4.2/5 (6)

Последњи пут ажурирао 07 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

6 вежбе за акутни бол у доњем делу леђа

Да ли вас мучи акутна бол у доњем делу леђа? Ево 6 добрих вежби које могу ублажити бол у доњем делу леђа, ојачати леђа и смањити појаву лумбага. Ако имате било каквих питања у вези са вежбањем, здрављем или вежбањем, контактирајте нас фацебоок или ИоуТубе.

Вежбе које можете изводити природно зависе од узрока ваше боли. Овде смо покушали да створимо уопштени водич за вежбе и положаје који могу ублажити акутни бол у доњем делу леђа и лумбаго - такође вас снажно охрабрујемо да потражите активно лечење у клиникама за ваше симптоме и тегобе. У неким случајевима може бити корисно и кориштење тзв наслон за ледја за ублажавање болних мишића и зглобова. У супротном, охрабрује се да ове вежбе допуните ходањем, бициклизмом или пливањем - као што вам то омогућавају леђа. Слободно претражите поље за претрагу неколико водича о доброј пракси које смо објављивали у прошлости. Када се осетите боље, препоручујемо ове вежбе за трбух og ове вежбе кука.

1. Позиција у случају нужде (положај 90/90)

Почињемо са положајем који смо изабрали да зовемо „положај у случају нужде“ или како га лично зовемо: положај „90/90“. Ово је позиција у којој су истраживања показала да имате најмањи могући притисак на доњи пршљен и мишиће доњег дела леђа - не бисте требали лежати предуго у њему, а иначе се подстиче да се крећете унутар онога што леђа дозвољавају.

Лезите равно на под, бутну кост на 90 степени и телади на 90 степени, као што је приказано на слици - можда ћете желети да ваљате танки пешкир и ставите га у кош на доњем делу леђа. У случају акутног бола у доњем делу леђа, покушајте да лежите у њему, на пример, 3-5 пута дневно, око 30 минута истовремено. Можда ће бити корисно комбиновати овај положај са глазурама, јер су смернице „20 минута одмора, 20 минута поновите“.

2. Лежећи део седишта и доњег дела леђа

Ова вежба истеже глутеалне мишиће и пириформис - потоњи је мишић који је често укључен у ишијас и ишијас. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на простирку за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте десну ногу и ставите је преко леве бутине. Затим ухватите леву бутину или десну ногу и лагано повлачите према себи док не осетите да се дубоко протеже на задњем делу бутине и глутеалним мишићима на бочној страни коју истегнете. Задржите сој 30 секунди. Затим поновите на другој страни. Изводи се преко 2-3 сета на свакој страни.
Видео:

3. Кундак о пете (вежба за леђа)

Ова вежба истеже и мобилише кичму.

Почетни положај: Станите на све четири на подлози за тренинг. Покушајте да врат и леђа држите у неутралном, лагано испруженом положају.

stretch: Затим спусти задњицу до пете - лаганим покретом. Не заборавите да одржавате неутралну криву у кичми. Држите растезање око 30 секунди. Само одећа онолико уназад колико вам је пријатно.

Поновите вежбу 4-5 пута. Вежба се може изводити 3-4 пута дневно.

4. Лака бочна мобилизација (ваљак за колена)

Вјежба која мобилизира леђа и истеже мишиће у близини. Треба га изводити с опрезом и тихим, контролисаним покретима.

Почетни положај: Лезите на леђа - најбоље на тренерку с јастуком за наслон за главу. Руке држите равно у страну, а затим повуците обе ноге према себи. Покушајте да опустите горњи део тела док радите вежбу.

Опис: Пустите да вам колена полако падају са стране на страну, истовремено задржавајући здјелицу природним путем - пазите да оба рамена буду у контакту са земљом. Вјежбу радите лаганим покретима и држите положај око 5-10 секунди прије него што полако пређете на другу страну.

5. Позадина трбуха

Вежба активирања и мобилизације која иде у покрет савијања уназад - такође позната и као продужетак.

Ова вежба нежно продужава и мобилише доњи део леђа. Лезите на трбух и подржајте лактове длановима окренутим према поду. Држите врат у неутралном положају (не савијен) и полако се испружите леђа притискајући кроз руке. Требало би да осетите незнатно истезање у трбушним мишићима док се истежете леђа - не идите толико далеко да вас боли. Положај задржите 5-10 секунди. Поновите преко 6-10 понављања.

6. нога до груди (вежба за доњи део леђа и седиште)

Ова вежба има за циљ да повећа кретање доњег дела леђа и истеже мишиће седишта и доњег дела леђа. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата. Повуците ноге према себи док не буду у савијеном положају.

Затим савијте једну ногу према себи док не осетите да се лагано протеже у седишту и доњем делу леђа. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута са сваке стране.

Алтернативно, можете савити обе ноге до груди - али препоручујемо да је користите само када имате мање болова, јер врши мало већи притисак на дискове у доњем делу леђа.
Видео:

Остале релевантне само-мере и производи за подршку

покрет: Идите у шетњу сопственим темпом и по могућности по неравном терену - али ако су болови у леђима толико јаки да то не функционише, морате прилагодити покрете у складу с тим.
Леђа: En подесиви наслон за леђа (кликните овде да бисте прочитали више - отвара се у новом прозору) може вам пружити бољу стабилност и олакшање бола када вам је најпотребније. Са преактивним и болним мишићима у доњем делу леђа, то може помоћи у олакшању тако да имају прилику да се смире до нормалног нивоа напетости. Лумбални наслони такође функционишу пружајући боље држање леђа (спречава скученост и обрнуту кривину у доњем делу леђа), као и компресију и топлоту који могу допринети бољој циркулацији крви.

En подесиви наслон за леђа може ослободити напетост мишића и узроковати правилнију употребу доњег дела леђа. Додирните слику или њој читати више.

Хладни спреј против болова: БИОФРЕЕЗЕ је природни третман за ублажавање болова који може ублажити бол и пружити ублажавање симптома.

Биофриз (хладна / криотерапија)

ВИДЕО: 7 вјежби против остеоартритиса / Ношење кука

Ево 7 нежних вежби за остеоартритис кука, које се такође могу применити код акутних болова у леђима. Покажите обзир.

Слободно се претплатите наш ИоуТубе канал (кликните овде) за више бесплатних програма вежбања и здравственог знања.

Слободно поделите овај чланак са колегама, пријатељима и познаницима. Ако желите да вам се чланци, вежбе или слично шаљу као документ са понављањима и слично, молимо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој. Ако имате питања, само коментаришите директно у чланку путем поља за коментаре на дну чланка - или да нас контактирате (потпуно бесплатно) - потрудићемо се да вам помогнемо.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Ниска бол у леђима? То би требао знати!

Шта могу учинити чак и за бол у доњем делу леђа?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Такође прочитајте: - 5 вежби против ишијаса