4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na likod

Nagdurusa ka ba sa matigas na likod? Narito ang 4 na stretching exercises na makakatulong sa iyong labanan ang pananakit at paninigas ng likod. Ang pag-unat at pag-uunat ay maaaring mapabuti ang kadaliang mapakilos at mabawasan ang pakiramdam ng paninigas.

Sa gabay na ito, ang aming interdisciplinary team sa Vondtklinikken, kasama ang mga physiotherapist at chiropractor, ay nagsama-sama ng isang programa sa pagsasanay para sa matigas na likod. Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay ay upang gawing mas nababaluktot ka, bigyan ang mga fibers ng kalamnan ng mas mahusay na pagkalastiko, at upang mabawasan ang sakit at paninigas sa likod.

- Ang isang matigas na likod ay hindi masaya

Malamang na hindi pagmamaliit na sabihin na ang likod ay ang pinaka gulugod para sa mahusay na paggana sa pang-araw-araw na buhay, paglilibang at sa trabaho. Dahil mismo sa kadahilanang ito, maaari itong magkaroon ng malalaking negatibong epekto kapag bigla itong hindi na naglalaro sa mga koponan. Ang pananakit at paninigas sa likod ay maaaring seryosong makaapekto sa kakayahan sa trabaho, pang-araw-araw na paggana at kalidad ng buhay.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba sa gabay, makakakuha ka ng magandang payo sa mga tool sa pagtulong sa sarili, tulad ng paggamit ng foam roll og kahabaan ng likod. Ang mga link sa mga rekomendasyon ng produkto ay bubukas sa isang bagong window ng browser.

VIDEO: 4 na stretching exercises para sa matigas na likod

Dito nagpapakita chiropractor Alexander Andorff ipinakita ang apat na magagandang pagsasanay sa pag-uunat na makakatulong sa iyong pag-unat ng matigas na likod.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa amin nang libre YouTube channel. Dito makikita mo ang mga video na may magagandang programa sa pagsasanay at mga tip sa kalusugan. Sa video na ito makikita mo ang apat na pagsasanay na ipinapakita namin sa artikulong ito.

1. Upuan at Hamstring Stretching ("Gluteal Stretch")

Humiga sa iyong likod na ang likod ng iyong ulo ay nakasandal sa sahig. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti pataas patungo sa iyo at pagkatapos ay ilagay ang isang binti sa ibabaw ng isa - pagkatapos ay paikutin ang iyong balakang palabas at hilahin ang iyong binti patungo sa iyo upang maramdaman mong ito ay umuunat nang mabuti sa likod ng hita at sa upuan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo dahil ito ay nag-uunat ng ilang mga kalamnan na kadalasang nasasangkot sa pananakit ng likod - kabilang ang glutes at piriformis. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin sa loob ng 3-4 na set. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

I-stretch ang ibabang likod

Humiga sa iyong likod na tuwid ang dalawang binti. Pagkatapos ay iangat ang isang binti patungo sa iyo at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyo - dapat mong iwasan ang labis na pag-arko sa likod kapag ginagawa ang pag-uunat na ito. Ang ehersisyo ay dapat madama sa likod ng upuan at sa ibabang likod (ibabang likod). Maghintay ng 30 segundo sa loob ng 3 set.

3. Cat-camel stretching exercise

Ang cat camel exercise ay isang kilalang yoga exercise. Ang lakas ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay parehong banayad at epektibo. Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa pagtaas ng paggalaw sa buong gulugod, mula sa ibaba ng ibabang likod hanggang sa leeg. Isang ehersisyo na angkop para sa ganap na lahat.

• Panimulang posisyon: Magsisimula kang tumayo sa lahat ng apat. Mas mainam sa isang training mat para sa dagdag na kaginhawahan.
• execution: Ibaba ang iyong likod, mahinahon at kontrolado, pababa patungo sa sahig sa ibaba mo. Upang bumuo ka ng isang arko sa iyong likod. Pagkatapos ay iangat muli ang iyong likod patungo sa kisame - sa abot ng iyong makakaya.
• reps: Magsagawa ng 10 pag-uulit sa 3 set.

