Фіброміалгія: яка дієта правильна? [Дієтичні поради на основі доказів]
Ви страждаєте від фіброміалгії і думаєте, яка дієта для вас правильна? Дослідження показали, що багато людей з фіброміалгією можуть мати дуже позитивний ефект від правильної дієти, адаптованої до них.
Тут важливо на початку сказати, що ця стаття базується на великому оглядовому дослідженні, опублікованому в дослідницькому журналі Біль.¹ Це дослідження безумовно витримало випробування часом станом на 2024 рік і базувалося на 29 статтях, у яких розглядалося, як дієта та їжа можуть впливати на симптоми та біль при фіброміалгії. Тому це найсильніша форма дослідження. Виходячи з цього, у цій статті буде зроблено спробу переглянути рекомендовану дієту та харчування для пацієнтів з фіброміалгією. Крім того, ми також детально розглянемо, якої їжі та інгредієнтів вам слід уникати - наприклад, тих, що є прозапальними (викликають запалення).
«Під час дієти важливо тримати язик прямо в роті. Тому що тут великі індивідуальні відмінності. Одні люди можуть мати хороший ефект від чогось, а інші не мають ніякого ефекту. Тому важливо, щоб ви також самі визначили, що вам найкраще підходить».
Звіт про дослідження: найкраща дієта від фіброміалгії?
Як відомо фибромиалгии хронічний діагноз болю, який викликає значний біль у м’язах та скелеті, а також погіршує сон та часто порушує когнітивні функції (наприклад, пам’ять та волокниста туман).
На жаль, лікування не існує, але, використовуючи дослідження, ви можете зрозуміти, що може полегшити діагноз та його симптоми. Те, що ви їсте, і дієта відіграють ключову роль у придушенні запальних реакцій в організмі та зниженні больової чутливості в м’язових волокнах, які страждають від болю.
- Навчіться прислухатися до свого тіла, щоб уникнути тригерів
Багато людей з фіброміалгією знають, наскільки важливо прислухатися до тіла, щоб уникнути піків болю та «спалахів» (епізоди зі значно більшою кількістю симптомів).
Тому багато людей також дуже стурбовані своєю дієтою, оскільки вони знають, що правильна дієта може зменшити біль при фіброміалгії, але вони також знають, що неправильне харчування може призвести до погіршення.
– Ми хочемо зменшити незначне запалення
Коротко кажучи, це означає, що ви хочете уникати прозапальної їжі (що викликає запалення) і радше намагатися їсти більше протизапальної їжі (протизапальної). Особливо з огляду на те, що дослідження також задокументовано посилення запальних реакцій в головному мозку у ряду пацієнтів з фіброміалгією. Це оглядове дослідження (Holton та ін.), опубліковане в Біль дійшли висновку, що дефіцит ряду поживних речовин може призвести до більшої частоти симптомів і що правильна дієта може допомогти зменшити як біль, так і симптоми. Перегляньте посилання на дослідження внизу статті.
- За старих часів фіброміалгію вважали психічним захворюванням (!)
Багато років тому лікарі вважали фіброміалгію виключно психічним захворюванням. Провокаційно, правда? Лише в 1981 році перше дослідження підтвердило симптоми фіброміалгії, а в 1991 році Американський коледж ревматології написав рекомендації, які допоможуть діагностувати фіброміалгію.
– На щастя, дослідження просуваються
Дослідження та клінічні дослідження постійно прогресують, і тепер ми можемо частково полегшити фіброміалгію різними способами. Серед іншого, проводяться дослідження біохімічних маркерів, які можуть вказувати на фіброміалгію (Читайте також: Ці два білки можуть вказувати на фіброміалгію). Ключову роль відіграє поєднання самостійних заходів, лікування та правильної дієти. Тепер ми докладніше розглянемо, що люди з фіброміалгією повинні включити в свій раціон і від якої їжі їм слід уникати. Ми починаємо з їжі, яку потрібно їсти.
