Fibromialgija in utrujenost: kako izčrpati energijo

Nazadnje posodobil 05. 08. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Fibromialgija in utrujenost: kako izčrpati energijo

Fibromialgija je močno povezana z utrujenostjo in izčrpanostjo. Tukaj si podrobneje ogledamo vzroke – in kaj lahko glede tega storimo.

Nobenega dvoma ni, da je fibromialgija kompleksen bolečinski sindrom. Toda poleg tega, da povzroča široko razširjeno bolečino v telesu, je povezan tudi z možnimi učinki na kognitivne funkcije. Fibrofog je izraz, ki se uporablja za opis vpliva kratkoročnega spomina in duševne prisotnosti. Takšna možganska megla je tudi zelo naporna. Kar 4 od 5 ljudi s fibromialgijo poročajo o utrujenosti – in to nas žal ne preseneča.

- Utrujenost ni isto kot biti utrujen

Pri tem je pomembno razlikovati med skrajno izčrpanostjo (utrujenostjo) in utrujenostjo. Bolniki s fibromialgijo vsakodnevno doživljajo fizično in psihično izčrpavajoče simptome – pogosto v kombinaciji s slabim spanjem – kar lahko vodi do globoke izčrpanosti. Zato je izjemno pomembno, da tako bolnikom s fibromialgijo kot njihovi okolici omogočimo prilagojen vsakdan z manj stresa.

Utrujenost jemljite resno

Vemo, da imate veliko stvari, ki jih želite narediti, in vemo, da bi to raje storili danes. Ampak zagotovo smo vsi divjali, ko smo zažgali ves smodnik naenkrat? Prvi korak k vsakdanjemu življenju, ki ga manj prizadeneta utrujenost in vlaknasta megla, je, da ga vzamemo resno. Priznajte si, da ste utrujeni. Zavedajte se, da fizični in duševni izzivi vplivajo na vas – to je povsem naravno. Če boste odkriti o tem, kako diagnoza vpliva na vas, tako sebi kot tistim okoli vas, bodo vse strani lažje pokazale pozornost.

Pri fibrozi je raven energije pogosto zelo nestabilna, ravno zaradi tega je lahko – ob dobrih dneh – skušnjava, da bi počeli vse stvari, ki jih prej niste mogli. Ena najpomembnejših lekcij je, da se naučimo pomena varčevanja z energijo in raje z njeno varčno rabo, da bi se spopadli z današnjimi manjšimi in večjimi izzivi.

- Na naših interdisciplinarnih oddelkih v Vondtklinikkene v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les) naši kliniki imajo edinstveno visoko strokovno usposobljenost pri usposabljanju za oceno, zdravljenje in rehabilitacijo sindromov kronične bolečine. Kliknite na povezave oz jo če želite prebrati več o naših oddelkih.

Neprespane noči in utrujenost

Fibromialgija je pogosto povezana tudi s težavami s spanjem. Težave s spanjem in nemiren spanec sta dejavnika, ki pomenita, da si ne boste optimalno napolnili energije za naslednji dan. Zelo slabe noči lahko tudi povzročijo, da se zbudite z občutkom možganske megle – zaradi česar stvari zlahka pozabite in lahko povzroči težave s koncentracijo. Prej smo napisali članek z naslovom '9 nasvetov za boljši spanec s fibromialgijo'(se odpre v novi povezavi - tako da lahko najprej končate branje tega članka), kjer preberemo nasvete strokovnjakov za spanje za boljši spanec.

Zdi se, da so težave s spanjem pri tistih s sindromi kronične bolečine med drugim povezane s preobčutljivostjo za bolečino. In na to negativno vpliva stres. Zato je za vsakogar s kronično bolečino izjemno pomembno, da poišče osebne ukrepe in prilagoditve, ki vam ustrezajo. Mnogi ljudje s fibromialgijo uporabljajo dnevni čas zase akupresura mat (Povezava se odpre v novem oknu) Ali prag kroglice. Uporaba takega pred spanjem je lahko še posebej učinkovita, saj zmanjša tako mišično napetost kot raven stresa. Priporočen čas uporabe je 10-30 minut dnevno in se lahko dobro kombinira z meditacijo in/ali dihalnimi tehnikami.

- Preberite več o akupresurni blazini na spodnji sliki:

Prilagojena dejavnost in usposabljanje

Na žalost vas lahko izčrpanost in pomanjkanje energije vodita v negativno spiralo. Milja podboja bo vsaj nekaj kilometrov višja, če smo slabo spali in se počutili neposredno izčrpane. Ni dvoma, da je fibromialgijo težko združiti z redno vadbo, lahko pa postane nekoliko lažje, če najdete prave oblike vadbe in aktivnosti. Nekateri se radi sprehajajo, drugim se zdi najboljša vadba v bazenu s toplo vodo, tretjim so morda bolj všeč domače vaje ali vaje joge.

Če se vam zdi, da ste preutrujeni za vadbo, to sčasoma na žalost vodi v nadaljnjo mišično oslabelost in še večjo izčrpanost. Prav zato je tako pomembno, da najdemo nizkopražne aktivnosti tudi v slabih dneh. Številni ljudje z revmatizmom in kroničnimi bolečinskimi sindromi občutijo to vadbo s pletenje je hkrati nežen in učinkovit. Začnite umirjeno in skupaj s fizioterapevtom ali sodobnim kiropraktikom poiščite pravi program vadbe za vas. Sčasoma lahko postopoma povečujete vadbeno obremenitev, vendar ne pozabite, da vse izvajate v svojem tempu.

V spodnjem videu si lahko ogledate prilagojen program vadbe elastike za ramena in vrat - pripravil kiropraktik Aleksander Andorff ved Center za kiropraktike Lambertseter in fizioterapija.

