Senast uppdaterad 26/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

20 övningar för frozen shoulder

En träningsguide med 20 rekommenderade övningar för frozen shoulder (adhesive shoulder capsulit). Vi kategoriserar övningar för axelkapsulit i 3 faser, beroende på fasen av patientens tillstånd.

Frozen shoulder orsakar kraftigt minskad rörelse och smärta under en längre tid. Det är därför också vanligt att man får ont i nacken og smärta i skulderbladet eftersom musklerna försöker kompensera för bristen på rörelse. Eftersom detta är en långtidsdiagnos rekommenderar vi alltid att du kombinerar fysisk behandling med övningar och träning.

Fasspecifik träningsguide mot frusen axel

Den frusna axeln går igenom olika "faser" (fas 1 till 3), så det är inte säkert att du klarar alla dessa övningar, det måste bedömas av individen, utifrån vilken fas du befinner dig i. Men i denna guide Vi går därför igenom 20 övningar som kan användas i de olika faserna. Läs också avsnittet om vad forskningen säger om hur man behandlar frozen shoulder.

– Adhesiv kapsulit är långvarig, men håll ut och vidta aktiva åtgärder för snabbare återhämtning

Det är en klassisk missuppfattning att frozen shoulder'går över av sig själv'. Detta medför inte fullständig noggrannhet och sådan information leder förmodligen till att många inte tar denna diagnos på tillräckligt stort allvar. Sanningen är att så många som 20-50% hamnar i den fjärde fasen av axelkapsulit, känd som den kroniska fasen i Neviers klassificering (fas 4).⁵ Diagnosen är känd för att hålla i 1.5 – 2 år. Men det finns god dokumentation för att ett holistiskt och aktivt förhållningssätt till besvären leder till kortare varaktighet och mindre minskning av axelstyrkan (på grund av muskelförtvining). Förbi våra klinikavdelningar som tillhör Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse ser vi ofta att varaktigheten kan minskas avsevärt genom att använda specifika rehabiliteringsövningar och aktiv behandling (inklusive användning av terapeutisk laser, dry needling och tryckvågsterapi).

Forskning: Kortisoninjektioner ökar markant risken för senrevor

Det finns också tydlig dokumentation för att kortisoninjektioner i axeln avsevärt kan öka risken för senrevor i området. Studier har visat att en skrämmande hög siffra, så mycket som 17 %, upplever en fullständig senruptur inom 3 månader.⁶ En möjlig biverkning som majoriteten av patienterna inte informeras om när de presenteras för kortisoninjektionsbehandling.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Du kan lära känna våra kärnvärden och kvalitetsfokus bättre här. Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal. "

Tips: Längre ner i denna artikel visar kiropraktor Alexander Andorff tre olika träningsfilmer med rekommenderade övningar för frozen shoulder i fas 1, 2 och 3. Träningsprogrammen har satts samman av sjukgymnaster och kiropraktorer utifrån rekommenderade, evidensbaserade riktlinjer. I den här artikeln ger vi även konkreta råd om självmått och självhjälp, till exempel självmassage massagebollar, träning med pilatesband och mobilisering med skumvals. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

I den här artikeln kommer du att lära dig mer om:

1. Neviasers klassificering: De tre faserna av axelkapsulit (och den mindre kända fjärde fasen)

2. 5 övningar för fas 1 av frozen shoulder (med video)

3. 6 övningar för fas 2 av frozen shoulder (med video)

4. 7 övningar mot fas 3 (med video)

5. Sjukgymnastik för frusen skuldra (evidensbaserad)

6. Rekommenderade självåtgärder och självhjälp mot axelkapsulit

1. Neviasers klassificering: 3 faser av frusen skuldra (och den mindre kända fjärde fasen)

Läkarbröderna Neviaser var de som utvecklade fasklassificeringen av frusen skuldra. Faktum är att de delade in utvecklingen av adhesiv kapsulit i fyra faser, men det finns tre av dessa som vi brukar referera till:

• Fas 1: Den smärtsamma fasen

• Fas 2: Den stela fasen

• Fas 3: Upptiningsfasen

När du får 'serverade det' på detta sätt är det naturligtvis lätt att tro att denna axeldiagnos kommer attgå över'. Men faktum är att för väldigt många (20-50%) patienter kan en sådan inställning leda till att de hamnar i den mindre kända fjärde fasen, mer känd som kronisk fas. Vilket kan resultera i nedsatt axelfunktion för resten av ditt liv.

