9 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย Fibromyalgia

Fibromyalgia เชื่อมโยงอย่างมากกับการนอนหลับไม่สนิท ที่นี่เราให้คำแนะนำ 9 ข้อที่สามารถช่วยคุณได้

เมื่อคืนคุณนอนหลับไม่ดีหรือไม่? หลายคนที่เป็น fibromyalgia ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับไม่ดี ความจริงที่เชื่อมโยงกับความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นและพลังงานน้อยลงในชีวิตประจำวัน

 

ในบทความนี้เราจะมาดูเคล็ดลับ 9 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นซึ่งจัดทำโดย Jefferson Health Sleep Disorders Center ที่มีชื่อเสียงในฟิลาเดลเฟียสหรัฐอเมริกา อาจกล่าวได้ว่าการนอนหลับตอนกลางคืนที่ถูกรบกวนเป็นหนึ่งในอาการหลักของโรคไฟโบรมัยอัลเจีย - และความรู้สึกว่าจะอ่อนเพลียอยู่เสมอแม้ว่าจะนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ตาม การศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันเรื่องนี้ พวกเขาชี้ให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมักจะนอนหลับลึกไม่เพียงพอซึ่งในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าความผิดปกติของคลื่นอัลฟา คลื่นสมองเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการตื่นจากการหลับลึก

 

- เคล็ดลับด่วนสำหรับความเหนื่อยล้าและความเมื่อยล้าใน Fibromyalgia

เรารู้ว่าหลายคนที่เป็น fibromyalgia มีคุณภาพการนอนหลับลดลงเนื่องจากปัจจัยหลายประการ หนึ่งในปัจจัยเหล่านี้มักทำให้กล้ามเนื้อตึงและปวดในตอนกลางคืน ผู้ป่วยของเราหลายคนถามเราว่าเรามีคำแนะนำดีๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นหรือไม่ ซึ่งบางข้อคุณจะคุ้นเคยมากขึ้นในบทความด้านล่าง แต่เราต้องการเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผ่อนคลายก่อนเข้านอนด้วย เครื่องมือผ่อนคลายที่ดีที่เรามักจะแนะนำคือ เสื่อกดจุด (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่) เพื่อใช้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เสื่อนี้ได้ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และใช้เวลาผ่อนคลาย 20-30 นาที จุดประสงค์คือเพื่อลดกิจกรรมในกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณก่อนนอน

(รูปภาพ: เสื่อกดจุด สามารถเป็นเครื่องมือผ่อนคลายที่ดี)

 

- ที่แผนกสหวิทยาการของเราที่ Vondtklinikkene ในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) แพทย์ของเรามีความสามารถทางวิชาชีพสูงเป็นพิเศษในการประเมิน การรักษา และการฝึกฟื้นฟูอาการปวดเรื้อรัง คลิกที่ลิงค์หรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนกของเรา

 

fibromyalgia และการนอนหลับ

โรคไฟโบรมัยอัลเจียประกอบด้วยอาการปวดเรื้อรังและอาการอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น ปัญหาการนอนหลับและอาการลำไส้แปรปรวน จะเห็นได้ว่าปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในกลุ่มผู้ป่วยรายนี้มากกว่าในกลุ่มประชากรนอร์เวย์ที่เหลืออย่างมีนัยสำคัญ น่าเสียดายที่การอดนอนทำให้อาการที่มีอยู่แย่ลงและทำให้อาการแย่ลง

 

นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้เคล็ดลับและคำแนะนำที่ดีในการพยายามและสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น เราหวังว่าเคล็ดลับ 9 ข้อเหล่านี้สามารถใช้ได้กับคุณ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดสนิท

Fibromyalgia มักจะนำไปสู่การเพิ่มความไวต่อเสียงและแสง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณไม่มีแหล่งกำเนิดแสงในห้องที่คุณจะเข้านอน ซึ่งรวมถึงโทรศัพท์มือถือที่โอเวอร์แอคทีฟซึ่งจะสว่างขึ้นทุกครั้งที่มีคนแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับรูปภาพใหม่ของคุณ หลายคนลืมไปว่าแหล่งกำเนิดแสงที่เล็กกว่าก็สามารถมีบทบาทที่ใหญ่กว่าได้ ดังนั้น พยายามหา "ม่านบังตา" ที่กันแสงออกให้หมด และอย่าลืมครอบคลุมแหล่งกำเนิดแสงที่เล็กกว่าในห้องของคุณ

