Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

Nazadnje posodobil 24. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

Pravilna in individualna vadba je pomembna za ljudi s fibromialgijo. Veliko ljudi občuti poslabšanje ob pretežki vadbi. V luči tega si podrobneje ogledamo, kaj raziskave priporočajo za trening moči.

Metaanaliza, torej najmočnejša oblika raziskave, je bila objavljena 31. julija 2023 v American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Študijo je sestavljalo skupno 11 raziskovalnih študij, kjer so preučevali učinek vadbe z elastičnimi trakovi za bolnike s fibromialgijo.¹ To torej vključuje usposabljanje z elastični trak (pogosto imenovan pilates band) oz mini pasovi. Tu so tudi neposredno primerjali vadbo gibljivosti in aerobno vadbo. Izmerili so osupljive rezultate v zvezi s fibromialgijo in vadbo z elastičnim trakom z uporabo FIQ (vprašalnik o vplivu fibromialgije).

Nasvet: Kasneje v članku prikazano kiropraktik Aleksander Andorff dva programa treninga, ki ju lahko izvajate z elastiko. Program za zgornji del telesa (vrat, ramena in torakalna hrbtenica) - in drugi za spodnji del telesa (boki, medenica in križ).

Razburljivi rezultati, izmerjeni s FIQ

FIQ je okrajšava za vprašalnik vpliva fibromialgije.² To je obrazec za vrednotenje, ki se lahko uporablja za bolnike s fibromialgijo. Ocena zajema tri glavne kategorije:

1. funkcija

2. Vpliv v vsakdanjem življenju

3. Simptomi in bolečina

Leta 2009 je bila ta ocena prilagojena nedavnim spoznanjem in raziskavam fibromialgije. Nato so dodali funkcionalna vprašanja in vključili tudi vprašanja o spominu, kognitivni funkciji (vlaknasta megla), nežnosti, ravnovesja in ravni energije (vključno z oceno utrujenost). Zaradi teh sprememb je obrazec veliko bolj ustrezen in boljši za bolnike s fibromialgijo. Na ta način je ta metoda vrednotenja postala veliko boljša pri uporabi raziskav o fibromialgiji – vključno s to metaanalizo, ki je ocenila učinek vadbe z gumijastimi trakovi.

Usposabljanje pletenja je pozitivno vplivalo na številne dejavnike

Študija je preučevala učinek na več simptomatskih in funkcionalnih dejavnikov. V 11 študijah je sodelovalo skupno 530 udeležencev – zato so rezultati te raziskave še posebej močni. Med drugim so merili vpliv na:

• Nadzor bolečine

• Razpisne točke

• Fizična funkcija

• Kognitivna depresija

Usposabljanje pletenja bi torej lahko pokazalo zelo pozitiven učinek na te dejavnike – ki si jih bomo podrobneje ogledali v nadaljevanju članka. Tu so tudi neposredno primerjali učinke vadbe gibljivosti in aerobne vadbe.

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

Fibromialgija, funkcija in bolečina

Fibromialgija je kronični in zapleten bolečinski sindrom, za katerega so značilni razširjena in obsežna bolečina in simptomi. To vključuje bolečine v mehkih tkivih, okorelost, kognitivne motnje in številne druge simptome. Diagnoza vključuje tudi nevrološke simptome - in mnogi od teh naj bi med drugim izvirali iz centralna preobčutljivost.

Fibromialgija in vpliv na vsakodnevno delovanje

Nobenega dvoma ni, da lahko sindrom kronične bolečine fibromialgija močno vpliva na vsakodnevno delovanje. Predvsem ob slabih dnevih in obdobjih, t.i napihnjenosti, bo za osebo med drugim značilna povečana bolečina (hiperalgezija) in ekstremna utrujenost (utrujenost). To sta seveda dejavnika, ki lahko tudi najblažja vsakodnevna opravila spremenita v nočne more. Med vprašanji, ocenjenimi v FIQ, najdemo številne ocene čisto vsakodnevne funkcije - kot je česanje las ali nakupovanje v trgovini.

