Senast uppdaterad 25/04/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar för knäsmärta

Lider du av ömma knän och knäsmärtor? Här är 7 bra övningar för knäna som kan ge ökad knästabilitet, mindre smärta och bättre funktion.

– Det är viktigt att komma ihåg att knäsmärta ofta är multifaktoriellt 

Knäsmärta kan ha olika orsaker, till exempel artros, trauma, muskeldysfunktion och så. Ofta är det flera saker samtidigt. Det ironiska med knäsmärta är att det skrämmer oss från att göra det vi egentligen borde göra, vilket är att hålla oss aktiva och träna. Bristande användning och träning leder över tid till mindre stabilitet och sämre funktion – vilket i sin tur kan leda till mer smärta.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta. Vi kan bland annat hjälpa dig med rehabiliteringsträning efter knäskada.

– Låt oss titta på 7 övningar som kan ge dig bättre knäfunktion

I den här artikeln har vi fokuserat på övningar för knän som behöver mer stabilitet och bättre funktion. På så sätt har vi fokuserat på de träningsövningar som vi tror att de flesta kommer att dra mest nytta av.

1. VMO-övningen

Mycket viktig övning som bör ingå i alla träningsprogram mot knäsmärtor och knäproblem. Detta används aktivt vid rehabiliteringsträning efter bland annat korsbandsskador och knäoperationer. Övningen är lätt att utföra, men förvånansvärt tung, eftersom den isolerar muskeln som kallas Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innersta av quadricepsmusklerna. Många av er som provar denna träningsövning kommer säkert att märka att ni är betydligt mindre stabila på den sida där knäsmärtan är som värst.

Ligga på ryggen på en träningsmatta. Övningen kan också utföras sittande på golvet. Vrid foten utåt som visas på bilden (2) och lyft sedan foten mot taket - du ska känna att den vidrör den övre insidan av knä och lår. Kommentera gärna i den här artikeln på vilket ben du var svagast i - och om det överraskade dig.

Övningen upprepas med 8-10 repetitioner över 3-4 set. Vi rekommenderar att övningarna görs varannan dag för de som inte är träningsvana och i övrigt enligt "3 dagar på, 1 dag ledig" för de som är träningsvana.

2. Sidoutfall med elastiskt gummiband

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Video: Sidautfall w / elastiskt

Lindring och belastningshantering för knäsmärta

Det är inte alltid att timingen är rätt för övningar och träning. Vid mer påtaglig värk bör du ha en period där du fokuserar mer på lindring och vila. Lyssna alltid på smärtsignalerna och vad de försöker berätta för dig. Här rekommenderar våra läkare i sådana fall ofta användning av stöd för knäkomprimering för att både ge förbättrad stabilitet, men samtidigt också ge mer blodcirkulation mot det smärtsamma området. Om du lider mycket av svullnad i knäna, daglig användning av återanvändbar kylförpackning hjälpa till att lugna dem.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)

Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

3. Bron / Sittlyft

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på knäna.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

4. Enbensträning i remskivor

Om övningar som marklyft sätter för mycket belastning på knäna, kan denna övning vara ett bra ersättare. Med denna övning kan du träna enskilda knän, vilket kan vara mycket användbart om det finns muskulösa obalanser och liknande.

Dra ut en gymmatta och placera den framför remskivan (den stora varierade träningsmaskinen). Fäst sedan en fotled i den nedre remskivan och fäst den runt fotleden. Välj sedan ett relativt lågt viktmotstånd. Vänd dig så att du ligger på magen och lyft sedan hälen upp mot sätet - du ska känna att den drar lite i baksidan av låret och sätet. Övningen ska utföras med en lugn, kontrollerad rörelse (inga ryck och nyp). Upprepa 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

5. Oysterövning (kammusslor)

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fostrets läge - med höfterna i 90 graders böjning och med knäna ovanpå varandra. Låt din nedre arm fungera som ett stöd under huvudet och låt din överarm vila på kroppen eller golvet. Lyft det övre knäet från det nedre knäet medan du håller klackarna i kontakt med varandra - lite som en ostron som öppnar, därav namnet. Fokusera på att sätta samman musklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

Video - Ostronövning w / elastisk:

6. Vägg semi-squat med boll

Semi-squats med en boll kan vara ett bra sätt att träna dina quadriceps och andra relevanta muskler. Med semi menar vi ofullständiga knäböj - en anpassad variant. För att utföra övningen behöver du en boll som är ungefär hälften så stor som en fotboll - det är viktigt att bollen är tillräckligt mjuk för att ge efter när du trycker på den, men samtidigt är det svårt att utmana de mediala lårmusklerna äta middag.

Placera bollen mellan benen, strax ovanför knäna. Stå med ryggen mot väggen och skjut neråt tills dina ben ligger i ungefär 90 graders vinkel - mindre om du känner att det blir för mycket för dina knän. När du sänker dig längs väggen trycker du ihop låren runt bollen för att aktivera insidan av låren och quadriceps. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen i 8-12 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

7. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet.

Hitta en träningströja (gärna anpassad för denna typ av träning – vi använder dessa miniband) som kan fästas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set.

NÄSTA SIDA: - Knäsmärta? Du borde veta detta!

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)