5/5 (1)

5 Vaje proti ločljivosti medenice

Remisija medenice je znana in razširjena težava v nosečnosti. Raztopino medenice povzroča hormon, imenovan Relaxin. Relaxin proizvaja in pretvarja kolagen - za povečanje prožnosti in gibanja mišic, kit, vezi in tkiv v rojstnem kanalu in okoli medenice. To pomaga, da se območje premakne dovolj, da se lahko otrok rodi.

Pomembno si je zapomniti, da medenične težave pogosto povzame več različnih dejavnikov. Med drugim stava (povečana krivulja v spodnjem delu hrbta in nagnjena naprej medenica), napete mišice (hrbtne mišice in mišice zadnjice postanejo napete, da poskušajo "držati" medenico, ki se konča naprej) in sklepi postanejo razdraženi in disfunkcionalni (pogosto tam lahko hipomobični sklep, ki v njem zaklene en medenični sklep, drugi pa je hipermobilen) - pri slednjem je pomembno, da je to gibanje simetrično.

Obstajajo trije glavni cilji, ko gre za trening in raztezanje proti ločljivosti medenice:

Iztegnite mišice hrbta in zadnjice
Okrepite mišice hrbta, jedra, kolka in sedeža
Obnovite normalno simetrično gibanje medeničnih sklepov

Preberite tudi: - Medenična raztopina? Več o tem preberite tukaj!

Pet vaj, ki smo jih izbrali za kandidate za uporabo v bolj stabilni in funkcionalni medenici, niso edine, ki delujejo - tam je še veliko drugih. Vendar smo se zato odločili, da se osredotočimo na teh 5 vaj, ki lahko na nežen in učinkovit način spodbujajo stabilnost medenice.

1. Naslonjač sedežev

Nežna in varna raztezna vaja, ki prispeva k boljšemu delovanju in večji prožnosti izpostavljenih glutealnih mišic - kot sta musculus gluteus medius in piriformis.

kako: Lezite na hrbet - po možnosti na podlogo za vadbo s podporo za spodnji del hrbta. Potegnite eno nogo k sebi in jo položite nad drugo - nato pa z drugo nogo lažje raztegnite.

Kako dolgo: Vadbe za oblačila naj se izvajajo v 3 sklopih, približno 30-60 sekund, na vsakem nizu. Ponovite na obeh straneh.

Video: Naslonjalo sedežev

2. Vaja "OSTERA" (krepi kolčne, stegenske in medenične mišice)

Vaja ostrig prispeva k boljši aktivaciji sedeža, večji stabilnosti kolkov in večji moči medenice. Vajo lahko izvajate z elastiko za trening ali brez nje - čeprav priporočamo, da jo uporabite, da dobite pravo obremenitev. Priporočamo ta trening pleteni set s 6 različnimi jakostmi (odpre se v novem oknu) tako lahko spremenite moč, ko se okrepite.

kako: Lezite na bok v podprtem položaju. Ponovno poudarjamo, da za optimalno udobje raje uporabljajte vadbeno preprogo. Ves čas vaje naj bodo pete blizu ene drugi in dovolite, da se noge z nežnim in nadzorovanim gibom nežno raztegnejo.

Kako dolgo: Izvede 10-15 ponovitev v 2-3 sklopih

3. Ležanje sedeža

Ena najpomembnejših vaj, ki jih lahko izvajate v celotni nosečnosti. Dvig ležečega sedeža spodbuja sodelovanje med hrbtom, medenico, kolkom in stegni - hkrati pa krepi pomembne jedrne in medenične mišice.

kako: Lezite na hrbet z rokami navzdol. Prepričajte se, da ima vaš vrat podporo (na primer uporabite zvite brisače) in da uporabljate preprogo za vadbo. S kontroliranim in gladkim gibom dvignite sedež navzgor.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Naslonjalo za dvig sedeža / medenični dvig

4. Bočno dviganje nog (krepitev zunaj medenice in kolka)

Pomembno je povečati medenično stabilnost v vseh ravninah - vključno z ravnino bočne stabilnosti. Bočni dvig nog je odlična vaja, ki izolira zunanjo stran kolka in medenice - in ki učinkovito pomaga na varen in dober način okrepiti kolk in medenico.

kako: Lezite na bok s podporo pod glavo. Počasi dvignite nogo in se gladko premikajte navzgor.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Bočno dviganje nog

5. Roki na kroglici za terapijo ("mešanje v loncu")

Ko ste noseči in med nosečnostjo, je to zaradi naravnih razlogov potrebno s prilagojenimi osnovnimi vajami. Trakovi na terapevtski žogi so vrsta "dinamične deske", ki na učinkovit in varen način krepi jedro in hrbtne mišice. Presenetljivo je težka in verjetno jo bodo mnogi občutili.

kako: Za izvajanje te vaje boste potrebovali terapevtsko žogico. Stojte v "položaju deske" (po možnosti s koleni na tleh, če je potrebno) in podprite komolce na vrhu terapevtske krogle. Nato roke premikajte v nadzorovanih krogih z izmeničnimi 5 ponovitvami na vsaki strani.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Roke na kroglici za terapijo

Povzetek

Zdaj ste videli 5 vaj proti medenični raztopini, ki lahko prispevajo k povečanemu delovanju jedra in medenice. Priporočljiv je tudi splošni trening glede na sposobnost - po možnosti sprehodi po grobem terenu in trening v bazenu. Priporočamo, da se obrnete na svojega zdravnika, če niste prepričani, ali so te vaje primerne za vas zaradi dokazane diagnoze bolezni ali podobnega.