அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு: இயற்கையாகவே அழற்சியைக் குறைப்பது எப்படி

கடைசியாக 15/03/2021 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

அழற்சி என்பது எதிர்மறையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அழற்சி என்பது உங்கள் உடல் குணமடையவும், காயத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும் உதவும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும். இது இருந்தபோதிலும், வீக்கம் நாள்பட்டதாக மாறினால் தீங்கு விளைவிக்கும். நாள்பட்ட அழற்சி வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் நீடிக்கும் - மேலும் இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் இன்னும் நிறைய செய்ய முடியும் - இது எங்கள் வழிகாட்டியில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஒன்று.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் மற்றவற்றுடன் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

• அழற்சி என்றால் என்ன?
• நாள்பட்ட அழற்சியின் காரணங்கள்
• உணவின் பங்கு
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி பட்டி
• பிற உதவிக்குறிப்புகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கை முறைக்கான பரிந்துரைகள்
• முடிவுக்கு

அழற்சி என்றால் என்ன?

அழற்சி - அல்லது வீக்கம் - நோய்த்தொற்றுகள், நோய்கள் அல்லது காயங்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் உடலின் வழி. அழற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உடல் அதன் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியையும், நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் சைட்டோகைன்கள் போன்ற பொருட்களின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கிறது. ஒன்றாக அவர்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறார்கள். கடுமையான (குறுகிய கால) அழற்சியின் பொதுவான அறிகுறிகள் சிவத்தல், வலி, அரவணைப்பு மற்றும் வீக்கம்.

மறுபுறம், நாள்பட்ட (நீடித்த) அழற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகள் இல்லாமல் உடலுக்குள் ஏற்படலாம். இந்த வகை அழற்சி நீரிழிவு நோய், இதய நோய், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். மக்கள் அதிக எடையுடன் அல்லது நீண்ட காலமாக அதிக மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் நாள்பட்ட அழற்சியும் ஏற்படலாம். வீக்கம் மற்றும் அழற்சியை மருத்துவர்கள் பரிசோதிக்கும்போது, ​​சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி), ஹோமோசிஸ்டீன், டிஎன்எஃப் ஆல்பா மற்றும் ஐஎல் -6 போன்ற சில குறிப்பான்கள் இருக்கிறதா என்று அவர்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்தத்தை சோதிக்கிறார்கள்.

பொழிப்பும்

அழற்சி என்பது ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும், இது உங்கள் உடல் நோய்த்தொற்றுகள், நோய்கள் அல்லது காயங்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வீக்கம் நாள்பட்டதாக மாறக்கூடும், இது பல்வேறு நோய்களின் நிலைகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

அழற்சியின் பின்னணியில் என்ன இருக்கிறது?

சில வாழ்க்கை முறை காரணிகள் - குறிப்பாக வழக்கமானவை - வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை அல்லது சோளம் சிரப் அதிகமாக உட்கொள்வது குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது வீக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

கூடுதலாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது ஆயத்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் தமனிகளுக்குள் (இரத்த நாளங்கள்) அமைந்துள்ள எண்டோடெலியல் செல்கள் வீக்கம் மற்றும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் தாவர எண்ணெய்கள் மற்றொரு மோசமான மோசமாகும். வழக்கமான உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில அளவுகளில் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்பும் அழற்சி எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் அழற்சி-சார்பு விளைவை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, நிறைய உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு சமமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை உணவுக்கு எந்த சம்பந்தமும் இல்லாத வீக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம்.

பொழிப்பும்

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது, ஆல்கஹால் அல்லது சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது அல்லது மிகக் குறைந்த உடல் உழைப்பைப் பெறுவது அதிகரித்த வீக்கத்துடன் இணைக்கப்படலாம்.