Raztezni trening proti treningu gibljivosti

Meta-analiza je primerjala učinek elastične vadbe s vadbo gibljivosti (aktivnosti z veliko raztezanja). Iz prijavljenih rezultatov je bilo razvidno, da je imela vadba z gumijastimi trakovi boljši učinek na celotno funkcijo in simptome. To je med drugim pomenilo boljši nadzor nad bolečino, manjšo občutljivost občutljivih točk in izboljšano funkcionalno zmogljivost. Eden od možnih razlogov, zakaj je bil trening z elastiko učinkovitejši, je ta, da spodbuja cirkulacijo globoko v mehkih tkivih – in povzroči krepitev popravljanja mišic –, ne da bi bil trening pretežak. Prav tako želimo poudariti, da je to približno enak učinek, kot ga lahko dosežete z vadbo v bazenu s toplo vodo. V istem komentarju želimo povedati tudi, da veliko ljudem vadba gibljivosti zelo koristi.

Priporočilo: Vadba z elastičnim trakom (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Ravni, elastični trak se pogosto imenuje trak za pilates ali trak za jogo. Ta vrsta elastike je enostavna za uporabo in omogoča enostavno izvajanje širokega nabora vadbenih vaj – tako za zgornji kot spodnji del telesa. Pritisnite sliko oz jo če želite izvedeti več o skupini za pilates.

Raztezni trening proti aerobnemu treningu

Aerobni trening je enak kardio treningu – vendar brez pomanjkanja kisika (anaerobni trening). To lahko vključuje dejavnosti, kot so hoja, rahlo plavanje ali kolesarjenje. Če jih omenim nekaj. Tu ni bilo tako velike razlike v primerjavi z učinkom treninga z gumijastimi trakovi. Vendar so bili rezultati v prid elastičnemu treningu, če oba primerjamo neposredno med seboj. Vadba v fitnesu je imela tudi dokumentiran pozitiven učinek pri ljudeh s fibromialgijo.³

"Tukaj bi radi podali pripombo - in to je učinek spreminjanja treninga. Ravno zato vam bomo v Vondtklinikkene – Interdisciplinary Health lahko priporočili individualno prilagojen pristop k vadbi – ki je sestavljen iz kombinacije kardio vadbe, lahke vadbe za moč in raztezanja (na primer lahka joga).«

Fibromialgija in pretežka vadba

Veliko ljudi s fibromialgijo poroča, da lahko premočna vadba poslabša simptome in bolečino. Tu verjetno govorimo o fizični preobremenitvi, kjer smo prekoračili lastne meje in nosilnost. Posledica je torej lahko, da telo postane preobčutljivo in da oseba doživi izbruh simptomov. Zato je izjemno pomembno, da zgornje usposabljanje prilagodite svojemu stanju in zdravstveni anamnezi. Trening z nizko obremenitvijo ponuja tudi prednost, da lahko postopoma povečujete obremenitev in poiščete svoje meje obremenitve.

- Protibolečinske ambulante: Pomagamo vam pri bolečinah v mišicah in sklepih

Naši javno pooblaščeni kliniki v naših pridruženih klinikah Klinike za bolečino ima poseben poklicni interes in strokovno znanje na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije mišičnih, kitnih, živčnih in sklepnih obolenj. Namerno si prizadevamo, da bi vam pomagali najti vzrok vaše bolečine in simptomov – in vam jih nato pomagali znebiti.

Oglejte si pregled klinike

Raztezna vaja za zgornji del telesa in ramena (z videom)

V zgornjem videu prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff se je domislil številnih dobrih vaj z elastičnimi trakovi za ramena, vrat in zgornji del hrbta. Tej vključujejo:

1. Rotacijske vaje (notranja rotacija in zunanja rotacija)

2. Veslanje stoje z bungee vrvicami

3. Spuščanje stoječe strani

4. Bočni dvig stoje

5. Dvig spredaj stoje

V videu je a pilates band (glej primer na povezavi tukaj). Takšen trening dres je hkrati praktičen in enostaven za uporabo. Nenazadnje ga je neverjetno enostavno vzeti s seboj - tako da lahko preprosto vzdržujete pogostost vadbe. Vaje, ki jih vidite zgoraj, so lahko dober program usposabljanja za začetek. Ne pozabite začeti umirjeno, tako glede intenzivnosti kot pogostosti. Priporočljiva sta 2 niza po 6-10 ponovitev v vsakem nizu (vendar je treba to prilagoditi individualno). 2-3 treningi na teden vam bodo dali dober učinek treninga.