- Hur kategoriserades de fyra faserna av frozen shoulder?

Neviaser och Neviaser baserade sin kategorisering på både artroskopiska (undersökning av vävnaden med kirurgi) och kliniska tecken.

• Fas 1: Patienten klagar över axelsmärtor, som är särskilt värst på natten. Men själva rörligheten är ändå bra. Artroskopisk undersökning visar tecken på synovit (synovial inflammation), men utan tecken på annan skadad vävnad.
• Fas 2: Patienten klagar över stelhet i axeln. Tecken på ledinflammation ses, men även skada vävnadsbildningar och förtjockning av ledkapseln. Denna fas utvecklas gradvis och rörligheten blir avsevärt begränsad och smärtsam under passiv testning (PROM).
• Fas 3: I detta skede har ledinflammationen lagt sig, men det finns omfattande skador på vävnad, ärrvävnad, förkortad bindväv och förtjockning av ledkapseln – vilket orsakar ihållande stelhet. Skulderbladen och axlarna är i detta skede avsevärt försvagade. Speciellt axelstabilisatorerna (rotator manschett), musculus latissimus dorsi och musculus teres major kommer att behöva omfattande rehabiliteringsträning. Rörligheten ökar gradvis igen.

– Mer omfattande än bara "tina"

Som du förstår av det omfattande innehållet av skadad vävnad och vävnadsförändringar är axeldiagnosen, frusen skuldra, mycket mer än bara en "axel som behöver tinas". Det är viktigt att vara medveten om dessa skademekanismer. Här är det också viktigt att återigen betona att kör vidare med upprepade kortisoninjektioner innebär en betydande risk för långvariga, kroniska besvär – på grund av försvagad senhälsa. Att bryta ner de strukturella förändringarna i axeln, för att komma till den nivå du var på innan diagnosen, kommer att kräva målinriktad och dedikerad träning.

• Fas 4: Den något okända lillebror till de andra tre faserna. I denna fas är det ihållande stelhet men minimal axelsmärta. Artroskopiskt är det avsevärt minskat utrymme i själva axelleden (smalare) och ett omfattande innehåll av skadad vävnad. Det här är en fas där väldigt många patienter kan stanna vänster hängande, utan att de någonsin återhämtat sig till den axelfunktion de hade innan de drabbades av frusen skuldra. Det är därför det också kallas för kronisk fas. Med det sagt kommer många människor också ur denna fas, men det kommer att kräva disciplin, tid och egenansträngning.

2. VIDEO: 5 övningar mot frusen axel (fas 1)

I videon nedan berättar kiropraktor Alexander Andorff om vad fas 1 av axelkapsulit innebär, och visar även 5 rekommenderade övningar. Övningarna kan göras dagligen. Sikta på 10 repetitioner per övning och 3 set. De fem övningarna för fas 1 är:

1. Codmans pendel- och cirkelövning

2. Rycka på axlarna

3. Sammandragning av skulderbladen

4. Horisontell sidoarmstyrning (med handduk)

5. Skjut handduken framåt på golvet

Förklaring: Codmans pendel- och cirkelövning

Detta är en bra övning för att stimulera blodcirkulationen och ledvätskan i axelleden. Övningen ger rörelse i axelleden och mobiliserar musklerna på ett skonsamt sätt. Låt armen som drabbats av frusen axel hänga ner, medan du stödjer dig på ett bord eller liknande med den friska armen. Låt sedan axeln röra sig i cirklar, både medurs och moturs. Gör sedan pendelrörelsen fram och tillbaka, samt från sida till sida. Se till att hålla en neutral kurva i ryggen när du gör övningarna. Gör detta i 30-45 sekunder innan du tar en paus. Upprepa över 3-4 set – 2 gånger om dagen.

Förklaring: Axelhöjning och axelmobilisering

Aktiv genomgång av axelns rörelsemönster utan motstånd. Lyft upp axlarna och sänk dem sedan igen. Rulla axlarna framåt och rulla sedan tillbaka. Vrid armen utåt (extern rotation) medan du hänger ner vid sidan. Lyft upp axlarna och sänk dem sedan. Lätta mobiliseringsövningar som håller igång rörelsen innanför axelleden. Kan göras flera gånger om dagen.