அழற்சி எதிர்விளைவுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உணவின் பங்கு

உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் குறைவான அழற்சி உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அதற்கு பதிலாக எதிர்வினையைத் தடுக்கக்கூடிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கும் கரடுமுரடான, சத்தான உணவுகளில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள் - மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கவும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அளவைக் குறைக்கின்றன. இந்த எதிர்வினை மூலக்கூறுகள், அதாவது இலவச தீவிரவாதிகள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயல்பான பகுதியாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் அதிகமானவை இருந்தால் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு உணவில் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலை இருக்க வேண்டும். மேலும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் என்று வரும்போது உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு என்று கருதப்படும் ஒரு வகை உணவு "மத்திய தரைக்கடல் உணவு" ஆகும், இது சிஆர்பி மற்றும் ஐஎல் -6 போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும், குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு. பலரும் LOWfod வரைபடத்தின் மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்கள், மேலும் இது அவர்களுக்கு நிறைய உதவுகிறது என்று நினைக்கிறார்கள். கூடுதலாக, ஒரு சைவ உணவு வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது - முதன்மையாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உணவில் வாத நோய் மற்றும் உடலில் நாள்பட்ட அழற்சி எதிர்விளைவுகள் உள்ளவர்களிடையே அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது.

பொழிப்பும்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பிய கரடுமுரடான, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும் போது ஒரு சீரான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து ஆயத்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. பின்வரும் உணவுகளின் நுகர்வு குறைப்பது அல்லது வெட்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• சர்க்கரை பானங்கள்: குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறு
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா போன்றவை.
• இனிப்புகள்: பிஸ்கட், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: தொத்திறைச்சி, குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி
• பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள்: பிஸ்கட், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்
• சில எண்ணெய்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள், சோயாபீன் அல்லது சோள எண்ணெய் போன்றவை.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு: ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பொருட்களுடன் உணவு
• ஆல்கஹால்: அதிகப்படியான ஆல்கஹால்

பொழிப்பும்

சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இயற்கைக்கு மாறான கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:

• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர் போன்றவை.
• பழங்கள்: குறிப்பாக திராட்சை அல்லது செர்ரி போன்ற ஆழமான, அடர் நிறத்துடன் கூடிய பெர்ரி
• அதிக கொழுப்புள்ள பழங்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
• தைரியமான மீன்: சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் நங்கூரங்கள்
• கொட்டைகள்: பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள்
• மிளகுத்தூள்: எளிய மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகாய்
• சாக்லேட்: டார்க் சாக்லேட்
• மசாலா: மஞ்சள், வெந்தயம், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.
• தேநீர்: கிரீன் டீ
• சிவப்பு ஒயின் பற்றி எங்களுக்கு நிறைய கேள்விகள் கிடைக்கின்றன. இந்த விதி பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 140 மில்லி ரெட் ஒயின் மற்றும் ஆண்களுக்கு 280 மில்லி வரை ஆணையிடுகிறது. ஆனால் நான் சொன்னது போல் - உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், வார இறுதி நாட்களில் அதை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பொழிப்பும்

வீக்கத்தைக் குறைக்க பல்வேறு வகையான சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. சிலருக்கு மற்றவர்களை விட சில வகையான உணவின் சிறந்த விளைவுகள் உள்ளன.

1 நாள் - மாதிரி மெனு

உங்களிடம் ஒரு நல்ல திட்டம் இருந்தால் புதிய உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சிறந்த மாதிரி மெனு இங்கே, இதில் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் நிறைந்த ஒரு நாள் அடங்கும்:

காலை

3 கப் (1 கிராம்) காளான் மற்றும் 110 கப் (1 கிராம்) முட்டைக்கோசுடன் 67-முட்டை ஆம்லெட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுத்தெடுக்கவும்

1 கப் (225 கிராம்) செர்ரிகளில்

பச்சை தேநீர் மற்றும் / அல்லது தண்ணீர்

மதிய

சில ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் பச்சை காய்கறிகளின் படுக்கையில் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்

சில எளிய இயற்கை கிரேக்க தயிர் மீது 1 கப் (125 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி, பிட்களில் பெக்கன்கள் உள்ளன

இனிப்பு, தண்ணீர் இல்லாமல் பனிக்கட்டி

தின்பண்டங்கள்

குவாக்காமோலுடன் மிளகு கீற்றுகள்

இரவு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சிக்கன் கறி

தினமும்: நீர்

வார இறுதி: சிவப்பு ஒயின் (140-280 மில்லி)

