6 övningar mot signifikant nackeartros

Artros i nacken kan orsaka nacksmärta och dålig rörlighet.

Här är sex övningar (inklusive VIDEO) för dem med nackeartros som kan lindra smärta och förbättra rörelserna. Dela gärna artikeln med någon som lider av nacksmärtor.

– Broskslitage, förkalkningar och benavlagringar

Artros i nacken kan innebära nedbrytning av brosk, förkalkningar, benavlagringar och ledförslitning - detta kan leda till stramare rymdförhållanden inuti nacken och episodiska inflammatoriska reaktioner. Artros i nacken kan också öka förekomsten av huvudvärk och nackrelaterad yrsel.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa. Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Här kommer vi att visa dig sex övningar för betydande nackeartros – som du kan göra dagligen.

Längre ner i artikeln kan du också läsa kommentarer från andra läsare - samt titta på en bra träningsvideo med nackövningarna. Där hittar du också några rekommenderade självåtgärder som kan vara lämpliga för dig med artros.

VIDEO: 6 övningar mot signifikant nackeartros

Här visar kiropraktor Alexander Andorff du de sex övningarna vi går igenom i den här artikeln. Nedan kan du se detaljerade beskrivningar av hur du utför övningarna i punkterna 1 till 6. Klicka nedan för att se videon.

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga, gratis hälsotips och träningsprogram som kan hjälpa dig mot ännu bättre hälsa.

1. Stående rodd med resår

Träning med resår är ett utmärkt sätt att stärka överkroppen och mellan axelbladen - det vill säga plattformen för själva nacken. Förbättrad funktion och rörlighet i detta område kommer också att innebära mer korrekt hållning och rörlighet för din nacke. Många föredrar att träna med pilates band (länken öppnas i ett nytt fönster).

- Kan bidra till att förbättra nackhållningen

Det är sant att om du är stick-styv mellan axelbladen kommer detta att gå utöver din halsställning och tillhörande rörelse. Denna övning kan således hjälpa dig att få en bättre hållning i nacken.

1. Stå rakt upp och ner.

2. Fäst elastiken på ett dörrhandtag eller liknande.

3. Dra elastiken mot dig med båda armarna - så att axelbladen dras ihop.

4. Återgå till startpositionen.

5. Upprepa övningen 10 gånger över 3 uppsättningar.

2. Sammandragning av skulderbladen

Många är inte medvetna om hur många nackproblem som faktiskt förekommer bra mellan skulderbladen. Nedsatt ledrörlighet och spända muskler i detta område kan allvarligt påverka din nackfunktion – och speciellt om du har artros. Detta kan bidra till att minska muskelspänningen i nacken.

1. Börja stå.

2. Dra långsamt axelbladen bakåt tills den stannar av sig själv - håll ytterläget i 3-5 sekunder.

3. Utför rörelsen med tyst rörelser.

4. Upprepa övningen 10 gånger under 3 uppsättningar.

Alltför många människor plågas av kronisk smärta som förstör vardagen- därför uppmuntrar vi dig att göra det Dela den här artikeln i sociala medier, Gilla oss gärna på vår Facebook-sida och säger, "Ja till mer forskning om diagnoser av kronisk smärta". På detta sätt kan du göra symtomen på denna diagnos mer synliga och se till att fler tas på allvar och får den hjälp de behöver.

Läs också: - 15 tidiga tecken på reumatism

Påverkas du av reumatism?

3. Axellyft

Denna övning hjälper till att hålla blodcirkulationen till några av de allra största nackmusklerna- regelbunden träning kan hjälpa dig att lindra spända nackmuskler och upprätthålla lokal blodcirkulation runt de slitna lederna. 

– De flesta av nackmusklerna fäster vid axelbågen

Som sagt är det inte många som vet att huvuddelen av nackmusklerna fäster sig till axelbladen eller övre ryggen. Det är just därför det är otroligt viktigt att hålla igång dessa om man vill jobba mot mindre nacksmärtor i vardagen. Regelbunden rörelse och korrekt användning kommer också att minimera risken för ytterligare utveckling av artrostillståndet. Det är näringsämnena i din blodcirkulation som fungerar som byggmaterial för reparationer i slitna leder och muskelvävnad.

1. Stå rakt upp och ner med armarna längs din sida.

2. Lyft upp en axel i en lugn och kontrollerad rörelse.

3. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida över 3 uppsättningar.

