Senast uppdaterad 19/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar mot artros i händerna

Artros i händerna kan leda till smärta i händerna och minskad greppstyrka. Här är sju övningar för artros i händerna som både stärker och ger bättre funktion.

Träningsprogrammet med övningar mot artros i händerna har satts ihop av auktoriserad hälsopersonal från Vondtklinikkene Multidisciplinary Health – både sjukgymnaster och kiropraktorer. Artros orsakar nedbrytning av ledbrosket som sitter mellan fingerlederna. Detta brosket ska egentligen fungera som en stötdämpare, men om det bryts ner blir det naturligtvis också mindre dämpning vid rörelse. Detta kan orsaka inflammatoriska reaktioner och irritation inuti leden.

- Kan gå längre än vardagliga sysslor (och syltlock)

När artros träffar händer och fingrar kan detta orsaka både smärta och styva leder. Du kommer också att kunna märka att smärtan förvärras när du använder händerna mycket för repetitiva uppgifter – och att svaghet i händerna kan göra även enkla saker som att öppna ett syltlock eller sticka nästan omöjliga.

Tips: Längre ner i artikeln kan du se de sju övningarna i en träningsvideo vi har gjort. Utöver detta ger vi längre fram i artikeln råd om bra självåtgärder mot handartros som t.ex. specialanpassade kompressionshandskar, tränar med grepptränare och lättnad med handledsstöd. Det är självåtgärder som är populära bland både reumatiker och patienter med karpaltunnelsyndrom. Alla produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

– Hjälp oss att lyfta fram reumatism och osynlig sjukdom

Studier har visat att personer med reumatism, osynlig sjukdom och fibromyalgi inte är tillräckligt prioriterade i dagens sjukvård. Vi arbetar aktivt för att höja kunskapsnivån bland allmänhet och vårdpersonal. Detta inkluderar att vi även håller föreläsningar i ämnet, samt att vi har en stödgrupp för denna patientgrupp som heter "Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» med över 40000 XNUMX medlemmar. Vi hoppas att du kan hjälpa oss genom att engagera dig i vårt innehåll (kommentera gärna) på Vår Facebook-sida och hjälpa till att sprida det i sociala medier.

Vår rekommendation: Använd kompressionshandskar varje dag

Den kanske allra bästa och enklaste åtgärden du kan komma igång med är användningen av kompressionshandskar. Här ser du ett specialanpassat par som även innehåller koppar (för extra effekt). Dessa rekommenderar vi starkt om du har artros i händerna. Tryck här eller på bilden för att läsa mer om dem.

Steg för steg: 7 övningar mot artros i händerna

Den här artikeln kommer att gå igenom sju anpassade övningar för artros i händerna, steg för steg - och det är värt att notera att de säkert kan göras dagligen. Längst ner i artikeln kan du även läsa kommentarer från andra läsare, samt se en video med övningar anpassade för de med artros i händerna. Studier har visat att specifik träning av händerna är fördelaktigt för handartros – och det har dokumenterats att det både stärker greppet och förbättrar handens funktion.¹

VIDEO: 7 övningar mot handartrit

Här visar kiropraktor Alexander Andorff här är de sju övningarna vi går igenom i den här artikeln. Du kan läsa detaljerade beskrivningar av hur du gör övningarna i steg 1 till 7 nedan.

Prenumerera gärna gratis på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga, gratis hälsotips och träningsprogram som kan hjälpa dig mot ännu bättre hälsa.

1. Knyt näven

Ett enkelt och skonsamt sätt att hålla styrka i dina händer, liksom att lindra ledvärk, är att göra enkla handövningar. Sådan rörelse kan också hjälpa till att hålla senor och ligament flexibla. Övningarna kan också bidra till ökad ledvätskeproduktion (synovialvätska).

– En enkel övning för att hålla igång ledvätska och cirkulation

Den första övningen vi går igenom är relaterad knytnäve. Du kan göra denna övning flera gånger om dagen - och särskilt när händerna och fingrarna känns styva.