30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் (முன்னுரிமை குறைந்தது 80% கோகோ)

பொழிப்பும்

ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் வெவ்வேறு வலுப்படுத்தும் உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

அழற்சியைக் குறைக்க பிற பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான தினசரி மெனுவை நீங்கள் ஒழுங்கமைத்தவுடன், அழற்சி எதிர்ப்பு வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களையும் நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்:

• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீன் எண்ணெய்கள் அல்லது மஞ்சள் போன்ற அழற்சியைக் குறைக்கும்.
• வழக்கமான உடல் செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள அழற்சி குறிப்பான்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• தூக்கம்: போதுமான தூக்கம் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். மோசமான இரவு தூக்கம் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இதையும் படியுங்கள்; சிறந்த தூக்கத்திற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்

பொழிப்பும்

கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், நீங்கள் போதுமான அளவு உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதையும், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதையும் உறுதி செய்வதன் மூலம் உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை அதிகரிக்கலாம்.

மேம்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கை முறையின் நன்மைகள்

ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல தூக்கத்திற்கு கூடுதலாக உங்களுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும்:

• கீல்வாதம், அழற்சி குடல் நோய், லூபஸ் மற்றும் பிற ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களின் அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம்.
• உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், மனச்சோர்வு, புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
• உங்கள் இரத்தத்தில் வீக்க குறிப்பான்களின் குறைந்த அளவு
• சிறந்த இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு.
• ஆற்றல் நிலை மற்றும் மனநிலையில் முன்னேற்றம்

பொழிப்பும்

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிப்பது இரத்தத்தில் அழற்சியின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

முடிவுக்கு

நாள்பட்ட அழற்சி எதிர்வினைகள் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும். பல சந்தர்ப்பங்களில், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நீங்கள் செய்யும் தேர்வுகள் அழற்சியின் நிலையை மோசமாக்கும். நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நாள்பட்ட வலிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய உதவி

சுருக்க ஒலி (புண் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க பங்களிக்கும் சுருக்க சாக்ஸ் போன்றவை அல்லது சிறப்பாக மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுருக்க கையுறைகள் கைகளில் வாத அறிகுறிகளுக்கு எதிராக)

சுருக்க கையுறைகளைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க படத்தில் கிளிக் செய்க.

தூண்டல் புள்ளி பந்துகள் (தினசரி அடிப்படையில் தசைகள் வேலை செய்ய சுய உதவி)

ஆர்னிகா கிரீம் அல்லது வெப்ப கண்டிஷனர் (பலர் பயன்படுத்தினால் சில வலி நிவாரணங்களைப் புகாரளிக்கிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஆர்னிகா கிரீம் அல்லது வெப்ப கண்டிஷனர்)

கடுமையான மூட்டுகள் மற்றும் புண் தசைகள் காரணமாக பலர் வலிக்கு ஆர்னிகா கிரீம் பயன்படுத்துகிறார்கள். எப்படி என்பது பற்றி மேலும் படிக்க படத்தில் கிளிக் செய்க ஆர்னிகா கிரீம் உங்கள் வலி சூழ்நிலையில் சிலவற்றைப் போக்க உதவும்.

கேள்விகள்?

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் அல்லது எங்கள் Youtube சேனல். பிந்தையவற்றில் நீங்கள் பலவிதமான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், பயிற்சிகள் போன்றவற்றையும் காணலாம். எங்களிடம் ஒரு நல்ல ஃபேஸ்புக் குழுவும் உள்ளது (வாத நோய் மற்றும் நாள்பட்ட வலி - நோர்வே) கிட்டத்தட்ட 19000 உறுப்பினர்களுடன். இங்கே நீங்கள் மற்றவற்றுடன் கேள்விகளைக் கேட்கலாம் மற்றும் நீங்கள் ஆச்சரியப்படும் விஷயங்களுக்கு பதில்களைப் பெறலாம்.