Visste du att många personer med artros rapporterar fysisk förbättring genom regelbunden träning i en varmvattenpool? Genom att träna i vatten finns det flera övningar som är lättare att utföra för dem med betydande artros och artros i nacken. Det varma vattnet hjälper också till att hålla blodet rinnande och lindrar muskelspänningen i musklerna.

Läs också: - Hur hjälper träning i varmvattenpool vid fibromyalgi

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

4. Nackböjning (sträckning av nacken)

Med regelbundet utförande kan stretching hjälpa till att hålla musklerna i nacken mer elastiska och rörliga.Men visste du att det finns många som stretchar alldeles för hårt? Den första uppsättningen av stretching ska alltid vara väldigt lugn – så att musklerna förstår att "nu är det dags att stretcha". Många personer med nackeartros besväras av betydande spänningar i nacken och strama nackmuskler. Denna stretchövning kan hjälpa till att lindra vissa av dessa åkommor.

1. Sitt på en stol.

2. Kontakta huvudet med båda händerna. Flytta sedan huvudet långsamt framåt.

3. Du ska känna att den sträcker sig försiktigt i baksidan av nacken.

4. Håll sträckan i 30 sekunder över 3 uppsättningar.

Läs också: - Forskningsrapport: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

Klicka på bilden eller länken ovan för att läsa mer om rätt diet anpassad till de med fibro.

5. Lateral stretching (lateral stretching av nacken)

Du har antagligen lagt märke till att nackartrit har lett till mindre sidorörelser i nacken? Denna stretchövning riktar sig till musklerna som vi hittar på sidan av nacken - inklusive levator scapulae och övre trapezius.

1. Övningen kan göras sittande eller stående.

2. Håll huvudet med en hand.

3. Dra försiktigt huvudet åt sidan.

4. Du ska känna att den sträcker sig försiktigt på motsatt sida av nacken.

5. Övningen utförs i 30 sekunder över 3 uppsättningar.

I artikeln nedan ser du fem anpassade träningsövningar som också kan fungera för dig med artros i nacken. Anpassade träningsövningar är nämligen ett utmärkt sätt att hålla din blodcirkulation och utbyte av ledvätskor i dina leder.

Läs också: - 5 övningsövningar för de med fibromyalgi

Klicka ovan för att se dessa träningsövningar.

6. Axelsträckning med kvastskaft eller käpp

Denna övning hjälper dig att återfå rörelse och rörlighet i axlar och axelblad.Genom att använda en käpp eller liknande kan du gradvis flytta händerna närmare varandra och känna att den sträcker sig långt in i nackområdet och axelbladen.

1. Stå rakt upp och ner - med en kvast eller liknande.

2. Flytta axeln bakom ryggen och ha en hand högt på axeln - den andra nedåt.

3. Flytta händerna närmare varandra tills du känner att det sträcker sig bra.

4. Övningen utförs på båda armarna med 10 pendlingsrepetitioner över 3 uppsättningar.

Många personer med artros i nacken har också ledförslitning i andra delar av kroppen - såsom knäna. Visste du att artros är uppdelad i fem olika steg - baserat på hur svår ledförslitningen är? I artikeln nedan kan du läsa mer om de olika faser av artros i knäna och hur tillståndet utvecklas.

Läs också: - De 5 stadierna av knäartros

Rekommenderad självhjälp vid reumatisk och kronisk smärta

• kompressions Noise (såsom kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma muskler eller specialanpassade kompressionshandskar og strumpor mot reumatiska symtom i händer och fötter)

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

• Tådragare (flera typer av reumatism kan orsaka böjda tår - till exempel hammartår eller hallux valgus (böjd storå) - tådragare kan hjälpa till att lindra dessa)
• Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
• Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
• Arnica grädde eller värmebalsam (många rapporterar lite smärtlindring om de använder till exempel arnica-kräm eller värmebalsam)

- Många använder arnica-kräm för smärta på grund av styva leder och ömma muskler. Klicka på bilden ovan för att läsa mer om hur arnica kräm kan hjälpa till att lindra en del av din smärtsituation.

Mer information? Gå med i denna grupp!

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter»(Klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om reumatiska och kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

Dela gärna på sociala medier för ökad förståelse för reumatism och kronisk smärta

Väldigt trevligt om du vill dela på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med kroniska smärtdiagnoser.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland toppeliten inom området utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound).

Se kliniköversikt

artikel: 6 övningar mot signifikant nackeartros

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

NÄSTA SIDA: – Det här bör du veta om artros i händerna