«Знову ж таки, ми нагадуємо вам, що це не наші особисті думки чи щось подібне, а безпосередньо засноване на великому оглядовому дослідженні Холтона та інших»
- Їжа, яку слід їсти, якщо у вас фіброміалгія
У цій частині статті ми розділимо їжу та інгредієнти на різні категорії. Далі ми розглянемо низький і високий FODMAP у цих категоріях. Категорії такі:
Овочі
Фрукти і ягоди
Горіхи та насіння
Молочні продукти і сир
Напої
Овочі (низька зона проти високої)
Такі стани, як синдром подразненого кишечника, розлад травлення та аутоімунні діагнози, є поширеними серед тих, у кого діагностовано фіброміалгію. Деякі з найкращих дослідників у цій галузі погоджуються, що продукти з відповідною кількістю калорій і помірним вмістом клітковини, які також містять високий рівень антиоксидантів і фітохімічних речовин (корисних для здоров’я рослинних поживних речовин).
- Важливим наріжним каменем у дієті є натуральна їжа
Ми знаходимо їх у значній кількості в овочах і фруктах, і тому рекомендується, щоб така натуральна їжа була невід’ємною частиною раціону хворих на фіброміалгію. Людям із підвищеною чутливістю слід спробувати мінімальний слід, щоб виключити будь-які овочі та фрукти, які вони не переносять. Природний протизапальна дієта може принести багато переваг для здоров’я.
Що таке FODMAP?
FODMAP насправді є англійським словом, яке стало особливо відомим, коли Пітер Гібсон і Сью Шепард запустили дієту FODMAP у 2005 році. Це абревіатура, де кожна буква означає різні цукру в їжі. Вони включають:
Ферментовані олігосахариди
дисахариди
Моносахариди
Поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт, мальтит)
Спільним для них є те, що організму важко засвоювати їх у тонкій кишці, і тому вони швидше розщеплюються в товстому кишечнику в процесі бродіння (які можуть бути вимогливими до кишкової системи). Вищезазначені цукру включають фруктозу, лактозу, фруктани та галактани.
Низький FODMAP проти високого FODMAP
Знаючи те, що ми щойно дізналися, ми розуміємо, що низький вміст FODMAP передбачає дієту зі зниженим споживанням складних цукрів і вуглеводів, які важко перетравлювати кишковою системою.
Low-FODMAP: приклади хороших овочів
Агурк
Баклажан
Дитяча кукурудза
Цвітна капуста (у вареному стані)
Квасоля брокколі
Брокколі (але не стебло)
Chili
морква
Зелена квасоля
Зелена сочевиця
листова капуста
імбир
китайська капуста
Корінь капусти
паприка (червона)
Пастінак
Петрушка
Картопля
Цибуля-порей (не стебло)
Редька
Розенкол
Салат руккола
буряк
Червоні лінзи
Salat
Корінь селери
лимонник
Гриби (шампіньйони, консервований варіант)
Спінат
Паростки (люцерна)
сквош
Томат
Усі овочі з низьким вмістом FODMAP вважаються безпечними та корисними для тих, хто страждає на фіброміалгію та синдром подразненого кишечника. Надішліть нам коментар, якщо у вас є якісь зауваження.
High-FODMAP: приклади овочів, які не є корисними
Аспаргели
артишок
Авокадо (середній FODMAP)
Цвітна капуста (сира)
Стебло брокколі
боби
Горох (зелений)
кріп
топінамбур
нут
Капуста (савойська)
цибуля
Кукурудза (середній FODMAP)
Цибуля-порей (стебло)
Буряк (середній FODMAP більше 32 грамів)
Сопп
Цукровий горошок (середній FODMAP)
цибуля-шалот
Солодка картопля
зелена цибуля
Це приклади овочів, які мають більший вміст вищезгаданих цукрів і важких вуглеводів (високий FODMAP). Це означає, що, крім усього іншого, вони можуть викликати розлад травлення і подразнювати кишечник. Тому пацієнти з фіброміалгією повинні спробувати зменшити їх споживання.