3. VIDEO: 6 övningar mot frusen axel (fas 2)

Vi är nu i fas 2 av axelkapsulit. Stelheten begränsar nu rörligheten i axeln och därmed syftar övningarna i detta träningsprogram till att sträcka ut ledkapseln och bibehålla rörligheten i axelleden. Detta kan bidra till snabbare läkning, mindre förlust av axelrörlighet och minskning av skadad vävnad. På grund av den begränsade axelrörligheten är det även fokus på isometrisk träning i fas 2 (träning av muskler utan att göra dem kortare eller längre).  I videon nedan pratar kiropraktor Alexander Andorff om steg 2 av adhesiv kapsulit, och visar dig sedan 6 rekommenderade övningar. Du kan hålla stretch i 30 sekunder. Andra övningar kan du sikta på att göra 10 repetitioner av varje, med 3 set av varje. Dessa 6 övningar är:

1. stukning av axelledskapseln (gärna med stöd under huvudet)

2. Stretching av axeln och skulderbladet

3. Finger klättrar på en vägg

4. Isometrisk utåtrotation av axeln

5. Isometrisk bortförande av axeln

6. Isometrisk förlängning av axeln

Förklaring: Stretching av axeln (med resår eller kvasthandtag)

Motion som mobiliserar och ger ökad rörelse i axelbladen. Detta görs genom att använda ett gummiband, en handduk eller handtaget på en kvast och sedan hålla det bakom kroppen, med vänster hand (eller motsatt) bakom ryggen och höger hand över axeln bakåt. Tänk på att anpassa dig i förhållande till dina egna axelproblem. Du bör bara stretcha så mycket som du är bekväm med. Den stela axeln bör därför vara lägst, eftersom fas 2 medför klart reducerad abduktion (sidohöjdsrörelse) och böjning (frontlyftsrörelse).

• A. Start position (vi betonar igen att den frusna axeln ska vara i det nedre läget)
• B. utförande: Dra lugnt uppåt - så att du känner att axeln och axelbladen rör sig försiktigt. Stoppa när det börjar skada och sedan nedre rygg till startposition.

Utförs över 3 set med 10 repetitioner.

Vår rekommendation: Ett pilatesband är mycket användbart för frozen shoulder

Ett antal av övningarna vi visar i denna fasspecifika träningsguide för frozen shoulder kan göras med träningsstrumpor. Vi rekommenderar ofta den platta, elastiska versionen, även känd som ett pilatesband. Du kan läsa mer om vår rekommendation här.

Förklaring: Isometrisk träning av axeln

Isometrisk träning: Isometrisk träning avser övningar där du tränar utan att förkorta muskeln (koncentrisk) eller längre (excentrisk), dvs endast resistensbaserad.

• A. Isometrisk utåtrotation: Håll armbågen mot kroppen och hitta ett lämpligt ställe att utöva. Trycket bör vara på utsidan av handleden. Tryck utåt i 10 sekunder och slapp sedan av. Upprepa fyra repetitioner över tre uppsättningar.
• B. Isometrisk inåtrotation: Samma design som A, men med tryck på handledens insida och tryck inåt.

4. VIDEO: 7 övningar mot frusen axel (fas 3)

Fas 3 är också känd som upptiningsfasen. Så nu är det dags att arbeta målmedvetet med att bygga upp rörligheten i axelleden, samtidigt som man jobbar med att stärka de försvagade axelstabilisatorerna (rotatorcuff) och axelmusklerna. En del av syftet här är också att bryta ner mycket av de myofasciala restriktioner och skadad vävnad som begränsar vår rörlighet. I den här videon går kiropraktor Alexander Andorff genom 7 rekommenderade övningar mot fas 3 av frozen shoulder. Observera att vi fortsätter att sträcka ut ledkapseln (som i fas 2), eftersom det är effektiva övningar som träffar det skadade området. De 7 övningarna inkluderar:

