Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 övningar för käkont

5 övningar som kan lindra käksmärta. Dessa övningar kan minska smärta från käken och minska symtomen, samt ge bättre funktion i området. Det är lätt att glömma att du kan träna och sträcka bort käken på samma sätt som i andra delar av kroppen. Om du har frågor angående övningar eller träning, vänligen kontakta oss via Facebook eller Youtube.

Visste du att dålig funktion i nacken och axlarna också kan orsaka käksmärta? Rulla ner för att se fler bra träningsvideo med övningar som kan hjälpa din käkspänning ..

VIDEO: 5 åtdragningsövningar mot hård nack- och käkont

Har du både nacksmärta och käksmärta? Då kan huvuddelen av din käkspänning komma från din hals. Många inser inte att smärtkänsliga nackmuskler kan hänvisa till smärta på baksidan av huvudet, överkroppen och käken samt bidra till vad som kallas nackhuvudvärk.

Här är fem rörelse- och stretchövningar som kan hjälpa dig att lossa ömma halsmuskler, ge dig bättre nacke-rörlighet och minska käken.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

VIDEO: Styrkaövningar för axlarna med elastisk

Halsen, käken och axlarna är ädelstenar - eller åtminstone borde de vara det. Om en av de anatomiska strukturerna inte fungerar ordentligt kan det leda till smärta och funktionsfel hos de andra två.

Elastisk träning kan hjälpa dig att återfå normal funktion och styrka i axlarna och axelbladen - som i sin tur kan befria både nacke och käke från överbelastning. Klicka nedan för att se träningsvideon.

Tyckte du om filmerna? Om du utnyttjade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss tummen på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

Varför skadas man i käken?

Många upplever käkspänningar och tuggproblem på grund av en hektisk vardag - detta beror ofta på snäva muskler (bl.a. stort gummi, masseter) och reducerad ledrörelse i käftleden. När vissa muskler drar för mycket i en riktning kan det finnas muskelobalans.

Ofta kallas detta TMJ-syndrom, där TMJ står för temporomandibular led. Annars uppmuntras du att komplettera dessa övningar med promenader, cykling eller simning - som din kropp tillåter. Sök gärna i sökrutan för fler bra träningsguider som vi har lagt ut tidigare. Vi rekommenderar bland annat dessa stretchövningarna mot den styva halsen, eftersom nacken och käken är direkt relaterade.

1. "Tunga mot munnen"

Denna övning aktiverar och tränar en ofta underaktiv del av käkmusklerna, nämligen matsmältningsmuskeln - vilket hjälper till att öppna käken (om den är för svag kan det leda till att vi biter för hårt i vardagen och att spänningar uppstår).

Stäng munnen utan att bita hårt - låt sedan tungans spets pressa mot munhålans tak och håll trycket i 5-10 sekunder. Koppla sedan av i 5-10 sekunder innan du upprepar övningen under 5 uppsättningar. Övningen kan utföras dagligen.

2. Munöppning - med motstånd (delvis isometrisk träning)

Placera tummen eller två fingrar under hakan. Öppna sedan munnen långsamt medan du försiktigt trycker uppåt med tummen - du ska känna att det ger dig ett lätt motstånd. Håll trycket i 5 sekunder och stäng sedan munnen igen. Upprepa övningen över 5 repetitioner och 3 uppsättningar. Övningen kan göras dagligen.

3. Munstängning - med motstånd (delvis isometrisk träning)

Placera tummen under hakan och två fingrar mellan området under munnen och hakan. Tryck försiktigt ner medan du stänger munnen. Upprepa övningen över 5 repetitioner och 3 uppsättningar. Övningen kan göras dagligen.

4. Sida vid sida

Denna övning bör utföras noggrant, eftersom sidorörelse inte är en mycket vanlig del av käftens rörelserepertoar. Placera något ca 1 cm tjockt mellan tänderna och bita försiktigt ner - rör sedan käften mycket lugnt från sida till sida. Här bör du bara ha små rörelser när du gör övningen. Kan upprepas över 10 repetitioner - med 3 uppsättningar. Kan göras dagligen.

5. Framkörning av underkäken - med motstånd

Placera något ca 1 cm tjockt mellan tänderna och bita försiktigt ner med lätt tryck. Placera sedan tre fingrar mot hakan och för sedan hakan långsamt framåt tills de nedre tänderna ligger i linje med de övre tänderna. Gör över 5 repetitioner - med 3 uppsättningar. Kan göras dagligen.

De övningar vi har använt är hämtade från riktlinjerna från Oxford University Hospitals och American Association of Family Physicians - dvs. starka källor. Om du inte är säker på om du kan göra dessa övningar, vänligen kontakta din läkare eller kliniker innan du börjar med dem.

Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att artiklar, övningar eller liknande ska skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig lika, bjud in dina vänner och kontakta via Facebook-sidan här. Om du har några frågor är det bara att kommentera direkt i artikeln via kommentarfältet längst ner i artikeln - eller för att kontakta oss (helt gratis!) - Vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.

NÄSTA SIDA: - Öm käke? Du borde veta detta!

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som är rätt för ditt problem, hjälpa dig att hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss på dag för en vänlig konversation)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.