7 вправ проти синдрому болю в пателлофеморальному болі (ПФС)

Вас турбує пателлофеморальний больовий синдром? Ось 7 чудових вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи, посилити функцію та зменшити біль у колінах.

Для оптимального відновлення може знадобитися обстеження та лікування в клініці в поєднанні з фізичними вправами. Але в цій статті вам як мінімум подадуть сім вправ проти пателлофеморального больового синдрому.

- Причиною є перевантаження або неправильне навантаження

Пателофеморальний больовий синдром, який часто називають коліном бігуна або коліном бігуна, - це надмірна травма або подразнення, що викликає біль в передній частині коліна та над / на задній частині надколінка. Пателлофеморальний больовий синдром особливо пов’язаний із надмірним навантаженням на м’язи-згиначі коліна (підколінні сухожилля), що означає, що бігуни, велосипедисти та види спорту, що включають багато стрибків, можуть особливо постраждати.

- Деякі анатомічні фактори підвищують ризик

Дослідження також показали, що ті, у кого короткі підколінні сухожилля, мають вищий ризик розвитку пателлофеморального больового синдрому (Уайт та ін, 2009). Діагностика коліна в основному стосується молодих спортсменів, але також може вплинути на більшість людей, які не займаються спортом. Пателофеморальний больовий синдром - один із діагнозів, який ми знаходимо під загальним терміном бігаючі коліна. Не соромтеся звертатися до нас нашу сторінку у Facebook або скористайтеся полем для коментарів у нижній частині статті, якщо у вас є питання.

Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах.

Дивовижні факти: Велике метадослідження (Peters et al, 2013) показало, що тренування таза та стегна ефективніше, ніж конкретні вправи на коліно коли мова заходила про лікування пателофеморального больового синдрому (PFS). Це пов’язано з тазом і роллю стегна в амортизації та полегшенні для колін. В кінці цієї статті ми покажемо вам відео з програмою вправ, що складається з вправ на стегна мініленти (див. приклад тут - посилання відкривається в новому вікні).

Читайте також: Що слід знати про синдром болю в пателлофеморальній болі

(Чудовий путівник з проблеми, зроблений нашими клініцистами з нашого відділення в Ламберцетері в Осло)

Вправи, посилення стресу та активне лікування

Постійний біль і дискомфорт завжди повинен досліджувати досвідчений клініцист (зазвичай фізіотерапевт або сучасний мануальний терапевт). На додаток до цього, ви повинні робити активний вибір у своєму повсякденному житті та намагатися з'ясувати, які фактори провокують ваш біль. Також важливо контролювати стрес і виконувати тренувальні вправи відповідно до фази проблеми, в якій ви перебуваєте. Іноді також буває так, що відпочинок і розслаблення важливіші, ніж тренування протягом певного періоду часу.

Зменшення та управління навантаженням при пателлофеморальному больовому синдромі

На початку статті ми згадували, як пателлофеморальний больовий синдром зазвичай спричинений надмірним навантаженням. Такий біль є чіткою ознакою того, що ви повинні зробити пріоритетом полегшення протягом періоду. Одним із заходів, які наші клініцисти часто рекомендують для цього діагнозу, є щоденне використання підтримка стиснення коліна. Ця опора була спеціально розроблена, щоб полегшити ваш колінний суглоб і стимулювати посилений кровообіг у чутливих до болю ділянках коліна. Багатьох людей також турбує деяка затримка рідини та набряк у поєднанні з болем - і тоді використання може бути корисним холодний пакет багаторазового використання щоб зменшити ці набряки.

Порада: Підтримка коліна (Посилання відкриється в новому вікні)

Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше компресійна опора коліна і як це може допомогти вашому коліну.

- Чому саме у мене болять коліна?

Тут ми хочемо включити важливий коментар. Незважаючи на те, що діагноз часто має характерні особливості та фактори ризику, також буває так, що немає двох однакових діагнозів. У одного пацієнта можуть бути суттєво порушені функції одного стегна з тієї ж сторони, що і біль у коліні, а в іншого винна нижня частина передніх м’язів стегна. Тут ми намагаємось з’ясувати, що у випадку болю в коліні, оскільки коліна є складними істотами, ви повинні сміливо шукати знання в цій галузі. Ми пишаємось цим усім наші клініки (див. огляд тут - відкривається за новим посиланням) має надзвичайно високий рівень експертизи в оцінці та лікуванні проблем коліна.

- Швидкого лікування болю в коліні немає

Через складні механізми часто не існує «швидкого виправлення» болю в коліні, і кілька досліджень показують, що слід очікувати щонайменше 6 тижнів лікування. Іншими словами, курс лікування часто довший, ніж в інших регіонах. Це пов’язано, серед іншого, з тим, що ви часто спостерігаєте ушкодження сухожиль, наприклад, від квадрицепса вниз до колін. І вони потребують додаткового догляду та лікування, щоб стимулювати загоєння.

— Кілька методик лікування можуть дати позитивний ефект

Серед іншого, лікування хвилями тиску, а також лазерна терапія, які проводяться офіційно уповноваженими клініцистами, мають задокументований ефект проти тендинопатій, пошкоджень сухожиль (тендиноз) і запалення сухожиль (тендиніт). Неможливо, щоб лікування хвилею тиску в поєднанні з належним навчанням не дало ефекту, але якщо ефект лікування менший, ніж ступінь пошкодженої тканини, проблеми можуть зберігатися (Liao et al, 2018). Це чиста біомеханічна математика. Все може бути краще.

1. Бічний підйом ніг (з або без тренування)

Ляжте на бік з підтримуючою рукою перед собою та рукою підголівника. Потім підніміть верхню частину ноги прямим рухом (відведенням) від іншої ноги - це призводить до хорошої тренування глибокого сидіння та м’язів стегна - що, в свою чергу, призводить до полегшення стану колін. Повторіть вправу 10-15 повторень протягом 3 підходів.

