ஃபைப்ரோமியால்ஜியா: சரியான உணவு என்ன? [ஆதார அடிப்படையிலான உணவு ஆலோசனை]

நீங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்களா மற்றும் உங்களுக்கு சரியான உணவு என்ன என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ள பலர் தங்களுக்கு ஏற்ற சரியான உணவை உண்பதில் இருந்து மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த கட்டுரை ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய மேலோட்ட ஆய்வை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை ஆரம்பத்தில் குறிப்பிடுவது முக்கியம் வலி மேலாண்மை.¹ இந்த ஆய்வு நிச்சயமாக 2024 ஆம் ஆண்டு வரை காலத்தின் சோதனையாக உள்ளது, மேலும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் அறிகுறிகளையும் வலியையும் உணவு மற்றும் உணவு எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை மதிப்பாய்வு செய்த 29 கட்டுரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே இதுவே ஆராய்ச்சியின் வலிமையான வடிவமாகும். இதன் அடிப்படையில், இந்த கட்டுரை ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மதிப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கும். கூடுதலாக, எந்த வகையான உணவு மற்றும் பொருட்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றிய சில விவரங்களுக்கு நாங்கள் செல்கிறோம் - எடுத்துக்காட்டாக, அழற்சிக்கு சார்பானவை (வீக்கத்தை உண்டாக்கும்).

"உணவுடன், உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயில் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். ஏனெனில் இங்கு பெரிய தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. சிலர் ஏதோவொன்றில் இருந்து நல்ல விளைவை ஏற்படுத்த முடியும் - மற்றவர்களுக்கு எந்த விளைவும் இல்லை. எனவே, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்களே வரைபடமாக்குவதும் முக்கியம்."

ஆராய்ச்சி அறிக்கை: சிறந்த ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உணவு?

அறியப்பட்டபடி ஃபைப்ரோமியால்ஜியா தசைகள் மற்றும் எலும்புக்கூட்டில் குறிப்பிடத்தக்க வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு நீண்டகால வலி நோயறிதல் - அத்துடன் ஏழை தூக்கம் மற்றும் பெரும்பாலும் பலவீனமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு (எடுத்துக்காட்டாக, நினைவகம் மற்றும் இழைம மூடுபனி).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த சிகிச்சையும் இல்லை, ஆனால் ஆராய்ச்சியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நோயறிதல் மற்றும் அதன் அறிகுறிகளைத் தணிக்கக்கூடியது பற்றி நீங்கள் புத்திசாலியாக மாறலாம். உடலில் ஏற்படும் அழற்சி எதிர்வினைகளை அடக்குவதிலும், வலிமிகுந்த தசை நார்களில் வலி உணர்திறனைக் குறைப்பதிலும் நீங்கள் உண்ணும் உணவும் உணவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

- தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ள பலருக்கு வலி உச்சங்கள் மற்றும் "விரிவடைதல்" (கணிசமாக அதிக அறிகுறிகளுடன் கூடிய அத்தியாயங்கள்) தவிர்க்க உடலை கேட்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது தெரியும்.

எனவே, பலர் தங்கள் உணவைப் பற்றி மிகவும் அக்கறை கொண்டுள்ளனர், ஏனென்றால் சரியான உணவு ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவில் வலியைக் குறைக்கும் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள், ஆனால் தவறான உணவு வகை மோசமடைய வழிவகுக்கும் என்பதையும் அவர்கள் அறிவார்கள்.

- குறைந்த தர வீக்கத்தைக் குறைக்க விரும்புகிறோம்

மிக சுருக்கமாக, நீங்கள் அழற்சிக்கு சார்பான உணவை (அழற்சியை உண்டாக்கும்) தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள், மாறாக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை (எதிர்ப்பு அழற்சி) சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். குறிப்பாக ஆய்வு கூட ஆவணப்படுத்தியுள்ளது என்று கருத்தில் மூளையில் அதிகரித்த அழற்சி எதிர்வினைகள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பல நோயாளிகளில். இந்த ஆய்வு ஆய்வு (ஹோல்டன் மற்றும் பலர்) இல் வெளியிடப்பட்டது வலி மேலாண்மை பல ஊட்டச்சத்துக்களில் உள்ள குறைபாடுகள் அறிகுறிகளின் அதிக நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சரியான உணவு வலி மற்றும் அறிகுறிகள் இரண்டையும் குறைக்க உதவும் என்று முடிவு செய்தார். கட்டுரையின் கீழே உள்ள ஆய்வுக்கான இணைப்பைப் பார்க்கவும்.