1. Håll handen med fingrarna helt utsträckta

2. Knäpp handen i långsam rörelse och se till att tummen är utanför de andra fingrarna

3. Gör det lugnt

4. Öppna handen igen och sträck ut fingrarna helt

5. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand

2. Böj fingrarna

Böjning och stretching av fingrarna hjälper till att upprätthålla cirkulation av både blod och ledvätska. Detta i sin tur kommer att göra fingrarna mer rörliga och mindre styva.

1. Håll handen framför dig med fingrarna helt utsträckta

2. Börja med tummen och böj försiktigt fingret bakåt mot handflatan

3. Visa hänsyn

4. Fortsätt sedan med pekfingret och arbeta gradvis igenom alla fem fingrarna

5. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand

3. Tum böjning

Tummen spelar en central roll i vår handfunktion - och särskilt i mer krävande uppgifter. Detta är exakt varför det är så viktigt att träna flexibiliteten i tumörens senor och leder som de andra fingrarna.

– Byggstenarna transporteras med blodet

Vi måste komma ihåg att det är rörelse och aktivitet som bidrar till blodcirkulationen till muskler, senor och styva leder. Denna ökade cirkulation medför reparationsmaterial och byggstenar så att underhållsarbete kan utföras på leder och trötta muskler.

1. Håll handen framför dig med fingrarna helt utsträckta

2. Böj sedan försiktigt tummen ner mot handflatan och lillfingrets bas

3. Lugna och kontrollerade rörelser

4. Om du inte når ända ner till lillfingrets bas spelar det ingen roll - bara böj det så långt du kan

5. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand

– Träning i varmt vatten

Mer rörelse och skonsamma övningar är bland nyckelfaktorerna för att bromsa utvecklingen av artros i händer och fingrar, men vi rekommenderar också en omfattande träning av hela kroppen för att öka den totala cirkulationen i kroppen och träning i en varmvattenpool är något vi rekommenderar.

Läs också: – Så här hjälper träning i varmvattenpool mot fibromyalgi och reumatism

4. Gör bokstaven «O»

Denna handövning är lika enkel som den låter - du måste använda fingrarna för att forma bokstaven "O". Detta är en omfattande övning som inkluderar alla fingrar och är därför bra för att motverka styvhet i handen.

1. Håll handen framför dig med fingrarna helt utsträckta

2. Böj sedan försiktigt fingrarna tills de bildar formen av bokstaven "O"

3. Dra ut fingrarna helt och håll dem helt utdragna i några sekunder

4. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand

5. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen

Vår rekommendation: Självmassage med arnica gel

Användningen av arnica är utbredd bland reumatologer för dess effekt på led- och muskelvärk. Det är receptfritt och huvudingrediensen är från växten berg arnica. Du använder den helt enkelt genom att massera in salvan till stela och smärtsamma leder i händer och fingrar. Tryck här att läsa mer om det.

5. Tabellsträckning

Denna övning utförs med handen på bordet - därav namnet.

1. Placera handryggen på bordet med fingrarna utsträckta

2. Låt tummen peka uppåt

3. Dra ut fingrarna helt och håll dem helt utdragna i några sekunder

4. Håll tummen i samma position – men låt fingrarna böja sig försiktigt inåt

5. Sträck sedan ut fingrarna igen – och håll positionen i några sekunder

6. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand

7. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen

6. Fingerlyft

Många kanske tror att du inte kan träna händer och fingrar, men var i jorden ska du inte kunna göra det? Fingrarna och händerna består av leder, muskler, nerver, senor och ligament; som andra delar av kroppen. Så naturligtvis kan ökad cirkulation och rörlighet bidra till underhåll och till normal funktion.

1. Lägg handflatan platt mot ytan.

2. Börja med tummen - och lyft den försiktigt från marken.

3. Håll positionen i några sekunder innan du sänker fingret igen.

4. Arbeta dig gradvis genom de fem fingrarna.

5. Upprepa övningen 10 gånger på varje hand.

6. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen.

