Huling na-update noong 28/05/2018 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

4 Mga Pasadyang Pagsasanay para sa Iyo ng Whiplash / Neck Length Injury

Nagtitiis ka ba mula sa masakit na leeg pagkatapos ng isang aksidente o trauma? Nasuri ka ba na may pinsala sa whiplash o whiplash? Narito ang 4 na na-customize na pagsasanay para sa iyo na may whiplash / leeg ng lambanog na maaaring palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg - ang mga ehersisyo ay angkop din para sa iyo na may mahinang kalamnan sa leeg. Ang mga pagsasanay na ito (pagsasanay sa isometric) ay partikular na naglalayong palakasin ang malalim na mga kalamnan ng leeg sa isang inangkop, banayad na paraan na may hangaring magbigay ng mas mahusay na pagpapaandar, mas kaunti myalgias at magkasamang sakit - karaniwan din para sa mga taong may whiplash na nakikipagpunyagi pagkahilo og sakit ng ulo. Ang pagsasanay sa isometric ay nangangahulugan ng pag-eehersisyo nang walang mga pangunahing paggalaw, ngunit sa halip na nakatuon sa pag-activate at pag-engganyo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa leeg sa parehong posisyon na may iba't ibang pagtutol.

Ang Whiplash ay isang term na naglalarawan ng isang pinsala kung saan ang mga litid, ligament, kalamnan at kasukasuan sa leeg ay apektado dahil sa isang biglaang, marahas na paggalaw sa leeg at katawan - na karaniwang nangyayari sa mga aksidente sa sasakyan (lalo na ang mga banggaan sa likuran), trauma at pagbagsak . Nakilala ang pangalan ng lambanog sa leeg dahil sa hindi makontrol na 'lambanog' na nakukuha ng leeg kapag biglang huminto ang katawan at halos itapon at pabalik sa isang marahas na paggalaw na maaaring maging sanhi ng pinsala sa leeg at mga kaugnay na istraktura. Ang mga sintomas ng whiplash / whiplash ay maaaring maganap kaagad o mahaba lamang matapos ang aksidente mismo.

VIDEO: 4 Mahahalagang Pagsasanay Laban sa Neck Slang (Manood ng video sa pamamagitan ng pag-click sa imahe sa ibaba)

Makikita mo rito ang apat na mahahalagang ehersisyo para sa iyo na apektado ng whiplash / whiplash. Ang mga ehersisyo ay binubuo ng pagsasanay na isometric - iyon ay, ang pinaka-mapagpahiwatig na anyo ng pagsasanay para sa iyo na may isang lambanog sa leeg (mga marka 1-2). Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa higit pang mga naturang video.

1. "Double chin" (Pagsasanay ng malalim na kalamnan ng leeg)

Isang simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit saan - halimbawa sa kotse papunta sa trabaho. Ang pag-eehersisyo ng baba na baba ay maaaring gawin sa paghiga, pagtayo o pag-upo at isinasagawa sa pamamagitan ng pag-ayos ng maayos sa likuran upang makakuha ka ng isang normal na pustura. Pagkatapos ay hilahin ang iyong baba sa loob nang hindi baluktot ang iyong ulo sa sobrang layo patungo sa iyong dibdib - sa larawan sa itaas, ang babae ay yumuko nang kaunti. Hawakan ang baba sa ganitong paraan ng 10-15 segundo bago muling bitawan at magpahinga ng halos 15 segundo. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo. Para sa iyo na may pinsala sa leeg, inirerekumenda namin na magsimula ka sa 4 na pag-uulit sa loob ng 3 mga hanay - at pagkatapos ay dagdagan habang sa palagay mo ay lumalakas ka. Para sa iba, maaari mong subukan ang 6-8 na mga pag-uulit sa 3-4 na mga hanay. Isinasagawa ang ehersisyo tuwing ibang araw.

