చివరిగా 22/04/2020 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

మెడ ప్రోలాప్స్ తో మీ కోసం 5 కస్టమ్ వ్యాయామాలు

మీరు మెడలో మెడ ప్రోలాప్స్ లేదా డిస్క్ హెర్నియేషన్తో బాధపడుతున్నారా? మెడ ప్రోలాప్స్ మరియు గర్భాశయ డిస్క్ వ్యాధితో మీ కోసం 5 అనుకూలీకరించిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి - బలహీనమైన మెడ కండరాలతో వ్యాయామాలు కూడా మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు (ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ) ముఖ్యంగా మెరుగైన మెడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించినవి, మెరుగైన పనితీరును అందించే లక్ష్యంతో, తక్కువ myalgias మరియు కీళ్ల నొప్పి. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ అంటే పెద్ద కదలికలు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం, కానీ మెడను ఒకే స్థితిలో వేర్వేరు ప్రతిఘటనతో పట్టుకోవడం ద్వారా కండరాలను సక్రియం చేయడం మరియు నిమగ్నం చేయడం. విప్లాష్ / మెడ గాయం ఉన్నవారికి కూడా ఇవి సిఫార్సు చేయబడతాయి.

PS - మీరు కూడా చూడవచ్చు వీడియో వ్యాసం దిగువన.

మెడ ప్రోలాప్స్కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు పనిచేస్తాయా?

సమాధానం అవును. ఒక ప్రధాన అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ప్రసిద్ధ బ్రిటీష్ మెడికల్ జర్నల్‌లో ఇంటి వ్యాయామాలు మరియు శారీరక చికిత్స వలన విశ్రాంతి మరియు నిష్క్రియాత్మక నిరీక్షణతో పోలిస్తే గణనీయంగా ఎక్కువ మెరుగుదల లభిస్తుందని తేల్చారు. మెడలో ప్రోలాప్స్ తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ప్రయత్నించాలని ఈ అధ్యయనం ఎటువంటి సందేహం లేదు. మీకు రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది.

1. నిలబడి రోయింగ్

పక్కటెముక గోడకు సాగే అటాచ్ చేయండి. స్ప్రెడ్ కాళ్ళతో, ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్ మరియు పక్కటెముక గోడకు ముఖం. మీ చేతులను మీ శరీరం నుండి నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపు వైపు హ్యాండిల్స్ లాగండి. భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి లాగబడతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి.

భుజం బ్లేడ్ల లోపల మరియు భుజం బ్లేడ్ల చుట్టూ కండరాలను సక్రియం చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది. రోటేటర్ కఫ్, రోంబాయిడస్ మరియు సెరాటస్ కండరాలతో సహా. భుజం మరియు భుజం బ్లేడ్లు మెడ పనితీరుకు ఒక వేదికగా పనిచేస్తున్నందున ఇది మెడపై సానుకూల ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

2. "డబుల్ గడ్డం" (లోతైన మెడ కండరాల శిక్షణ)

ఎక్కడైనా చేయగలిగే సరళమైన వ్యాయామం - ఉదాహరణకు పని చేసే మార్గంలో కారులో. డబుల్ గడ్డం వ్యాయామం పడుకోవడం, నిలబడటం లేదా కూర్చోవడం చేయవచ్చు మరియు వెనుక భాగంలో మిమ్మల్ని చక్కగా నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీరు సాధారణ భంగిమను పొందుతారు. మీ తలను మీ ఛాతీ వైపు చాలా ముందుకు వంచకుండా మీ గడ్డం లోపలికి లాగండి - పై చిత్రంలో, స్త్రీ తన తలని కొంచెం ఎక్కువగా వంగి ఉంటుంది. గడ్డం ఈ విధంగా 10-15 సెకన్ల పాటు మళ్ళీ విడుదల చేసి 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మెడ ప్రోలాప్స్ ఉన్న మీ కోసం, మీరు 4 సెట్లలో 3 పునరావృతాలతో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - ఆపై మీరు బలోపేతం అవుతున్నారని మీకు అనిపిస్తుంది. ఇతరుల కోసం, మీరు 6-8 సెట్లలో 3-4 పునరావృత్తులు ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తారు.

3. ఐసోమెట్రిక్ పార్శ్వ వంగుట (సొంత ప్రతిఘటనతో సైడ్ బెండ్)

మీరు తటస్థ మెడ స్థానం మరియు మంచి భంగిమ వచ్చేవరకు మీ వెనుక మరియు మెడను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక అరచేతిని తల వైపు, కంటి / నుదిటి పక్కన ఉంచండి. తల వైపు కొంచెం ఒత్తిడిని వర్తించండి మరియు మెడ నుండి చేతి యొక్క వైపు వంగే కదలికలోకి తేలికగా నొక్కండి. obs: మెడ స్థానం మార్చకూడదు. సుమారు 10-20% బలం మరియు సుమారు 10 సెకన్ల పాటు నొక్కి ఉంచండి ప్రతి పునరావృతం మధ్య 10-15 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు. 4-6 సెట్లలో 3-4 పునరావృతాలకు పైగా వ్యాయామాలు చేయండి.