Фрукти і ягоди
У цій частині статті ми розберемо, які види фруктів і ягід корисні для тих, хто страждає на фіброміалгію (з низьким вмістом FODMAP), а які рекомендується виключити або зменшити споживання (з високим вмістом FODMAP).
Ми розділили його на дві категорії. Спочатку перебираємо фрукти, а потім ягоди.
Низький вміст FODMAP: легкозасвоювані фрукти
ананас
Апельсін
плід дракона
Друї
Галя
мускусна диня
Канталупмелон
ківі
клементин
лайм
Мандарин
маракуйя
папайя
Ревінь
Ситрон
Зірка фруктів
Важливо відзначити, що люди з фіброміалгією, здається, мають кращу переносимість незрілих бананів, ніж більш стиглі банани.
High-FODMAP: фрукти з високим вмістом небажаних цукрів і важких вуглеводів
абрикос
банан
Яблуко (середній FODMAP)
Персиковий
Рис
Манго (середній FODMAP)
нектарини
сливи
колба
Ситрон
Сухофрукти (включаючи родзинки і чорнослив)
кавун
Поступове опитування часто є найкращим у спробі з’ясувати, на який тип їжі та інгредієнти ви реагуєте найбільше.
Низький вміст FODMAP: ягоди, які найкраще підходять людям із фіброміалгією та синдромом подразненого кишечника
Чорниця (блакитна серцевина)
Малина (середній FODMAP)
полуниця
Журавлина (середній FODMAP)
журавлина
High-FODMAP: ягоди, які важко перетравлювати
ожина
вишня
Сморчки
смородина
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння містять багато корисних поживних речовин. Додавання горіхів і насіння до вашого раціону може мати велику користь для здоров’я. Переважна більшість підпадає під низький FODMAP, але є два типи, яких вам слід уникати, які закінчуються високим FODMAP.
Низький вміст FODMAP: багаті поживними речовинами горіхи та насіння, які легко засвоюються
насіння Чіа
Гарбузове насіння
Фундук (середній FODMAP)
Лінфро
Горіхи макадамії
Мигдаль (середній FODMAP)
арахіс
Пекан
кедрові горіхи
Насіння кунжуту
Насіння
Мак
волоські горіхи
High-FODMAP: два горіхи, від яких слід триматися подалі
Як бачите, ви можете сміливо їсти переважну більшість горіхів і насіння.
Молочні продукти, сир та альтернативи
Багато людей дивуються, коли чують, що існує ряд молочних продуктів і сирів, які класифікуються як продукти з низьким вмістом FODMAP. У той же час існує велика кількість молочних продуктів з високим вмістом FODMAP.
Низький вміст FODMAP: певні види молока, молочних продуктів і сиру
Сир з блакитною пліснявою
Брі
камамбер
Чеддер
Сир фета
Білий сир
Кавлі намазують сири
Манчего
маргарин
Масло вершкове
Моцарелла
Крем без лактози/зі зниженим вмістом лактози
Морозиво без лактози/зі зниженим вмістом лактози
Сир без лактози/зі зниженим вмістом
Крем без лактози/зі зниженим вмістом лактози
Молоко без лактози/зі зниженим вмістом лактози
Сметана без лактози/зі зниженим вмістом
Йогурт без лактози/зі зниженим вмістом
пармезан
Сир столовий
рикотта
швейцарський сир
Medium-FODMAP: альтернативи молоку
Вівсяне молоко
кокосове молоко
Мигдалеве молоко
Рисове молоко
High-FODMAP: молоко, сир та альтернативи
Бруност
вершки
Іскрем
кефір
Кесам
Пряний сир
Молоко ссавців
перший
Сметана
Соєве молоко
Ванільний соус
Йогурт
Напої
Багато людей із полегшенням чують, що чорна кава (без молока), вино (як біле, так і червоне), а також пиво насправді потрапляють у категорію з низьким вмістом FODMAP. Але тоді була річ про те, що алкоголь був прозапальним. Гаразд, давайте відкладемо це до наступної частини статті.
