Huling na-update noong 18/03/2022 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 mabisang ehersisyo para sa carpal tunnel syndrome

6 mabisang ehersisyo laban sa carpal tunnel syndrome - ang mga pagsasanay na ito ay maaaring humantong sa mas kaunting sakit at pinabuting pag-andar, na maaaring dagdagan ang kalidad ng buhay at antas ng enerhiya. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa pulso, kalamnan ng braso at mga kalamnan ng panloob na kamay na may layunin na magbigay ng mas mahusay na pag-andar, mas kaunting sakit at pagpigil sa paglala.

Ang sakit sa pulso at carpal tunnel syndrome ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay at kakayahang gumana. Sa kasamaang palad, madalas na ang kaso ay naghihintay ka ng masyadong mahaba bago harapin ang problema at pagkatapos ay madalas itong nabuo sa isang yugto kung saan nangangailangan ito ng labis na pagsisikap na gawin ang isang bagay - samakatuwid lagi naming inirerekumenda na kumuha ka ng mga sintomas at karamdaman , pulso at siko sa lahat ng pagiging seryoso at humingi ng paggamot, pati na rin nagsisimula sa pasadyang ehersisyo upang mapigilan ang problema. Dapat mong piliin na dalhin ang iyong kamay at pulso sa pagreretiro - kaya huwag mo silang bigyan ng pabayaan. Samakatuwid, sa artikulong ito pinili namin na mag-focus sa kung paano mo mapalakas ang iyong pulso, mabatak ang iyong mga kalamnan sa kamay at panatilihin silang pangkalahatang gumana at malakas. Mayroon ding isang mataas na pagtuon sa pagpapaandar ng siko, dahil ito ay kilala na nag-aambag o nagpapalala ng mga problema sa pulso.

Kung mayroon kang diagnosis, hinihiling namin sa iyo na tanungin ang iyong klinika kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo - posibleng subukin mong mabuti ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at maglakad sa magaspang na lupain kung posible.

Kahabaan ng pulso

Linya 1: Ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay umaabot sa pulso at braso, lalo na patungo sa medial na aspeto (sa loob ng braso at siko) - ito ay idinisenyo upang makontra medial epicondylitis (golf siko) at karamdaman sa pulso. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at ulitin sa 3 set.

Linya 2: Hawakan ang braso tulad ng ipinakita sa larawan at iunat ang pulso nang marahan papasok - dito hindi mahalaga na hawakan hangga't maaari, ngunit maging maingat hangga't maaari sa simula, at pagkatapos ay madagdagan sa palagay mo na ang kalamnan at bisig ay naging mas matulungan. Dapat mong pakiramdam na lumalawak ito sa itaas na bahagi ng pulso, ngunit higit sa lahat sa siko at sa labas ng siko. Ang kahabaan na ito ay partikular na idinisenyo para sa lateral epicondylitis (tennis elbow), ngunit angkop sa aming ehersisyo na programa laban sa carpal tunnel syndrome. Mga damit sa 20 segundo sa ibabaw 3 set.

2. grip Pagsasanay

Pindutin ang isang malambot na bola at hawakan ng 5 segundo. Magsagawa 2 set may 15 repetitions.

3. Pag-uunat "Pagdarasal"

Magsimula sa iyong mga kamay na nakatiklop sa harap ng iyong katawan humigit-kumulang sa taas ng baba. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso habang inililipat ang iyong mga palad patungo sa bawat isa - hanggang sa madama mo ang isang bahagyang o katamtamang pag-unat sa iyong mga braso at pulso. Hawakan ang kahabaan 20-30 segundo i 3-4 set.

4. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa. Ang isang malusog na pag-andar ng balikat at balikat ay napakahalaga para sa mga siko, pulso at kamay.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Gawin ang ehersisyo 10 repetitions sa ibabaw 3 set.

5. Ang pagpapakilos ng pulso sa pagbaluktot at extension

Ito ay isang mas madaling ehersisyo para sa mga na higit na naapektuhan ng carpal tunnel syndrome at maaaring maging isang mahusay na pagsisimula bago lumipat sa iba pang mga ehersisyo. Ibaluktot ang iyong pulso sa flexion (pasulong na liko) at extension (likod na liko) hangga't maaari mong makuha. Gumawa 2 set may 15 repetitions.

6. Magpakailanman sa pagbigkas at pagpapalakas ng pamahiin 

Magtaglay ng isang kahon ng sopas o katulad nito (mas mabuti ang isang maliit na timbang na may manipis na hawakan) sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong siko 90 degrees. Dahan-dahang iikot ang kamay upang ang kamay ay nakaharap sa paitaas at dahan-dahang bumalik sa harapan. Ulitin 2 set may 15 reps.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong sarili. Alamin kung ano ang tama para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak sa hinaharap. Alalahanin na ang mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkalungkot sa una, dahil sa unti-unting paghiwa mo ang mga nasirang lugar (pinsala sa tisyu at peklat na tisyu) at palitan ito ng malusog, pagganap na malambot na tisyu. Maaari itong maging isang pag-ubos ng oras ngunit napaka-rewarding na proseso.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, makipag-ugnay lamang sa amin.

NEXT PAGE: - Sakit sa pulso? Dapat mong malaman ito!

Mga kasalukuyang hakbang sa sarili: - Guwantes ng compression na may nakatanim na TENS / kasalukuyang paggamot (Nagbubukas sa bagong window)

Kung ikaw ay napaka-abala, ito ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tulong sa sarili. Mag-click sa link sa itaas upang mabasa ang higit pa tungkol sa pulso pahinga / compression glove na mayroon ding pagpipilian ng TENS / power treatment.

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Alam mo ba na: - Ang mabibigat na paggamot ay maaaring magbigay ng lunas sa sakit sa namamagang mga kasukasuan at kalamnan? Sa iba pang mga bagay, Biofreeze (maaari mo itong iorder dito), na pangunahing binubuo ng mga likas na produkto, ay isang tanyag na produkto. Makipag-ugnay sa amin ngayon sa pamamagitan ng aming pahina sa Facebook, pagkatapos ay ayusin namin ang isa discount coupon para sa iyo.

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.