Nazadnje posodobil 18. 03. 2022 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 učinkovitih vaj za sindrom karpalnega kanala

6 učinkovitih vaj proti sindromu karpalnega kanala - te vaje lahko privedejo do manj bolečin in izboljšane funkcije, kar lahko poveča kakovost življenja in raven energije. Te vaje krepijo zapestja, mišice podlakti in mišice notranjih rok z namenom zagotoviti boljše delovanje, manj bolečin in preprečiti poslabšanje.

Bolečina v zapestju in sindrom karpalnega kanala lahko močno vplivata na kakovost življenja in delovno sposobnost. Na žalost se pogosto zgodi, da pred reševanjem težave počakate predolgo, nato pa se je ta pogosto razvil v fazo, v kateri je potreben dodaten napor, da se kaj naredi - zato vedno priporočamo, da vzamete simptome in bolezni v roke , zapestje in komolec v najresnejših in iščejo zdravljenje, pa tudi začeti z vajami po meri za odpravljanje težave. Po možnosti bi morali roke in zapestja spraviti v pokoj - zato jih ne jemljite kot samoumevne. V tem članku smo se torej osredotočili na to, kako si lahko okrepite zapestja, raztegnete mišice rok in jih ohranite na splošno funkcionalne in močne. Prav tako je velik poudarek na funkciji komolca, saj je znano, da prispeva k poslabšanju težav z zapestjem.

Če imate diagnozo, vas prosimo, da svojega zdravnika vprašate, ali so te vaje lahko koristne za vas - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Sicer vas spodbujamo, da ste na poti in se po možnosti odpravite na pohodništvo po neravnem terenu.

Raztezanje zapestja

Vrstica 1: Ta raztezna vaja razteza zapestje in podlaket, še posebej proti medialnemu delu (znotraj roke in komolca) - zasnovana je za preprečevanje medialni epikondilitis (golf komolec) in zapestne težave. Raztežaj zadržite 20 sekund in ponovite v 3 sklopi.

Vrstica 2: Držite roko, kot je prikazano na sliki, in nežno iztegnite zapestje navznoter - tukaj ni pomembno, da se dotaknete čim bolj, temveč na začetku bodite čim bolj previdni, nato pa povečajte, ko začutite, da mišica in podlaket postaneta bolj sodelovalni. Čutili bi, da se razteza na zgornji strani zapestja, predvsem pa v komolcu in zunanji strani komolca. Ta odsek je zasnovan posebej za lateralni epikondilitis (teniški komolec), vendar je zelo primeren v našem programu vadbe proti sindromu karpalnega kanala. Oblačila v 20 sekund več 3 sklopi.

2. Usposabljanje oprijem

Pritisnite mehko kroglico in zadržite 5 sekund. Izvedite 2 sklopi s 15 ponovitev.

3. Raztezanje "molitve"

Začnite z rokami, sklopljenimi pred telesom približno v višini brade. Nato med premikanjem dlani drug proti drugemu počasi spustite roke navzdol - dokler ne začutite rahlega ali zmernega raztezanja podlakti in zapestja. Držite raztežaj 20-30 sekund i 3-4 kompleta.

4. Stoječe veslanje

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu. Zdrava funkcija ramen in ramenskih rezil je zelo pomembna za komolce, zapestja in roke.

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami. Vajo naredite s 10 ponovitev več 3 sklopi.

5. Mobilizacija zapestja v fleksiji in iztegu

To je lažja vaja za tiste, ki jih sindrom karpalnega kanala močneje prizadene, kar je lahko dober začetek, preden se premaknete na druge vaje. Zavijte zapestje v upogib (upogib naprej) in podaljšek (zadnji zavoj), kolikor lahko pridete. Naredite 2 sklopi s 15 ponovitev.

6. Pronaracija podlaket in krepitev supinacije 

V roki držite škatlo za juho ali podobno (po možnosti majhna teža s tankimi ročaji) in upognite komolec za 90 stopinj. Počasi obrnite roko tako, da bo roka obrnjena navzgor in počasi obračajte nazaj z licem navzdol. Ponovite 2 sklopi s 15 ponovitev.

Kako pogosto naj izvajam vaje?

Vse je odvisno od vas samih. Ugotovite, kaj vam ustreza na začetku in gradite počasi, a zanesljivo v prihodnosti. Ne pozabite, da vaje sprva lahko privedejo do bolečine, saj dejansko postopoma razgradite poškodovana območja (poškodujete tkivo in brazgotine) in ga nadomestite z zdravim, funkcionalnim mehkim tkivom. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečina v zapestju? To bi morali vedeti!

Trenutni samoukrepi: - Kompresijske rokavice z vdelano TENS / moč obdelavo (Odpre se v novem oknu)

Če vas zelo moti, je to lahko koristna samopomoč. Kliknite na zgornjo povezavo in si preberite več o zapestju za počitek / stiskanje rokavic, ki ima tudi možnost TENS / moč zdravljenja.

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi te vaje: - 6 vaj za moč za močnejše boke

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Ali ste vedeli, da: - Hladno zdravljenje lahko omili bolečine v sklepih in mišicah? Med drugim Biofreeze (naročite ga lahko tukaj), ki je sestavljen predvsem iz naravnih izdelkov, je priljubljen izdelek. Pišite nam danes preko naše Facebook strani, potem bomo popravili enega popust kupon zate.

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.