Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Sırt ağrısı için 8 egzersiz

Ağrılı sırt ile eziyet mi ettiniz? İşte sırt için daha fazla kas gücü, daha az ağrı ve daha iyi fonksiyon veren 8 iyi egzersiz. Kötü bir sırtı olan tanıdığınız biriyle paylaşmaktan çekinmeyin.

Bu egzersizlerle birlikte, örneğin engebeli arazide yürüyüş veya yüzme şeklinde günlük egzersizi artırmanızı öneririz. Zaten bir teşhisiniz varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını klinisyeninize (doktor, kayropraktör, fizyoterapist veya benzeri) kontrol etmenizi öneririz. Ayrıca birkaç egzersiz programı bulacağınızı unutmayın YouTube kanalımızda (yeni pencerede açılır) - ve makalenin ilerleyen kısımlarında alıştırmaların videolarını izleyebilirsiniz.

1. Terapi topunda "katlanır bıçak"

Bu, arkadaki disklere ve omurlara çok nazik davranan bir egzersizdir. Aynı zamanda çok ağır ve çekirdek kaslar için etkilidir. Bu, özellikle bu şekilde egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş yavaş alışmanız gereken bir egzersizdir. Daha fazla tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, olabildiğince çok sayıda tekrarla başlamanızı ve daha sonra güçlendikçe tekrarların sayısını kademeli olarak artırmanızı tavsiye ederiz.

A: Egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu. Terapi topunun bacakları ve ellerinizi yere itiyormuş gibi itin.

B: Topu yavaşça altından çekin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz ile yapılır 8-10 tekrar tekrar 3-4 takım.

2. Elastik ile "Canavar yürür"

"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz. Bu alıştırma için Perform Better eğitim tramvayını öneriyoruz (gul veya yeşil).

Büyük bir daire gibi her iki bileğinizin etrafına bağlanabilen bir antrenman bandı bulun (tercihen bu tür bir egzersiz için uyarlanmış - çevrimiçi mağazamızı kontrol edin veya doğrudan bize sorun) Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. O zaman bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

3. Hamstringlerin ve oturağın gerilmesi

Bu egzersizin amacı hamstring kaslarında daha fazla esneklik elde etmektir - çok sıkı olmaları durumunda sırt problemlerine katkıda bulunduğu bilinen kaslar. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.

Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin. Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Sonra dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme elde etmek için bir havlu veya benzeri kullanabilirsiniz.

Egzersizi tekrarlayın 2-3 kez her iki tarafta.

4. Köprü

Koltuk kaslarının hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu çabucak unutmak gerekir. Güçlü gluteal kaslar arkadaki basıncı ve gerginliği azaltır.

Köprü, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kollarınız yan tarafa yaslanacak şekilde sırt üstü uzanarak yapılır. Sırtınız nötr bir eğri olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - burada koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Pelvisi arkaya doğru kaldırınız, aşırı kıvrılmamış nötr bir pozisyonda ve daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

5. Yoga Egzersizi: Urdhvamukhasvanasana (Gözcülük köpek pozisyonu)

Bu yoga pozisyonu göğsü açar, karın kaslarını gerer ve sırtı iyi bir şekilde harekete geçirir. Avuç içleriniz yaklaşık olarak kaburgaların ortasında olacak şekilde yerde düz bir şekilde yatarak başlayın. Sonra bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızın üst kısmını yere bastırın - aynı zamanda göğsünüzü yerden kaldırmak için ellerinizden değil, sırtınızdan gelen gücü kullanın - arkada hafifçe gerildiğini hissetmelisiniz - çok fazla içeri almadığınızdan emin olun . Bacaklarınızı düz tutun ve pozisyonu 5 ila 10 derin nefes boyunca tutun. Gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar tekrarlayın.

6. Koltuğun gerilmesi ve sırtın indirilmesi

Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle sırt ağrısı ve pelvik ağrıyla ilgili olan bir kastır. Sırtınız aşağı bakacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin ve gerdirdiğiniz tarafta kalçayı çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.

7. Geri kaldırma

Sırt kaldırma, birkaç egzersizden biridir. hipertrofiye neden olduğu kanıtlanmış etkisi (daha büyük kas kütlesi) lomber multifidlerde. Multifidler, sahip olduğumuz en önemli, yaralanmayı önleyen sırt kaslarından bazıları olarak giderek daha fazla tanınmaktadır. Onlar da denir derin, paraspinal kaslar, ki bunu yansıtır omurganın dibinde oturuyorlar - ve dolayısıyla birçok yönden akut sırt problemlerine karşı ilk savunmamız olarak kabul edilir.

temsilcileri: 5 tekrar x 3 set veya 10 tekrar x 3 set (kaç tane yönettiğinize bakın ve sonra setlerden birini seçin).

8. Bacak göğsüne (sırt ve koltuk için egzersiz)

Bu egzersiz, belin hareketini arttırmayı ve koltuğun ve belin kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.

BONUS EGZERSİZLERİ - «bekleme süresi»: Sert Sırta karşı 4 Germe egzersizi

Aşağıdaki videoda, sert ve ağrılı sırtlar için dört germe egzersizi sunuyoruz. Nazik ve günlük yaşamda sırt ağrısı ile size uyarlanmış egzersizler. Bunlar, yürüyüşe çıktıktan veya egzersiz yaptıktan sonra bir soğuma için harikadır - ya da sabah tutukluğu sizi rahatsız ediyorsa, sabahları "sırtınızı geri almak" için kullanabilirsiniz. Videoyu aşağıdaki resme tıklayarak izleyebilirsiniz - ayrıca bu tür eğitim programlarını YouTube kanalımızda (Vondt.net) bulabilirsiniz.

VİDEO: Sert Geri Karşı 4 Giysi Egzersizleri (aşağıdaki videoyu izleyin)

YouTube: Bize abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalı. Burada iyi egzersiz programları ve sağlık ipuçları alırsınız. Bu videoda, sert sırtlar için açıklamalarla birlikte dört iyi germe egzersizi görebilirsiniz.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

- MRI'da belinizin böyle göründüğünü biliyor muydunuz?

Sırt ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Sırt ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

SONRAKİ SAYFA: - Sırt ağrısı? Bunu bilmelisin!

Bir sonraki sayfaya geçmek için yukarıdaki resme tıklayın.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24-48 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.