- பழைய நாட்களில், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா ஒரு மனநோயாக (!) கருதப்பட்டது.

பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா ஒரு மனநோய் என்று மருத்துவர்கள் நம்பினர். ஆத்திரமூட்டும், இல்லையா? 1981 ஆம் ஆண்டு வரை ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் அறிகுறிகள் என்ன என்பதை முதல் ஆய்வு உறுதிப்படுத்தியது மற்றும் 1991 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்கா காலேஜ் ஆஃப் ருமாட்டாலஜி ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவைக் கண்டறிய உதவும் வழிகாட்டுதல்களை எழுதியது.

- அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆராய்ச்சி முன்னோக்கி நகர்கிறது

ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ ஆய்வுகள் தொடர்ந்து முன்னேற்றம் அடைந்து வருகின்றன, மேலும் நாம் இப்போது ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவை பல வழிகளில் ஓரளவு தணிக்க முடியும். மற்றவற்றுடன், ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவைக் குறிக்கும் உயிர்வேதியியல் குறிப்பான்களில் ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது (இதையும் படியுங்கள்: இந்த இரண்டு புரதங்களும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவைக் குறிக்கலாம்) சுய-நடவடிக்கைகள், சிகிச்சைகள் மற்றும் சரியான உணவு ஆகியவற்றின் கலவையானது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவில் எதைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், எந்த வகையான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை இப்போது நாம் விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். ஒருவர் உண்ண வேண்டிய உணவில் இருந்து ஆரம்பிக்கிறோம்.

"மீண்டும், இவை எங்களின் தனிப்பட்ட கருத்துக்கள் அல்லது அதுபோன்றவை அல்ல என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம், ஆனால் நேரடியாக ஹோல்டன் மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட பெரிய மேலோட்ட ஆய்வின் அடிப்படையில்"

- உங்களுக்கு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருந்தால் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு

கட்டுரையின் இந்த பகுதியில், உணவு மற்றும் பொருட்களை வெவ்வேறு வகைகளாகப் பிரிப்போம். அடுத்து, இந்த வகைகளுக்குள் குறைந்த FODMAP மற்றும் உயர் FODMAP ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம். பிரிவுகள் பின்வருமாறு:

• காய்கறிகள்

• பழம் மற்றும் பெர்ரி

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

• பால் பொருட்கள் மற்றும் சீஸ்

• ட்ரிக்கேவரர்

காய்கறிகள் (குறைந்த கால்வரைபடம் மற்றும் உயர் கால்வரைபடம்)

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்களிடையே எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, அஜீரணம் மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் நோயறிதல் போன்ற நிலைமைகள் பொதுவானவை. இந்த துறையில் உள்ள சில சிறந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், சரியான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் மற்றும் மிதமான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள்) உள்ளன என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

- உணவில் இயற்கை உணவு ஒரு முக்கிய மூலக்கல்லாகும்

இவற்றில் கணிசமான அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருப்பதைக் காண்கிறோம் - அதனால்தான் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களின் உணவில் இத்தகைய இயற்கை உணவு இன்றியமையாத பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணர்திறன் உள்ளவர்கள், தங்களால் சகித்துக்கொள்ள முடியாத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தவிர்க்க குறைந்த தடம் அணுகுமுறையை முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

FODMAPகள் என்றால் என்ன?