Низький вміст FODMAP: ці напої легше засвоюються
Фарріс
Какао (без молока або з молоком без лактози)
Молоко без лактози
Порошкова кава
Сік з ягід і фруктів з низьким вмістом FODMAP
Сік (світлий)
Чорна кава (без молока або з молоком без лактози)
Чай (чай, зелений, білий, м'ятний і ройбуш)
томатний сік
Журавлинний сік
Вино (біле і червоне)
Пиво
Високий вміст FODMAP: напої, яких слід уникати
Безалкогольний напій з фруктовим концентратом
Сидр
Десертне вино
Сік з концентрату
Сік із фруктів та ягід з високим вмістом FODMAP
Кава з коров'ячим молоком
Какао з коров'ячим молоком
Лікер
Тропічний сік
Сода
Міцний чай (фенхель, чай, ромашка і трав'яний чай)
- Важлива їжа, багата омега-3
Омега-3 є незамінною жирною кислотою. Це поживна речовина, яка необхідна вашому організму, серед іншого, для боротьби із запальними реакціями, але яку воно не може виробляти самостійно. Тому ви повинні отримувати омега-3 через дієту, яку ви їсте.
- Найкращі джерела
Жирна холодноводна риба, волоські горіхи, насіння льону і тофу вважаються найкращими джерелами омега-3. Скумбрія має найвищий вміст омега-3, тому, наприклад, їсти скумбрію в помідорах на хлібі (бажано бездріжджовому) може бути хорошою ідеєю, щоб задовольнити цю потребу. Лосось, форель, оселедець і сардини є іншими дуже хорошими джерелами омега-3.
Приклади продуктів з високим вмістом омега-3 для людей з фіброміалгією:
Авокадо (середній FODMAP)
Цвітна капуста (з низьким вмістом FODMAP)
Чорниця (з низьким вмістом FODMAP)
Малина (середній FODMAP)
Брокколі (з низьким вмістом FODMAP)
Паростки брокколі (низький вміст FODMAP)
Квасоля (з низьким вмістом FODMAP)
Насіння Чіа (з низьким вмістом FODMAP)
Рибна ікра (з низьким вмістом FODMAP)
рослинне масло
Лосось (з низьким вмістом FODMAP)
Насіння льону (низький вміст FODMAP)
Скумбрія (з низьким вмістом FODMAP)
Брюссельська капуста (з низьким вмістом FODMAP)
Сардини (низький вміст FODMAP)
Оселедець (мапа низького FOD)
Шпинат (з низьким вмістом FODMAP)
Тріска (з низьким вмістом FODMAP)
Тунець (з низьким вмістом FODMAP)
Волоські горіхи (з низьким вмістом FODMAP)
Форель (з низьким вмістом FODMAP)
Високий вміст пісних білків
Втома, знижений рівень енергії та втома є частими симптомами серед тих, хто постраждав від фіброміалгії. Тому дуже важливо обмежити споживання вуглеводів і збільшити частку білка в раціоні.
- Білки регулюють рівень цукру в крові
Причина, чому ви хочете їсти їжу з великою кількістю нежирного білка, якщо у вас фіброміалгія, полягає в тому, що це допомагає організму регулювати рівень цукру в крові та підтримувати його стабільним протягом дня. Як відомо, нерівномірний рівень цукру в крові може призвести до більшої втоми та сильного бажання їсти солодку їжу.
