Rane do kolena

8 vaj za slaba kolena

4.9/5 (8)

Rane do kolena

8 vaj za slaba kolena

Mučila slaba kolena? Pred vami je 8 dobrih vaj za kolena, ki dajejo boljšo moč mišic, manj bolečin in boljše delovanje. Vas prosimo, da delite.

 



Mnogi ljudje niso vedno tako dobro pozorni na kolena, preden jih začnejo boleti - težave s koleni imajo lahko več vzrokov, kot so artroza, travma, mišična disfunkcija in podobno. Ironija težav s koleni je, da nas prestrašijo, da ne bi počeli tega, kar bi v resnici morali početi, torej telovaditi. Tu je 8 dobrih vaj za kolena za tiste, ki želite boljše delovanje kolena. Za izvajanje katere koli od teh vaj potrebujete vadbeni tramvaj po meri - lahko dobite tukaj po želji Za tiste s slabimi koleni priporočamo rumeno ali zeleno pletenino.

 

Preberite tudi: Teh 5 navad uniči kolena!

bolečine v kolenu in poškodba kolena

 

Raztezanje teleta

Zategnjene mišice nog so lahko pomemben vzrok za bolečine v kolenu. Zato je priporočljivo, da vsak dan iztegnete zadnji del noge - kjer držite raztežaj 30-60 sekund in ponovite več kot 3 sklope. Spodnja slika je dober način, da raztegnete zadnji del teleta. To je lahko tudi dober način za preprečevanje krčev v nogah.

Iztegnite zadnji del noge

 

2. Stranski izid z elastičnim gumijastim trakom

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolkov in s tem stabilnosti kolena. Poiščite takšno vadbeno zasedbo dolg (prilagojeno za to vrsto vadbe), ki se lahko priveže okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Stranski izid z elastiko

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

 

Video: Stranski rezultat brez elastike

 



3. Raztezanje kolena in sedeža

Oprema za urejanje krajine

Namen te vaje je pridobiti več prožnosti v mišicah hrbtenice - mišicah, za katere je znano, da prispevajo k težavam s kolenom, če so pretesne. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi. Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno, da se dodatno raztegnete na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

 

4. Most

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo kolena.

Bridge



Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

 

5. VMO vaja

Zelo pomembna vaja, ki jo je treba vključiti v kateri koli program vadbe proti bolečinam v kolenu in težavah s koleni. To se aktivno uporablja pri rehabilitacijskih treningih po med drugim po poškodbah križnih vezi in operacijah kolena. Vaja je enostavna za izvedbo, a presenetljivo težka, saj izolira mišico, imenovano Vastus Medialis Obliquus (VMO) - najgloblje mišice kvadricepsa. Mnogi od vas, ki preizkusite to vajo, boste verjetno opazili, da ste na strani, kjer je bolečina v kolenu najhujša (!), Precej manj stabilni (!)

vaja za koleno za vmo

Lezite na hrbet na podlogi za vadbo. Vajo lahko izvajamo tudi sede na tleh. Stopalo zavrtite navzven, kot prikazuje slika (2), nato pa stopalo dvignite proti stropu - čutili bi morali, da se dotika zgornje notranjosti kolena in stegna. V tem članku lahko komentirate, v kateri nogi ste bili najšibkejši - in ali vas je to presenetilo.

Vaja se ponovi 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih. Priporočamo, da se vaje izvajajo vsak drugi dan za tiste, ki niso vajeni vaditi, drugače pa po načelu "3 dni, 1 dan dopusta" za tiste, ki so vajeni vaditi.

 

6. Vaja ostrige

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

ostrige Vaja

Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

 

Video - Vaja za ostrige brez elastike:

 



7. Dvig prstov in dvig pete

Dvig prstov na nogi in njegov manj znani bratček, dvig pete, sta vaji, ki sta pomembni za mišice stopalnega loka in podplata - zaradi česar lahko manj obremenjujemo kolena. Vaje lahko izvajamo na golih tleh ali na stopnicah.

Dvig nog in dvig pete

Položaj A: Začnite z nogami v nevtralnem položaju in dvignite nožne prste - medtem ko potiskate navzdol proti nogometu.

Položaj B: Isto izhodišče. Nato dvignite noge navzgor proti petam - tukaj je morda primerno, da se naslonite na steno.

- Nastopite 10 ponovitev na obeh zgornjih vajah 3 sklopi.

 

8. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu. Za to vajo priporočamo vadbeni tramvaj Perform Better (Gul ali zelena).

Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

 

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

 



Priporočeni izdelki za to vajo:

 

trakov

Več si preberite tukaj: Mini-band vadbe

 

Kaj lahko storim celo za bolečine v kolenu?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan 20–40 minut dobro vplivata na telo in boleče mišice.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

prag kroglice

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

 

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofreeze pršilno 118Ml-300x300

Biofreeze (Hladna / krioterapija)



NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v kolenu? To bi morali vedeti!

Zdravnik govori s pacientom

 

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo?

Ali gre za vnetje tetive ali poškodbo tetive?

 

Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu

išias

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Alzheimerjeva bolezen

Preberite tudi: - 4 oblačila Vaje proti Stiff Back

Raztezanje glutenov in sklepov

 

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte našega kvalificiranega zdravstvenega izvajalca neposredno (brezplačno) prek našegaFacebook stran ali prek našega “Vprašaj - PRIDOBI ODGOVOR!"-Spalte.

Vprašajte nas - popolnoma brezplačno!

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

 

 

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

Youtube logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

facebook logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

 

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.

Vam je bil všeč naš članek? Pustite oceno zvezd

0 odgovori

Pusti odgovor

Želite, da se pridružijo razpravi?
Vas prosimo, da prispevajo!

Pustite komentar

Vaš elektronski naslov ne bo objavljen.