2. Беккенхев

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують коліна.

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

3. Присідання

A: Початкове положення. Випряміть спину і витягніть руки перед собою.

B: Похиліться вниз повільно і стирчіть недопалок. Переконайтеся, що ви напружуєте м’язи живота і підтримуєте природний вигин попереку.

Вправа виконується с 10-15 повторень над 3-4 комплекти.

4. Бічний випад з еластичною тренувальною в'язкою

Ця вправа чудово тренує сідничні м’язи, які відіграють дуже важливу роль у стабілізації тазостегнового суглоба, а отже, колінного суглоба. Не соромтеся використовувати мініленти при виконанні цих вправ.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

Відео: Побічний результат з / пружним

5. Зниження

Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути. 8-12 повторень з обох боків зверху 3-4 підходи.

6. «Чудовиська прогулянка» з гумкою

«Монстрові прогулянки» - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він поєднує в собі те, що ми навчились і використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона горить глибоко в сидінні. Для цієї вправи ми часто рекомендуємо використовувати міні-стрічки (див. Посилання нижче).

Fest міні-гурт. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб щиколотки створювали хороший опір стрічки. Потім слід ходити, працюючи, тримаючи ноги на ширині плечей, трохи як Франкенштейн або мумія – звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 підходи.

7. Ландшафтний чотириголовий розтяг

Хороша вправа на розтяжку для передньої частини стегна і стегна. Особлива увага приділяється квадрицепсу - який може бути м’язом, що сприяє болю в передніх колінах. Тримайте розтяжку протягом 3 підходів по 30 секунд на сет.

Короткий опис:

7 хороших вправ і тренувань, які допоможуть вам зміцнити м’язи, підвищити функціональність і зменшити дифузний біль у колінах. Більш конкретно: Хороші вправи при синдромі пателофеморального болю. Важливим коментарем тут є те, що тренування стегон, особливо бокові підйому ніг (а потім бажано за допомогою міні-стрічки), надзвичайно важливі для оптимального загоєння. Нижче ви можете побачити наші поради щодо самостійних заходів та тренувань проти болю в коліні.

Рекомендоване тренажерне обладнання та самостійні заходи при синдромі пателлофеморального болю та болю в колінах

Дуже часто ми отримуємо запитання щодо рекомендованих засобів самовимірювання та допоміжних засобів від болю в коліні. Існують певні загальні «правила водіння», які варто спробувати, але бажано в поєднанні з вказівками та лікуванням уповноваженого клініциста, а також вправами проти синдрому пателлофеморального болю.

- Наші поради щодо навчання

Коли ми в Vondtklinikkene проводимо вправи та тренування після травм коліна або загального болю в коліні, ми дуже часто використовуємо тренувальні костюми для міні-діапазону. Вони забезпечують безпечний і тонкий обсяг рухів одночасно, коли ми можемо здійснювати контроль навантаження для колін. Порада №2 стає опори для стиснення коліна що може сприяти кращій пропріоцепції (глибинній чутливості) - тобто кращому "з'єднанню" та позиційному розумінню з коліном. Дослідження також показали, що він може покращити почуття рівноваги та ходи у людей з остеоартритом, а також поліпшити функціональні можливості травм коліна (Sharif et al, 2017).

- Самовиміри дають ефект

Тож не слухайте тих, хто вважає, що вони не виконують жодної функції. Що стосується біомеханічної реабілітації, то насправді все, що базується на доказах, йде - і ми рекомендуємо всім нашим пацієнтам, які проходять активне лікування, також навчитися таким хорошим самозаходам. Третім самовиміром, який ми рекомендуємо, є використання масажні кульки для стимуляції загоєння пошкоджених м'яких тканин (м'язів і сухожиль). У разі болю в колінах велика частина збоїв часто походить від стегон і литок.

1. Навчальні в'язані міні-смуги (див. приклад, натиснувши тут - посилання відкриється в новому вікні)

2. Опори для стиснення коліна (посилання відкривається в новому вікні)

3. Кулі тригерної точки / м'язові вузли (посилання відкривається в новому вікні)

- Тут ви бачите, як кульові кулі можна використовувати, серед іншого, проти стегон і литкових м’язів.

ВІДЕО: Вправи при синдромі пателлофеморального болю

На відео вище показано наш власний мануальний терапевт Олександр Андорф представила програму вправ із вправами при синдромі пателлофеморального болю. Не забувайте пристосовуватися до власних обставин. Станьте частиною нашої сім'ї за підпишіться безкоштовно на наш канал Youtube і вподобайте нашу сторінку у Facebook. Ta надає вам доступ до сотень навчальних програм і відео для кращих знань про здоров’я.

Читайте також: Біль у коліні?

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Фото:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографії та представлені читацькі внески.

Джерела та дослідження: 

Уайт та ін., 2009. Довжина підколінного сухожилля при синдромі пателлофеморального болю. Фізіотерапія. 2009 березня; 95 (1): 24-8.

Джероен С. Дж. Пітерс, ПТ та Наталі Л. Тайсон, Пт Проксимальні вправи ефективні при лікуванні синдрому болю в пателлофеморальній системі: систематичний огляд Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Ефективність екстракорпоральної ударно-хвильової терапії при тендинопатіях колін та інших розладах м’яких тканин: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. BMC опорно-руховий апарат. 2018 рік; 19: 278.

Шариф та ін. 2017. Біомеханічна та функціональна ефективність колінних рукавів: огляд літератури. Фізичний спорт. 2017 листопад; 28: 44-52.