Stres in fibromialgija: 6 načinov za zmanjšanje stresa

Nazadnje posodobil 28. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Stres in fibromialgija: 6 načinov za zmanjšanje stresa

Stres in fibromialgija nista dobra kombinacija. Visoka raven stresa lahko prispeva k poslabšanju simptomov in bolečine.

Fibromialgija je kronični bolečinski sindrom, za katerega je značilno, da povzroča hudo in široko razširjeno bolečino ter druge simptome, kot so motnje spanja in možganska megla. Raziskave so pokazale, da lahko stres igra osrednjo vlogo pri fibromialgiji.¹ Stres lahko vpliva na to, kako doživljamo bolečino z nevrokemičnimi spremembami v telesu – kar posledično vodi do povečanih bolečinskih signalov in poslabšanja simptomov. V tem članku želimo podrobneje pogledati številne ukrepe in sprostitvene metode za zmanjšanje stresa.

Nasvet: Kasneje v članku prikazano kiropraktik Aleksander Andorff vam nežen program gibljivosti, ki lahko pomaga razbremeniti mišično napetost v hrbtu in vratu.

Stres oslabi telo

Ker fibromialgija vključuje kronično bolečino, je telo v različnem "stresnem stanju". Kar posledično pomeni, da lahko ljudi s to diagnozo stres močneje prizadene. Skratka, stres oslabi telo in postane bolj ranljiv za kronične bolečine, utrujenost (ekstremna izčrpanost) in kognitivne motnje (npr vlaknasta megla). Nobenega dvoma ni, da sta visoka raven stresa in fibromialgija slaba kombinacija.

- Veliko ljudi ne skrbi dovolj zase

Ni lahko živeti s kronično bolečino in tisto, kar uvrščamo med »nevidne bolezni«. In zmanjšanje stresa v vsakdanjem življenju je pogosto veliko težje, kot si mislite. Mnogi ljudje s fibromialgijo sebe in svojega zdravja ne postavijo na prvo mesto – in se tako znajdejo v neprijetni situaciji, ko simptomi prevzamejo prednost. Če imate fibromialgijo, je izjemno pomembno, da spremenite življenjski slog, da poskrbite zase in si zagotovite dovolj počitka.

6 načinov za zmanjšanje stresa (in povezanih simptomov fibromialgije)

V naslednjem delu članka si bomo podrobneje ogledali šest ukrepov in metod za zmanjšanje stresa. Tukaj vas spomnimo, da smo si različni – in da je tisto, kar daje olajšanje ali sprostitev, pogosto subjektivno. Toda poglejmo si pobližje naslednjih šest ukrepov:

1. Vadba v bazenu s toplo vodo

2. Usposabljanje po meri (vklj usposabljanje za pletenine og joga)

3. Samostojnost in pozornost

4. Sprostitvena masaža in intramuskularna akupunktura (suha igla)

5. Vroča kopel

6. Trening spanja

Za večino ljudi je vseh teh šest točk zelo pomembnih. Tukaj pa velja tudi, da se sami odpravite na potovanje in ugotovite, kateri ukrepi in tehnike vam najbolj ustrezajo.

1. Trening v bazenu s toplo vodo

O tem smo že napisali članek vadba v bazenu s toplo vodo in fibromialgija. Ta oblika vadbe ima več prednosti, med drugim tudi to, da se pogosto izvaja pod okriljem revmatskih skupin in se izvaja v topli vodi. Tukaj lahko srečate podobno misleče ljudi in izmenjate izkušnje, hkrati pa se udeležite usposabljanja, ki upošteva dejstvo, da imate diagnozo kronične bolečine. Topla voda pomaga povečati krvni obtok v mišicah – in naredi vadbo bolj nežno in prilagojeno.

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

2. Prilagojeno in nežno usposabljanje

Mnogi ljudje s fibromialgijo menijo, da telo postane preobremenjeno in preobremenjeno, če telovadijo preveč. Kar pa lahko sproži slabo menstruacijo s povečanimi simptomi in bolečino. Prav zato je tako pomembno, da obremenitev pri treningu ne presega lastne nosilnosti. Oblike nežne vadbe lahko vključujejo jogo, trening z elastiko in sprehodi. Ponovno želimo poudariti potrebo po individualnih prilagoditvah – vključno z anamnezo in dnevno formo.

Priporočilo: Vadba z elastičnim trakom (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Za osebe, ki so občutljive na vadbo, se priporoča vadba z elastičnimi trakovi. Pravzaprav ima ta oblika usposabljanja med drugim dokumentirane pozitivne učinke za ljudi s fibromialgijo (beri: Fibromialgija in elastični trening). Pritisnite sliko oz jo če želite izvedeti več o skupini za pilates.

3. Samostojnost in pozornost

Zasebni čas ne pomeni nujno meditacije na gori s pogledom na morje – vendar nariše zelo jasno sliko, da si morate včasih vzeti čas zase. In če imate fibromialgijo, je to še posebej pomembno, da ne dovolite, da vas stresne reakcije telesa premagajo. Samostojni čas lahko pomeni tudi, da počnete stvari, ki jih imate radi – priporočamo, da se vsaj 30–45 minut osredotočite na hobi ali zanimanje, ki vam je všeč.

Čuječnost je tehnika sproščanja, pri kateri poskušate z zavestnimi tehnikami pustiti, da vaše misli in možgani umirijo telo. Tu se lahko uporabljajo tudi dihalne tehnike, po možnosti izvajane na podloga za sprožilno točko ali z blazina za sprostitev vratu, bodite dobri načini za pomiritev.

