Fibromyalgia at nababanat na pagsasanay: Ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas?

Huling na-update noong 24/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Fibromyalgia at nababanat na pagsasanay: Ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas?

Ang pag-eehersisyo ng maayos at indibidwal ay mahalaga para sa mga taong may fibromyalgia. Maraming tao ang nakakaranas ng pagkasira kapag nag-eehersisyo nang husto. Dahil dito, mas malapitan naming tingnan kung ano ang inirerekomenda ng pananaliksik para sa pagsasanay sa lakas.

Isang meta-analysis, ibig sabihin, ang pinakamalakas na anyo ng pananaliksik, ay nai-publish noong 31 Hulyo 2023 sa American Journal of Physical Medicine at Rehabilitation. Ang pag-aaral ay binubuo ng kabuuang 11 mga pag-aaral sa pananaliksik, kung saan ang epekto ng ehersisyo na may mga nababanat na banda para sa mga pasyente ng fibromyalgia ay napagmasdan.¹ Ito samakatuwid ay nagsasangkot ng pagsasanay sa nababanat na banda (madalas na tinatawag na pilates band) o mga miniband. Dito rin nila direktang inihambing ang flexibility training at aerobic training. Sinukat nila ang nakakagulat na mga resulta tungkol sa fibromyalgia at elastic band exercise gamit ang FIQ (talatanungan sa epekto ng fibromyalgia).

Tip: Mamaya sa artikulo ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff dalawang programa sa pagsasanay na maaari mong gawin gamit ang elastics. Isang programa para sa itaas na bahagi ng katawan (leeg, balikat at thoracic spine) - at isa pa para sa ibabang bahagi ng katawan (hips, pelvis at lower back).

Nakatutuwang mga resulta na sinusukat gamit ang FIQ

Ang FIQ ay isang abbreviation para sa fibromyalgia impact questionnaire.² Ito ay isang form ng pagsusuri na maaaring gamitin para sa mga pasyente ng fibromyalgia. Ang pagsusuri ay sumasaklaw sa tatlong pangunahing kategorya:

1. Function

2. Impluwensya sa pang-araw-araw na buhay

3. Sintomas at sakit

Noong 2009, ang pagsusuri na ito ay inangkop sa kamakailang kaalaman at pananaliksik sa fibromyalgia. Pagkatapos ay nagdagdag sila ng mga functional na tanong at nagsama rin ng mga tanong tungkol sa memorya, cognitive function (fibrous mist), lambing, balanse at antas ng enerhiya (kabilang ang pagsusuri ng pagkapagod). Ang mga pagbabagong ito ay ginawa ang form na higit na nauugnay at mas mahusay para sa mga pasyente ng fibromyalgia. Sa ganitong paraan, ang paraan ng pagsusuri na ito ay naging mas mahusay sa paggamit ng pananaliksik sa fibromyalgia - kabilang ang meta-analysis na ito na tinasa ang epekto ng ehersisyo gamit ang mga rubber band.

Ang pagsasanay sa pagniniting ay may positibong epekto sa maraming mga kadahilanan

Sinuri ng pag-aaral ang epekto sa ilang sintomas at functional na mga kadahilanan. Ang 11 pag-aaral ay may kabuuang 530 kalahok - kaya ang mga resulta ng pananaliksik na ito ay partikular na malakas. Sa iba pang mga bagay, ang epekto ay nasusukat sa:

• Kontrol sa sakit

• Tender points

• Pisikal na pag-andar

• Cognitive depression

Samakatuwid, ang pagsasanay sa pagniniting ay maaaring magpakita ng isang napaka positibong epekto sa mga salik na ito - na titingnan natin nang mas detalyado sa ibang pagkakataon sa artikulo. Dito rin nila direktang inihambing ang mga epekto ng flexibility training at aerobic training.

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

Fibromyalgia, pag-andar at sakit

Ang Fibromyalgia ay isang talamak at kumplikadong sakit na sindrom na nailalarawan sa pamamagitan ng malawak at komprehensibong pananakit at sintomas. Kabilang dito ang pananakit ng malambot na tissue, paninigas, kapansanan sa pag-iisip at maraming iba pang sintomas. Kasama rin sa diagnosis ang mga sintomas ng neurological - at marami sa mga ito ay pinaniniwalaan, bukod sa iba pang mga bagay, ay nagmula sa sentral na sensitization.

