Востаннє оновлено 11 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

7 вправ для сильніших і стійкіших лопаток

7 вправ, які забезпечують міцніші і стійкіші лопатки - це може запобігтивиступаюча лопатка" або "крилату лопатку", що часто можна помітити в поганій поставі через відсутність м’язового балансу та стійкості. Ці вправи зміцнюють лопатки та плече з метою забезпечити кращу функцію, менший біль у грудях / шиї / плечі та протидіяти несприятливій поставі.

Легко забути, наскільки лопатки важливі для анатомічних структур навколо них - при поганій функції / міцності лопаток буде менше руху в шиї, грудному відділі хребта та плечей - що постійно призведе до болю в шиї, болю в плечах і жорсткості суглобів. Тому в цій статті ми вирішили зосередитись на тому, як можна стабілізувати лопатки та зберегти їх міцність.

1. "Під кутом", "на колінах" або "настінний настінний"

Цю вправу може робити хто завгодно і де завгодно, все що вам потрібно - це стіна, лавка чи подібне. Віджимання - найкращий спосіб фізичних вправ musculus serratus спереду на - і відомо, що слабкість у цьому м’язі безпосередньо пов’язана з „крилатою лопаткою” / „виступаючою лопаткою”, що, в свою чергу, забезпечує основу для болю в шиї та плечах. Можна також виконувати коліна на землі, щоб полегшити сам віджимання, це називається віджиманнями на колінах. Виконано вище 10 - 25 повторень мед 3 - 4 набори.

2. Підтягування з гумкою або без неї

Вправа, яку одночасно люблять і ненавидять: Підтягування. Почати вправу може бути важко, якщо ви намагаєтеся зробити 1 повторення - це точно не дає мотивації та тренувальної радості. Якщо ви не можете виконати повторення, то ми рекомендуємо вам скористатися навчальним трамваєм, як показано на малюнку вище - це полегшить вправу, поки вам не вдасться наростити рівень, на якому ви також можете робити підтягування. без допомоги. Виконували 5 - 15 повторень над 3 комплекти.

3. Задня кришка лопатки на терапевтичному м’ячі

Ляжте над кулькою терапії на животі. Потім працюйте, щоб підняти лікті назад до висоти плечей, перш ніж поступово обертати плечі та відтягувати лопатки назад. Ця вправа сприяє стійкості лопаток і сприяє підвищенню стриманості тіла у верхній частині спини та плечей. виконується 3 комплекти мед 10 повторень в кожному наборі.

4. Підняти

Прикладіть до ніг середину в'язаної частини. Встаньте з руками вниз уздовж і ручкою в кожній руці. Поверніть долоні до себе. Піднімайте руки вбік і вгору, поки вони не будуть горизонтальними.

Важлива вправа для поліпшення контролю за рухом лопаток і плечей. Він також зміцнює надшпинальний (м'яз ротаторної манжети) та дельтоїд.

5. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи.

6. Постійне обертання плечей - обертання всередину:

Так, вправи з в'язання досить втомлюючі (як це обличчя цього хлопця виражається досить чітко), але вони можуть врятувати вам багато клопоту в області шиї та плечей - і біль у шиї швидко призведе до того ж виразу обличчя, чи не так?

Прикріпіть гумку до висоти пупка. Встаньте з гумкою в одній руці і збоку до реберної стінки. Майте близько 90 градусів кута в лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Обертати в плечовому суглобі, поки передпліччя не буде близько до живота. Лікоть під час вправи щільно притискається до тіла.

Важлива вправа, яку часто забувають, коли люди не зовсім розуміють, які м’язи вони вправляють - чи набагато простіше зробити біцепс завитком і побачити біцепси більшими і соковитішими? Це може бути простіше, але люди забувають, що біцепси та трицепси покладаються на міцні плечі як їх платформу. Без сили в м'язах ротаторної манжети буде набагато складніше нарощувати велику м’язову масу в біцепсах і трицепсах - особливо, не травмуючи себе через поломку або перевантаження. 3 комплекти х 12 повторень.

7. Постійне обертання плечей - обертання назовні:

Прикріпіть гумку на висоті пупка. Встаньте з гумкою в одній руці та боком до стінки ребра. Майте кут близько 90 градусів у лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Поверніть назовні в плечовому суглобі, наскільки це можливо. Під час вправи лікоть тримається близько до тіла. Не пропускайте цей. Це може бути вправа, яка гарантує, що ви не травмуєте плече у разі падіння, ривка тощо. 3 підходи х 12 повторень.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її. Якщо у вас є якісь питання, просто зв’яжіться з нами.

Біль у спині та шиї? Чи знали ви, що біль у спині та шиї може посилитися через відсутність сили в серцевині або стегнах? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також такі вправи: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

У нас є афілійовані медичні працівники, які пишуть для нас, на сьогодні (2016 р.) Є 1 медсестра, 1 лікар, 5 хіропрактиків, 3 фізіотерапевти, 1 мануальний терапевт та 1 фахівець з їзди з фізичної терапії як основна освіта - і ми постійно розширюємось. Ці письменники роблять це лише для того, щоб допомогти тим, хто найбільше потребує цього -ми не беремо плати за допомогу тим, хто цього потребує. Все, про що ми просимо, це те вам подобається наша сторінка у Facebook, запросити своїх друзів зробити те саме (скористайтесь кнопкою «запросити друзів» на нашій сторінці у Facebook) та діліться публікаціями, які вам подобаються у соціальних медіа. Ми також приймаємо статті для гостей від спеціалістів, медичних працівників або тих, хто пережив діагноз в дуже малому масштабі.

Таким чином ми можемо допомогти якомога більше людей, і особливо тих, хто цього найбільше потребує - тих, хто не може дозволити собі заплатити сотні доларів за коротку розмову з медичними працівниками. може бути У вас є друг або член родини, якому може знадобитися певна мотивація і допомогти?

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.