2. Isometric lateral flexion (Side bend na may sariling paglaban)

Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa mayroon kang isang neutral na posisyon sa leeg at mahusay na pustura. Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa gilid ng ulo, humigit-kumulang sa tabi ng mata / noo. Mag-apply ng isang bahagyang presyon sa gilid ng ulo at pindutin nang basta-basta mula sa leeg sa gilid na baluktot na paggalaw ng kamay. Obs: Ang leeg ay hindi dapat baguhin ang posisyon. Halos 10-20% lakas at huminto ng halos 10 segundo bago magpahinga para sa 10-15 segundo sa pagitan ng bawat pag-uulit. Para sa mga may pinsala sa leeg: Ang ehersisyo ay isinasagawa sa itaas 3-4 repetitions sa ibabaw 3 set. Para sa iyo na walang pinsala: Gawin ang mga pagsasanay na higit sa 4-6 na pag-uulit sa 3-4 na hanay.

3. Isometric flexion (pasulong na baluktot na may sariling paglaban)

Isinasagawa ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa mayroon kang isang normal na pustura (neutral na posisyon ng leeg). Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa iyong noo nang hindi binabago ang pustura ng iyong leeg, pagkatapos ay mag-apply ng isang bahagyang presyon laban sa iyong noo at pindutin nang marahan ang iyong leeg. Isipin na dapat kang humiga tungkol sa 10-20% pagsisikap sa ehersisyo na ito sa simula - sa pag-unlad maaari mong unti-unting dagdagan ang lakas na pagsisikap na ito, ngunit manatili sa isang mababang, ligtas na antas ng mahabang panahon bago dagdagan ang karga. Hawakan ang presyon ng halos 10 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10-15 segundo. Para sa iyo na may pinsala sa leeg, inirerekumenda naming gawin mo ang ehersisyo na ito sa itaas 3-4 repetitions i 3 set. Para sa iyo na walang pinsala kung gayon ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin ang 4-6 na pag-uulit sa 3-4 na set.

4. Pag-ikot ng isometric (pag-ikot ng leeg na may sariling paglaban)

Gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Siguraduhin na mayroon kang isang posisyon ng leeg na walang kinikilingan at pustura. Pagkatapos ay ilagay ang isang palad sa gilid ng ulo, humigit-kumulang sa tabi ng mata / panga. Maglagay ng isang bahagyang presyon sa gilid ng ulo at bahagyang pindutin ang leeg sa isang paikot na paggalaw patungo sa kamay. Obs: Ang leeg ay hindi dapat baguhin ang posisyon, buhayin lamang ang musculature na hindi ilipat ito. Halos 10-20% lakas at huminto ng halos 10 segundo bago magpahinga para sa 10-15 segundo sa pagitan ng bawat pag-uulit. Para sa mga may pinsala sa leeg: Ang ehersisyo ay isinasagawa sa itaas 3-4 repetitions sa ibabaw 3 set. Para sa iyo na walang pinsala: Gawin ang mga pagsasanay na higit sa 4-6 na pag-uulit sa 3-4 na hanay.

Ito ang mga magagandang ehersisyo na dapat na mas mabuti na gawin nang regular para sa maximum na epekto - ngunit pinapaalalahanan ka namin na maaari itong tumagal ng ilang linggo bago mo mapansin ang isang malinaw na pagkakaiba sa paggana ng kalamnan at leeg.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Ito ay nakasalalay sa iyong sarili at sa iyong sitwasyon sa kalusugan. Alamin kung ano ang tama para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak sa hinaharap. Alalahanin na ang mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkalungkot sa una, dahil sa unti-unting paghiwa mo ang mga nasirang lugar (pinsala sa tisyu at peklat na tisyu) at palitan ito ng malusog, functional na malambot na tisyu. Maaari itong maging isang napapanahong proseso ngunit napaka-reward sa proseso. Kung mayroon kang isang diagnosis, hiniling namin sa iyo na tanungin ang iyong clinician kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo - posibleng subuking maingat ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at upang mag-hiking sa magaspang na lupain kung maaari - huwag mag-atubiling makita ang amin YouTube channel para sa higit pang mga tip at pagsasanay.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin - Kung gayon sasagutin ka namin sa abot ng aming makakaya, ganap na malaya.

NEXT PAGE: - Sakit sa leeg? Dapat mong malaman ito!

MABASA DIN: - 8 Magandang Payo at Sukat para sa Sakit ng ulo

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan makakakuha ng mga sagot sina Ola at Kari Nordmann sa kanilang mga katanungan sa pamamagitan ng aming libreng serbisyo sa pagtatanong tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.