Nazadnje posodobil 28. 05. 2018 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

4 vaje po meri s poškodbo dolžine vratu / vratu

Vas po nesreči ali travmi boleče vratu? Ali so vam diagnosticirali bič ali poškodbe vratu? Tu so 4 prilagojene vaje za vas z zanko za vrat in vrat, ki lahko okrepijo vaše vratne mišice - vaje so primerne tudi za vas s šibkimi vratnimi mišicami. Te vaje (izometrični trening) so posebej namenjene krepitvi globokih vratnih mišic na prilagojen, nežen način z namenom zagotavljanja boljšega delovanja, manj mialgije in bolečine v sklepih - pogosto se ljudje, ki trpijo za hrbtom, tudi borijo omotica og glavobol. Izometrični trening pomeni vajo brez večjih gibov, temveč se osredotočiti na aktiviranje in vključevanje mišic, tako da vrat držite v istem položaju z različnim uporom.

Whiplash je izraz, ki opisuje poškodbo, pri kateri so kite, vezi, mišice in sklepi na vratu prizadeti zaradi nenadnega, nasilnega gibanja vratu in telesa - nekaj, kar se običajno zgodi v avtomobilskih nesrečah (zlasti trkih v zadnji del), travmah in padcih . Sling za vrat dobi svoje ime zaradi nenadzorovanega "zanke", ki jo vrat dobi, ko se telo nenadoma ustavi in ​​ga skoraj vrže naprej in nazaj v silovitem gibanju, ki lahko povzroči poškodbe vratu in pripadajočih struktur. Simptomi udarca z rakom se lahko pojavijo takoj ali šele dolgo po sami nesreči.

VIDEO: 4 pomembne vaje proti vratnim slengom (oglejte si video s klikom na spodnjo sliko)

Tu lahko vidite štiri pomembne vaje za vas, ki jih je prizadel bič. Vaje so sestavljene iz izometričnega treninga - to je za vas najbolj previdne oblike treninga z zanko za vrat (1-2. Razred) Lahko se naročite na našem kanalu YouTube za več takšnih videov.

1. "Dvojna brada" (Vadba globokih vratnih mišic)

Preprosta vaja, ki jo lahko izvajamo kjer koli - na primer v avtu na poti v službo. Vajo za dvojno brado lahko izvajate ležeče, stoječe ali sedeče in jo izvajate tako, da dobro izravnate hrbet, da dobite normalno držo. Nato potegnite brado navznoter, ne da bi glavo preveč upognili naprej proti prsnim košem - na zgornji sliki ženska malo preveč upogne glavo. Tako držite brado 10-15 sekund, preden jo spet spustite in počivate približno 15 sekund. Nato ponovite vajo. Tistim, ki imate poškodbo vratu, priporočamo, da začnete s 4 ponovitvami v treh nizih - in nato povečate, ko čutite, da postajate močnejši. Za druge lahko poskusite 3-6 ponovitev v 8-3 nizih. Vajo izvajamo vsak drugi dan.

2. Izometrični bočni upogib (stranski ovinek z lastnim uporom)

Izravnajte hrbet in vrat, dokler ne boste imeli nevtralnega položaja vratu in dobre drže. Nato položite eno dlan na stran glave, približno ob oko / čelo. Nagnite rahel pritisk na stran glave in rahlo pritisnite na vrat v stranski gib upogiba roke. Obs: Vrat ne sme spremeniti položaja. Približno 10-20% trdnosti in držite približno 10 sekund preden počivate 10-15 sekund med vsako ponovitvijo. Za tiste s poškodbo vratu: Vaja se izvaja zgoraj 3-4 ponovitev več 3 sklopi. Za vas brez poškodb: Naredite vaje nad 4-6 ponovitvami v 3-4 sklopih.

3. Izometrična fleksija (upogibanje naprej z lastnim uporom)

Vaja se izvaja sedeče ali stoječe. Izravnajte hrbet in vrat, dokler ne boste imeli normalne drže (nevtralen položaj vratu). Nato položite eno dlan na čelo, ne da bi spremenili držo vratu, nato rahlo pritisnite na čelo in rahlo pritisnite z vratom. Pomislite, da bi se ulegli približno 10-20% napora na tej vaji na začetku - z napredovanjem lahko postopoma povečujete to moč, vendar ostanite dolgo na nizki, varni ravni, preden povečate obremenitev. Držite pritisk približno 10 sekund in nato počivajte 10-15 sekund. Za tiste, ki imate poškodbo vratu, priporočamo, da to naredite zgoraj 3-4 ponovitev i 3 sklopi. Za vas brez poškodb lahko vajo naredite 4-6 ponovitev v 3-4 sklopih.

4. Izometrična rotacija (sukanje vratu z lastnim uporom)

Vajo izvajajte sede ali stoje. Poskrbite, da imate nevtralni položaj in držo vratu. Nato položite eno dlan na stran glave, približno ob oko / čeljust. Z rahlim pritiskom ob strani glave rahlo pritisnite z vratom v rotacijskem gibanju proti roki. Obs: Vrat ne bi smel spreminjati položaja, samo aktivirajte muskulaturo, ne premikajte se. Približno 10-20% trdnosti in držite približno 10 sekund preden počivate 10-15 sekund med vsako ponovitvijo. Za tiste s poškodbo vratu: Vaja se izvaja zgoraj 3-4 ponovitev več 3 sklopi. Za vas brez poškodb: Naredite vaje nad 4-6 ponovitvami v 3-4 sklopih.

To so izvrstne vaje, ki jih je najbolje izvajati redno, da dosežete največji učinek - vendar vas opozarjamo, da lahko mine nekaj tednov, preden začnete opaziti jasno razliko v delovanju mišic in vratu.

Kako pogosto naj izvajam vaje?

Popolnoma je odvisno od vas in vašega zdravstvenega stanja. Ugotovite, kaj vam ustreza na začetku in gradite počasi, a zanesljivo v prihodnosti. Ne pozabite, da vaje sprva lahko privedejo do bolečine, saj dejansko postopoma razgradite poškodovana območja (poškodujete tkivo in brazgotine) in ga nadomestite z zdravim, funkcionalnim mehkim tkivom. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek. Če imate diagnozo, vas prosimo, da vprašate svojega zdravnika, ali bi vam lahko te vaje koristile - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Sicer vas spodbujamo, da ste na poti in se po možnosti odpravite na pohodništvo po neravnem terenu - vas prosimo, da si ogledate našega YouTube kanal za več nasvetov in vaj.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, samo poglejte kontaktirajte nas - potem vam bomo odgovorili po svojih najboljših močeh, popolnoma brezplačno.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečina v vratu? To bi morali vedeti!

TUDI PREBERITE: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov za glavobol

Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi te vaje: - 6 vaj za moč za močnejše boke

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na svoja vprašanja prek naša brezplačna poizvedovalna storitev o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimni, če želijo.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.