FODMAP என்பது உண்மையில் 2005 ஆம் ஆண்டில் பீட்டர் கிப்சன் மற்றும் சூ ஷெப்பர்ட் ஆகியோரால் FODMAP உணவுமுறை அறிமுகப்படுத்தப்பட்டபோது நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு ஆங்கில வார்த்தையாகும். இது ஒவ்வொரு எழுத்தும் உணவில் உள்ள வெவ்வேறு சர்க்கரைகளைக் குறிக்கும் சுருக்கமாகும். இவை அடங்கும்:

• நொதிக்கக்கூடிய ஒலிகோசாக்கரைடுகள்

• டிசாக்கரைடுகள்

• மோனோசாக்கரைடுகள்

• பாலியோல்கள் (சார்பிட்டால், மன்னிடோல், சைலிட்டால், மால்டிடோல்)

இவைகளுக்கு பொதுவானது என்னவென்றால், சிறுகுடலில் இவற்றை உறிஞ்சுவது உடலுக்கு கடினமாக உள்ளது, எனவே அவை நொதித்தல் செயல்பாட்டில் பெரிய குடலில் உடைந்து விடுகின்றன (இது குடல் அமைப்பில் கோரக்கூடியது) மேலே உள்ள சர்க்கரைகளில் பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ், பிரக்டான்கள் மற்றும் கேலக்டான்கள் அடங்கும்.

குறைந்த FODMAP மற்றும் உயர் FODMAP

நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டவற்றின் அறிவைக் கொண்டு, குறைந்த FODMAP என்பது குடல் அமைப்பு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் சிக்கலான சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் உணவை உள்ளடக்கியது என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்.

குறைந்த FODMAP: நல்ல காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• வெள்ளரி

• கத்தரி

• பேபி கார்ன்

• காலிஃபிளவர் (கொதித்த நிலையில்)

• ப்ரோக்கோலி பீன்ஸ்

• ப்ரோக்கோலி (ஆனால் தண்டு அல்ல)

• சிலி

• கேரட்

• பச்சை பீன்ஸ்

• பச்சை பயறு

• காலே

• இஞ்சி

• சீன முட்டைக்கோஸ்

• முட்டைக்கோஸ் வேர்

• மிளகு (சிவப்பு)

• பாசினிப்பின்

• வோக்கோசு

• பொட்டட்

• லீக் (தண்டு அல்ல)

• முள்ளங்கி

• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

• ருக்கோலா சாலட்

• பீட்ரூட்

• சிவப்பு லென்ஸ்கள்

• ஸலாத்

• செலரி வேர்

• எலுமிச்சம்பழம்

• காளான்கள் (சாம்பினான்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்பு)

• கீரை

• முளைகள் (அல்ஃப்ல்ஃபா)

• ஸ்குவாஷ்

• Tomat

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு அனைத்து குறைந்த FODMAP காய்கறிகளும் பாதுகாப்பானதாகவும் நல்லது என்றும் கருதப்படுகிறது. உங்களிடம் ஏதேனும் உள்ளீடு இருந்தால் எங்களுக்கு ஒரு கருத்தை அனுப்பவும்.

உயர் FODMAP: நன்மை தராத காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• அஸ்பாரகஸ்

• கூனைப்பூ

• அவகேடோ (நடுத்தர FODMAP)

• காலிஃபிளவர் (பச்சையாக)

• ப்ரோக்கோலி தண்டு

• பீன்ஸ்

• பட்டாணி (பச்சை)

• பெருஞ்சீரகம்

• ஜெருசலேம் கூனைப்பூ

• சுண்டல்

• முட்டைக்கோஸ் (சவோய்)

• வெங்காயம்

• சோளம் (நடுத்தர FODMAP)

• லீக் (தண்டு)

• பீட்ரூட் (நடுத்தர FODMAP 32 கிராமுக்கு மேல்)

• காளான்

• சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி (நடுத்தர FODMAP)

• ஷாலோட்ஸ்

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

• வசந்த வெங்காயம்

மேற்கூறிய சர்க்கரைகள் மற்றும் கனரக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (உயர்-FODMAP) அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இவை. இதன் பொருள், மற்றவற்றுடன், அவை அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குடலை எரிச்சலூட்டும். எனவே ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நோயாளிகள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

பழம் மற்றும் பெர்ரி

கட்டுரையின் இந்தப் பகுதியில், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா (குறைந்த FODMAP) உள்ளவர்களுக்கு எந்த வகையான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி வகைகள் நல்லது என்பதை நாங்கள் பார்க்கிறோம் - மேலும் (அதிக FODMAP) அளவைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதை இரண்டு வகையாகப் பிரித்துள்ளோம். முதலில் நாம் பழங்கள் மற்றும் பின்னர் பெர்ரி வழியாக செல்கிறோம்.