 

2. การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวก่อนนอน

หลังจากวันที่ยาวนานกล้ามเนื้อสามารถรู้สึกเหมือนสายกีต้าร์เครียดนั่นคือเหตุผลที่การมีกิจวัตรที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญ ในวิดีโอนี้ คุณมีโปรแกรมแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย หมอจัดกระดูก Alexander Andorff. การออกกำลังกายเหล่านี้จึงสามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ก่อนเข้านอน และสามารถทำได้ทุกวัน รู้สึกอิสระที่จะทำสิ่งเหล่านี้ก่อนที่คุณจะผ่อนคลาย เสื่อกดจุด (ลิงค์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

สมัครฟรีช่อง YouTube ของเราได้ฟรี (คลิกที่นี่) สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับสู่ครอบครัวของคุณ!

3. หลีกเลี่ยงแหล่งกำเนิดแสงเทียมในเวลากลางคืน

แพทย์ผู้นอนหลับ (ดร. Doghramiji) ยังกล่าวอีกว่าควร จำกัด การใช้โทรศัพท์มือถือโทรทัศน์และแสงไฟในเวลากลางคืน แสงรบกวนจังหวะชีวิตตามธรรมชาติโดยการลดระดับเมลาโทนินในร่างกาย ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้หรี่ไฟสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากในยุคของเรา แต่ก็สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ชีวิตประจำวันดีขึ้น เริ่มต้นจากกิจวัตรตามสบาย แล้วค่อยๆ เสริมสร้างตัวเอง เราไม่แนะนำให้ทำตามเคล็ดลับทั้งหมดพร้อมกัน เนื่องจากอาจทำให้ยากต่อการเชื่อมโยงในช่วงเวลาที่ยาวนาน เป็นจริงกับเป้าหมายของคุณ

 

4. ตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

ณ จุดนี้แพทย์ด้านการนอนหลับมักจะกังวลเป็นพิเศษว่าคุณจะต้องตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด น่าแปลกที่เขาไม่ได้เข้มงวดมากจนคุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน แต่ก็แนะนำเช่นกัน เขากล่าวว่าร่างกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณตื่นนอนตามจังหวะชีวิตตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้นการตื่นสายกว่าปกติ XNUMX ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายของคุณมีจังหวะชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น

 

5. พักผ่อนก่อนนอน

พวกเราหลายคนเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายด้วยทีวีและโซฟา แน่นอนว่ามันเป็นการดีที่ได้ดูทีวีและสนุกกับมัน แต่มันไม่ควรเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณทำก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้คุณเดินเล่นยามเย็น อ่านหนังสือดีๆ นั่งสมาธิและฟังเพลงผ่อนคลาย ตามด้วยอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย นี่เป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณจะได้รับกิจวัตรใหม่ที่ร่างกายสามารถเชื่อมโยงกับเวลานอนได้ (คำแนะนำ: เราเตือนคุณอีกครั้งถึงเคล็ดลับของเราด้วยเซสชั่นตอนเย็น เสื่อกดจุด เพื่อการพักผ่อนก่อนนอน)

 

6. ให้แน่ใจว่าคุณมีเตียงที่ดีและหมอนที่เหมาะสม

แน่นอนว่าเตียงและฟูกที่เหมาะสมนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญสองอย่างสำหรับการนอนหลับสนิท คุณภาพของที่นอน หมอน และเตียงมีความแตกต่างกันมาก แต่น่าเสียดายที่การลงทุนนั้นมีราคาแพงมากเช่นกัน สิ่งที่ยากในการซื้อเตียงและที่นอนคือไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่เป็นสากลสำหรับเตียงที่ดี เราทุกคนต่างกันด้วยรูปร่างและน้ำหนักที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่ายังมีวิธีแก้ปัญหาที่แตกต่างกันสำหรับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้ เราขอแนะนำให้คุณไปที่ร้านที่ขายที่นอนและเตียง และทำการทดสอบที่นี่

 