1. Stretching av ledkapseln

2. Stretching av axeln och skulderbladet

3. Förflyttning framåt av armarna (axelböjning)

4. Sidohöjningar med armar (axelbortförande)

5. Axelrotation: Inåt

6. Axelrotation: Bortom

7. Stavtak (medelhög utgångspunkt)

Förklaring: Axelböjning, axelrotation och axelabduktion

• A. Axelböjning: Håll ett kvastskaft, bunting eller handduk på axelbredd. Lyft sedan ihop armarna mot taket i en mjuk rörelse. Sluta när du känner motstånd. Upprepa 10 repetitioner över 3 uppsättningar. Görs dagligen.
• B. Överrotation: Ligg på ryggen och håll en pinne, stickad eller handduk i axelbredden. Sänk sedan ned axeln till vänster tills du känner motstånd. Upprepa på andra sidan. 10 repetitioner över 3 uppsättningar - dagligen. Alternativt kan du göra som nedan - men bara inom det rörelseområde du kan hantera.
• C. Bortförande av axeln: bortförande betyder på bra norska Dumbell Lateral Raisen. Så den här övningen innebär att höja den relevanta sidan ut och upp samtidigt som du håller i ett gummiband eller ett kvastskaft. Utförs på båda sidor med 10 repetitioner över 3 set. Kan göras dagligen eller varannan dag (beroende på din egen sjukdomshistoria).

Bonusövningar: Stretching av bröstmusklerna och biceps (övning 19 och 20)

Bröstmusklerna (musculus pectoralis) blir ofta väldigt tajta och förkortade med frusen skuldra. Vi rekommenderar därför att du aktivt stretchar både dem och biceps under diagnostikprocessen.

• Pectoralis / bröstmuskelsträckning: Använd gärna en dörröppning när du utför denna stretchiga övning. Sätt upp armarna längs dörrkarmarna och sänk sedan försiktigt överkroppen framåt tills du känner en sträckning mot framsidan av bröstet i fästet framtill på axeln. Håll sträckan in 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.
• Biceps stretch: Placera handen lugnt mot en vägg. Vrid sedan försiktigt överkroppen mot motsatt sida tills du känner att den sträcker sig försiktigt i axelbladet och axeln. Håll klädläget i 20-30 sekunder och upprepa igen 3-4 uppsättningar.

5. Behandling för frusen skuldra (evidensbaserad)

Vår klinikavdelningar på Vondtklinikkene Tvärvetenskaplig hälsa är mycket måna om att våra patienter ska vara väl förtrogna med vad frozen shoulder faktiskt innebär, både fysiskt och anatomiskt. Det är också viktigt att de är välinformerade om hur viktigt en aktiv egen insats är (enligt fasspecifika axelövningar), och vilka behandlingsmetoder som kan vara användbara för dem. Ett holistiskt tillvägagångssätt med en kombination av flera behandlingstekniker och rehabiliteringsövningar kan resultera i kortare varaktighet och betydande förbättringar (inklusive mindre smärta och mer axelrörlighet).

– Tryckvågsbehandling kontra kortisoninjektion?

Nyligen genomförda studier har dokumenterat att tryckvågsbehandling kan vara effektivare än den mer invasiva kortisoninjektionen, men utan samma risker.¹ En större forskningsstudie publicerad i Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), med 103 patientdeltagare, jämförde fyra tryckvågsbehandlingar, med en vecka emellan, mot en ultraljudstyrd kortisoninjektion. Slutsatsen visade följande:

Det var en signifikant förbättring av axelmobilitet och rörelseomfång (även känd som förkortningen ROM - rörelseomfång) i båda patientgrupperna. När det gäller smärta och funktionalitet sågs dock en signifikant förbättring i gruppen som hade fått tryckvågsbehandling. Faktum är att den senare rapporterade en dubbelt så bra förbättring jämfört med smärta på VAS (visuell analog skala).

Notera särskilt att gruppen som fick tryckvågsbehandling hade dubbelt så bra effekt när det gällde smärtlindring. Dessa forskningsresultat stöds även av tidigare större forskningsstudier, som också kan visa på en snabbare återgång till normal funktion och förbättrad livskvalitet.²,³ Med ett evidensbaserat tillvägagångssätt bör alla patienter med frusen skuldra först rekommenderas en behandlingsplan med tryckvågsbehandling bestående av 4-6 behandlingar (förvärrade sorter kan några extra behandlingar förväntas), med en vecka emellan.