குறைந்த FODMAP: எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய பழம்

• அன்னாசிப்பழம்

• ஆரஞ்சு

• டிராகன் பழம்

• திராட்சை

• Galia

• பரங்கி

• காந்தலுப்மெலன்

• கிவி

• க்ளெமைன்டைனும்

• எலுமிச்சை

• மாண்டரின்

• passionfruit

• பப்பாளி

• ருபார்ப்

• எலுமிச்சை

• நட்சத்திரப் பழம்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்கள் அதிக பழுத்த வாழைப்பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது பழுக்காத வாழைப்பழங்களை சிறந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் இருப்பதாகக் குறிப்பிடுவது முக்கியம்.

உயர் FODMAP: தேவையற்ற சர்க்கரைகள் மற்றும் கனமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பழம்

• பாதாமி பழம்

• வாழை

• ஆப்பிள் (நடுத்தர FODMAP)

• பீச்

• அத்திப்பழம்

• மாம்பழம் (நடுத்தர FODMAP)

• நெக்ட்ரைன்

• பிளம்ஸ்

• பல்பு

• எலுமிச்சை

• உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரி உட்பட)

• தர்பூசணி

எந்த வகையான உணவு மற்றும் பொருட்களுக்கு நீங்கள் அதிகம் எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய முயற்சிக்கும் போது படிப்படியான கணக்கெடுப்பு பெரும்பாலும் சிறந்தது.

குறைந்த FODMAP: ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த பெர்ரி

• புளுபெர்ரி (ப்ளூ கோர்)

• ராஸ்பெர்ரி (நடுத்தர-FODMAP)

• ஸ்ட்ராபெர்ரி

• கிரான்பெர்ரி (நடுத்தர FODMAP)

• வேர்க்கடலை

உயர் FODMAP: ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் பெர்ரி

• ப்ளாக்பெர்ரிகள்

• செர்ரிகளில்

• மோரல்ஸ்

• திராட்சை வத்தல்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் பல நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்ப்பது பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். பெரும்பாலானவை குறைந்த FODMAP இன் கீழ் வருகின்றன, ஆனால் உயர்-FODMAP இல் முடிவடைவதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

குறைந்த FODMAP: எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

• சியா விதைகள்

• பூசணி விதைகள்

• ஹேசல்நட்ஸ் (நடுத்தர FODMAP)

• ஆளிவிதை

• மெகடாமியா கொட்டைகள்

• பாதாம் (நடுத்தர FODMAP)

• வேர்க்கடலை

• பெக்கன்கள்

• பைன் கொட்டைகள்

• எள் விதைகள்

• சொல்சிக்கெஃப்ரோ

• கசகசா

• அக்ரூட் பருப்புகள்

உயர் FODMAP: இரண்டு கொட்டைகள் நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும்

• முந்திரி

• பிஸ்தா

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை பாதுகாப்பாக உண்ணலாம்.

பால் பொருட்கள், சீஸ் மற்றும் மாற்று

குறைந்த FODMAP என வகைப்படுத்தப்பட்ட பல பால் பொருட்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் இருப்பதைக் கேட்கும் போது பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், அதிக FODMAP உள்ள பால் பொருட்களும் நல்ல எண்ணிக்கையில் உள்ளன.

