4 raztezne vaje proti trdim hrbtom

/Komentarji 0/i , , , /av

4 raztezne vaje proti trdim hrbtom

Imate trd hrbet? Tukaj so 4 raztezne vaje, ki vam lahko pomagajo v boju proti bolečemu in otrdelemu hrbtu. Raztezanje in raztezanje lahko izboljšata gibljivost in zmanjšata občutek togosti.

V tem priročniku je naša interdisciplinarna ekipa na kliniki Vondtklinikken, ki jo sestavljajo tako fizioterapevti kot kiropraktiki, sestavila program usposabljanja proti otrdelosti hrbta. Glavni namen vaj je, da postanete bolj gibljivi, mišičnim vlaknom dajo večjo elastičnost ter zmanjšajo bolečine in otrdelost v hrbtu.

- Trd hrbet ni zabaven

Verjetno ni podcenjevanje, če rečemo, da je hrbet tista hrbtenica za dobro delovanje v vsakdanjem življenju, prostem času in na delovnem mestu. Ravno iz tega razloga ima lahko velike negativne učinke, ko nenadoma ne igra več v ekipah. Bolečina in okorelost v hrbtu lahko resno vplivata na delovno sposobnost, vsakodnevno delovanje in kakovost življenja.

»Članek je napisal in kakovostno preverilo javno pooblaščeno zdravstveno osebje. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Nižje v vodniku boste našli dobre nasvete o orodjih za samopomoč, kot je uporaba penasti zvitek og raztezanje hrbta. Povezave do priporočil izdelkov se odprejo v novem oknu brskalnika.

VIDEO: 4 raztezne vaje za trd hrbet

Tukaj kaže kiropraktik Aleksander Andorff predstavil štiri dobre raztezne vaje, ki vam lahko pomagajo raztegniti trd hrbet.


Brezplačno se naročite na naše YouTube kanal. Tukaj boste našli videoposnetke z dobrimi programi usposabljanja in nasveti za zdravje. V tem videu si lahko ogledate štiri vaje, ki jih prikazujemo v tem članku.

1. Raztezanje sedeža in tetive ("glutealno raztezanje")

Raztezanje glutenov in sklepov

Ulezite se na hrbet s hrbtno stranjo glave ob tleh. Nato potegnite noge navzgor proti sebi in nato položite eno nogo čez drugo – nato zasukajte kolk navzven in potegnite nogo k sebi, tako da čutite, da se dobro raztegne tako v zadnjem delu stegna kot v sedalu. To je odlična vaja, saj raztegne več mišic, ki so pogosto vpletene v bolečine v hrbtu – vključno z gluteusom in piriformis. Zadržite raztezanje 30 sekund in ponovite v 3-4 serijah. Nato ponovite vajo še na drugo stran.

Iztegnite spodnji del hrbta

Raztezanje spodnjega dela hrbta

Lezite na hrbet z ravnima nogama. Nato dvignite eno nogo proti sebi in jo nežno povlecite k sebi – idealno bi bilo, da bi se pri tem raztegu izognili preveč ukrivljenemu hrbtu. Vajo je treba čutiti v zadnjem delu sedeža in spodnjem delu hrbta (spodnji del hrbta). Zadržite 30 sekund v 3 serijah.

3. Raztezna vaja mačka-kamela

Vaja mačjih kamel

Vaja mačja kamela je znana vadba joge. Moč te vaje je v tem, da je hkrati nežna in učinkovita. Vaja spodbuja povečano gibanje celotne hrbtenice, od spodnjega dela križa pa vse do vratu. Vadba, ki je primerna za čisto vsakogar.

  • Začetni položaj: Začnete stati na vseh štirih. Po možnosti na vadbeni blazini za večje udobje.
  • izvedba: Spustite hrbet, mirno in nadzorovano, navzdol proti tlom pod vami. Tako, da oblikujete lok v hrbtu. Nato spet dvignite hrbet proti stropu – kolikor lahko.
  • ponovitev: Izvedite 10 ponovitev v 3 serijah.

4. Raztezanje hrbta v sedečem položaju (raztezanje spodnjega dela hrbta, piriformisa in seda)

Joga

To je vaja, ki se razteza in razteza globoko v sedišču, vključno s slavnim musculus piriformis, in v spodnjem delu hrbta. To so mišice, ki, kadar so skrajšane in napete, pogosto prispevajo k občutku togosti v hrbtu.

