Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

8 vaj za bolečino v hrbtu

Mučil boleč hrbet? Tu je 8 dobrih vaj za hrbet, ki dajejo več mišične moči, manj bolečin in boljše delovanje. Prosto delite z nekom, ki ga poznate, ki ima slab hrbet.

V kombinaciji s temi vajami priporočamo, da dnevno vadbo povečate, na primer v obliki hoje po grobem terenu ali plavanja. Če že imate diagnozo, priporočamo, da se s svojim zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali podobnim) posvetujete, ali so te vaje primerne za vas. Ne pozabite, da boste našli tudi več programov vadbe na našem kanalu YouTube (odpre se v novem oknu) - in da si lahko ogledate video posnetke vaj v nadaljevanju članka.

1. «Zložljiv nož» na kroglici za terapijo

To je vaja, ki je zelo prijazna do diskov in vretenc zadaj. Hkrati je zelo težek in učinkovit za mišice jedra. To je vaja, na katero se morate postopoma navaditi, še posebej, če niste vajeni vaditi na ta način. Če vam je težko ponoviti več ponovitev, vam svetujemo, da začnete s čim več - in nato postopoma povečujete število ponovitev, ko postanete močnejši.

A: Izhodiščni položaj za vajo. Začnite z nogami terapevtske žoge in z rokami v tleh, kot da bi pritiskali.

B: Počasi potegnite žogo pod seboj. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba se izvaja s 8-10 ponovitev več 3-4 kompleta.

2. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu. Za to vajo priporočamo vadbeni tramvaj Perform Better (Gul ali zelena).

Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

3. Raztezanje kolena in sedeža

Namen te vaje je pridobiti več prožnosti v mišicah hrbtenice - mišicah, za katere je znano, da prispevajo k težavam s hrbtom, če so pretesne. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi. Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno, da se dodatno raztegnete na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

4. Most

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo hrbet.

Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

5. Vaja joge: Urdhvamukhasvanasana (Položaj skavtskega psa)

Ta položaj joge odpira prsni koš, razteza trebušne mišice in na dober način aktivira hrbet. Začnite tako, da ležite na tleh z dlanmi po tleh približno na sredini reber. Nato povlecite noge in pritisnite zgornji del stopal, pritisnjen ob tla - hkrati s silo s hrbta, ne z rokami, dvignite prsni koš od tal - čutili bi morali, da se rahlo raztegne v hrbet - poskrbite, da ne boste vzeli preveč . Držite noge naravnost in držite položaj 5 do 10 globokih vdihov. Ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi potrebno.

6. Ležalni del sedeža in spodnjega dela hrbta

Ta vaja razteza glutealne mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vpletena v bolečine v hrbtu in medenici. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, po možnosti na podlogo za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in glutealne mišice na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.

7. Dvigalo nazaj

Dvigovanje hrbta je ena redkih vaj dokazano vpliva na povzročitev hipertrofije (večja mišična masa) v ledvenem multifidu. Multifidi so vedno bolj prepoznani kot nekatere najpomembnejše hrbtne mišice, ki preprečujejo poškodbe. Prav tako so poklicani globoke, paraspinalne mišice, kar odraža to sedijo na dnu hrbtenice - in zato v mnogočem velja za našo prvo obrambo pred akutnimi težavami s hrbtom.

ponovitev: 5 ponovitev x 3 sklopi ali 10 ponovitev x 3 sklopi (poglejte, koliko upravljate in nato izberite enega od nizov).

8. noga do prsi (vaja za spodnji del hrbta in sedež)

Cilj te vadbe je povečati gibanje spodnjega dela hrbta in raztegniti mišice sedeža in spodnjega dela hrbta. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

Obe nogi lahko upognete do prsnega koša - vendar priporočamo, da jo uporabljate le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.

BONUSNE VADBE - "ohlajanje": 4 raztezne vaje proti trdnemu hrbtu

V spodnjem videu predstavljamo štiri raztezne vaje za trd in boleč hrbet. Vaje, ki so nežne in prilagojene vam z bolečinami v hrbtu v vsakdanjem življenju. Te so odlične za ohladitev, potem ko ste bili na sprehodu ali telovadbi - ali pa jih uporabite, da zjutraj "spravite hrbet", če vas moti jutranja otrplost. Video si lahko ogledate s klikom na spodnjo sliko - več takšnih programov usposabljanja pa najdete tudi na našem kanalu YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 vaje za vaje proti stiski nazaj (oglejte si video spodaj)

YouTube: Vas prosimo, da se naročite na naše YouTube kanal. Tu dobite dobre programe vadbe in zdravstvene nasvete. V tem videu si lahko ogledate štiri dobre raztezne vaje za trde hrbte - z razlagami.

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

- Ste vedeli, da je vaš spodnji del hrbta videti tako na MRI?

Kaj lahko storim celo za bolečine v hrbtu?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin v hrbtu

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

NASLEDNJA STRAN: - Boli v hrbtu? To bi morali vedeti!

Kliknite na zgornjo sliko za nadaljevanje na naslednjo stran.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.