Fibromyalgia at epekto sa pang-araw-araw na paggana

Walang alinlangan na ang talamak na sakit na sindrom fibromyalgia ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pang-araw-araw na paggana. Lalo na sa masasamang araw at panahon, tinatawag flare-up, ang tao ay, bukod sa iba pang mga bagay, ay mailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng sakit (hyperalgesia) at matinding pagod (pagkapagod). Ang mga ito ay, natural na sapat, dalawang salik na maaaring gawing bangungot ang kahit na ang pinakamaliit na pang-araw-araw na gawain. Kabilang sa mga tanong na tinasa sa FIQ, nakakita kami ng ilang pagsusuri sa pang-araw-araw na gawain - tulad ng pagsusuklay o pamimili sa tindahan.

Mag-stretch na pagsasanay kumpara sa flexibility na pagsasanay

Inihambing ng meta-analysis ang epekto ng nababanat na pagsasanay sa flexibility na pagsasanay (mga aktibidad na may maraming stretching). Dito makikita mula sa mga naiulat na resulta na ang pagsasanay sa mga rubber band ay may mas mahusay na epekto sa pangkalahatang function at sintomas. Sa iba pang mga bagay, nangangahulugan ito ng mas mahusay na kontrol sa sakit, mas kaunting lambing sa mga malambot na punto at pinahusay na kapasidad sa pag-andar. Ang isang posibleng dahilan kung bakit naging mas epektibo ang nababanat na pagsasanay ay dahil pinasisigla nito ang sirkulasyon nang malalim sa malambot na tisyu - at gumagawa ng pagpapalakas ng pagkumpuni ng kalamnan - nang hindi masyadong mahirap ang pagsasanay. Nais din naming bigyang-diin na ito ay halos kaparehong epekto na maaari mong makamit sa pagsasanay sa isang mainit na tubig na pool. Sa parehong komento, gusto rin naming sabihin na maraming tao ang nakikinabang nang malaki sa flexibility training.

Rekomendasyon: Pagsasanay na may nababanat na banda (magbubukas ang link sa bagong browser window)

Ang isang flat, elastic band ay madalas na tinatawag na pilates band o yoga band. Ang ganitong uri ng elastic ay madaling gamitin at ginagawang madali ang pagsasagawa ng malawak na hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay - para sa parehong itaas at ibabang bahagi ng katawan. Pindutin ang larawan o kanya para matuto pa tungkol sa pilates band.

Mag-stretch na pagsasanay kumpara sa aerobic na pagsasanay

Ang aerobic training ay kapareho ng cardio training - ngunit walang oxygen deprivation (anaerobic training). Maaaring kabilang dito ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, light swimming o pagbibisikleta. Upang banggitin ang ilan. Dito, walang gaanong pagkakaiba kung ihahambing sa epekto ng pagsasanay na may mga rubber band. Gayunpaman, ang mga resulta ay pabor sa nababanat na pagsasanay kapag inihambing ang dalawa nang direkta sa isa't isa. Ang pagsasanay sa fitness ay mayroon ding dokumentadong positibong epekto para sa mga taong may fibromyalgia.³

"Dito gusto naming gumawa ng komento - at iyon ang epekto ng pag-iiba-iba ng pagsasanay. Para sa kadahilanang ito, sa Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health, makakapagrekomenda kami ng indibidwal na inangkop na diskarte sa pagsasanay - na binubuo ng kumbinasyon ng cardio training, light strength training at stretching (halimbawa, light yoga).