  • Začetni položaj: Začnite sedeti na podlogi za vadbo in pazite, da bo hrbet vzravnan. Noge naj bodo ravne pred vami.
  • izvedba: Pokrčite eno nogo čez drugo in zavrtite trup v nasprotno smer. Zdaj bi morali čutiti, da se razteza v šunki in naprej proti boku.
  • Trajanje: Pri razteznih vajah velja zlato pravilo, da raztezanje zadržite 30 sekund. Nato ponovite v 3 serijah.

Povzetek: štiri raztezne vaje v tem programu

V tem programu smo šli skozi naslednje štiri raztezne vaje:

  1. Glutealni razteg
  2. Raztezanje spodnjega dela hrbta
  3. Mačka-kamela
  4. Raztezanje hrbta v sedečem položaju

Redno izvajanje tega programa je povsem obvladljivo za veliko večino ljudi. Vendar ne pozabite, da je vedno dobro začeti umirjeno in nato postopoma pospeševati v svojem tempu. Sčasoma boste opazili, da so vaše mišice postale bolj elastične in da so sklepi manj togi. Cilj je izvajati vaje 3-krat na teden (kot vsak drugi dan).

Priporočeni samoukrepi proti trdemu hrbtu

Veliko naših pacientov nas sprašuje, kaj lahko storijo sami, da se znebijo trdega in bolečega hrbta. Tukaj je nekaj znanih in priljubljenih tehnik samopomoči. Dva izmed najbolj znanih sta uporaba penastega valja in raztezanje hrbta z uporabo a raztezanje hrbta. Foam roller je dobro poznan pripomoček za samopomoč športnikov, ki pa je še posebej primeren tudi za mi ostali tudi. Sistematična pregledna študija, najmočnejša oblika raziskave, je pokazala, da ima valjanje s peno dokumentiran pozitiven učinek v obliki manjše mišične napetosti in povečane mobilnosti.¹ Raztezalnik za hrbet deluje na nekoliko drugačen način in omogoča iztegovanje spodnjega dela hrbta v naravnem položaju.

Naše priporočilo: Velik penasti valj (dolžina 60 cm)

Kot že omenjeno, lahko uporaba penastega valja pokaže dokumentiran pozitiven učinek proti napetim mišicam in togim sklepom. Obstaja več dobrih vaj, za katere lahko uporabite penasti valj. Her lahko preberete več o tem. Najljubši pripomoček za samopomoč za tiste, ki želijo aktivno delati proti lastnim mišičnim težavam in togosti.

Poskusite tudi: Uporaba raztezanja hrbta

Namen raztezala za hrbet, kot je prikazano na zgornji sliki, je raztezanje in raztezanje mišic in sklepov v spodnjem delu hrbta. Ima tudi več področij delovanja in se lahko uporablja tudi za vrat. Več o tem lahko preberete jo.

 

Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

 

člen: 4 raztezne vaje proti trdim hrbtom

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Raziskave in viri

  1. Hendricks et al, 2020. Učinki valjanja s peno na učinkovitost in okrevanje: sistematičen pregled literature za usmerjanje praktikov pri uporabi valjanja s peno. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

Youtube logotip majhen- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

facebook logotip majhen- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.

6 učinkovitih vaj za sindrom karpalnega kanala

/kako 1/i , , , , /av

podaljšanje podlaket

6 učinkovitih vaj za sindrom karpalnega kanala


6 učinkovitih vaj proti sindromu karpalnega kanala - te vaje lahko privedejo do manj bolečin in izboljšane funkcije, kar lahko poveča kakovost življenja in raven energije. Te vaje krepijo zapestja, mišice podlakti in mišice notranjih rok z namenom zagotoviti boljše delovanje, manj bolečin in preprečiti poslabšanje.

 

Bolečina v zapestju in sindrom karpalnega kanala lahko močno vplivata na kakovost življenja in delovno sposobnost. Na žalost se pogosto zgodi, da pred reševanjem težave počakate predolgo, nato pa se je ta pogosto razvil v fazo, v kateri je potreben dodaten napor, da se kaj naredi - zato vedno priporočamo, da vzamete simptome in bolezni v roke , zapestje in komolec v najresnejših in iščejo zdravljenje, pa tudi začeti z vajami po meri za odpravljanje težave. Po možnosti bi morali roke in zapestja spraviti v pokoj - zato jih ne jemljite kot samoumevne. V tem članku smo se torej osredotočili na to, kako si lahko okrepite zapestja, raztegnete mišice rok in jih ohranite na splošno funkcionalne in močne. Prav tako je velik poudarek na funkciji komolca, saj je znano, da prispeva k poslabšanju težav z zapestjem.

