Senast uppdaterad 25/04/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 Övningar mot hälspår

Orolig med hälsporrar och hälvärk? Här är 5 bra övningar för hälsporrar som ger ökad rörelse, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna.

Många väljer att kombinera dessa övningar med den effektiva behandlingsmetoden Shockwave Therapy - vilket är mycket effektivt mot plantar fasciit och hälsporrar. Något som inte rekommenderas vid behandling av plantar fasciit och hälsporrar är kortisoninjektion - eftersom studier har visat att detta kan förvärra problemet på lång sikt.

VIDEO: 5 övningar mot hälspår

I videon ovan ser du fem rekommenderade övningar för hälspår och plantar fascit.

Prenumerera gärna på vår youtube-kanal gratis (klicka här) där du också hittar flera träningsprogram för dig som är plågad med fot- och hälsmärta.

Sträckning av vadmusklerna

Smala och ömma benmuskler är ofta direkt kopplade till både hälsmärta och akillessena. De som drabbas plantar fasciit med hälsporer vet också att det kan leda till gångförändringar (inklusive lutning och kortare steglängd) vilket i sin tur kan leda till extra irritation och täthet i vadmusklerna, gastrocsoleus - samt hamstrings. Det rekommenderas därför att du sträcker benets baksida dagligen - där du håller sträckan 30-60 sekunder och upprepar igen 3 uppsättningar - på båda sidor. Bilden nedan är ett bra sätt att sträcka bakbenet. Detta kan också vara ett bra sätt att motverka benkramper för dem som kämpar med det.

2. "Toe crunch med handduk"

En mycket bra övning som stärker foten och fotmusklerna på ett effektivt sätt - vilket i sin tur kan lindra hälregionen.

• Sitt på en stol och lägg en liten handduk på golvet framför dig
• Placera den främre fotbollen precis ovanför början av handduken närmast dig
• Sträck ut tårna och ta handduken med tårna när du drar den mot dig - så det krullar under foten
• Håll handduken i 1 sekund innan du släpper
• Släpp upp och upprepa - tills du når den andra sidan av handduken
• Alternativt kan du göra 10 repetitioner över 3 uppsättningar - helst dagligen för bästa effekt.

Sträckning av hamstrings och sits

Som tidigare nämnts kan hälsporrar leda till förändrad gång och ökad irritation i både kalv- och lårmusklerna. Därför är syftet med denna övning att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna - muskler som är kända för att bidra till benproblem om de är för strama. Ligga platt på golvet med ryggen nedåt, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.



Böj sedan ett ben mot bröstet och ta sedan tag i baksidan av låret med båda händerna. Sträck ditt ben i en kontrollerad, lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll stretchövningen i 20-30 sekunder medan du andas djupt. Böj sedan tillbaka knäet och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra stretch mot baksidan av låret (som illustreras ovan) - detta är också ett bra sätt att få en bra stretch på fotmusklerna.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

4. Tålyft och hällyft

Tålyft och dess mindre kända lillebror, hällyft, är båda övningar som är viktiga för muskulaturen i bågen och foten. Övningarna kan utföras på bar mark eller i trappan.

Position A: Börja med fötterna i ett neutralt läge och lyft upp tårna - medan du trycker ner mot fotbollen.

Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan fötterna upp mot dina klackar - här kan det vara lämpligt att luta dig mot en vägg.

- Prestera 10 repetitioner på båda övningarna ovan 3 uppsättningar.

5. Träningsövning för plantar fascia

Sitt med det drabbade benet över det andra, sträck sedan den främre delen av foten och stortån uppåt i dorsiflexion medan du känner med den andra handen på hälen och under foten - så att du känner att den sträcker sig i fotbågen. Kläder 10 gånger med 10 sekunder varaktighet, 3 gånger om dagen. Alternativt kan du också sträcka 2 gånger med 30 sekunder varaktighet, 2 gånger om dagen.

Rekommendera också att använda kompressionsstrumpa mot plantar fasciit / hälspår för snabbare läkning:

RELATERAD PRODUKT / SELVHJÄLP

Alla med fotsmärta och problem kan dra nytta av kompressionsstöd. Kompressionsstrumpor kan bidra till ökad blodcirkulation och läkning hos de som påverkas av nedsatt funktion i fotbladet.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

- Så här ser en hälspår ut:

Rekommenderade träningsprodukter för denna träningsrutin:

- Nej, här kan du göra det bra själv.

NÄSTA SIDA: Tryckvågbehandling - en effektiv behandling för hälsporrar och plantar fasciit

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

Läs också: - Smärta i hälen? Du borde veta detta!

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.