VIDEO: Vaje za krepitev ramen in vratu (z elastiko)

Pridružite se naši družini! Naročite se brezplačno na naš Youtube kanal tukaj (povezava se odpre v novem oknu)

- Varčujte z energijo in si postavite vmesne cilje

Ali ste pogosto razočarani zaradi stvari, ki jih ne zmorete? Poskusite narediti prilagoditve. Poskusite izločiti manj pomembne stvari, ki vam kradejo energijo – da boste imeli več energije za stvari, ki so vam pomembne. Razdelite večje naloge na manjše, bolj obvladljive dele. Na ta način boste dobili občutek mojstrstva, ko se postopoma prebijate proti cilju.

Čez dan si vzemite odmore. Priporočamo tudi, da si zapisujete, kaj menite, da vam najbolj ustreza. Ne pozabite priznati, da je počitek dober za vas – in izkoristite čas za sprostitev ob nečem, kar vam je všeč, kot je poslušanje zvočne knjige ali meditacija.

Naj bo vaš dan bolj fibro-prijazen

Kot smo že omenili v članku, predobro vemo, da sta fizični in duševni stres povezana z izbruhi (izbruhi fibroze) bolečine pri fibromialgiji. Ravno zato si tako zelo prizadevamo prenesti sporočilo, da morate poskrbeti zase. Če greš danes in ugrizneš bolečino, se bo samo še večala. Ne glede na to, ali ste v službi ali v šoli, je prav tako zelo pomembno, da z vodstvom komunicirate o svojih potrebah.

Konkretni načini, da bo vaš dan manj stresen, lahko vključujejo:

• Več odmorov (po možnosti z razteznimi vajami za vrat in ramena)
• Dobite delovne naloge, ki bolj ustrezajo vašim sposobnostim
• Svoje potrebe sporočite navzven tistim okoli sebe
• Poiščite paliativno fizikalno terapijo (fibromialgija je navsezadnje sindrom mišične občutljivosti)

Bodite odprti glede svojih bolezni in bolečin

Fibromialgija je oblika "nevidne bolezni". To je do te mere, da ne morete videti, ali druga oseba trpi fizične bolečine. Prav zato je zelo pomembno, da komunicirate z okolico in ste odprti glede bolezni. Navsezadnje gre za sindrom kronične bolečine, ki povzroča bolečine v mišicah, okorelost sklepov in včasih vpliva na kognitivne funkcije.

Morda bi bilo koristno, če bi se sklicevali na študije, ki so pokazale, da možgani napačno razlagajo/prekomerno senzibilizirajo signale bolečine pri bolnikih s fibromialgijo (1). Ta napačna interpretacija živčnih signalov v centralnem živčnem sistemu tako povzroča močnejšo bolečino, kot je običajno.

Lastni ukrepi za sprostitev

Prej v članku smo omenili obe akupresurni blazini, viseča mreža za vrat in trigger point žogice. Toda nekaj, kar je tako preprosto kot genialno, so v resnici večnamenski paketi za večkratno uporabo (lahko se uporabljajo kot toplotni in hladilni paket).

Nasvet: Toplotni paket za večkratno uporabo (povezava se odpre v novem oknu)

Na žalost je dejstvo, da sta napetost mišic in okorelost sklepov dve stvari, ki sta neposredno povezani z revmatizmom mehkih tkiv. Enostavno ga segrejete – in nato položite na predel, ki je posebej napet in otrdel. Lahko se uporablja vedno znova ... znova. Enostavna in učinkovita samoukrepa za tiste, ki imajo veliko težav z napetimi mišicami, predvsem v predelu vratu in ramen.

Povzetek: Glavne točke

Eden od ključev do izogibanja ekstremni utrujenosti je sprememba v vsakdanjem življenju. Upamo, da vam je članek dal navdih, da se ne postavite vedno na drugo mesto. Pravzaprav se bodo z večjo pozornostjo do sebe in lastne bolezni bolje počutili tudi drugi okoli vas. Ne pozabite tudi, da je dovoljeno prositi za pomoč - to vas ne naredi šibkega človeka, nasprotno, to kaže, da ste močni in razumni. Tukaj povzemamo naše glavne točke, da se izognemo hudi izčrpanosti:

• Načrtujte, katere dejavnosti in dogodki vam jemljejo energijo

• Prilagodite svoje vsakdanje življenje lastni dnevni rutini

• Bodite odprti glede svojih bolezni in bolečin s tistimi okoli sebe

• Ne pozabite si vzeti več odmorov s svojim časom

Članek končamo s primernim citatom Finna Carlinga:

»Najgloblja bolečina

v tvojih bolečinah so

da jih sploh ne razumejo 

tistih, ki so ti blizu"

Pridružite se naši podporni skupini za fibromialgijo

Vabljeni, da se pridružite Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» (kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve o raziskavah in pisanju medijev o revmatičnih in kroničnih motnjah. Tukaj lahko člani dobijo tudi pomoč in podporo - ves čas dneva - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov. Sicer pa bi bili zelo hvaležni, če bi nas spremljali na naši Facebook strani in YouTube kanalu.

Prosto delite v podporo tistim z revmatizmom in kronično bolečino

Vljudno vas prosimo, da ta članek delite v družabnih medijih ali prek svojega bloga (prosimo, povezavo neposredno na članek). Prav tako izmenjujemo povezave z ustreznimi spletnimi mesti (če želite izmenjati povezavo s svojo spletno stranjo, nas kontaktirajte na Facebooku). Razumevanje, splošno znanje in večja osredotočenost so prvi koraki k boljšemu vsakdanu tistih z diagnozo kronične bolečine.

Viri in raziskave:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromialgija: prototipni sindrom centralne občutljivosti. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.