När artros är mer betydande artrosstadier (steg 3 och 4) kommer du ofta att märka att även de enklaste uppgifterna och aktiviteterna blir svåra att utföra ordentligt - och detta kan vara mycket frustrerande. Det är dock viktigt att inte tappa tålamodet och att behålla fokus på dina övningar så att funktionen inte reduceras mer än nödvändigt.

7. Sträcka av handleden och underarmen

Flera muskler och senor som kan bidra till handleden och smärta i händerna fäster sig vid armbågarna. Därför är det viktigt att du inte glömmer att sträcka och sträcka denna del av underarmen när du gör handövningarna.

1. Sträck ut din högra arm

2. Ta tag i handen med vänster arm och böj försiktigt ner handleden tills du känner en sträckning i handleden

3. Håll stretchen i 10 sekunder

4. Upprepa övningen 10 gånger på varje arm

5. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen

Sammanfattning: 7 övningar mot artros i händerna

Denna sjunde och sista övning utgör sju övningar mot artros som vi rekommenderar att du gör dagligen. Vi påpekar att i början kan träna och göra övningar bidra till ökad cirkulation och bryta ner skadad vävnad i drabbade muskler och senor – vilket i sin tur kan leda till tillfällig smärta. En av de viktigaste sakerna är kontinuiteten i utbildningen. Programmet består därför av dessa sju övningar:

1. Knyt näven

2. Böj fingrarna

3. Tummen böjning

4. Bokstaven O

5. Bordsduk

6. Fingerlyft

7. Stukning av handleden

Övningarna kan göras dagligen. En av de vanligaste stretchövningarna är att göra 3 set med 30 sekunders hållning på varje stretch. För styrke- och rörlighetsövningar är 10 repetitioner och 3 set vanliga. Lycka till och bra träning!

Rekommenderade självåtgärder mot handartros

Våra läkare på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse får dagligen frågor om vad patienten kan göra själva för bättre hand- och fingerhälsa. I början av denna artikel nämnde vi tre specifika åtgärder, nämligen användningen av kompressionshandskar, tränar med grepptränare (eller handtränare) och avlastning med ett handledsstöd. Utöver dessa har vi också nämnt hur man självmassager för fingrar och händer arnica gel riktade mot stela och smärtsamma leder kan vara fördelaktigt.

Vår rekommendation: Träning med hand- och fingertränare

Det här är ganska lysande träningsredskap för händer och fingrar som inte många känner till. Men det är ganska briljant eftersom det faktiskt tränar något vi gör alldeles för sällan, nämligen fingerförlängning (böjer fingrarna bakåt). Dessa muskler är ofta klart underaktiva och här har många mycket att vinna i form av ökad muskelstyrka, rörlighet och funktion. Tryck på bilden eller här för att läsa mer om denna rekommenderade handtränare.

Som ni ser finns det ganska mycket man kan göra även med artros i händerna. Det viktigaste är att du bestämmer dig för att komma igång och "ta tag" i dina problem.

Tips vid belastningsskador: Ortopediskt handledsstöd

Detta är en handledsstöd av hög kvalitet som avlastar både fingrar och händer på ett effektivt och bra sätt. Denna passar bra under perioder då man vill ge händer och fingrar en välförtjänt paus, så att områdena kan läka sig själva. Exempel där detta är extra bra är typiska skador som behöver lindra – som tendinit i handleden eller karpaltunnelsyndrom. Tryck här för att läsa mer om vårt rekommenderade handledsstöd.

En kombination av aktivitet, övningar och avlastning är alltid nödvändig för optimal läkning av skador och reparation. Om du är osäker på hur du ska gå tillväga är du välkommen att kontakta oss eller någon av våra klinikavdelningar för hjälp och vägledning.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

artikel: 7 övningar mot artros i händerna

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Källor och forskning

1. Rogers et al, 2007. Effekterna av styrketräning bland personer med handartros: en tvåårig uppföljningsstudie. J Hand Ther. 2007 jul-sep;20(3):244-9; frågesport 250.

Nästa sida: – Det här bör du veta om artros i händerna

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK