5 vaj po meri za vas s prolapsom vratu
5 vaj po meri za vas s prolapsom vratu
Ali imate prolaps vratu ali hernijo diska na vratu? Tukaj je 5 prilagojenih vaj za vas pri prolapsu vratu in bolezni materničnega vratu - vaje so primerne tudi za vas s šibkimi mišicami vratu. Te vaje (izometrični trening) so posebej namenjene krepitvi globokih vratnih mišic na prilagojen, nežen način z namenom zagotavljanja boljšega delovanja, manj mialgije in bolečine v sklepih. Izometrični trening pomeni vajo brez večjih gibov, temveč se osredotočiti na aktiviranje in vključevanje mišic, tako da vrat držite v istem položaju z različnim uporom. To so vaje, ki jih priporočamo tudi tistim, ki imajo poškodbe biča / vratu.
PS - Lahko tudi vidite VIDEO na dnu članka.
Ali vaje in vaje proti prolapsu vratu delujejo?
Odgovor je DA. Eno objavljena velika študija v uglednem British Medical Journal je zaključil, da so domače vaje in fizikalna terapija privedle do bistveno večjega izboljšanja v primerjavi s počitkom in pasivnim čakanjem. Študija ni pustila dvoma, da bi morali ljudje, ki trpijo zaradi prolapsa vratu, poskusiti vaditi na prilagojen način. Če imate diagnozo, je priporočljivo, da se pred začetkom teh vaj pogovorite s klinikom.
1. Stoječe veslanje
Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu.
Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami. To daje tudi pozitiven učinek na vratu, saj ramena in ramena delujejo kot platforma za vratno funkcijo.
2. "Dvojna brada" (Vadba globokih vratnih mišic)
Preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli - na primer v avtu na poti v službo. Vajo za dvojno brado lahko izvajamo ležeče, stoječe ali sedeče in jo izvedemo tako, da se dobro poravnamo v hrbet, tako da dobimo normalno držo. Nato potegnite brado navznoter, ne da bi glavo preveč upognili naprej proti prsnim košem - na zgornji sliki ženska malo preveč upogne glavo. Na ta način držite brado 10-15 sekund, preden spet spustite in počivate približno 15 sekund. Nato ponovite vajo. Za tiste s prolapsom vratu priporočamo, da začnete s 4 ponovitvami v treh nizih - in nato povečate, ko čutite, da postajate močnejši. Za druge lahko poskusite 3-6 ponovitev v 8-3 nizih. Vajo izvajamo vsak drugi dan.
3. Izometrični bočni upogib (stranski ovinek z lastnim uporom)
Izravnajte hrbet in vrat, dokler ne boste imeli nevtralnega položaja vratu in dobre drže. Nato položite eno dlan na stran glave, približno ob oko / čelo. Nagnite rahel pritisk na stran glave in rahlo pritisnite na vrat v stranski gib upogiba roke. Obs: Vrat ne sme spremeniti položaja. Približno 10-20% trdnosti in držite približno 10 sekund preden počivate 10-15 sekund med vsako ponovitvijo. Vaje izvajajte v 4-6 ponovitvah v 3-4 sklopih.
4. Izometrična fleksija (upogibanje naprej z lastnim uporom)
Vaja se izvaja sedeče ali stoječe. Izravnajte hrbet in vrat, dokler ne boste imeli normalne drže (nevtralen položaj vratu). Nato položite eno dlan na čelo, ne da bi spremenili držo vratu, nato rahlo pritisnite na čelo in rahlo pritisnite z vratom. Pomislite, da bi se ulegli približno 10-20% napora na tej vaji na začetku - z napredovanjem lahko postopoma povečujete to moč, vendar ostanite dolgo na nizki, varni ravni, preden povečate obremenitev. Držite pritisk približno 10 sekund in nato počivajte 10-15 sekund. Naredite 4-6 ponovitev v 3-4 nizih.
5. Izometrična rotacija (sukanje vratu z lastnim uporom)
Vajo izvajajte sede ali stoje. Poskrbite, da imate nevtralni položaj in držo vratu. Nato položite eno dlan na stran glave, približno ob oko / čeljust. Z rahlim pritiskom ob strani glave rahlo pritisnite z vratom v rotacijskem gibanju proti roki. Obs: Vrat ne bi smel spreminjati položaja, samo aktivirajte muskulaturo, ne premikajte se. Približno 10-20% trdnosti in držite približno 10 sekund preden počivate 10-15 sekund med vsako ponovitvijo. Vaje naredite nad 4-6 ponovitev v 3-4 sklopih.
To so izvrstne vaje, ki jih je najbolje izvajati redno, da dosežete največji učinek - vendar vas opozarjamo, da lahko mine nekaj tednov, preden začnete opaziti jasno razliko v delovanju mišic in vratu.
VIDEO: Tako izgleda zlom vratu na MR anketi
V spodnjem videoposnetku gremo skozi skupne ugotovitve in radiološko predstavitev prolapsa vratu. Zanimiv video za tiste, ki želijo razumeti več o prolapsu vratu in kako izgledajo.
Prosto se naročite na naš Youtube kanal (kliknite tukaj). Tam boste našli številne brezplačne programe vadbe in videoposnetke, polne zdravja. Dobrodošli v družini!
Kako pogosto naj izvajam vaje za vrat?
Popolnoma je odvisno od vas in vašega zdravstvenega stanja. Ugotovite, kaj vam ustreza na začetku in gradite počasi, a zanesljivo v prihodnosti. Ne pozabite, da vaje sprva lahko privedejo do bolečine, saj dejansko postopoma razgradite poškodovana območja (poškodujete tkivo in brazgotine) in ga nadomestite z zdravim, funkcionalnim mehkim tkivom. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek. Če imate diagnozo, vas prosimo, da vprašate svojega zdravnika, ali bi vam lahko te vaje koristile - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Sicer vas spodbujamo, da ste na poti in se po možnosti odpravite na pohodništvo po neravnem terenu - vas prosimo, da si ogledate našega YouTube kanal za več nasvetov in vaj.
Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo Kot delite članek in nato kontaktirajte preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, samo poglejte kontaktirajte nas - potem vam bomo odgovorili po svojih najboljših močeh, popolnoma brezplačno.
NASLEDNJA STRAN: - Bolečina v vratu? To bi morali vedeti!
TUDI PREBERITE: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov za glavobol
Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.
Poskusite tudi te vaje: - 6 vaj za moč za močnejše boke
Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno
Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:
- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE
(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)
- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook
(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)
Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.