குறைந்த FODMAP: சில வகையான பால், பால் பொருட்கள் மற்றும் சீஸ்

• நீல அச்சு சீஸ்

• பிரீ

• camembert

• cheddar

• ஃபெட்டா சீஸ்

• வெள்ளை சீஸ்

• கவ்லி பாலாடைக்கட்டிகளை பரப்பியது

• மான்செகோ

• வெண்ணெயை

• பால் வெண்ணெய்

• மோஸரெல்லா

• லாக்டோஸ் இல்லாத / குறைக்கப்பட்ட கிரீம்

• லாக்டோஸ் இல்லாத/குறைக்கப்பட்ட ஐஸ்கிரீம்

• லாக்டோஸ் இல்லாத/குறைக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி

• லாக்டோஸ் இல்லாத / குறைக்கப்பட்ட கிரீம்

• லாக்டோஸ் இல்லாத/குறைக்கப்பட்ட பால்

• லாக்டோஸ் இல்லாத / குறைக்கப்பட்ட புளிப்பு கிரீம்

• லாக்டோஸ் இல்லாத/குறைக்கப்பட்ட தயிர்

• பார்மிசன்

• டேபிள் சீஸ்

• ரிகோட்டா ஆனது

• சுவிஸ் சீஸ்

நடுத்தர FODMAP: பால் மாற்று

• ஓட் பால்

• தேங்காய் பால்

• பாதாம் பால்

• அரிசி பால்

உயர் FODMAP: பால், சீஸ் மற்றும் மாற்று

• புருனோஸ்ட்

• கிரீம்

• இஸ்க்ரெம்

• kefir

• கேசம்

• காரமான சீஸ்

• பாலூட்டிகளின் பால்

• சொகுசான

• புளிப்பு கிரீம்

• சோயா பால்

• வெண்ணிலா சாஸ்

• தயிருக்கு

ட்ரிக்கேவரர்

கருப்பு காபி (பால் இல்லாமல்), ஒயின் (வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இரண்டும்), அதே போல் பீர், உண்மையில் குறைந்த FODMAP வகைக்குள் வருவதைக் கேட்டு பலர் நிம்மதியடைந்துள்ளனர். ஆனால், அப்போது ஆல்கஹால் அழற்சிக்கு ஆதரவாக இருந்தது. சரி, கட்டுரையில் அதைத் தள்ளிப்போடுவோம்.

குறைந்த FODMAP: இந்த பானங்கள் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும்

• Farris

• கோகோ (பால் இல்லாமல் அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத பாலுடன்)

• லாக்டோஸ் இல்லாத பால்

• தூள் காபி

• குறைந்த FODMAP பெர்ரி மற்றும் பழங்களிலிருந்து சாறு

• சாறு (ஒளி)

• கருப்பு காபி (பால் இல்லாமல் அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத பாலுடன்)

• தேநீர் (சாய், பச்சை, வெள்ளை, மிளகுக்கீரை மற்றும் ரூயிபோஸ்)

• தக்காளி சாறு

• குருதிநெல்லி பழச்சாறு

• ஒயின் (வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இரண்டும்)

• பீர்

உயர் FODMAP: நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பானங்கள்

• பழங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட குளிர்பானம்

• சிடர்

• இனிப்பு ஒயின்

• செறிவூட்டலில் இருந்து சாறு

• உயர் FODMAP பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து சாறு

• பசுவின் பாலுடன் காபி

• பசுவின் பாலுடன் கோகோ

• மதுபானம்

• வெப்பமண்டல சாறு

• சோடா

• வலுவான தேநீர் (பெருஞ்சீரகம், சாய், கெமோமில் மற்றும் மூலிகை தேநீர்)

- ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவு முக்கியமானது

ஒமேகா-3 ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலம். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், மற்றவற்றுடன், அழற்சி எதிர்வினைகளை எதிர்த்துப் போராடுவது, ஆனால் அது சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது. எனவே, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் மூலம் ஒமேகா -3 பெற வேண்டும்.

- மிகச் சிறந்த ஆதாரங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த குளிர்ந்த நீர் மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் டோஃபு ஆகியவை ஒமேகா -3 இன் சிறந்த ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. கானாங்கெளுத்தியில் ஒமேகா -3 இன் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கம் உள்ளது, எனவே எடுத்துக்காட்டாக தக்காளியில் கானாங்கெளுத்தியை ரொட்டியில் சாப்பிடுவது (முன்னுரிமை ஈஸ்ட் இல்லாதது) இந்த தேவையை ஈடுசெய்ய ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும். சால்மன், ட்ரவுட், ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி ஆகியவை ஒமேகா -3 இன் மற்ற நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• அவகேடோ (நடுத்தர FODMAP)