Приклади їжі з високим вмістом нежирного білка
Паростки квасолі (з низьким вмістом FODMAP)
Кеш'ю (з високим вмістом FODMAP)
Сир (хоч і виготовлений з знежиреного молока, тому якщо ви реагуєте на молочні продукти, слід керуватися)
Яйця (з низьким вмістом FODMAP)
Горох (з високим вмістом FODMAP)
Риба (з низьким вмістом FODMAP)
Грецький йогурт (без лактози з низьким вмістом FODMAP)
Нежирне м'ясо (з низьким вмістом FODMAP)
Туреччина (низький FODMAP)
Курка (з низьким вмістом FODMAP)
Лосось (з низьким вмістом FODMAP)
Сочевиця (з низьким вмістом FODMAP)
Мигдаль (середній FODMAP)
Кіноа (з низьким вмістом FODMAP)
Сардини (низький вміст FODMAP)
Соєве молоко з низьким вмістом жиру
Тофу (з високим вмістом FODMAP)
Тунець (з низьким вмістом FODMAP)
Деякі рекомендовані легкі страви, виходячи з того, що ми дізналися до цього часу
Спираючись на знання, які ми до цього часу засвоїли, ми маємо кілька пропозицій щодо легких страв, до яких можна спробувати вживати протягом дня.
Авокадо з ягідним пюре
Як уже згадувалося, авокадо містить здорові жири, які забезпечують потрібну енергію для тих, хто страждає на фіброміалгію. Вони також містять вітамін Е, який може допомогти при болях у м’язах, а також вітаміни В, С і К разом із важливими мінералами залізом і марганцем. Тому ми рекомендуємо вам спробувати смузі, що складається з авокадо в поєднанні з ягодами, насиченими антиоксидантами. Авокадо оцінюється як середній FODMAP, але через вміст поживних речовин його все ж рекомендують. Ви можете прочитати більше про користь для здоров’я вживання авокадо її.
Лосось з волоськими горіхами та брокколі
Риба на вечерю. Ми настійно рекомендуємо вам їсти жирну рибу, бажано лосось, принаймні 3 рази на тиждень, якщо ви страждаєте від фіброміалгії. Ми вважаємо, що вам слід їсти його 4-5 разів на тиждень, якщо у вас є хронічний біль.
- У норвезькому лососі багато нежирного білка
Лосось містить високий рівень протизапальних омега-3, а також нежирний білок, який забезпечує правильний тип енергії. Не соромтеся поєднувати його з брокколі, яка багата антиоксидантами, і волоськими горіхами. І здоровий, і неймовірно хороший.
Сік лимона з насінням чіа
Ще одна хороша пропозиція щодо дієти при фіброміалгії. Лимонний сік містить вітаміни та мінерали, які можуть діяти як протизапальні та, отже, зменшуючі біль. Насіння чіа містить високий рівень білка, клітковини, омега-3 і мінералів, що робить останні одними з найкращих форм харчування, які ви можете отримати.
Їжа, якої слід уникати, якщо у вас фіброміалгія
Суккер
Цукор є прозапальним - це означає, що він сприяє і створює запальні реакції. Отже, велике споживання цукру - це просто не найрозумніша річ, коли у вас фіброміалгія. Крім того, так буває, що високий вміст цукру часто призводить до набору ваги, що, в свою чергу, може спричинити більше навантаження на суглоби та м’язи тіла. Ось кілька прикладів продуктів харчування та напоїв з дивовижно високим вмістом цукру:
злаки
вітамін води
брус
Заморожена піца
кетчуп
соус барбекю
Done Супи
Сухофрукти
хліб
Торти, печиво та печиво
Бублики і чуроси
холодний чай
Соус на банці
Алкоголь
Багато людей з фіброміалгією повідомляють про погіршення симптомів при вживанні алкоголю. Також трапляється так, що ряд протизапальних та знеболюючих препаратів не дуже добре реагують на алкоголь - і, таким чином, можна мати побічні реакції або знижений ефект. Алкоголь також містить високий рівень калорій і часто цукру - що, таким чином, допомагає надати більше запальних реакцій та больової чутливості в організмі.
