Fibromyalgia at Pagkapagod: Paano Ubusin ang Iyong Enerhiya

Huling na-update noong 05/08/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Fibromyalgia at Pagkapagod: Paano Ubusin ang Iyong Enerhiya

Ang Fibromyalgia ay malakas na nauugnay sa pagkapagod at pagkahapo. Dito ay mas malapitan nating tingnan ang mga sanhi - at kung ano ang maaaring gawin tungkol dito.

Walang alinlangan na ang fibromyalgia ay isang komplikadong sakit na sindrom. Ngunit bilang karagdagan sa nagiging sanhi ng malawakang pananakit sa katawan, nakaugnay din ito sa mga posibleng epekto sa pag-andar ng pag-iisip. Ang Fibrofog ay ang terminong ginamit upang ilarawan ang epekto ng panandaliang memorya at presensya ng isip. Nakakapagod din ang ganyang brain fog. Hanggang 4 sa 5 tao na may fibromyalgia ang nag-ulat na nakakaranas sila ng pagkapagod - at sa kasamaang-palad hindi kami nagulat doon.

- Ang pagkapagod ay hindi katulad ng pagiging pagod

Narito ito ay mahalaga upang makilala ang pagitan ng matinding pagkahapo (pagkapagod) at pagiging pagod. Ang mga pasyente na may fibromyalgia ay nakakaranas ng pisikal at mental na nakakapagod na mga sintomas araw-araw - kadalasang kasama ng mahinang pagtulog - na maaaring humantong sa malalim na pagkahapo. Samakatuwid, napakahalaga na ang parehong mga pasyente na may fibromyalgia at ang mga nakapaligid sa kanila ay mapadali ang isang inangkop na pang-araw-araw na buhay na may mas kaunting stress.

Seryosohin ang Pagkapagod

Alam naming marami kang gustong gawin, at alam naming mas gusto mo itong gawin ngayon. Ngunit lahat ba tayo ay nagngangalit sa pamamagitan ng pagsunog ng lahat ng pulbura nang sabay-sabay? Ang unang hakbang tungo sa pang-araw-araw na buhay na hindi gaanong apektado ng pagod at fibro fog ay seryosohin ito. Aminin mo na pagod ka na. Kilalanin na ang mga pisikal at mental na hamon ay nakakaapekto sa iyo - natural lamang ito. Sa pagiging bukas tungkol sa kung paano nakakaapekto sa iyo ang diagnosis, kapwa sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo, magiging mas madali para sa lahat ng partido na magpakita ng konsiderasyon.

Sa fibro, ang antas ng enerhiya ay kadalasang napaka-unstable, na kung bakit - sa magagandang araw - maaari itong maging kaakit-akit na gawin ang lahat ng mga bagay na hindi mo pa nagagawa noon. Ang isa sa pinakamahalagang aral ay ang pag-aaral ng kahalagahan ng pagtitipid ng enerhiya, at sa halip ay gamitin ito nang konserbatibo upang malampasan ang maliliit at malalaking hamon ngayon.

- Sa aming mga interdisciplinary na departamento sa Vondtklinikkene sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy) ang aming mga clinician ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagtatasa, paggamot at pagsasanay sa rehabilitasyon para sa mga malalang sakit na sindrom. Mag-click sa mga link o kanya para magbasa pa tungkol sa aming mga departamento.

Mga Gabing Walang Tulog at Pagkapagod

Ang Fibromyalgia ay madalas ding nauugnay sa mga problema sa pagtulog. Ang hirap makatulog at hindi mapakali na pagtulog ay parehong mga salik na nangangahulugang hindi mo na-recharge nang husto ang iyong enerhiya para sa susunod na araw. Ang sobrang masasamang gabi ay maaari ring maging sanhi ng iyong paggising na may pakiramdam ng fog sa utak - na nagpapadali sa pagkalimot ng mga bagay at maaaring magdulot ng mga paghihirap sa konsentrasyon. Naunang sumulat kami ng isang artikulo na tinatawag na '9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia'(bubukas sa isang bagong link - para matapos mo munang basahin ang artikulong ito) kung saan dumaan tayo sa payo ng eksperto sa pagtulog para makatulog nang mas maayos.

Ang mga problema sa pagtulog sa mga may malalang sakit na sindrom ay lumilitaw na nauugnay sa, bukod sa iba pang mga bagay, sensitization ng sakit. At ito ay negatibong apektado ng stress. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga, para sa lahat na may malalang sakit, na mahanap mo ang mga personal na hakbang at mga adaptasyon na nababagay sa iyo. Maraming taong may fibromyalgia ang gumagamit ng pang-araw-araw na self-time acupressure mat (Ang link ay bubukas sa isang bagong window) O trigger point bola. Ang paggamit ng isang tulad nito bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging partikular na epektibo, dahil pinababa nito ang parehong pag-igting ng kalamnan at mga antas ng stress. Ang inirerekumendang oras ng paggamit ay 10-30 minuto araw-araw, at maaaring maayos na pagsamahin sa pagmumuni-muni at/o mga diskarte sa paghinga.

