Senast uppdaterad 11/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

8 övningar för dåliga knän

Lider du av dåliga knän? Här är 8 bra övningar för knäna som kan ge dig bättre muskelstyrka, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna med någon som besväras av sina knän. Eller kontakta oss på Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa om du har frågor.

– Dåliga knän kan leda till dåliga vanor

Många är inte alltid så bra på att vara uppmärksamma på sina knän innan de börjar göra ont. Det är lätt att ta dem för givet. Knäproblem kan ha ett antal orsaker, såsom: artros, trauma, fibroider, ledirritation, meniskskada och liknande. När vi får knäsmärta kan vi bli rädda från att göra det vi egentligen borde göra – vilket är att fortsätta röra på oss och träna specifikt. Många glömmer därför bort att göra övningar för dåliga knän – och då blir de ofta sämre och sämre.

- Skriven av: Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa avdelning Lambertseter (Oslo), Avd. Råholt og Avd. Eidsvoll Sundet [Se hela kliniköversikten här – länk öppnas i nytt fönster]

Smärtklinikerna: Våra multidisciplinära och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

- 8 bra övningar för dåliga knän

Här är 8 bra knäövningar för dig som vill ha bättre knäfunktion – programmet består av både stretchövningar och styrkeövningar. För att göra några av dessa övningar behöver du en anpassad motionscykel eller miniband – det kan du göra få här om så önskas (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Tips: Mot slutet av artikeln kan du se en träningsvideo för att stärka knäna. Videon är designad så att du kan följa den i realtid. Det rekommenderas att göra programmet tre gånger i veckan i 16 veckor. Justera antalet repetitioner efter funktionellt tillstånd.

Sträckning av kalven

Spända vadmuskler kan vara en bidragande orsak till knäsmärta. Det rekommenderas därför att du sträcker på baksidan av vaden dagligen. Håll stretchen i 30-60 sekunder och upprepa över 3 set. Illustrationen nedan är ett bra sätt att sträcka på baksidan av vaden. Detta kan också vara ett bra sätt att motverka benkramper.

2. Sidoutfall med elastiskt gummiband (miniband)

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband som detta (anpassat för just den här typen av träning) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel.

Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir ett försiktigt motstånd från bandet mot anklarna. Knäna ska vara lätt böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mid-squat position.

Utförande och upprepningar

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och lämna vänster ben stående igen, se till att du håller knät stabilt och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, över 2-3 set.

Video: Sidautfall w / elastiskt

Sträckning av hamstrings och sits

I flera tidigare artiklar har vi pratat om hur nedsatt funktion i lårmusklerna kan orsaka knäsmärta (Inklusive patellofemoralt smärtsyndrom). Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna – som är kända för att bidra till knäproblem om de är för spända.

Utförande och upprepningar

Ligg platt på golvet med ryggen nedåt, gärna på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan ett ben mot bröstet och ta sedan tag i baksidan av låret med båda händerna. Sträck ut benet i en kontrollerad, lugn rörelse, samtidigt som du drar benet mot dig. Håll stretchövningen i 20-30 sekunder, samtidigt som du tar djupa andetag. Böj sedan knät bakåt och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller resårband för att få extra stretch på baksidan av låret. Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

4. Bron (bäckenlyft)

Bäckenlyftet är en övning som stärker sätesmusklerna och samarbetet mellan låren och sitsen. Starkare och mer funktionella muskler i sits och höfter kan ha en särskilt positiv effekt på knäna – eftersom de bidrar till att minska stötbelastningar på knäna. Det är just därför som bäckenlyft är en ofta rekommenderad övning för knärehabiliteringsträning.

Bron utförs genom att du ligger på rygg med böjda ben och fötterna platt på marken, med armarna vilande vid dina sidor. Din rygg ska vara i en neutral kurva. Värm gärna upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt spänner sätesmusklerna, håller i den i cirka 5 sekunder och släpper igen. Detta är en aktiveringsövning som talar om för musklerna att du planerar att använda den snart - som i tur kan leda till för mer korrekt användning under träningen, samt minska risken för muskelskador.

Utförande och upprepningar

När du är redo utför du övningen genom att dra ihop dina sätesmuskler (spänna rumpan), innan du lyfter upp bäckenet och höfterna mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka av genom hälarna. Lyft upp bäckenet tills ryggen är i neutralt läge, inte välvt, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 set.

5. VMO-övningen (Munchies)

Mycket viktig övning som bör ingå i alla träningsprogram mot knäsmärtor och knäproblem. Detta används aktivt vid rehabiliteringsträning efter bland annat korsbandsskador och knäoperationer. Övningen är lätt att utföra, men förvånansvärt tung, eftersom den isolerar muskeln som kallas Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innersta av quadricepsmusklerna. Många av er som provar denna träningsövning kommer säkert att märka att ni är betydligt mindre stabila på den sida där knäsmärtan är som värst.