4. ఐసోమెట్రిక్ వంగుట (సొంత ప్రతిఘటనతో ముందుకు వంగడం)

వ్యాయామం కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం జరుగుతుంది. మీరు సాధారణ భంగిమ (తటస్థ మెడ స్థానం) వచ్చేవరకు మీ వెనుక మరియు మెడను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మెడ భంగిమను మార్చకుండా మీ నుదిటిపై ఒక అరచేతిని ఉంచండి, ఆపై మీ నుదిటిపై కొంచెం ఒత్తిడి చేసి, మీ మెడతో తేలికగా నొక్కండి. మీరు పడుకోవాలని అనుకోండి సుమారు 10-20% ప్రయత్నం ప్రారంభంలో ఈ వ్యాయామంలో - పురోగతితో మీరు క్రమంగా ఈ బలం ప్రయత్నాన్ని పెంచుకోవచ్చు, కాని లోడ్‌ను పెంచే ముందు తక్కువ, సురక్షితమైన స్థాయిలో ఎక్కువసేపు ఉండండి. ఒత్తిడిని సుమారు 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై 10-15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 4-6 సెట్లలో 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. ఐసోమెట్రిక్ భ్రమణం (సొంత ప్రతిఘటనతో మెడను మెలితిప్పడం)

కూర్చుని లేదా నిలబడి వ్యాయామం చేయండి. మీకు తటస్థ మెడ స్థానం మరియు భంగిమ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు ఒక అరచేతిని తల వైపు, కంటి / దవడ పక్కన ఉంచండి. తల వైపు కొంచెం ఒత్తిడిని వర్తించండి మరియు చేతి వైపు భ్రమణ కదలికలో మెడతో తేలికగా నొక్కండి. obs: మెడ స్థానం మార్చకూడదు, కండరాలను కదలకుండా సక్రియం చేయండి. సుమారు 10-20% బలం మరియు సుమారు 10 సెకన్ల పాటు నొక్కి ఉంచండి ప్రతి పునరావృతం మధ్య 10-15 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు. 4-6 సెట్లలో 3-4 పునరావృతాలకు పైగా వ్యాయామాలు చేయండి.

ఇవి చక్కటి వ్యాయామాలు, ఇవి గరిష్ట ప్రభావం కోసం క్రమం తప్పకుండా చేయాలి - కాని మీరు కండరాల మరియు మెడ పనితీరులో స్పష్టమైన వ్యత్యాసాన్ని గమనించడం ప్రారంభించడానికి చాలా వారాలు పట్టవచ్చని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము.

వీడియో: MR సర్వేలో మెడ కుప్పకూలినట్లు కనిపిస్తుంది

దిగువ వీడియోలో, మేము మెడ ప్రోలాప్స్ యొక్క సాధారణ ఫలితాలు మరియు రేడియోలాజికల్ ప్రదర్శన ద్వారా వెళ్తాము. మెడ ప్రోలాప్స్ మరియు వారు ఎలా కనిపిస్తారనే దాని గురించి మరింత అర్థం చేసుకోవాలనుకునే వారికి ఆసక్తికరమైన వీడియో.

మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు చందా పొందటానికి సంకోచించకండి (ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి). అక్కడ మీరు అనేక ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య పరిజ్ఞానంతో నిండిన వీడియోలను కనుగొంటారు. ఈ కుటుంబానికి స్వాగతం!

మెడ వ్యాయామాలను నేను ఎంత తరచుగా చేయాలి?

ఇది పూర్తిగా మీ మీద మరియు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభంలో మీకు ఏది సరైనదో తెలుసుకోండి మరియు భవిష్యత్తులో నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా నిర్మించండి. వ్యాయామాలు మొదట పుండ్లు పడటానికి కారణమవుతాయని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు క్రమంగా దెబ్బతిన్న ప్రాంతాలను (దెబ్బతిన్న కణజాలం మరియు మచ్చ కణజాలం) విచ్ఛిన్నం చేసి ఆరోగ్యకరమైన, క్రియాత్మక మృదు కణజాలంతో భర్తీ చేస్తారు. ఇది సమయం తీసుకునేది కాని చాలా బహుమతి ఇచ్చే ప్రక్రియ. మీకు రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగమని మేము మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాము - చాలా జాగ్రత్తగా మీరే ప్రయత్నించండి. లేకపోతే మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాము మరియు వీలైతే కఠినమైన భూభాగంలో హైకింగ్ చేయమని - మమ్మల్ని చూడటానికి సంకోచించకండి YouTube మరిన్ని చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాల కోసం ఛానెల్.

ఈ వ్యాయామాలను సహోద్యోగులు, స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులతో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. పునరావృత్తులు మరియు ఇలాంటి వాటితో పత్రంగా పంపిన వ్యాయామాలను మీరు కోరుకుంటే, మేము మిమ్మల్ని అడుగుతాము ఇలా, వ్యాసాన్ని పంచుకోండి ఆపై ఫేస్బుక్ పేజీని పొందండి ఇక్కడ. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దాన్ని ప్రయత్నించండి మమ్మల్ని సంప్రదించండి - అప్పుడు మేము మీకు ఉచితంగా, పూర్తిగా ఉచితంగా సమాధానం ఇస్తాము.

తదుపరి పేజీ: - మెడ నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

ఇంకా చదవండి: - తలనొప్పికి 8 మంచి సలహా మరియు చర్యలు

హర్ట్ i తిరిగి og మెడ? నడుము నొప్పితో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరిని పండ్లు మరియు మోకాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుని పెరిగిన శిక్షణను ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఈ వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించండి: - బలమైన పండ్లు కోసం 6 శక్తి వ్యాయామాలు

ఇవి కూడా చదవండి: - గొంతు మోకాలికి 6 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24 గంటల్లో స్పందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము)

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు / చిత్రాలు.