- Magbasa nang higit pa tungkol sa acupressure mat sa pamamagitan ng larawan sa ibaba:

Iniangkop na Aktibidad at Pagsasanay

Sa kasamaang palad, ang pagkahapo at kakulangan ng enerhiya ay maaaring humantong sa iyo sa isang negatibong spiral. Ang doorpost mile ay hindi bababa sa ilang milya na mas mataas kung tayo ay nakatulog nang hindi maganda at nakakaramdam ng direktang pagkapagod. Walang alinlangan na maaaring mahirap pagsamahin ang fibromyalgia sa regular na ehersisyo, ngunit maaari itong maging mas madali kung makikita mo ang mga tamang paraan ng ehersisyo at aktibidad. Ang ilan ay gustong maglakad-lakad, ang iba ay nag-iisip na ang ehersisyo sa mainit na tubig na pool ay pinakamainam, at ang iba ay maaaring mas gusto ang mga ehersisyo sa bahay o yoga na mga ehersisyo.

Kung sa tingin mo ay pagod ka nang magsanay, sa kasamaang palad ay humahantong ito sa paglipas ng panahon sa higit pang panghihina ng kalamnan at higit pang pagkahapo. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit napakahalagang maghanap ng mga aktibidad na mababa ang limitasyon kahit na sa mga masasamang araw. Maraming taong may rayuma at talamak na sakit na sindrom ang nakadarama ng ehersisyo na iyon pagniniting ay parehong banayad at epektibo. Magsimula nang mahinahon at makipagtulungan sa isang physiotherapist o modernong chiropractor upang mahanap ang tamang programa sa ehersisyo para sa iyo. Sa kalaunan maaari mong unti-unting taasan ang pag-load ng pagsasanay, ngunit tandaan na gawin ang lahat sa iyong sariling bilis.

Sa video sa ibaba makikita mo ang isang customized na elastic na programa sa pagsasanay para sa mga balikat at leeg - na inihanda ni chiropractor Alexander Andorff ved Lambertseter Chiropractor Center at Physiotherapy.

VIDEO: Pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa mga balikat at leeg (na may nababanat)

Sumali sa aming pamilya! Mag-subscribe nang libre sa aming Youtube channel dito (magbubukas ang link sa bagong window)

- I-save ang iyong enerhiya at magtakda ng mga intermediate na layunin

Madalas ka bang nadidismaya sa mga bagay na hindi mo kayang gawin? Subukang gumawa ng mga pagsasaayos. Subukang alisin ang mga hindi gaanong mahalagang bagay na nakawin ang iyong enerhiya - upang magkaroon ka ng mas maraming lakas upang gawin ang mga bagay na mahalaga sa iyo. Hatiin ang mas malalaking gawain sa mas maliit, mas mapapamahalaang mga tipak. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng pakiramdam ng karunungan habang unti-unti mong ginagawa ang iyong paraan patungo sa layunin.

Magpahinga sa buong araw. Dito rin namin inirerekumenda na panatilihin mo ang mga tala sa kung ano ang sa tingin mo ay pinakamahusay para sa iyo. Tandaang kilalanin na ang pahinga ay mabuti para sa iyo - at gamitin ang oras upang mag-relax sa isang bagay na gusto mo, tulad ng pakikinig sa isang audiobook o pagmumuni-muni.

Gawing mas Fibro-friendly ang iyong araw

Gaya ng nabanggit kanina sa artikulo, alam na alam natin na ang pisikal at mental na stress ay nauugnay sa mga flare-up (fibro flare-up) ng sakit sa fibromyalgia. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit kami ay labis na masigasig na maiparating ang mensahe na dapat mong alagaan ang iyong sarili. Kung pupunta ka at kakagatin mo ang sakit ngayon ay lalo lang itong bubuo. Kung ikaw ay nasa trabaho o nasa paaralan, napakahalaga din na makipag-usap sa management tungkol sa iyong mga pangangailangan.