"- När du utför VMO-övningen kommer du ofta att upptäcka att du är betydligt mindre stadig på den sida som gör ont."

avrättning

Ligg på rygg på en träningsmatta. Övningen kan även utföras sittande på golvet. Vrid foten utåt som bilden visar och höj sedan foten mot taket - du ska känna att den nuddar den övre insidan av knät och låret. Kommentera gärna i den här artikeln om vilket ben du var svagast i – och om det förvånade dig.

Hur många gånger ska jag göra övningen?

Övningen upprepas med 8-10 repetitioner över 3-4 set. Vi rekommenderar att övningarna görs varannan dag för de som inte är vana att träna, och i övrigt enligt "3 dagar på, 1 ledig dag" för de som är vana att träna regelbundet. Kom ihåg att kontinuitet är nyckeln till framgång.

6. Oysterövning (kammusslor)

Ostronmetoden är också känd som pilgrimsmussla eller mussla. En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Utförande och upprepningar

Ligg på sidan med höfterna böjda i 90 grader och knäna ovanpå varandra. Låt underarmen fungera som stöd under huvudet och låt överarmen vila på kroppen eller golvet. Lyft upp det översta knät från det nedre knäet, samtidigt som du håller hälarna i kontakt med varandra - lite som en musselöppning, därav namnet. Fokusera på att dra ihop sätesmusklerna när du utför övningen. Upprepa övningen över 10-15 repetitioner över 2-3 set.

Video - Ostronövning w / elastisk:

7. Tålyft och hällyft

Tåhöjningar och dess mindre kända lillebror, hälhöjningar, är båda övningar som är viktiga för musklerna i fotvalvet och fotsulan – vilket kan leda till mindre belastning på knäna. Övningarna kan utföras på barmark eller i trappan. Utför 10 repetitioner av båda övningarna över 3 set.

Position A: Börja med fötterna i neutralt läge och lyft dig upp på tårna – samtidigt som du trycker ner mot fotbollen.

Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan upp fötterna mot hälarna – här kan det vara lämpligt att luta sig mot en vägg.

8. "Monsterpromenader" med resår

"Monster walk" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss, och använt, i de tidigare 5 övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort stund med denna övning kommer du att känna att det bränner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi användning av miniband (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Använd ett träningsband som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set

Självmått och goda råd mot knäsmärtor

Hos våra olika klinikavdelningar vid Vondtklinikkene våra sjukgymnaster och kiropraktorer får ständigt frågor om hur patienten själv kan bidra till snabbast möjliga återhämtning och läkning. Våra offentligt auktoriserade läkare rekommenderar gärna användningen av stöd för knäkomprimering för ökad stabilitet och avlastning under skadeperioden.

- Omfattande självmått som enkelt kan användas i vardagen

Våra andra råd bygger på att många personer med knäsmärtor har väldigt trånga vadmuskler och akillesproblem. Just därför kan det vara lämpligt att prova en justerbar nattskena (som sträcker ut vadmusklerna medan du sover). Vi vet hur viktigt det är att självmåtten är lätta att använda, då de allra flesta av oss kan hamna i en tidskris i en hektisk vardag.

Tips 1: Anpassat stöd för knäkompression (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Ett knäkompressionsstöd kan ge ett effektivt och bra stöd för ett smärtsamt knä.

Tips 2: Justerbar nattskena (mot trånga vader)

Som läkare vet vi att vadmusklerna kan ha en betydande inverkan på knäna. Studier har visat att mer elastiska benmuskler kan ha en positiv effekt på knäsmärtor och symtom på grund av knäartros.¹ Regelbunden stretching och användning av night shine, som visas ovan, kan bidra till ökad flexibilitet och elasticitet i vadmusklerna.

VIDEO: Säkra övningar mot knäsmärta (16-minutersprogram)

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff frän Smärtkliniker avdelning Lambertseter Kiropraktikcentrum och Sjukgymnastik ta fram ett träningsprogram som du kan genomföra i realtid. Programmet är 16 minuter långt och innehåller övningar som är säkra för dina knän. Den är använd miniband på vissa av övningarna, men de kan också göras utan.

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis för mer bra träningsprogram.

Smärtmottagningar: Kontakta oss eller boka tid

Vi erbjuder modern bedömnings-, behandlings- och rehabiliteringsträning för knäsmärtor och knäskador.

Kontakta oss gärna via någon av våra klinikavdelningar (kliniköversikten öppnas i ett nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkenne - Hälsa och Träning) om du har några frågor. För tidsbokning har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du är självklart också välkommen att ringa oss under klinikernas öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i bland annat Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att hjälpa dig.

 

Kontakta oss

Övningar för dåliga knän: Källor och mmanledning:

1. Alshami et al, 2020. Omkrets, styrka och flexibilitet hos vadmuskeln hos patienter med knäartros: En fall-kontrollstudie. J Taibah Univ Med Sci. 2020 juni; 15(3): 197–202.

Omslagsbild: iStockphotos-licens. Bild-ID:1261863717 Credit: RobertoDavid