Vadba z mini trakom za spodnji del telesa in kolena (z videom)

V tem videu je a mini pasovi. Oblika elastične vadbe, ki lahko naredi vadbo kolen, kolkov in medenice varnejšo in bolj prilagojeno. Na ta način se izognete velikim napačnim gibom ipd. Vaje, ki jih vidite, vključujejo:

1. Pošastni hodnik

2. Dvig nog v bočnem položaju z mini trakom

3. Dvig podaljšanih nog v sedečem položaju

4. Pokrovače (imenovane tudi ostrige ali školjke)

5. Prekomerna rotacija bokov

S temi petimi vajami boste dobili učinkovit in dober trening. Prve vaje naj bodo mirne in si lahko prizadevate za približno 5 ponovitev in 3 serije na vajo. Postopoma se lahko postopoma prebijete do 10 ponovitev in 3 nizov. Toda ne pozabite se osredotočiti na umirjeno napredovanje. Prizadevajte si za 2 seji na teden.

Priporočilo: Trening z mini bendi (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Ravni, elastični trak se pogosto imenuje trak za pilates ali trak za jogo. Ta vrsta elastike je enostavna za uporabo in omogoča enostavno izvajanje širokega nabora vadbenih vaj – tako za zgornji kot spodnji del telesa. Za osebe s fibromialgijo priporočamo zeleni tip (blaga do srednja odpornost) ali modri tip (srednja). Pritisnite sliko oz jo če želite izvedeti več o skupini za pilates.

Povzetek – Vadba za fibromialgijo in bungee vrvico: Vadba je individualna, vendar je lahko bungee vrvica varen partner pri vadbi

Kot smo že omenili, ljudem s fibromialgijo priporočamo različico vadbe – ki se razteza, zagotavlja večjo mobilnost, sprostitev in prilagojeno moč. Tu imamo vsi določene dejavnike, ki vplivajo na to, na katero vrsto treninga se najbolje odzivamo. Poudariti pa želimo, da sta fibromialgija in vadba na elastiki lahko nežna in dobra kombinacija. Nenazadnje je praktičen, saj ga je enostavno narediti doma.

Pridružite se naši podporni skupini za revmatike in fibromialgijo

Vabljeni, da se pridružite Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» (kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve raziskav in medijskih člankov o revmatičnih in kroničnih boleznih. Tukaj lahko člani dobijo tudi pomoč in podporo - ves čas dneva - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov. Sicer pa bi bili zelo hvaležni, če bi nas spremljali na Facebook strani in Naš kanal Youtube (povezava se odpre v novem oknu).

Delite, da podprete tiste z revmatizmom in kroničnimi bolečinami

Zdravo! Te lahko prosim za uslugo? Vljudno vas prosimo, da všečkate objavo na naši FB strani in delite članek na družbenih omrežjih ali preko svojega bloga (prosimo, povežite neposredno na članek). Z veseljem izmenjujemo tudi povezave z ustreznimi spletnimi stranmi (če želite izmenjati povezave z vašo spletno stranjo, nas kontaktirajte na Facebooku). Razumevanje, splošna razgledanost in večja osredotočenost je prvi korak k boljšemu vsakdanu za tiste z diagnozo revmatizma in kronične bolečine. Zato upamo, da nam boste pomagali pri tej bitki znanja!

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med vrhunsko elito na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll).

Viri in raziskave

1. Wang et al, 2023. Vpliv vaj odpornosti na delovanje in bolečino pri fibromialgiji: sistematični pregled in meta-analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Am J Phys Med Rehabil. 2023. julij 31. [Meta-analiza / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Revidirani vprašalnik o vplivu fibromialgije (FIQR): validacija in psihometrične lastnosti. Artritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobna vadba za odrasle s fibromialgijo. Cochrane Database Syst Rev. 2017. junij 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

člen: Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Pogosta vprašanja: pogosta vprašanja o fibromialgiji in vadbi z elastiko

1. Katera vrsta pletenja je najboljša?

Najbolj pomembno je, kako ga uporabljate. Toda pogosto priporočamo tiste vrste, ki so ravne in širše (pilates band) – saj so te pogosto tudi bolj nežne. Je pa tudi tako, da bi želeli krajšo pletenino (mini pasovi) pri vadbi spodnjega dela telesa – vključno z boki in koleni.

2. Katere oblike usposabljanja priporočate preizkusiti?

Najprej želimo poudariti, da morata biti trening in aktivnost individualno prilagojena. Vendar pa več ljudi s fibromialgijo poroča o pozitivnem učinku lahke kardio vadbe – na primer hoje, kolesarjenja, joge in vadbe v bazenu s toplo vodo.