Nazadnje posodobil 11. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

8 vaj za slaba kolena

Vas mučijo slaba kolena? Tukaj je 8 dobrih vaj za kolena, ki vam lahko zagotovijo večjo moč mišic, manj bolečin in boljše delovanje. Lahko delite z nekom, ki ga mučijo kolena. Ali pa nas kontaktirajte na Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje če imate vprašanja.

- Slaba kolena lahko vodijo do slabih navad

Mnogi ljudje ne znajo vedno tako dobro paziti na svoja kolena, preden jih začnejo boleti. Zlahka jih je vzeti za samoumevne. Težave s koleni imajo lahko številne vzroke, kot so: artroza, travma, fibroids, draženje sklepov, poškodba meniskusa ipd. Ko dobimo bolečino v kolenu, se lahko bojimo, da bi počeli tisto, kar bi dejansko morali početi – to je, da se še naprej gibamo in izvajamo posebej. Mnogi zato pozabljajo delati vaje za slaba kolena – in potem so pogosto vedno hujša.

- Napisal: Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje departma Lambertseter (Oslo), Oddelek Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Glej celoten pregled klinike jo – povezava se odpre v novem oknu]

Bolniške ambulante: Naše multidisciplinarne in sodobne ambulante

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu.

- 8 dobrih vaj za slaba kolena

Tu je 8 dobrih vaj za kolena za tiste, ki si želijo boljšega delovanja kolena – program je sestavljen tako iz razteznih vaj kot vaj za moč. Za nekatere od teh vaj potrebujete prilagojeno sobno kolo ali mini trak – to lahko storite dobite tukaj po želji (povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Nasvet: Proti koncu članka si lahko ogledate video vadbe za krepitev kolen. Video je zasnovan tako, da ga lahko spremljate v realnem času. Program je priporočljivo izvajati trikrat na teden 16 tednov. Prilagodite število ponovitev glede na funkcionalno stanje.

Raztezanje teleta

Napete mečne mišice so lahko vzrok za bolečine v kolenu. Zato je priporočljivo, da dnevno raztezate zadnji del meča. Zadržite raztezanje 30-60 sekund in ponovite v 3 serijah. Spodnja ilustracija je dober način za raztezanje hrbta teleta. To je lahko tudi dober način za preprečevanje krčev v nogah.

2. Stranski izpad z elastičnim gumijastim trakom (mini trak)

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolkov in s tem stabilnosti kolena. Poiščite trak za vadbo, kot je ta (prilagojen prav za to vrsto vadbe), ki ga lahko zavežete okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu.

Nato vstanite z nogami v širini ramen, tako da se trak nežno upira proti vašim gležnjem. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, sedež pa rahlo nazaj v nekakšnem položaju sredi počepa.

Izvedba in ponovitve

Nato naredite korak v desno z desno nogo in pustite levo nogo spet stati, pri čemer pazite, da je koleno stabilno, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 ponovitev na obeh straneh v 2-3 serijah.

Video: Stranski rezultat brez elastike

3. Raztezanje kolena in sedeža

V več prejšnjih člankih smo govorili o tem, kako lahko zmanjšana funkcija stegenskih mišic povzroči bolečine v kolenu (vključno z patelofemoralni bolečinski sindrom). Namen te vaje je pridobiti več prožnosti mišic zadnje stegenske mišice – za katere je znano, da prispevajo k težavam s koleni, če so prenapete.

Izvedba in ponovitve

Ulezite se na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na podlogo za vadbo s podporo pod vratom. Nato eno nogo pokrčite proti prsnemu košu in nato z obema rokama primite zadnji del stegna. Iztegnite nogo v nadzorovanem, umirjenem gibu, medtem ko jo vlečete k sebi. Zadržite raztezno vajo 20-30 sekund in med tem globoko dihajte. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Druga možnost je, da uporabite brisačo ali elastični trak, da dodatno raztegnete zadnji del stegna. Vajo ponovite 2-3 krat na vsako stran.

