8 вправ для поганих колін

Страждаєте від колін? Ось 8 хороших вправ для колін, які можуть покращити м’язову силу, зменшити біль і покращити роботу. Не соромтеся поділитися з кимось, кого турбують коліна. Або зв'яжіться з нами за адресою Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я якщо у вас є питання.

- Погані коліна можуть стати причиною шкідливих звичок

Багато людей не завжди так добре звертають увагу на свої коліна, перш ніж вони починають боліти. Їх легко прийняти як належне. Проблеми з колінами можуть мати ряд причин, наприклад: артроз, травма, фіброми, подразнення суглобів, пошкодження меніска тощо. Коли у нас болить коліно, ми можемо бути налякані від того, що насправді повинні робити, а саме від того, щоб продовжувати рухатися та робити фізичні вправи. Тому багато хто забуває робити вправи для хворих колін - і потім їм стає все гірше і гірше.

- Написано: Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я департамент Ламбертсетер (Осло), Кафедра Råholt og Департамент Eidsvoll Sundet [Див. повний огляд клініки її – посилання відкриється в новому вікні]

Клініки знеболення: наші багатопрофільні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах.

- 8 хороших вправ для хворих колін

Ось 8 хороших вправ для колін для тих, хто хоче покращити роботу колін - програма складається як з вправ на розтяжку, так і з силових вправ. Щоб виконувати деякі з цих вправ, вам потрібен адаптований велотренажер або міні-гумба - ви можете це зробити отримати тут при бажанні (посилання відкривається в новому вікні браузера).

Порада: В кінці статті ви можете подивитися відео вправи для зміцнення колін. Відео розроблено так, що ви можете стежити за ним у реальному часі. Рекомендується виконувати програму тричі на тиждень протягом 16 тижнів. Відрегулюйте кількість повторень відповідно до функціонального стану.

Розтягування литки

Напружені литкові м’язи можуть бути причиною болю в колінах. Тому рекомендується щодня розтягувати задню частину литки. Утримуйте розтяжку 30-60 секунд і повторіть 3 підходи. На малюнку нижче показано хороший спосіб розтягнути задню частину гомілки. Це також може бути хорошим способом протистояти судомам ніг.

2. Бічний випад еластичною гумкою (міні стрічка)

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть подібну стрічку для вправ (пристосовану саме для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, ніби утворюючи велике коло.

Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ваші щиколотки відчували легкий опір стрічки. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння трохи відкинуте назад у положенні на зразок середнього присідання.

Виконання та повтори

Потім зробіть крок праворуч правою ногою, а ліву ногу знову залиште стояти, переконавшись, що коліно залишається стабільним, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень з обох сторін у 2-3 підходах.

Відео: Побічний результат з / пружним

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

У кількох попередніх статтях ми говорили про те, як зниження функції м’язів стегна може спричинити біль у колінах (в тому числі пателлофеморальний больовий синдром). Мета цієї вправи — отримати більшу гнучкість м’язів підколінного сухожилля, які, як відомо, можуть викликати проблеми з колінами, якщо вони занадто напружені.

Виконання та повтори

Ляжте на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть одну ногу до грудей, а потім обома руками візьміться за задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, одночасно тягнучи ногу до себе. Утримуйте вправу на розтяжку 20-30 секунд, глибоко дихаючи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або еластичну стрічку, щоб додатково розтягнути задню частину стегна. Повторіть вправу 2-3 рази на кожну сторону.

4. Міст (Pelvic lift)

Підйом таза – це вправа, яка зміцнює сідничні м’язи та взаємодію між стегнами та сидінням. Сильніші та більш функціональні м’язи сидіння та стегон можуть особливо позитивно вплинути на коліна, оскільки вони допомагають зменшити ударне навантаження на коліна. Саме тому підйоми таза є часто рекомендованою вправою для реабілітації колінних суглобів.

Міст виконується, лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на землі, а руки тримаються з боків. Ваша спина повинна мати нейтральний вигин. Не соромтеся розігріти сидіння, виконуючи кілька легких вправ, де ви просто напружуєте м’язи сидіння, утримуєте їх близько 5 секунд і знову відпускаєте. Це активаційна вправа, яка повідомляє м’язам, що ви плануєте використовувати її найближчим часом, що в поворот може сприяти більш правильному використанню під час вправи, а також зменшити ймовірність пошкодження м’язів.

Виконання та повтори

Коли ви будете готові, ви виконуєте вправу, скорочуючи сідничні м’язи (напружуючи сідниці), перш ніж підняти таз і стегна до стелі. Обов’язково виконуйте вправу, відштовхуючись через п’яти. Підніміть таз до тих пір, поки спина не займе нейтральне положення, а не вигинається, потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторів, по 2-3 підходи.

5. Вправа VMO (Munchies)

Дуже важлива вправа, яка повинна бути частиною будь-якої програми тренувань проти болю в колінах і проблем з колінами. Це активно використовується в реабілітаційних тренуваннях після, в тому числі, травм хрестоподібних зв'язок і операцій на колінному суглобі. Вправа проста у виконанні, але напрочуд важка, оскільки вона ізолює м’яз під назвою Vastus Medialis Obliquus (VMO) – самий внутрішній із чотириголових м’язів. Багато хто з вас, хто спробує цю тренувальну вправу, ймовірно, помітить, що ви значно менш стабільні на тому боці, де коліно болить найсильніше.

«- Виконуючи вправу VMO, ви часто виявите, що ви значно менш стійкі на боці, яка болить».

виконання

Ляжте на спину на тренажерний килимок. Вправу також можна виконувати сидячи на підлозі. Поверніть стопу назовні, як показано на малюнку, а потім підніміть стопу до стелі - ви повинні відчути, як вона торкається верхньої внутрішньої частини коліна та стегна. Не соромтеся коментувати в цій статті, яка нога у вас була найслабшою - і чи це вас здивувало.

