Son güncelleme tarihi: 05/08/2018 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Göğüs ve omuz bıçakları arasında egzersiz

Göğüs kaslarında ve eklemlerinde sert ve uyuşuk mu? Burada sıkı kaslarda biraz gevşetmenize yardımcı olacak germe egzersizleri bulacaksınız. En iyi etki için hafif kıyafet egzersizleri genellikle hem işte hem de günlük olarak yapılabilir.

Oturmuş kol kaldırma

Rahat bir sandalyede oturun ve kollarınızı düz tutun. Sırtınız düz durmalı ve omuzlarınız kalçalarınızla hizalanmalıdır (öne doğru çıkmaları için öne doğru değil). Önünüzdeki düz dirseklerle her iki kolu da başlangıç ​​konumundan kaldırın. Zirveye çıktığınızda, konumu 10-20 saniye basılı tutun ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz ile yapılır Günde 10 defaya kadar 15-3 tekrar.

Omuz bıçağının arka kapağı

Sırtınız düz ve omuzlarınız kalçalarınızla hizalanmış olarak oturun veya ayakta durun. Ardından, dirsekleri arkadan geriye doğru iterek omuz bıçaklarını birlikte çekin. Konumu 5 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. Egzersizi tekrarlayın 10 kere. Bu germe egzersizi yaparken, omuz bıçakları arasında hafif bir şekilde uzandığını ve belki de en önemlisi kaslarınızın en sıkı olduğu tarafta hissetmeniz gerekir.

kelebek

Egzersizi oturarak veya ayakta gerçekleştirin. Sol elinizi sol omzunuza ve sağ elinizi sağ omzunuza yerleştirin. Avuç içi aşağı bakmalı ve her omuza yaslanmalıdır. Avuç içlerinizi hareket ettirmeden dirseklerinizi birbirine doğru çekmelisiniz - daha sonra üst sırtta ve kürek kemikleri arasında gerildiğini hissedeceksiniz. Esneme tutun 10 - 20 saniye ve sonra rahatlayın. yapmak 10 - 15 tekrar tekrar 1-3 takım Günlük.

Meme Spinal Rotasyon

Sırtınızı düz bir sandalyeye veya benzeri bir yere ve bacaklarınız yere bakacak şekilde oturun. Sol elinizi sağ omzunuza ve sağ elinizi sol omzunuza yerleştirin. Üst gövdeyi önce sola sonra sağa çevirin. Egzersizi sakin ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. İlk olarak, kasları buna daha açık hale geldiğini hissettikçe sonucu yavaş yavaş artırmadan önce daha küçük rotasyonlarla başlayın. Yap 10 tekrar iki tarafta da - Günde 3-4 kez.

Bunlar günlük işte veya günlük olarak yapılabilecek basit ve anlaşılır egzersizlerdir. Düzenli egzersize ek olarak kullanılmasını öneririz ve sizin için yararlı olabileceklerini umuyoruz. İyi şanslar!

İpucu: Daha fazla göğüs hareketi için köpük rulo

Köpük rulo, torasik omurgadaki eklemleri ve kasları harekete geçirmek için yararlı ve iyi bir araç olabilir - bu da sert omuz bıçakları arasında daha iyi hareketi teşvik eder. Biraz "çözülmesi" gerekenler için iyi bir ipucu. Maksimum etki için öneririz bu köpük rulo (buraya tıklayın - yeni bir pencerede açılır).

SONRAKİ SAYFA: Boyun ve Omuzdaki Kas Gerginliklerine Karşı 5 Egzersiz

Bir sonraki sayfaya geçmek için yukarıdaki resme tıklayın.

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizleri için 6 Kuvvet Egzersizleri

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24-48 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. MRI yanıtlarını ve benzerlerini yorumlamanıza da yardımcı olabiliriz)