• காலிஃபிளவர் (குறைந்த FODMAP)

• அவுரிநெல்லிகள் (குறைந்த FODMAP)

• ராஸ்பெர்ரி (நடுத்தர-FODMAP)

• ப்ரோக்கோலி (குறைந்த FODMAP)

• ப்ரோக்கோலி முளைகள் (குறைந்த FODMAP)

• பீன்ஸ் (குறைந்த FODMAP)

• சியா விதைகள் (குறைந்த FODMAP)

• மீன் கேவியர் (குறைந்த FODMAP)

• காய்கறி ஆயில்

• சால்மன் (குறைந்த FODMAP)

• ஆளிவிதை (குறைந்த FODMAP)

• கானாங்கெளுத்தி (குறைந்த FODMAP)

• பிரஸ்ஸல் முளைகள் (குறைந்த FODMAP)

• மத்தி (குறைந்த FODMAP)

• ஹெர்ரிங் (குறைந்த FODmap)

• கீரை (குறைந்த FODMAP)

• காட் (குறைந்த FODMAP)

• டுனா (குறைந்த FODMAP)

• வால்நட்ஸ் (குறைந்த FODMAP)

• ட்ரவுட் (குறைந்த FODMAP)

ஒல்லியான புரதங்களின் உயர் உள்ளடக்கம்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடையே சோர்வு, குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் அளவு மற்றும் சோர்வு ஆகியவை பொதுவான அறிகுறிகளாகும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உணவில் புரதத்தின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

- புரதங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

உங்களுக்கு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருந்தால், அதிக லீன் புரோட்டீன் உள்ள உணவை உண்ண விரும்புவதற்குக் காரணம், இது உடல் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தி நாள் முழுவதும் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அறியப்பட்டபடி, சீரற்ற இரத்த சர்க்கரை அதிக சோர்வு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளுக்கான வலுவான ஆசைக்கு வழிவகுக்கும்.

மெலிந்த புரதத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• பீன் முளைகள் (குறைந்த FODMAP)

• முந்திரி (அதிக FODMAP)

• பாலாடைக்கட்டி (சறுக்கப்பட்ட பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டாலும், நீங்கள் பால் பொருட்களுக்கு வினைபுரிந்தால் நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்)

• முட்டைகள் (குறைந்த FODMAP)

• பட்டாணி (உயர் FODMAP)

• மீன் (குறைந்த FODMAP)

• கிரேக்க தயிர் (லாக்டோஸ் இல்லாதது குறைந்த FODMAP)

• ஒல்லியான இறைச்சி (குறைந்த FODMAP)

• துருக்கி (குறைந்த FODMAP)

• கோழி (குறைந்த FODMAP)

• சால்மன் (குறைந்த FODMAP)

• பருப்பு (குறைந்த FODMAP)

• பாதாம் (நடுத்தர FODMAP)

• குயினோவா (குறைந்த FODMAP)

• மத்தி (குறைந்த FODMAP)

• குறைந்த கொழுப்பு சோயா பால்

• டோஃபு (உயர் FODMAP)

• டுனா (குறைந்த FODMAP)

நாம் இதுவரை கற்றுக்கொண்டவற்றின் அடிப்படையில் சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒளி உணவு

இதுவரை நாங்கள் கற்றுக்கொண்ட அறிவின் அடிப்படையில், பகலில் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில லேசான உணவுக்கான சில பரிந்துரைகள் எங்களிடம் உள்ளன.

பெர்ரி ஸ்மூதியுடன் வெண்ணெய்

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சரியான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவற்றில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது தசை வலிக்கு உதவுகிறது, அத்துடன் வைட்டமின்கள் பி, சி மற்றும் கே - முக்கியமான தாதுக்கள் இரும்பு மற்றும் மாங்கனீஸுடன். எனவே, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த பெர்ரிகளுடன் இணைந்து அவகேடோவைக் கொண்ட ஸ்மூத்தியை முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். வெண்ணெய் நடுத்தர FODMAP என மதிப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் இங்கே.

அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சால்மன்

இரவு உணவிற்கு மீன். நீங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், சால்மன் மீன்களை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம். உங்களுக்கு இந்த நாள்பட்ட வலி கண்டறிதல் இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் வாரத்திற்கு 4-5 முறை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கருதுகிறோம்.

- நார்வேஜியன் சால்மனில் அதிக மெலிந்த புரதம் உள்ளது

சால்மனில் அதிக அளவு அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3 உள்ளது, அத்துடன் சரியான வகையான ஆற்றலை வழங்கும் லீன் புரதம் உள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் மேலே வால்நட்ஸுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நல்லது.

சியா விதைகளுடன் எலுமிச்சை சாறு

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உணவில் மற்றொரு நல்ல பரிந்துரை. எலுமிச்சை சாற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். சியா விதைகளில் அதிக அளவு புரதம், நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, பிந்தையது நீங்கள் பெறக்கூடிய சிறந்த ஊட்டச்சத்து வகைகளில் ஒன்றாகும்.

உங்களுக்கு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய உணவு

சர்க்கரை

சர்க்கரை அழற்சிக்கு சார்பானது - அதாவது இது அழற்சி எதிர்வினைகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது. எனவே, அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது உங்களுக்கு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருக்கும்போது செய்ய வேண்டிய புத்திசாலித்தனமான விஷயம் அல்ல. கூடுதலாக, அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மீது அதிக சிரமம் ஏற்படலாம். வியக்கத்தக்க உயர் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• தானியங்கள்

• வைட்டமின் நீர்

• brus

• உறைந்த பீஸ்ஸா

• கெட்ச்அப்

• தினம் சாஸ்

• முடிந்தது சூப்கள்

• உலர்ந்த பழம்

• ரொட்டி

• கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் குக்கீகள்

• பேகல்ஸ் மற்றும் சுரோஸ்

• ஐஸ் டீ

• கேன் மீது சாஸ்

மது

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பலர் ஆல்கஹால் குடிக்கும்போது மோசமான அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்கின்றனர். பல அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வலி நிவாரணி மருந்துகள் குறிப்பாக ஆல்கஹால் நன்றாக செயல்படவில்லை என்பதும் - இதனால் ஒருவர் பக்க எதிர்வினைகள் அல்லது குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆல்கஹால் அதிக அளவு கலோரிகளையும் பெரும்பாலும் சர்க்கரையையும் கொண்டுள்ளது - இதனால் உடலில் அதிக அழற்சி எதிர்வினைகள் மற்றும் வலி உணர்திறன் கொடுக்க உதவுகிறது.

கனரக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு

குக்கீகள், குக்கீகள், வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உயர்ந்து, பின்னர் ஆத்திரத்தை ஏற்படுத்தும். இத்தகைய சீரற்ற அளவுகள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருப்பவர்களுக்கு சோர்வு மற்றும் மோசமான வலி அளவை ஏற்படுத்தும். காலப்போக்கில், இத்தகைய சீரற்ற தன்மை இன்சுலின் ஏற்பிகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதில் உடலின் சிரமத்திற்கும் இதனால் ஆற்றல் அளவிற்கும் வழிவகுக்கும்.

இந்த கார்போஹைட்ரேட் குண்டுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்:

• brus

• பிரஞ்சு பொரியல்

• muffins

• குருதிநெல்லி சாஸ்

• பய்

• மிருதுவாக்கிகள்

• தேதி

• பீஸ்ஸா

• ஆற்றல் பார்கள்

• மிட்டாய் மற்றும் இனிப்புகள்

ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகள்

நீங்கள் எண்ணெயை வறுக்கும்போது, ​​அது அழற்சி பண்புகளை உருவாக்குகிறது - இது வறுத்த உணவிற்கும் பொருந்தும். இதுபோன்ற உணவுகள் (பிரஞ்சு பொரியல், சிக்கன் நகட் மற்றும் ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் போன்றவை) ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான டோனட்ஸ், பல வகையான பிஸ்கட் மற்றும் பீஸ்ஸாவிற்கும் இது பொருந்தும்.

ஆனால் பசையம் பற்றி என்ன?