Їжа з високим вмістом важких вуглеводів
Печиво, печиво, білий рис і білий хліб можуть призвести до підвищення рівня цукру в крові, а потім до люті. Такі нерівномірні рівні можуть призвести до втоми і погіршення рівня болю для тих, хто має фіброміалгію. З часом така нерівномірність може призвести до пошкодження рецепторів інсуліну та утруднення організму в контролі цукру в крові, а отже, і на рівні енергії.
Будьте в курсі цих бомб з вуглеводами:
брус
Картопля фрі
кекси
журавлинний сироп
Пай
Смузі
дата
Піца
енергетичні батончики
Цукерки та солодощі
Нездорова жирна та смажена їжа
Коли смажиш олію, воно створює запальні властивості - що, таким чином, стосується і смаженої їжі. Дослідження показали, що такі продукти (наприклад, картопля фрі, курячі нагетси та роллі) можуть посилити симптоми фіброміалгії. Це стосується і оброблених харчових продуктів, таких як пончики, багато видів печива та піци.
Але як щодо глютену?
Ви абсолютно праві. Однією зі слабких сторін FODMAP є те, що він не впливає на глютен. Але добре задокументовано, що багато людей з фіброміалгією негативно реагують на глютен. Ви можете прочитати більше про це її.
Інші поради щодо дієти для тих, у кого є фіброміалгія
Вегетаріанська дієта при фіброміалгії
Існує ряд наукових досліджень (включаючи Clinton et al, 2015 та Kaartinen et al, 2001), які показали, що вживання вегетаріанської дієти, що містить високий природний вміст антиоксидантів, може допомогти зменшити біль у фіброміалгії, а також симптоми внаслідок остеоартриту.
- Не завжди так легко мати справу
Веганська дієта не для всіх, і її може бути важко дотримуватися, але спробувати включити в раціон велику кількість овочів все одно настійно рекомендується. Це також допоможе вам зменшити споживання калорій і, отже, непотрібне збільшення ваги. Через біль, пов’язаний з фіброміалгією, часто стає дуже важко рухатися, і тому з’являються зайві кілограми. Активна робота зі зниженням ваги, за бажанням, може призвести до значних переваг для здоров’я та позитивних результатів, таких як зменшення болю в повсякденному житті, кращий сон і менше депресії.
Пийте багато хорошої норвезької води
У Норвегії у нас, мабуть, найкраща у світі вода прямо з-під крана. Хороша порада, яку дієтологи часто дають тим, у кого підтверджена фіброміалгія чи інші діагнози хронічного болю, — пити багато води та стежити за тим, щоб ви зволожувалися протягом дня. Справа в тому, що недолік гідратації може особливо сильно вдарити по тих, хто страждає на фіброміалгію, через те, що рівень енергії часто нижчий, ніж в інших.
– Ми всі різні
Життя з фіброміалгією означає внесення змін – так само, як оточуючі повинні звертати на вас увагу (про що ми говоримо в статті, посилання на яку наведено нижче). Правильна дієта може бути ефективна для одних, але не настільки ефективна для інших – ми всі різні, навіть якщо у нас однаковий діагноз. Також важливо пам’ятати, що всередині постійно відбувається прогрес дослідження на фіброміалгію та кишечник.
Читайте також: 7 порад щодо боротьби з фіброміалгією
Більше інформації? Приєднуйтесь до цієї групи!
Ви можете приєднатися до групи Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини»(натисніть тут) для останніх оновлень досліджень і публікацій про хронічні захворювання. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - через обмін власним досвідом та порадами.
Джерела та дослідження
Holton et al, 2016. Роль дієти в лікуванні фіброміалгії. Управління болем. Об'єм 6.
Клініки болю: Ваш вибір для сучасного міждисциплінарного лікування
Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.
Стаття: Яка правильна дієта для людей з фіброміалгією?
Написано: Наші уповноважені клініцисти у Vondtklinikkene
Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.
- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE
- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK
Слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE
