5/5 (1)

5 Вежбе против резолуције карлице

Ремисија карлице познат је и распрострањен проблем у трудноћи. Раствор карлице узрокује хормон назван Релакин. Релакин производи и претвара колаген - да би повећао флексибилност и кретање мишића, тетива, лигамената и ткива у родном каналу и око карлице. Ово помаже да се довољно покрене подручје како би се беба могла родити.

Важно је запамтити да се карлични проблеми често сажимају кроз неколико различитих фактора. Између осталог, држање (повећана закривљеност у доњем делу леђа и нагнута карлица напред), затегнути мишићи (мишићи леђа и задњице постају затегнути да покушају да „задрже“ карлицу која се пружа према напред) и зглобови постају иритирани и дисфункционални (често постоје може бити хипомобични зглоб који у њему закључава један карлични зглоб, док је други хипермобилан) - од овог другог је важно да је ово кретање симетрично.

Постоје 3 главна циља када је у питању тренинг и истезање у односу на карличну резолуцију:

Истегните мишиће леђа и задњице
Јачајте мишиће леђа, језгре, кука и седишта
Вратити нормално симетрично кретање зглобова карлице

Такође прочитајте: - Решење карлице? Прочитајте више о томе овде!

Пет вежби које смо изабрали као кандидате за употребу у стабилнијој и функционалнијој карлици нису једине вежбе које делују - постоји много других. Али зато смо се одлучили да се усредсредимо на ових 5 вежби које могу да промовишу стабилност карлице на нежан и ефикасан начин.

1. Наслоњач седишта

Нежна и сигурна вежба истезања која доприноси бољој функцији и већој флексибилности изложених глутеалних мишића - као што су мусцулус глутеус медиус и пириформис.

како: Лезите на леђима - по могућности на простирци за вежбање са потпором за доњи део леђа. Повуците једну ногу према себи и ставите је преко друге - а затим користите другу ногу да вам помогне да се истегнете.

Колико дуго: Вежбе за одећу треба да се одржавају у 3 сета по приближно 30-60 секунди на сваком сету. Поновите са обе стране.

Видео: Наслоњач седишта

2. Вежба "ОСТИРА" (јача мишиће кука, бутина и карлице)

Вежба остриге доприноси побољшању активирања седишта, већој стабилности кукова и повећаној снази карлице. Вежба се може изводити са или без еластике за тренинг - иако вам препоручујемо да користите еластику да бисте добили право оптерећење. Препоручујемо овај тренирани плетени сет са 6 различитих јачина (отвара се у новом прозору) тако да можете да мењате снагу како постајете јачи.

како: Лезите на бок у ослоњеном положају. Опет наглашавамо да би требало да користите тепих за оптимални комфор. Чувајте пете једно уз друго током вежбе и дозволите да вам лагано и контролисано кретање ноге буду благо раздвојене.

Колико дуго: Изводи 10-15 понављања током 2-3 сета

3. Лежеће дизало седишта

Једна од најважнијих вежби коју можете радити током трудноће. Лежећи лифт седишта промовише сарадњу између леђа, карлице, кука и бутина - истовремено јачајући важне мишиће језгра и карлице.

како: Лезите на леђа са рукама доле. Проверите да ли вам врат има потпору (на пример, користите ручни ручник) и да користите тепих за тренирање. Подигните седиште према горе контролираним и глатким покретом.

Колико дуго: Изводи 10 понављања у 3 сета

Видео: Сједало сједала / лифт за карлице

4. Бочно подизање ногу (јачање изван карлице и кука)

Важно је повећати стабилност карлице у свим равнинама - укључујући и бочну равнину стабилности. Бочно подизање ногу је одлична вежба која изолује спољни део кука и карлице - и која ефикасно помаже у јачању кука и карлице на сигуран и добар начин.

како: Лезите на страну с подршком испод главе. Лагано подигните ногу и контролирајте је према горе.

Колико дуго: Изводи 10 понављања у 3 сета

Видео: Бочно подизање ногу

5. Кругови руку на терапијској кугли («мешање у лонцу»)

Када сте трудни и трудни, то је из природних разлога неопходно са прилагођеним основним вежбама. Траке на терапијској лопти су врста "динамичке даске" која јача мишиће језгре и леђа на ефикасан и сигуран начин. Изненађујуће је тежак и вероватно ће га многи осетити.

како: За извођење ове вежбе биће вам потребна терапијска лопта. Станите у "положај даске" (по могућности са коленима на земљи ако је потребно) и подуприте лактове на врху терапијске кугле. Затим померајте руке у контролисаним круговима са наизменично 5 понављања са сваке стране.

Колико дуго: Изводи 10 понављања у 3 сета

Видео: Руке на круг за терапију

резиме

Сада сте видели 5 вежби против раствора карлице које могу допринети повећаној функцији језгра и карлице. Општи тренинг се такође препоручује према способностима - по могућности шетња по неравном терену и тренинг у базену. Препоручујемо вам да контактирате свог клиничара ако нисте сигурни да ли су ове вежбе погодне за вас због доказане дијагнозе болести или слично.