Скільки разів я повинен виконувати вправу?

Вправа повторюється з 8-10 повтореннями в 3-4 сетах. Тим, хто не звик тренуватися, ми рекомендуємо виконувати вправи через день, а тим, хто звик тренуватися регулярно, – за принципом «3 дні, 1 вихідний». Пам’ятайте, що послідовність – запорука успіху.

6. Устрична вправа (гребінці)

Практика устриць також відома як гребінець або мідія. Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

Виконання та повтори

Ляжте на бік, зігніть стегна під кутом 90 градусів і поставте коліна одне на одне. Нехай ваша нижня рука виконує роль опори під головою, а верхня – на вашому тілі або на підлозі. Підніміть верхнє коліно вгору від нижнього коліна, утримуючи п’яти в контакті одна з одною – трохи схоже на отвір молюска, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні сідничних м'язів. Повторіть вправу по 10-15 разів у 2-3 підходах.

Відео - Вправа устриці з гумкою:

7. Підняття пальця на нозі та підйом каблука

Підняття пальців ніг і його менш відомий молодший брат, підняття п’ят, є вправами, які важливі для м’язів склепіння стопи та підошви стопи, що може зменшити навантаження на коліна. Вправи можна виконувати на голій землі або на сходах. Виконайте по 10 повторень обох вправ у 3 підходах.

Позиція A: почніть із нейтрального положення ніг і підніміться на носочки, одночасно натискаючи вниз у напрямку футбольного м’яча.

Позиція B: та ж початкова точка. Потім підніміть ноги вгору до п'ят - тут може бути доречно спертися об стіну.

8. "Монстрові прогулянки" з гумкою

«Прогулянка монстрів» - це чудова вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує в собі те, що ми навчилися та використовували в попередніх 5 вправах. Уже через короткий час виконання цієї вправи ви відчуєте, що вона пече глибоко в сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо використовувати мініленти (посилання відкривається в новому вікні браузера).

Використовуйте стрічку для вправ, яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб щиколотки створювали хороший опір стрічки. Потім слід ходити, працюючи, тримаючи ноги на ширині плечей, трохи як Франкенштейн або мумія – звідси і назва. Вправа виконується 30-60 секунд в 2-3 підходах

Самозаходи та хороші поради проти болю в колінах

У нас різні відділення клініки Vondtklinikkene наші фізіотерапевти та мануальні терапевти постійно отримують запитання про те, як сам пацієнт може сприяти якнайшвидшому одужанню та одужанню. Наші уповноважені клініцисти радо рекомендують використання підтримка стиснення коліна для підвищення стабільності та полегшення в період травми.

- Комплексні самозаходи, які можна легко використовувати в повсякденному житті

Інші наші поради базуються на тому факті, що багато людей, які страждають від болю в колінах, мають дуже напружені литкові м’язи та проблеми з ахіллом. Саме з цієї причини було б доцільно спробувати один регульований нічний поручень (що розтягує литкові м’язи під час сну). Ми знаємо, наскільки важливо, щоб самовимірювання було простим у використанні, оскільки переважна більшість із нас може потрапити в стислий час у метушливому повсякденному житті.

Поради 1: Індивідуальна підтримка компресії коліна (посилання відкривається в новому вікні браузера)

Компресійна опора для коліна може забезпечити ефективну та хорошу підтримку для болючого коліна.

Поради 2: Регульований нічний поручень (проти тугих литок)

Як клініцисти, ми знаємо, що литкові м’язи можуть мати значний вплив на коліна. Дослідження показали, що більш еластичні м’язи ніг можуть мати позитивний вплив на біль і симптоми колінного остеоартриту.¹ Регулярне розтягування та використання ніч блиск, як показано вище, може сприяти підвищенню гнучкості та еластичності литкових м’язів.

ВІДЕО: Безпечні вправи проти болю в колінах (16-хвилинна програма)

На відео нижче показано хіропрактик Олександр Андорф Від Відділення клініки болю Ламбертсетер Центр хіропрактики та фізіотерапії придумайте програму навчання, яку ви зможете проводити в режимі реального часу. Програма триває 16 хвилин і містить вправи, безпечні для ваших колін. Він використовується мініленти на певних вправах, але їх також можна виконувати без них.

Ви можете безкоштовно підписатися на наш канал YouTube для більш хороших програм вправ.

Клініки знеболення: зв’яжіться з нами або запишіться на прийом

Ми пропонуємо сучасну оцінку, лікування та реабілітацію при болях у колінах і травмах коліна.

Не соромтеся зв’язатися з нами через один із відділення нашої клініки (огляд клініки відкриється в новому вікні) або на нашу сторінку у Facebook (Vondtklinikkenne - Health and Training), якщо у вас виникли запитання. Для запису на прийом у нас є цілодобовий онлайн-запис у різних клініках, щоб ви могли знайти час консультації, який вам найкраще підходить. Звичайно, ви також можете зателефонувати нам у години роботи клінік. У нас є міждисциплінарні відділи, серед іншого, в Осло (в т.ч Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Звук Ейдсволл). Наші кваліфіковані терапевти з нетерпінням чекають на допомогу.

 

Зв'яжіться з нами

Вправи для хворих колін: Джерела та інпричина:

1. Alshami та інші, 2020. Обхват, сила та гнучкість литкового м’яза у пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба: дослідження «випадок-контроль». J Taibah Univ Med Sci. Червень 2020 р.; 15(3): 197–202.

Обкладинка: Ліцензія iStockphotos. ID стокової фотографії:1261863717 Кредит: Роберто Девід