Fibromyalgia at masyadong mahirap na ehersisyo

Maraming tao na may fibromyalgia ang nag-uulat na ang sobrang lakas ng ehersisyo ay maaaring magpalala ng mga sintomas at sakit. Dito, malamang ay pisikal na labis na karga ang pinag-uusapan kung saan lumampas ang isang tao sa sariling limitasyon at kapasidad ng pagkarga. Ang kahihinatnan kung gayon ay ang katawan ay nagiging sensitized at ang isang tao ay nakakaranas ng pagsiklab ng mga sintomas. Kaya, hindi kapani-paniwalang mahalaga na iakma mo ang pagsasanay sa itaas sa iyong sariling mga kondisyon at kasaysayan ng medikal. Ang mababang-load na pagsasanay ay nag-aalok din ng kalamangan na maaari mong unti-unting mabuo at mahanap ang iyong sariling mga limitasyon para sa pagkarga.

- Mga klinika sa pananakit: Matutulungan ka namin sa pananakit ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang aming mga pampublikong awtorisadong clinician sa aming mga kaakibat na klinika Ang mga klinika ng sakit ay may natatanging propesyonal na interes at kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng kalamnan, litid, nerbiyos at magkasanib na karamdaman. May layunin kaming tulungan kang mahanap ang sanhi ng iyong pananakit at sintomas - at pagkatapos ay tulungan kang alisin ang mga ito.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Stretching exercise para sa itaas na katawan at balikat (na may video)

Sa mga video sa itaas ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff ay dumating sa isang bilang ng mga mahusay na pagsasanay na may nababanat na mga banda para sa mga balikat, leeg at itaas na likod. Kabilang dito ang:

1. Mga pagsasanay sa pag-ikot (panloob na pag-ikot at panlabas na pag-ikot)

2. Nakatayo sa paggaod na may mga bungee cord

3. Nakatayo sa gilid na pulldown

4. Nakatayo sa gilid na itaas

5. Nakatayo sa harap itaas

Sa video, a banda ng pilates (tingnan ang halimbawa sa pamamagitan ng link dito). Ang gayong jersey ng pagsasanay ay parehong praktikal at madaling gamitin. Hindi bababa sa, ito ay hindi kapani-paniwalang madaling dalhin sa paligid - upang madali mong mapanatili ang iyong dalas ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay na nakikita mo sa itaas ay maaaring gumawa ng isang mahusay na programa ng pagsasanay upang magsimula. Tandaan na magsimula nang mahinahon, kapwa sa mga tuntunin ng intensity at dalas. Inirerekomenda ang 2 set ng 6-10 na pag-uulit sa bawat set (ngunit dapat itong iakma nang paisa-isa). Ang 2-3 session sa isang linggo ay magbibigay sa iyo ng magandang epekto sa pagsasanay.

Mini band training para sa lower body at tuhod (may video)

Sa video na ito, a mga miniband. Isang anyo ng nababanat na pagsasanay na maaaring gawing mas ligtas at mas angkop ang pagsasanay ng mga tuhod, balakang at pelvis. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang malalaking maling paggalaw at iba pa. Ang mga pagsasanay na nakikita mo ay kinabibilangan ng:

1. Halimaw na koridor

2. Naka-side-lying leg lift na may mini band

3. Nakaupo na pinahaba ang pag-angat ng binti

4. scallops (tinatawag ding oysters o clams)

5. Overrotation ng hips

Sa limang pagsasanay na ito, makakakuha ka ng mabisa at magandang sesyon ng pagsasanay. Ang mga unang session ay dapat na kalmado at maaari kang maghangad ng humigit-kumulang 5 pag-uulit at 3 set bawat ehersisyo. Unti-unti, maaari mong unti-unting gawin ang iyong paraan hanggang sa 10 pag-uulit at 3 set. Ngunit tandaan na tumuon sa mahinahon na pag-unlad. Layunin ng 2 session sa isang linggo.

Rekomendasyon: Pagsasanay kasama ang mga mini band (magbubukas ang link sa bagong browser window)

Ang isang flat, elastic band ay madalas na tinatawag na pilates band o yoga band. Ang ganitong uri ng elastic ay madaling gamitin at ginagawang madali ang pagsasagawa ng malawak na hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay - para sa parehong itaas at ibabang bahagi ng katawan. Inirerekomenda namin ang green type (mild-medium resistance) o blue type (medium) para sa mga taong may fibromyalgia. Pindutin ang larawan o kanya para matuto pa tungkol sa pilates band.