Maaaring kabilang sa mga konkretong paraan para mabawasan ang stress sa iyong araw:

• Kumuha ng higit pang mga pahinga (mas mabuti na may mga ehersisyo sa pag-stretch para sa leeg at balikat)
• Kumuha ng mga takdang-aralin sa trabaho na mas angkop sa iyong mga kakayahan
• Ipaalam sa labas ang iyong mga pangangailangan sa mga nakapaligid sa iyo
• Humingi ng palliative physical therapy (fibromyalgia ay isang muscle sensitivity syndrome pagkatapos ng lahat)

Maging bukas tungkol sa iyong mga karamdaman at sakit

Ang Fibromyalgia ay isang anyo ng "invisible disease". Ibig sabihin, hanggang sa hindi mo makita kung may pisikal na sakit ang ibang tao. Ito ay tiyak kung bakit napakahalaga na makipag-usap ka sa mga nakapaligid sa iyo at bukas tungkol sa sakit. Ito ay, pagkatapos ng lahat, isang talamak na sakit na sindrom na nagdudulot ng pananakit ng kalamnan, paninigas ng kasukasuan at kung minsan ay nakakaapekto sa pag-andar ng pag-iisip.

Maaaring kapaki-pakinabang na sumangguni sa mga pag-aaral na nagpakita na ang utak ay nagkakamali/nagpaparamdam sa mga signal ng sakit sa mga may fibromyalgia (1). Ang maling interpretasyong ito ng mga signal ng nerve sa gitnang sistema ng nerbiyos ay nagiging sanhi ng mas matinding pananakit kaysa sa karaniwan.

Sariling mga hakbang para sa Relaksasyon

Mas maaga sa artikulo na binanggit namin ang parehong acupressure mat, duyan sa leeg at trigger point balls. Ngunit ang isang bagay na kasing simple ng pagiging mapanlikha ay talagang magagamit muli ng mga multipack (maaaring magamit bilang isang heat pack at bilang isang cooling pack).

Tip: Reusable Heat Pack (magbubukas ang link sa bagong window)

Sa kasamaang palad, isang katotohanan na ang pag-igting ng kalamnan at paninigas ng kasukasuan ay dalawang bagay na direktang nauugnay sa malambot na tissue na rayuma. Painitin mo lang ito - at pagkatapos ay ilagay ito laban sa lugar na partikular na tense at matigas. Maaaring gamitin sa oras-oras... pagkatapos ng oras. Isang simple at mabisang pagsusukat sa sarili para sa mga nagdurusa nang husto mula sa tense na kalamnan, lalo na sa leeg at balikat.

Buod: Mga pangunahing punto

Isa sa mga susi sa pag-iwas sa matinding pagkapagod ay ang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay. Umaasa kami na ang artikulo ay nagbigay sa iyo ng inspirasyon upang hindi palaging ilagay ang iyong sarili sa pangalawa sa linya. Sa katunayan, ito ay ang kaso na sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na pansin sa iyong sarili at sa iyong sariling sakit, ang iba sa paligid mo ay magiging mas mahusay din. Tandaan din na pinahihintulutan ang humingi ng tulong - hindi ka ginagawang mahinang tao, sa kabaligtaran, ipinapakita nito na ikaw ay malakas at matino. Dito namin ibuod ang aming mga pangunahing punto upang maiwasan ang matinding pagkahapo:

• I-map kung aling mga aktibidad at kaganapan ang nakakaubos sa iyo ng enerhiya

• Ibagay ang iyong pang-araw-araw na buhay ayon sa iyong pang-araw-araw na gawain

• Maging bukas tungkol sa iyong mga karamdaman at sakit sa mga nakapaligid sa iyo

• Tandaan na kumuha ng ilang mga pahinga sa iyong sariling oras

Tinatapos namin ang artikulo sa isang angkop na quote mula kay Finn Carling:

“Ang pinakamalalim na sakit

sa iyong mga sakit ay

na hindi man lang sila naiintindihan 

sa mga malalapit sayo"

Sumali sa aming Fibromyalgia Support Group

Huwag mag-atubiling sumali sa Facebook group «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at balita» (mag-click dito) para sa pinakabagong mga pag-update sa pagsulat ng pananaliksik at media tungkol sa rayuma at talamak na karamdaman. Dito, ang mga miyembro ay maaari ding makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo. Kung hindi, lubos naming pinahahalagahan ito kung susundan mo kami sa aming Facebook page at YouTube channel.

Huwag mag-atubiling ibahagi para Suportahan ang mga May Rayuma At Panmatagalang Pananakit

Pinapayuhan ka namin na ibahagi ang artikulong ito sa social media o sa pamamagitan ng iyong blog (mangyaring mag-link nang direkta sa artikulo). Nagpapalit din kami ng mga link sa mga kaugnay na website (makipag-ugnay sa amin sa Facebook kung nais mong makipagpalitan ng isang link sa iyong website). Ang pag-unawa, pangkalahatang kaalaman at nadagdagang pagtuon ay ang mga unang hakbang patungo sa isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay para sa mga may malubhang diagnosis ng sakit.

Mga Pinagmulan at Pananaliksik:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: ang prototypical central sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.