Daha güçlü kalçalar için 6 kuvvet egzersizi
Daha güçlü kalçalar için 6 kuvvet egzersizi
Kalçanız ağrıyor mu? İşte daha güçlü kalçalar ve artan kalça stabilitesi sağlayan 6 kuvvet egzersizi - bu daha az ağrıya ve daha iyi fonksiyona yol açabilir. Bu ayrıca düşme ve travma nedeniyle yaralanma olasılığını da azaltır.
Kalça ağrısına birkaç farklı faktör neden olabilir, ancak en yaygın olanlardan bazıları aşırı yük, travma, aşınma / eklem, kas yetersizliği yükleri ve mekanik işlev bozukluğu. Bu nedenlerin ortak yanı, büyük çoğunluğun uyarlanmış, uygun eğitim ve tedavi ile çok daha iyi hale gelmesidir.
İpuçları: Eşofman (bunlar gibi - bağlantı yeni bir pencerede açılır) kalçadaki kasları izole etmek ve böylece daha etkili egzersiz yapmak için yararlı olabilir. Aşağıdaki program da kullanılmaktadır mini bantlar.
Kalça röntgeni. Resim: Wikimedia Commons
Bu yazıda odaklandık Kalça, kalça eklemleri, bel ve pelvise yönelik nazik ama etkili kuvvet egzersizleri. Ancak, mevcut bir teşhisiniz varsa, bu egzersizleri denemeden önce klinisyeninize danışmanın yararlı olabileceğini unutmayın.
VİDEO: Kalçalar için Etkili Ev Egzersizi
Aşağıdaki videoda bu makalede bahsettiğimiz 4 alıştırmadan 6'ünü göreceksiniz. Videoyu başlatmak için görüntünün üzerine dokunun.
Ücretsiz abone olun Youtube kanalımız (buraya tıklayın) ve ailemizin bir parçası olun!
1. Eğitim tramvayı ile yan sonuç
Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve kalça gücünde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Geniş bir daire gibi her iki ayak bileğinin etrafına bağlanabilen bir eğitim bandı (genellikle bu tür egzersiz için uyarlanmıştır) bulun.
Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.
Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.
Video: Elastik sonuç ile yan sonuç
2. Yanal bacak kaldırma (egzersizli veya egzersizsiz)
Önünüzde destekleyici bir el ve bir baş dinlenme eliyle yan yatırın. Daha sonra üst bacağı diğer bacağından uzağa doğru düz bir hareketle (abdüksiyon) kaldırın - bu, derin koltuk ve kalça kaslarının iyi eğitimine yol açar. Egzersizi 10 sette 15-3 tekrarlayın.
3. Elastik ile "Canavar yürür"
"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz.
Büyük bir daire gibi her iki bileğinizin etrafına bağlanabilen bir antrenman bandı bulun (tercihen bu tür bir egzersiz için uyarlanmış - çevrimiçi mağazamızı kontrol edin veya doğrudan bize sorun) Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. O zaman bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.
4. Tek bacak uzatma egzersizi ve 5. sonuç
İki çok basit ve sağlam egzersiz.
- Her bacağını geriye doğru bükme pozisyonuna kaldırmadan önce (resimde gösterildiği gibi) tek ayak uzatma egzersizi dört ayak üzerinde ayakta yapılır - egzersiz tekrar eder 3-10 tekrardan oluşan 12 set.
- sonuç hem ağırlık kılavuzları ile hem de ağırlıksız olarak çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Dizde çok fazla baskı oluşturacağından ve hem yaralanmaya hem de tahrişe yol açabileceğinden "ayak parmakları üzerinde diz çökme" kuralını unutmayın. İyi bir egzersiz, uygun şekilde yapılmış bir egzersizdir. Tekrarlar ve setler kişiden kişiye değişir - ancak 3 set 12 tekrar hedeflenmesi gereken bir şeydir.
6. İstiridye Egzersizi
Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.
Fetal pozisyonda yan yatın - kalçalar 90 derece bükülür ve dizler üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine oturmasına izin verin. Topukları birbirine temas ettirirken üst dizini alt dizden kaldırın - biraz açılan bir istiridye gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken koltuk kaslarını kasılmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.
Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu.
Kalça ağrıyor mu? Kalça ağrısının diz problemleriyle şiddetlenebileceğini biliyor muydunuz? Kalça ağrısı olan herkese, dizlere ve ayak bileklerine yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz. Buna ek olarak, düzenli kullanım tetikleme noktası topları (buradaki örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır) kalça ve koltuktaki kaslara karşı tavsiye edilir.
SONRAKİ SAYFA: Kalça Osteoartriti Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Bir sonraki makaleye geçmek için yukarıdaki resme veya bağlantıya tıklayın.
- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE
- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK
Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.