Buod - Fibromyalgia at bungee cord na pagsasanay: Ang pagsasanay ay indibidwal, ngunit ang bungee cord ay maaaring maging isang ligtas na kasosyo sa pagsasanay

Tulad ng nabanggit kanina, inirerekumenda namin ang isang pagkakaiba-iba sa ehersisyo para sa mga taong may fibromyalgia - na umaabot, nagbibigay ng higit na kadaliang kumilos, pagpapahinga at inangkop na lakas. Narito tayong lahat ay may ilang partikular na salik na nakakaimpluwensya sa kung anong uri ng pagsasanay ang pinakamainam nating pagtugon. Ngunit nais naming bigyang-diin na ang fibromyalgia at nababanat na pagsasanay ay maaaring maging banayad at magandang kumbinasyon. Hindi bababa sa, ito ay praktikal, dahil madali itong gawin sa bahay.

Sumali sa aming Rheumatism and Fibromyalgia Support Group

Huwag mag-atubiling sumali sa Facebook group «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at balita» (mag-click dito) para sa pinakabagong mga update sa pananaliksik at mga artikulo sa media tungkol sa mga sakit na rayuma at talamak. Dito, ang mga miyembro ay maaari ding makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo. Kung hindi, lubos naming pinahahalagahan ito kung susundan mo kami sa pahina ng Facebook at Ang aming Youtube channel (bubukas ang link sa isang bagong window).

Paki-share para masuportahan ang mga may rayuma at malalang pananakit

Kamusta! Maaari ba kaming humingi ng pabor sa iyo? Hinihiling namin sa iyo na i-like ang post sa aming FB page at ibahagi ang artikulong ito sa social media o sa pamamagitan ng iyong blog (mangyaring direktang mag-link sa artikulo). Masaya rin kaming makipagpalitan ng mga link sa mga nauugnay na website (makipag-ugnayan sa amin sa Facebook kung gusto mong makipagpalitan ng mga link sa iyong website). Ang pag-unawa, pangkalahatang kaalaman at pagtaas ng pokus ay ang unang hakbang tungo sa isang mas magandang pang-araw-araw na buhay para sa mga may rayuma at talamak na mga diagnosis ng pananakit. Kaya umaasa kaming matutulungan mo kami sa labanang ito ng kaalaman!

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayon na maging kabilang sa mga nangungunang elite sa larangan ng pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll).

Mga Pinagmulan at Pananaliksik

1. Wang et al, 2023. Epekto ng Resistance Exercises sa Function and Pain in Fibromyalgia: Isang Systematic Review at Meta-Analysis ng Randomized Controlled Trials. Am J Phys Med Rehabil. 2023 Hul 31. [Meta-analysis / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validation at psychometric properties. Arthritis Res Doon. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobic exercise training para sa mga nasa hustong gulang na may fibromyalgia. Ang Cochrane Database Syst Rev. 2017 Hun 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Artikulo: Fibromyalgia at nababanat na pagsasanay: Ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas?

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

FAQ: Mga madalas itanong tungkol sa fibromyalgia at nababanat na pagsasanay

1. Aling uri ng pagniniting ang pinakamainam?

Ang pinakamahalagang bagay ay kung paano mo ito ginagamit. Ngunit madalas naming inirerekomenda ang uri na patag at mas malawak (banda ng pilates) – dahil ang mga ito ay kadalasang mas malumanay. Ito rin ang kaso na gusto mo ng mas maikling knit (mga miniband) kapag sinasanay ang ibabang bahagi ng katawan - kabilang ang mga balakang at tuhod.

2. Aling mga paraan ng pagsasanay ang inirerekomenda mong subukan?

Una, nais naming ituro na ang pagsasanay at aktibidad ay dapat isa-isang iakma. Gayunpaman, maraming tao na may fibromyalgia ang nag-uulat ng positibong epekto ng magaan na pagsasanay sa cardio - halimbawa paglalakad, pagbibisikleta, yoga at pagsasanay sa isang pool na may maligamgam na tubig.