4. Pag-unat ng likod sa posisyong nakaupo (pag-unat ng ibabang likod, piriformis at upuan)

Ito ay isang ehersisyo na umuunat at umuunat nang malalim sa upuan, kabilang ang sikat na musculus piriformis, at sa ibabang likod. Ang mga ito ay mga kalamnan na, kapag pinaikli at panahunan, kadalasang nag-aambag sa isang pakiramdam ng paninigas sa likod.

• Panimulang posisyon: Magsimulang umupo sa isang exercise mat, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa harap mo.
• execution: Tiklupin ang isang binti sa kabila at iikot ang katawan sa kabilang direksyon. Ngayon ay dapat mong pakiramdam na ito ay umaabot sa ham at higit pa patungo sa balakang.
• Tagal: Para sa stretching exercises, isang ginintuang tuntunin ang hawakan ang stretch sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang higit sa 3 set.

Buod: Ang apat na stretching exercises sa programang ito

Sa programang ito ay dumaan kami sa sumusunod na apat na pagsasanay sa pag-uunat:

1. Gluteal stretch

2. Stretch ng mas mababang likod

3. Pusa-kamelyo

4. Nakaupo sa likod na kahabaan

Ang pagsasagawa ng programang ito sa isang regular na batayan ay medyo mapapamahalaan para sa karamihan ng mga tao. Ngunit tandaan na palaging isang magandang ideya na magsimula nang mahinahon, at pagkatapos ay unti-unting bumuo sa iyong sariling bilis. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas nababanat at ang iyong mga kasukasuan ay hindi gaanong naninigas. Layunin na gawin ang mga ehersisyo 3 beses sa isang linggo (tulad ng bawat ibang araw).

Inirerekumenda ang mga hakbang sa sarili laban sa isang matigas na likod

Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong sa amin kung ano ang maaari nilang gawin sa kanilang sarili upang malabanan ang isang matigas at masakit na likod. Narito ang ilang kilalang at minamahal na mga diskarte sa tulong sa sarili. Dalawa sa pinakasikat ay paggamit ng foam roller at pag-unat ng likod gamit ang a kahabaan ng likod. Ang foam roller ay isang kilalang self-help tool para sa mga atleta, ngunit partikular na angkop din para sa ang iba sa amin din. Ang isang sistematikong pangkalahatang-ideya na pag-aaral, ang pinakamalakas na paraan ng pananaliksik, ay nagpakita na ang foam rolling ay may dokumentadong positibong epekto sa anyo ng mas kaunting pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kadaliang kumilos.¹ Ang isang back stretcher ay gumagana sa isang bahagyang naiibang paraan at nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang ibabang likod sa isang natural na posisyon.

Ang aming rekomendasyon: Malaking foam roller (60 cm ang haba)

Gaya ng nabanggit sa itaas, ang paggamit ng foam roller ay maaaring magpakita ng dokumentadong positibong epekto laban sa masikip na kalamnan at matigas na kasukasuan. Mayroong ilang magagandang ehersisyo na maaari mong gamitin ng foam roller. Kanya maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito. Isang paboritong tool sa tulong sa sarili para sa mga gustong aktibong magtrabaho laban sa kanilang sariling mga problema sa kalamnan at paninigas.

Subukan din: Paggamit ng back stretches

Ang layunin ng isang back stretcher, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas, ay upang iunat at iunat ang parehong mga kalamnan at kasukasuan sa ibabang likod. Mayroon din itong ilang mga lugar ng pagkilos at maaari ding gamitin para sa leeg. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na likod

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

Pananaliksik at mga mapagkukunan

1. Hendricks et al, 2020. Mga epekto ng foam rolling sa performance at recovery: Isang sistematikong pagsusuri ng literatura upang gabayan ang mga practitioner sa paggamit ng foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Abr;24(2):151-174.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.