நீங்கள் சொல்வது முற்றிலும் சரி. FODMAP இன் பலவீனங்களில் ஒன்று, அது பசையம் பற்றி பேசுவதில்லை. ஆனால் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பலர் பசையம் எதிர்மறையாக செயல்படுகிறார்கள் என்பது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் இங்கே.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு பிற உணவு ஆலோசனைகள்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கு சைவ உணவு

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அதிக இயற்கையான உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட சைவ உணவை உட்கொள்வது, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா வலியைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டும் பல ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் (கிளின்டன் மற்றும் பலர், 2015 மற்றும் கார்டினென் மற்றும் பலர், 2001 உட்பட) உள்ளன. கீல்வாதம் காரணமாக அறிகுறிகள்.

- சமாளிக்க எப்போதும் எளிதானது அல்ல

சைவ உணவு முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது, அதை கடைப்பிடிப்பது கடினம், ஆனால் உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகளை சேர்க்க முயற்சிப்பது எப்படியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், இதனால் தேவையற்ற எடை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன் தொடர்புடைய வலி காரணமாக, அடிக்கடி நகர்த்துவது மிகவும் கடினமாகிறது, இதனால் கூடுதல் கிலோக்கள் வருகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பதில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வது, விரும்பினால், பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் நேர்மறையான முடிவுகளை ஏற்படுத்தும் - அன்றாட வாழ்க்கையில் குறைவான வலி, சிறந்த தூக்கம் மற்றும் குறைவான மனச்சோர்வு போன்றவை.

நல்ல நோர்வே தண்ணீரை நிறைய குடிக்கவும்

நார்வேயில், குழாயிலிருந்து நேராக உலகின் மிகச் சிறந்த தண்ணீர் நம்மிடம் இருக்கலாம். நிரூபிக்கப்பட்ட ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது பிற நாள்பட்ட வலி நோயறிதல் உள்ளவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அடிக்கடி கொடுக்கும் ஒரு நல்ல அறிவுரை, நிறைய தண்ணீர் குடித்து, நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீரேற்றம் இல்லாதது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களைக் கடுமையாக பாதிக்கலாம், ஏனெனில் ஆற்றல் அளவுகள் மற்றவர்களை விட குறைவாக இருக்கும்.

- நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன் வாழ்வது என்பது சரிசெய்தல்களைச் செய்வதாகும் - உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்களிடம் கவனம் செலுத்துவது போலவே (நாங்கள் கீழே இணைத்துள்ள கட்டுரையில் இதைப் பற்றி பேசுகிறோம்). சரியான உணவு சிலருக்கு நன்றாக வேலை செய்யும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது - ஒரே மாதிரியான நோயறிதல் இருந்தாலும் நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம். உள்ளுக்குள் தொடர்ந்து முன்னேற்றம் ஏற்பட்டு வருகிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் குடல் பற்றிய ஆராய்ச்சி.

இதையும் படியுங்கள்: ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவைத் தொடர 7 குறிப்புகள்

மேலும் தகவலுக்கு? இந்த குழுவில் சேருங்கள்!

தயங்காமல் பேஸ்புக் குழுவில் சேருங்கள் «வாத நோய் மற்றும் நாள்பட்ட வலி - நோர்வே: ஆராய்ச்சி மற்றும் செய்தி"(இங்கே அழுத்தவும்) நாள்பட்ட கோளாறுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி மற்றும் வெளியீடுகள் பற்றிய சமீபத்திய புதுப்பிப்புகளுக்கு. இங்கே, உறுப்பினர்கள் தங்கள் சொந்த அனுபவங்கள் மற்றும் ஆலோசனைகளை பரிமாறிக்கொள்வதன் மூலம் - நாளின் எல்லா நேரங்களிலும் - உதவி மற்றும் ஆதரவைப் பெறலாம்.

ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சி

1. ஹோல்டன் மற்றும் பலர், 2016. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா சிகிச்சையில் உணவின் பங்கு. வலி மேலாண்மை. தொகுதி 6.

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன இடைநிலை சிகிச்சைக்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு சரியான உணவு என்ன?

எழுதியவர்: Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்கள் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற மருத்துவர்கள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ்கள் - பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் ஃபேஸ்புக்