4. Most (dvig medenice)

Dvig medenice je vaja, ki krepi glutealne mišice in sodelovanje med stegnom in sedom. Močnejše in bolj funkcionalne mišice v sedišču in bokih imajo lahko še posebej pozitiven učinek na kolena – saj pomagajo zmanjšati udarne obremenitve kolen. Prav zato so dvigi medenice pogosto priporočljiva vaja za rehabilitacijski trening kolen.

Most izvajamo tako, da ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami in stopali na tleh, roke pa počivajo ob telesu. Vaš hrbet mora biti v nevtralni krivulji. Sedež lahko ogrejete tako, da izvedete nekaj lahkih vaj - kjer preprosto napnete sedežne mišice, jih držite približno 5 sekund in ponovno sprostite. To je aktivacijska vaja, ki mišicam pove, da jo nameravate kmalu uporabiti - kar v obračanje lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo, pa tudi do zmanjšanja možnosti poškodb mišic.

Izvedba in ponovitve

Ko ste pripravljeni, vajo izvedete tako, da skrčite glutealne mišice (napnete zadnjico), nato pa dvignete medenico in boke proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate tako, da se odrivate skozi pete. Dvignite medenico navzgor, dokler hrbet ni v nevtralnem položaju, ne upognjen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, v 2-3 serijah.

5. Vaja VMO (Munchies)

Zelo pomembna vaja, ki bi morala biti del vsakega programa treninga proti bolečinam in težavam s koleni. Ta se aktivno uporablja pri rehabilitacijskih treningih med drugim po poškodbah križnih vezi in operacijah kolena. Vaja je enostavna za izvedbo, a presenetljivo težka, saj izolira mišico, imenovano Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najbolj notranjo mišico kvadricepsa. Mnogi od vas, ki poskusite to vadbo, boste verjetno opazili, da ste občutno manj stabilni na strani, kjer je koleno najhujše.

"- Pri izvajanju vaje VMO boste pogosto odkrili, da ste bistveno manj mirni na strani, ki vas boli."

izvršba

Lezite na hrbet na podlogo za vadbo. Vajo lahko izvajate tudi sede na tleh. Zasukajte stopalo navzven, kot je prikazano na sliki, in nato dvignite stopalo proti stropu – čutiti morate, da se dotika zgornjega notranjega dela kolena in stegna. V tem članku lahko komentirate, na kateri nogi ste bili najšibkejši - in če vas je to presenetilo.

Kolikokrat naj izvajam vajo?

Vaja se ponovi z 8-10 ponovitvami v 3-4 serijah. Priporočamo, da vaje izvajajo vsak drugi dan za tiste, ki niso navajeni trenirati, sicer pa po principu "3 dni naprej, 1 dan prosto" za tiste, ki so navajeni rednih treningov. Ne pozabite, da je kontinuiteta ključ do uspeha.

6. Vadba Oyster (Pokrovače)

Praksa ostrig je znana tudi kot pokrovača ali školjka. Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Izvedba in ponovitve

Lezite na bok z upognjenimi boki pod kotom 90 stopinj in koleni eno na drugem. Spodnja roka naj deluje kot opora pod glavo, zgornja roka pa naj počiva na telesu ali tleh. Zgornje koleno dvignite od spodnjega kolena navzgor, pri tem pa naj bodo pete v stiku ena z drugo – podobno kot odprtina školjke, od tod tudi ime. Pri izvajanju vaje se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Ponovite vajo v 10-15 ponovitvah v 2-3 serijah.

Video - Vaja za ostrige brez elastike:

7. Dvig prstov in dvig pete

Dviganje prstov in njegov manj znani mlajši brat, dviganje pete, sta vaji, ki sta pomembni za mišice v stopalnem loku in podplatu – kar lahko privede do manjše obremenitve kolen. Vaje lahko izvajamo na golih tleh ali na stopnicah. Izvedite 10 ponovitev obeh vaj v 3 serijah.

Položaj A: Začnite s stopali v nevtralnem položaju in se dvignite na prste - medtem ko se potiskajte navzdol proti nogometni žogi.

Položaj B: Isto izhodišče. Nato dvignite stopala proti petam – tukaj je morda primerno, da se naslonite na steno.

8. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster walk" je odlična vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje tisto, kar smo se naučili in uporabili v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času te vaje boste začutili, da peče globoko v sedežu. Za to vajo priporočamo uporabo mini pasovi (povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Uporabite trak za vadbo, ki ga lahko zavežete okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak dober upor proti gležnjem. Nato hodite, pri tem pa držite noge v širini ramen, podobno kot Frankenstein ali mumija – od tod tudi ime. Vaja se izvaja 30-60 sekund v 2-3 serijah

Samoukrepi in dobri nasveti proti bolečinam v kolenu

Pri našem drugačnem klinični oddelki na Vondtklinikkene naši fizioterapevti in kiropraktiki nenehno prejemajo vprašanja, kako lahko pacient sam prispeva k čim hitrejšemu okrevanju in ozdravitvi. Naši javno pooblaščeni kliniki z veseljem priporočajo uporabo opora za stiskanje kolena za večjo stabilnost in olajšanje v obdobju poškodbe.

- Celovite samoukrepe, ki jih je enostavno uporabiti v vsakdanjem življenju

Naš drugi nasvet temelji na dejstvu, da ima veliko ljudi z bolečinami v kolenih zelo zategnjene mečne mišice in težave z Ahilom. Ravno iz tega razloga je morda primerno, da ga poskusite nastavljiva nočna ograja (ki med spanjem raztegne mečne mišice). Zavedamo se, kako pomembno je, da so samoukrepi enostavni za uporabo, saj lahko velika večina med nami zapade v časovno stisko v razgibanem vsakdanu.

Nasveti 1: Prilagojena podpora za stiskanje kolena (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Kompresijska opora za koleno lahko zagotovi učinkovito in dobro oporo za boleče koleno.

Nasveti 2: Nastavljiva nočna ograja (proti napetim teletom)

Kot kliniki vemo, da imajo lahko mišice telečja velik vpliv na kolena. Študije so pokazale, da lahko bolj elastične mišice nog pozitivno vplivajo na bolečine v kolenu in simptome zaradi osteoartritisa kolena.¹ Redno raztezanje in uporaba nočni sijaj, kot je prikazano zgoraj, lahko prispeva k večji prožnosti in elastičnosti v mišicah meč.

VIDEO: Varne vaje proti bolečinam v kolenu (16-minutni program)

V spodnjem videu prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff fra Oddelek za klinike proti bolečinam Center za kiropraktiko in fizioterapijo Lambertseter pripravite program usposabljanja, ki ga lahko izvajate v realnem času. Program je dolg 16 minut in vsebuje vaje, ki so varne za vaša kolena. Uporablja se mini pasovi pri nekaterih vajah, lahko pa tudi brez njih.

Brezplačno se naročite na naš YouTube kanal za več dobrih programov vadbe.

Protibolečinske ambulante: kontaktirajte nas ali rezervirajte termin

Nudimo sodobno ocenjevanje, zdravljenje in rehabilitacijo pri bolečinah in poškodbah kolena.

Lahko nas kontaktirate preko enega od naših oddelkih klinike (pregled klinike se odpre v novem oknu) ali na našo Facebook stran (Vondtklinikkenne - Zdravje in usposabljanje), če imate kakršna koli vprašanja. Za rezervacijo termina imamo XNUMX-urno spletno rezervacijo na različnih klinikah, tako da lahko najdete čas posveta, ki vam najbolj ustreza. Seveda pa ste vabljeni, da nas pokličete tudi v času obratovanja klinik. Interdisciplinarne oddelke imamo med drugim v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll). Naši usposobljeni terapevti se veselijo vaše pomoči.

 

Kontaktiraj nas

Vaje za slaba kolena: viri itdrazlog:

1. Alshami et al, 2020. Obseg, moč in prožnost telečje mišice pri bolnikih z osteoartritisom kolena: študija primera in kontrole. J Taibah Univ Med Sci. junij 2020; 15 (3): 197–202.

Naslovna slika: Licenca iStockphotos. ID fotografije:1261863717 Zasluge: RobertoDavid