»Sprostitev in čas za samoto sta lahko v različnih oblikah – in za nekatere to pomeni na primer šivanje (kvačkanje, pletenje in podobno).«

4. Sprostitvena masaža in intramuskularna akupunktura

Nobena dobro varovana skrivnost ni, da ljudi s fibromialgijo zelo mučijo mišična napetost in napetost. Na podlagi tega je potrebna tudi fizikalna terapija za razrešitev mišičnih vozlov, zmanjšanje mišične napetosti in zmanjšanje občutljivosti na bolečino. In tukaj je pomembno, da zdravljenje ni prestrogo. Študije so pokazale, da masaža in mišično delo zmanjšata bolečinsko signalno snov snov P in prispeva k boljšemu spancu pri bolnikih s fibromialgijo.²

– Akupunktura za sprostitev?

Meta-analize so tudi pokazale, da ima suho iglanje, znano tudi kot intramuskularno iglanje, ki je usmerjeno predvsem na sprožilne točke, številne pozitivne učinke na simptome fibromialgije..³ Med drugim se je izkazalo za zmanjšano občutljivost za bolečino, manj anksioznosti in depresije, zmanjšano utrujenost in boljši spanec (kratkotrajni učinek, kar pomeni, da je treba zdravljenje ponavljati v določenih intervalih).

- Protibolečinske ambulante: Pomagamo vam pri bolečinah v mišicah in sklepih

Naši javno pooblaščeni kliniki v naših pridruženih klinikah Klinike za bolečino ima poseben poklicni interes in strokovno znanje na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije mišičnih, kitnih, živčnih in sklepnih obolenj. Namerno si prizadevamo, da bi vam pomagali najti vzrok vaše bolečine in simptomov – in vam jih nato pomagali znebiti.

Oglejte si pregled klinike

5. Vroča kopel (ali tuš)

Včasih je preprosto najboljše. Topla voda lahko pomaga zmanjšati stresne hormone in poveča raven endorfina v telesu (naravno sredstvo proti bolečinam v telesu). Topla voda pomaga raztopiti napete mišice s povečanjem prekrvavitve na predelih. Tudi drugi poročajo, da savno doživljajo kot učinkovit ukrep za sprostitev.

6. Trening spanja

Na žalost so težave s spanjem in zmanjšana kakovost spanja znane težave mnogih ljudi s fibromialgijo. Prej smo napisali članek z 9 nasveti za boljši spanec s fibromialgijo - kjer smo pregledali posebne nasvete zdravnika, specializiranega za težave s spanjem. Izboljšan spanec ima lahko pomemben pozitiven vpliv na raven stresa v vašem telesu – in s tem na vaše simptome.

Povzetek: Stres in fibromialgija

Fibromialgija je izjemno kompleksen bolečinski sindrom, na katerega vpliva veliko različnih dejavnikov. Stres – vključno s fizičnim, psihološkim in kemičnim stresom – je znan sprožilec poslabšanja simptomov in bolečine. Prav zato je tako pomembno, da se tega zavedate in skušate v vsakdanjem življenju izločiti dejavnike, ki vas dvigujejo in povzročajo stres.

VIDEO: 5 nežnih vaj za gibljivost

V zgornjem videu boste videli 5 prilagojenih in nežnih vaj za gibljivost. Ti vam lahko pomagajo spodbuditi gibanje v otrdelih sklepih in sprostiti napete mišice. Program usposabljanja se lahko izvaja dnevno.

Pridružite se naši podporni skupini za revmatike in kronične bolečine

Vabljeni, da se pridružite Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» (kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve raziskav in medijskih člankov o revmatičnih in kroničnih boleznih. Tukaj lahko člani dobijo tudi pomoč in podporo - ves čas dneva - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov. Sicer pa bi bili zelo hvaležni, če bi nas spremljali na Facebook strani in Naš kanal Youtube (povezava se odpre v novem oknu).

Delite, da podprete tiste z revmatizmom in kroničnimi bolečinami

Zdravo! Te lahko prosim za uslugo? Vljudno vas prosimo, da všečkate objavo na naši FB strani in delite članek na družbenih omrežjih ali preko svojega bloga (prosimo, povežite neposredno na članek). Z veseljem izmenjujemo tudi povezave z ustreznimi spletnimi stranmi (če želite izmenjati povezave z vašo spletno stranjo, nas kontaktirajte na Facebooku). Razumevanje, splošna razgledanost in večja osredotočenost je prvi korak k boljšemu vsakdanu za tiste z diagnozo revmatizma in kronične bolečine. Zato upamo, da nam boste v prihodnje pomagali pri tej bitki znanja!

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med vrhunsko elito na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll).

Viri in raziskave

1. Houdenhove et al, 2006. Stres, depresija in fibromialgija. Acta Neurol Belg. 2006 december;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Bolečina pri fibromialgiji in snov P se zmanjšata in spanec se izboljša po masažni terapiji. J Clin Rheumatol. 2002 Apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Učinkovitost suhega iglanja in akupunkture pri bolnikih s fibromialgijo: sistematični pregled in meta-analiza. Int J Environ Res javno zdravje. 2022. avgust 11; 19 (16): 9904. [PubMed]

člen: Stres in fibromialgija: 6 načinov za zmanjšanje stresa

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Pogosta vprašanja: pogosta vprašanja o stresu in fibromialgiji

1. Kako lahko obvladam svoj stres?

No, prvi korak je, da naredite korak nazaj in dejansko priznate, da ste pod stresom. Takrat je treba izločiti dejavnike, ki vam povzročajo velik stres – in si vsakdan urediti tako, da imate čas tudi za nego.