 

Če imate diagnozo, vas prosimo, da svojega zdravnika vprašate, ali so te vaje lahko koristne za vas - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Sicer vas spodbujamo, da ste na poti in se po možnosti odpravite na pohodništvo po neravnem terenu.

 

Raztezanje zapestja

Raztezanje zapestja

Vrstica 1: Ta raztezna vaja razteza zapestje in podlaket, še posebej proti medialnemu delu (znotraj roke in komolca) - zasnovana je za preprečevanje medialni epikondilitis (golf komolec) in zapestne težave. Raztežaj zadržite 20 sekund in ponovite v 3 sklopi.

Vrstica 2: Držite roko, kot je prikazano na sliki, in nežno iztegnite zapestje navznoter - tukaj ni pomembno, da se dotaknete čim bolj, temveč na začetku bodite čim bolj previdni, nato pa povečajte, ko začutite, da mišica in podlaket postaneta bolj sodelovalni. Čutili bi, da se razteza na zgornji strani zapestja, predvsem pa v komolcu in zunanji strani komolca. Ta odsek je zasnovan posebej za lateralni epikondilitis (teniški komolec), vendar je zelo primeren v našem programu vadbe proti sindromu karpalnega kanala. Oblačila v 20 sekund več 3 sklopi.

 

2. Usposabljanje oprijem

Pritisnite mehko kroglico in zadržite 5 sekund. Izvedite 2 sklopi s 15 ponovitev.

Mehke kroglice

 

3. Raztezanje "molitve"

Molitev raztezanje

Začnite z rokami, sklopljenimi pred telesom približno v višini brade. Nato med premikanjem dlani drug proti drugemu počasi spustite roke navzdol - dokler ne začutite rahlega ali zmernega raztezanja podlakti in zapestja. Držite raztežaj 20-30 sekund i 3-4 kompleta.

 

 

4. Stoječe veslanje

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu. Zdrava funkcija ramen in ramenskih rezil je zelo pomembna za komolce, zapestja in roke.

stoječe veslanje

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami. Vajo naredite s 10 ponovitev več 3 sklopi.

 

5. Mobilizacija zapestja v fleksiji in iztegu

To je lažja vaja za tiste, ki jih sindrom karpalnega kanala močneje prizadene, kar je lahko dober začetek, preden se premaknete na druge vaje. Zavijte zapestje v upogib (upogib naprej) in podaljšek (zadnji zavoj), kolikor lahko pridete. Naredite 2 sklopi s 15 ponovitev.

Fleksija zapestja in podaljšek

 

6. Pronaracija podlaket in krepitev supinacije 

V roki držite škatlo za juho ali podobno (po možnosti majhna teža s tankimi ročaji) in upognite komolec za 90 stopinj. Počasi obrnite roko tako, da bo roka obrnjena navzgor in počasi obračajte nazaj z licem navzdol. Ponovite 2 sklopi s 15 ponovitev.

Trening z lahkimi utežmi

Kako pogosto naj izvajam vaje?

Vse je odvisno od vas samih. Ugotovite, kaj vam ustreza na začetku in gradite počasi, a zanesljivo v prihodnosti. Ne pozabite, da vaje sprva lahko privedejo do bolečine, saj dejansko postopoma razgradite poškodovana območja (poškodujete tkivo in brazgotine) in ga nadomestite z zdravim, funkcionalnim mehkim tkivom. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek.

 

 

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

 

NASLEDNJA STRAN: - Bolečina v zapestju? To bi morali vedeti!

Podaljšek zapestja

Trenutni samoukrepi: - Kompresijske rokavice z vdelano TENS / moč obdelavo (Odpre se v novem oknu)

Če vas zelo moti, je to lahko koristna samopomoč. Kliknite na zgornjo povezavo in si preberite več o zapestju za počitek / stiskanje rokavic, ki ima tudi možnost TENS / moč zdravljenja.

 

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

prag kroglice

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

 

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze pršilno 118Ml-300x300

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

kupi zdaj

 

Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi te vaje: - 6 vaj za moč za močnejše boke

hip Izobraževanje

 

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

6 vaje za moč za boleče kolena

 


Ali ste vedeli, da: - Hladno zdravljenje lahko omili bolečine v sklepih in mišicah? Med drugim Biofreeze (naročite ga lahko tukaj), ki je sestavljen predvsem iz naravnih izdelkov, je priljubljen izdelek. Pišite nam danes preko naše Facebook strani, potem bomo popravili enega popust kupon zate.

hladno Zdravljenje

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Alzheimerjeva bolezen

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

Pivo - Photo Discover

 

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

 

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

 

 

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

Youtube logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

facebook logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

 

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.