Tryckvågsbehandling kombineras med övningar för ännu bättre effekt

Det är viktigt att nämna att man i ovanstående studier främst har tittat på den isolerade effekten av enbart stötvågsbehandling. Det betyder att patienterna endast har fått denna form av behandling (med bra resultat för att vara säker). Genom att kombinera denna behandlingsmetod med specifika rehabiliteringsövningar, enligt den misstänkta fasen, kan man förvänta sig ännu bättre resultat. Utöver detta kan det även vara fördelaktigt att genomföra dry needling, ledmobilisering och muskelarbete. Kontakta oss gärna via sociala medier eller på kontaktformuläret direkt till någon av våra klinikavdelningar om du vill veta mer om hur vi kan hjälpa dig. Vi svarar på alla frågor och förfrågningar.

6. Självåtgärder och självhjälp mot axelkapsulit

Som tidigare nämnts rekommenderas särskilt vissa mer specifika rörlighetsövningar, eftersom dessa har visat en dokumenterad effekt på rörelseomfång och smärta i systematiska översiktsstudier.⁴ Och kom ihåg att dessa bör vara fasspecifika (dvs att du gör övningar utifrån vilken fas av frozen shoulder du befinner dig i). Förutom rehabiliteringsövningar och fysisk behandling finns det även flera bra åtgärder du kan göra på egen hand. Detta kan hjälpa dig att lösa upp spända muskler och ge symtomlindring. Alla produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Vår rekommendation: Självmassage med massagekulor

En uppsättning massagebollar kan vara fördelaktigt för självmassage mot spända och spända muskler. Detta set innehåller två massagebollar gjorda av naturlig kork, som du kan använda för att rikta muskelknutor och triggerpunkter. Detta kan hjälpa dig att öka blodcirkulationen och stimulera förbättrad flexibilitet i muskelvävnaden. Något de allra flesta av oss kan ha nytta av. Läs mer om våra rekommenderade massagebollar här. Utöver dessa kan du också dra nytta av en stor foam roller för att mobilisera leder och arbeta mot ömma muskler.

Hjälp till självhjälp: Stort återanvändbart värmepaket med fästrem

Ett värmepaket som kan användas om och om igen är något vi gärna rekommenderar till alla. Det finns alldeles för många sådana som bara kan användas en gång (engångsförpackningar), och förutom att det är dåligt för miljön så blir detta snabbt dyrt om man vill använda detta regelbundet. Väldigt praktisk att ha liggandes då den även kan användas som både värmepaket och kallpack, dvs det vi kallar en sådan. återanvändbart kombinationspaket. Denna är av stor storlek och kommer även med en praktisk fästrem. Du kan läsa mer om det här.

Sammanfattning: 20 övningar för frozen shoulder (en fasspecifik träningsguide)

Att drabbas av frusen skuldra är mycket krävande. Men som visas i den här guiden finns det en rad bra övningar, självmått och behandlingsmetoder som kan hjälpa dig. En av de viktigaste sakerna är att du förstår omfattningen av att ha axelkapsulit, och att det är otroligt viktigt att du tar det på allvar genom att göra vad du kan för att uppnå återhämtning.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

artikel: 20 övningar mot frusen skuldra

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktakontroll: Våra artiklar är alltid baserade på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter, som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Källor och forskning

1. El Naggar et al, 2020. Effektivitet av radiell extrakorporeal chockvågsterapi kontra ultraljudstyrd lågdos intraartikulär steroidinjektion för att förbättra axelsmärta, funktion och rörelseomfång hos diabetespatienter med axelhäftande kapselit. J Axelbåge Surg. 2020 juli; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Effektiviteten av extrakorporeal chockvågsterapi för frusen axel hos patienter med diabetes: randomiserad kontrollstudie. J Phys Ther Sci. 2019 juli; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Effekten av extrakorporeal chockvågsterapi vid frusen axel. Int J Föregående Med. 2014 juli; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Effekten av sjukgymnastiska ingrepp vid behandling av vidhäftande kapselit: En systematisk genomgång. J Tillbaka Muskuloskeletal rehabilitering. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Adhesiv kapsulit i axeln: genomgång av patofysiologi och aktuella kliniska behandlingar. Axelarmbåge. 2017 apr; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidens av riva av rotatorkuffen i full tjocklek efter subakromial kortikosteroidinjektion: en 12-veckors prospektiv studie. Mod Rheumatol. 2014 jul;24(4):667-70.

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.