หมอนอาจเป็นการลงทุนที่เหมาะสมกว่าในการเริ่มต้น - หลายคนแนะนำ หมอนรองคอรูปตัวยูแต่รสชาติจะไม่เหมือนเดิมเสมอไป ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถแน่ใจได้จนกว่าจะได้ลองมาสักระยะหนึ่งแล้ว คนอื่นรู้สึกว่าตนมีผลดีต่อสิ่งที่เราเรียกว่า อุ้งเชิงกราน (ดูภาพด้านล่าง) วัตถุประสงค์ของ หมอนรองกระดูกเชิงกราน คือเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับกระดูกเชิงกรานและหลัง

(คลิกที่ภาพด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อุ้งเชิงกราน - และดูโอกาสในการซื้อ)

 

7. พิจารณาการศึกษาการนอนหลับ

หากคุณได้รับผลกระทบจากการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นเวลานานคุณควรพิจารณารับการอ้างอิงสำหรับการศึกษาการนอนหลับผ่าน GP ของคุณ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งหากคุณตื่นนอนเป็นประจำตลอดทั้งคืน ง่วงนอนในระหว่างวัน เคลื่อนไหวบ่อย ๆ จากการนอน รวมถึงการกรน การศึกษาเรื่องการนอนหลับดังกล่าวสามารถเปิดเผยสาเหตุที่สำคัญได้ในบางกรณี เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีวิธีแก้ปัญหาดีๆ สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เช่น เครื่อง cpap

 

8. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

การกินมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้กิจกรรมเพิ่มขึ้นในระบบย่อยอาหาร เมื่อเราพิจารณาว่าเราเป็นไฟโบรมัยอัลเจียมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและการอักเสบก่อนเข้านอน แต่ยังปกติ อาหาร fibromyalgia ที่ดียังเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณสงสัยว่าอะไรเป็นอาหารที่ดีสำหรับแพทย์โรคข้อ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เธอ.

 

9. ตัดแอลกอฮอล์และกินยาแก้อักเสบ

แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของการนอนหลับที่ถูกรบกวน อย่างไรก็ตาม ความสิ้นหวังอาจนำไปสู่วิธีแก้ปัญหาที่สิ้นหวัง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำจริงๆ น่าเสียดายที่เราเคยได้ยินมามากขึ้นแล้ว ที่ดื่มไวน์หรือเบียร์หลายแก้วก่อนนอน โดยหวังว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้น คุณต้องหลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยทุกวิถีทาง แอลกอฮอล์มีการอักเสบสูงและจะทำให้ร่างกายเจ็บปวดมากขึ้นรวมทั้งทำให้เสพติดได้ ตัวอย่างอาหารเสริมจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ได้แก่ ขมิ้น og สารสกัดจากบิลเบอร์รี่.

 

แหล่งที่มา:

Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report

 

Fibromyalgia และการออกกำลังกาย

คุณรู้หรือไม่ว่าการฝึกอบรมดัดแปลงสำหรับนักกายภาพบำบัดสามารถมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้? เรามีช่อง Youtube ที่แนะนำให้คุณสมัครรับข้อมูล เพราะเรารู้ว่าการออกกำลังกายด้วยโรคไขข้อไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยอมแพ้ นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับ 6 ท่าออกกำลังแบบอ่อนโยนที่อาจคุ้มค่าที่จะลอง:

สมัครฟรีช่อง YouTube ของเราได้ฟรี (คลิกที่นี่)

 

fibromyalgia และอาหารอักเสบ

เรารู้ว่าปฏิกิริยาการอักเสบมีบทบาทมากขึ้นใน fibromyalgia และโรคไขข้ออื่น ๆ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการอักเสบมากเกินไปเช่นน้ำตาลและแอลกอฮอล์จึงเป็นสิ่งจำเป็น คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร fibromyalgia ในบทความด้านล่าง

อ่านเพิ่มเติม: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Fibromyalgia [คู่มืออาหารที่ดี]

 

