Жодної зірки ще немає.

Силові тренування та вправи для зайвої ваги

Тут ви знайдете пропозиції щодо тренувальної програми з силовими тренуваннями та вправами для зайвої ваги. Ця програма вправ та ці вправи призначені для тих, хто має зайву вагу. Коли у вас надмірна вага, важко знати, як робити вправи і які вправи робити - тоді це може бути хорошим початком.

Як часто я повинен займатися фізичними вправами?

Наскільки часто ви виконуєте програму вправ, залежить від вашої власної щоденної форми, стану здоров’я, історії хвороби та дисфункцій (наприклад, якщо у вас протез). Рекомендується спробувати 2-3 рази на тиждень, якщо ви погано підготовлені, а потім спробуйте 3-4 рази сеанси протягом тижня, коли форма покращується. Також зазначимо, що тренінг може бути гарною прогулянкою по лісу та полях 30-45 хвилин чи подібні. Зверніться до лікаря або клініки, якщо вам цікаво, скільки ви повинні займатися фізичними вправами.

1. Ергометровий велосипед

Тривалість: 10 хвилин

Рівень опору: 5-8

Велотренажер - ідеальна розминка для всього тіла, колін і стегон. Використовуйте рівень опору, який вам комфортний - а потім підвищуйте, коли ви стаєте в кращій формі.

2. Підйом ніг на карачки

Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12

виконання: Встаньте на четвереньках. Підніміть і розтягніть одну ногу, поки вона не буде в розгинанні тіла. Опустіть спину, а потім підніміть протилежну ногу.

3. Ніг прес (апарат)

Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12

виконання: Поставте ноги на підставку для ніг на ширині плечей. Важливо, щоб у вас було близько 90 градусів в колінах. Черевно-поперековий відділ слід підтягувати під час фізичних вправ - перед тим, як штовхати ноги вгору, поки вони не стануть майже прямими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

4. Нагрудний прес (апарат)

Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12

виконання: Опустіть плечі та переконайтеся, що у вас міцний хват на ручках. Тримайте лікті на рівні з рукою. Потім натискайте вперед, поки руки не будуть прямими і трохи повільнішими назад до грудей.

5. Відрахування (апарат)

Набір: 2-3
кількість повторень: 10-12

виконання: Відхиліться назад, добре схопіть і косо подивіться вгору. Потім просуньте грудну клітку вперед і потягніть штангу до грудей. Повільно поверніться і повторіть.

6. Сидіння на велосипеді (пристрій сидіння на велосипеді)

Тривалість: 8-10 хвилин

Рівень опору: 7-9

Велосипед -сидіння - відмінний пристрій, коли хочеться добре «охолонути» після тренування.

Потрібна допомога, щоб розпочати тренування?

Якщо вам важко мотивувати себе до фізичних вправ, можливо, ви захочете зв’язатися з клініцистом, який щодня працює з фізичними вправами, м’язами та суглобами. Уповноважені медичні працівники можуть мотивувати та забезпечувати належні фізичні вправи.

Наступна сторінка: - Як зняти напругу в м’язах на шиї та плечах

Що я можу зробити навіть проти болю в м’язах, нервах і суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

6. Профілактика та зцілення: Шум стиснення подібний як це може посилити кровообіг до ураженої ділянки, тим самим прискоривши природне загоєння травмованих або зношених м’язів і сухожиль.

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях