7 แบบฝึกหัดสำหรับเจ็บไหล่

ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับไหล่ที่ไม่ดีหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 7 ข้อที่สามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวเพิ่มการทำงานและลดความเจ็บปวด การออกกำลังกายควรปรับให้เหมาะกับสภาวะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ การรักษาที่คลินิกอาจจำเป็นร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดทั้ง 7 นี้เน้นเป็นพิเศษในการเพิ่มความคล่องตัวและการทำงาน อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีอินพุตหรือความคิดเห็น

อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการปวดไหล่

เมื่อใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณปรับการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นในรูปแบบของการทำงานแบบคงที่น้อยกว่าภาระการทำซ้ำ ๆ น้อยลง (บางทีคุณสามารถปรับการทำงานได้?), เดินเล่นในภูมิประเทศขรุขระหรือว่ายน้ำในสระน้ำอุ่น หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์, หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

ป.ล. - เราเลือกที่จะเพิ่มวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดทางเลือกเจ็ดแบบในรูปแบบของวิดีโอนี้

อย่าลังเลที่จะสมัครเป็นสมาชิกช่อง YouTube ของเราฟรีสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมมากขึ้น

1. การเคลื่อนย้ายกระดูกสะบัก / 2. การขยายหน้าอก / 3. การขยายลูกหนู

กระดูกสะบัก / การเคลื่อนไหวไหล่: ทบทวนรูปแบบการเคลื่อนไหวไหล่โดยไม่มีการต้านทาน หมุนไหล่ไปข้างหน้าจากนั้นย้อนกลับ หมุนแขนออก (หมุนออกด้านนอก) ในขณะที่ห้อยลงด้านข้าง ยกไหล่ของคุณขึ้นแล้วลดระดับลง การออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวเคลื่อนไหวอยู่ในข้อต่อไหล่ ทำแบบนี้วันละหลายครั้ง

กล้ามเนื้อหน้าอก / กล้ามเนื้อหน้าอกยืด: รู้สึกอิสระที่จะใช้ประตูเมื่อทำการออกกำลังกายยืดนี้ วางแขนของคุณขึ้นไปตามกรอบประตูแล้วค่อย ๆ ย่อลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกเหยียดตรงไปที่ด้านหน้าของหน้าอกในสิ่งที่แนบมากับด้านหน้าของไหล่ ยืดเส้นยืดสายไว้ 20-30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง.

ยืดลูกหนู: วางมือของคุณไว้กับกำแพงอย่างสงบ จากนั้นหมุนลำตัวส่วนบนไปทางด้านตรงข้ามเบา ๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในใบไหล่และไหล่ รักษาตำแหน่งเสื้อผ้าไว้ 20-30 วินาที และทำซ้ำมากกว่า 3-4 ชุด.

4. 'Angled', 'คุกเข่า' หรือ 'wall push-up'

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทุกคนและทุกสิ่งที่คุณต้องการคือผนัง, บัลลังก์หรือสิ่งที่คล้ายกัน - ข้อได้เปรียบที่แข็งแกร่งคือมันช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรง Push-ups เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย musculus serratus ก่อนหน้า เปิด - และเป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงนี้เชื่อมโยงโดยตรงกับ 'ปีกสะบัก' / 'โหนกสะบัก' ซึ่งจะเป็นพื้นฐานสำหรับอาการปวดคอและปวดไหล่ สามารถใช้กับหัวเข่าในพื้นดินเพื่อทำให้การดันตัวเองง่ายขึ้นเรียกว่าการคุกเข่า push-ups แน่นอนถ้าทำได้คุณสามารถทำ 'push ups ปกติ' ได้ ดำเนินการข้างต้น 10 - 25 การทำซ้ำ Med 3 - 4 ชุด.

5. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ โบนัสเพิ่มเติมคือสิ่งนี้ยังให้ผลบวกกับคอเช่นเดียวกับใบไหล่และไหล่ทำหน้าที่เป็นแพลตฟอร์มสำหรับฟังก์ชั่นคอ

วิดีโอการออกกำลังกาย:

6. โค้งงอหลังบนลูกบอลบำบัดด้วยแขนที่เหยียดออก

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณลดความตึงเครียดและความแข็งระหว่างหัวไหล่และคอ นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบที่ดีของการฝึกอบรมเพื่อลดอุบัติการณ์ของอาการปวดคอในอนาคตเช่นกัน

เริ่มต้นตำแหน่ง: งอไปข้างหน้าอย่างช้าๆเพื่อให้คุณวางลูก - คุณควรรู้สึกว่ามันยื่นออกมาเบา ๆ ที่หน้าอกและถึงคอ

ตำแหน่งสุดท้าย: ยกร่างกายของคุณอย่างสงบด้วยแขนของคุณออกไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะปักหลักอีกครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

7. เพิ่ม

แนบกลางถักใต้เท้าของคุณ ยืนด้วยแขนของคุณลงไปทางด้านข้างและจับในแต่ละมือ หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปจนกระทั่งแนวนอน

การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการควบคุมที่ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และไหล่ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของ supraspinatus (กล้ามเนื้อข้อมือ rotator) และเดลทอยด์

การออกกำลังกายจะดำเนินการ ทำซ้ำ 3-10 ชุด 12 ชุด. หากสิ่งนี้ได้รับมากเกินไปสำหรับคุณในการเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 8 ชุด

สรุป:

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 7 ข้อที่สามารถช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของอาการเจ็บไหล่ได้ การฝึกอบรมควรปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคล

ฉันจะทำอะไรได้แม้แต่กับอาการปวดไหล่?

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับอาการปวดเมื่อยไหล่