การรักษาที่ครอบคลุมของ Fibromyalgia

Fibromyalgia ทำให้เกิดอาการและความเจ็บปวดที่แตกต่างกันทั้งหมดดังนั้นจึงต้องได้รับการรักษาที่ครอบคลุม แน่นอนว่า ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่มีไฟโบโบรจะใช้ยาแก้ปวดได้สูงกว่า และพวกเขาต้องการการติดตามผลกับนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวดมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับผลกระทบ ผู้ป่วยจำนวนมากยังใช้มาตรการตนเองและการรักษาตนเองที่คิดว่าใช้ได้ผลดีสำหรับตนเอง ตัวอย่างเช่น รองรับการบีบอัดและลูกบอลจุดกระตุ้น แต่ยังมีตัวเลือกและการตั้งค่าอื่น ๆ อีกมากมาย เราขอแนะนำให้คุณเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ - อาจเข้าร่วมกลุ่มดิจิทัลเช่นเดียวกับที่แสดงด้านล่าง

 

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับอาการปวดรูมาติกและเรื้อรัง

• เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ og ซ็อกเกอร์ ต่อต้านอาการไขข้อในมือและเท้า)

• เครื่องดึงนิ้วเท้า (โรคไขข้อหลายประเภทอาจทำให้นิ้วเท้างอได้เช่นนิ้วเท้าค้อนหรือ hallux valgus (นิ้วหัวแม่เท้างอ) - เครื่องดึงนิ้วเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้)
• มินิเทป (หลายคนที่มีอาการปวดไขข้อและเรื้อรังรู้สึกว่าง่ายกว่าในการฝึกด้วยยางยืดแบบกำหนดเอง)
• ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)
• ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (สามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้บ้าง)

 

กลุ่มสนับสนุน Fibromyalgia

เข้าร่วมกลุ่ม Facebook «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและการเขียนสื่อเกี่ยวกับความผิดปกติของรูมาติกและเรื้อรัง ที่นี่สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

 

คำถาม? หรือคุณต้องการนัดหมายกับคลินิกในเครือของเราหรือไม่?

เราเสนอการฝึกอบรมการประเมิน การรักษา และการฟื้นฟูที่ทันสมัยสำหรับการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังและอาการปวดรูมาติก

โปรดติดต่อเราผ่านหนึ่งใน คลินิกเฉพาะทางของเรา (ภาพรวมคลินิกเปิดในหน้าต่างใหม่) หรือ on หน้า Facebook ของเรา (Vondtklinikkene - Health and Exercise) หากมีข้อสงสัยประการใด สำหรับการนัดหมาย เรามีการจองออนไลน์ตลอด XNUMX ชั่วโมงที่คลินิกต่างๆ เพื่อให้คุณได้มีเวลาให้คำปรึกษาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด คุณยังสามารถโทรหาเราภายในเวลาทำการของคลินิก เรามีแผนกสหวิทยาการในออสโล (รวม แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll). นักบำบัดโรคที่มีทักษะของเรารอคอยที่จะได้ยินจากคุณ

แบ่งปันอย่าลังเลที่จะสนับสนุนผู้ที่มีโรคไขข้อ

เราขอให้คุณแบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (โปรดเชื่อมโยงโดยตรงกับบทความ) นอกจากนี้เรายังแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง (ติดต่อเราบน Facebook หากคุณต้องการแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ของคุณ) ความเข้าใจความรู้ทั่วไปและการมุ่งเน้นที่เพิ่มขึ้นเป็นขั้นตอนแรกในการใช้ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง

 

ข้อเสนอแนะ: 

ตัวเลือก A: แชร์โดยตรงบน FB - คัดลอกที่อยู่เว็บไซต์และวางลงบนหน้า Facebook ของคุณหรือในกลุ่ม Facebook ที่เกี่ยวข้องที่คุณเป็นสมาชิก หรือกดปุ่ม "แบ่งปัน" ด้านล่างเพื่อแชร์โพสต์เพิ่มเติมบน facebook ของคุณ

 

แตะที่นี่เพื่อแบ่งปันเพิ่มเติม ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ช่วยส่งเสริมความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นของการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรัง!

 

ตัวเลือก B: เชื่อมโยงโดยตรงกับบทความในบล็อกของคุณ

ตัวเลือก C: ทำตามและเท่ากัน หน้า Facebook ของเรา (คลิกที่นี่หากต้องการ) และ ช่อง YouTube ของเรา (คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอฟรีเพิ่มเติม!)

 

และอย่าลืมให้คะแนนดาวหากคุณชอบบทความ: