6 vaje za akutno bolečino v spodnjem delu hrbta

4.2/5 (6)

Nazadnje posodobil 07. 11. 2018 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

 90 90 položaj v sili

6 vaje za akutno bolečino v spodnjem delu hrbta

Vas mučijo akutne bolečine v križu? Tukaj je 6 dobrih vaj, ki lahko olajšajo bolečine v križu, okrepijo hrbet in zmanjšajo pojavnost lumbaga. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z vadbo, zdravjem ali vadbo, nas kontaktirajte Facebook ali YouTube.

 



Vaje, ki jih lahko izvajate naravno, so odvisne od vzroka vaše bolečine. Tu smo poskušali ustvariti splošen priročnik za vaje in položaje, ki lahko ublažijo akutno bolečino v spodnjem delu hrbta in ledvenega konja - prav tako vas močno spodbujamo, da v svojih ambulantah za svoje simptome in težave poiščete aktivno zdravljenje. V nekaterih primerih je lahko koristna tudi uporaba t.i. hrbtni hrbtni naslon za lajšanje bolečih mišic in sklepov. V nasprotnem primeru vas spodbujajo, da te vaje dopolnite s hojo, kolesarjenjem ali plavanjem - kolikor vam hrbet omogoča. V iskalnem polju poiščite več vodičev dobre prakse, ki smo jih objavili v preteklosti. Ko se počutite bolje, priporočamo te vaje za trebuh og te vaje za kolke.

 

1. zasilni položaj (položaj 90/90)

Začnemo s položajem, za katerega smo se odločili, da ga imenujemo "položaj v sili" ali kot ga osebno imenujemo: položaj "90/90". To je položaj, kjer so raziskave pokazale, da imate najmanj možen pritisk na spodnja vretenca in mišice v križu - v njem ne smete ležati predolgo, sicer pa se spodbuja, da se premikate znotraj tega, kar hrbet omogoča.

položaj v sili

Lezite ravno na tla s stegnenico pri 90 stopinjah in teleta pri 90 stopinjah, kot je prikazano na sliki - morda boste zavili tanko brisačo in jo položili v koš na spodnji del hrbta. V primeru akutne bolečine v križu lahko poskusite ležati v njej na primer 3-5 krat dnevno približno 30 minut. Morda bi bilo koristno kombinirati ta položaj z zaledenitvijo, saj so smernice "20 minut izklopa, 20 minut ponovite".

 

2. Ležalni del sedeža in spodnjega dela hrbta

Raztezanje glutenov in sklepov



Ta vaja razteza glutealne mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vpletena v išias in išias. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, najbolje na podlogi za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in zadnjici na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.
Video:

3. Rak ob pete (vaja za hrbet)

Ta vaja razteza in mobilizira hrbtenico.

Pete do zadnjice se raztezajo

Začetni položaj: Stojte na štirici na trening preprogi. Poskušajte ohraniti vrat in hrbet v nevtralnem, rahlo podaljšanem položaju.

Stretch: Nato spustite zadnjico do pete - z rahlim gibanjem. Ne pozabite vzdrževati nevtralne krivulje v hrbtenici. Raztežaj držite približno 30 sekund. Samo oblačila, kolikor vam je udobno.

Vajo ponovite 4-5 krat. Vadba se lahko izvaja 3-4 krat na dan.



 

4. Enostavna bočna mobilizacija (kolenski valj)

Vaja, ki mobilizira hrbet in raztegne bližnje mišice. Izvajati ga je treba previdno in s tihimi, nadzorovanimi gibi.

Kolena zavijte za spodnji del hrbta

Začetni položaj: Lezite na hrbet - po možnosti na vadbeni preprogi z blazino za vzglavnik. Roke imejte naravnost na stran in obe nogi povlecite proti sebi. Med vajo poskušajte sprostiti zgornji del telesa.

izvedba: Kolena naj počasi padejo od strani do strani, hkrati pa ohranjajte medenico naravno - pazite, da bosta oba ramena v stiku s tlemi. Vajo naredite z nežnimi gibi in držite položaj približno 5-10 sekund, preden se počasi premaknete na drugo stran.

5. Zatiranje trebuha

Vadba za aktiviranje in mobilizacijo, ki gre v gibanje upogiba nazaj - znana tudi kot podaljšek.

Naslonjalo za vzvratno krivljenje

Ta vaja nežno razteza in mobilizira spodnji del hrbta. Lezite na trebuh in podpirajte komolce z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Vrat naj bo v nevtralnem položaju (ne upognjen) in se počasi iztegnite nazaj, tako da pritiskate po rokah. Ob trebuhu nazaj morate čutiti rahlo raztezanje trebušnih mišic - ne pojdite tako daleč, da vas boli. Položaj zadržite 5-10 sekund. Ponovite več kot 6-10 ponovitev.

 

6. noga do prsi (vaja za spodnji del hrbta in sedež)

Cilj te vadbe je povečati gibanje spodnjega dela hrbta in raztegniti mišice sedeža in spodnjega dela hrbta. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

ledvene Stretch

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

Obe nogi lahko upognete do prsnega koša - vendar priporočamo, da jo uporabljate le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.
Video:



Drugi ustrezni samo-ukrepi in podporni izdelki

  • gibanje: Pojdite na sprehod v svojem tempu in po možnosti po neravnem terenu - če pa so bolečine v hrbtu tako močne, da to ne deluje, morate gibe temu prilagoditi.
  • Nazaj podpora: En nastavljiv ledveni naslon za hrbet (kliknite tukaj, če želite prebrati več - odpre se v novem oknu), vam lahko zagotovi boljšo stabilnost in lajšanje bolečin, ko jo najbolj potrebujete. S prekomerno aktivnimi in bolečimi mišicami v spodnjem delu hrbta lahko pomaga pri olajšanju, tako da se imajo možnost umiriti na normalno raven napetosti. Ledveni nasloni delujejo tudi tako, da zagotavljajo boljšo držo hrbta (preprečuje utesnjeno držo in obrnjeno krivuljo v spodnjem delu hrbta), pa tudi kompresijo in toploto, ki lahko prispevata k boljši prekrvavitvi.

En nastavljiv ledveni naslon za hrbet lahko razbremeni mišično napetost in povzroči pravilnejšo uporabo spodnjega dela hrbta. Dotaknite se slike ali jo prebrati več.

Biofreeze pršilno 118Ml-300x300

  • Hladen razpršilec proti bolečinam: Biofreeze je naravno zdravljenje proti bolečinam, ki lajša bolečine, ki lahko omili bolečino in olajša simptome.

Biofriz (hladna / krioterapija)

 

VIDEO: 7 vaj proti osteoartritisu / Nosite v kolku

Tukaj je 7 nežnih vaj za osteoartritis kolka, ki jih lahko uporabljamo tudi pri akutnih bolečinah v hrbtu. Pokažite pozornost.

Vas prosimo, da se naročite naš YouTube kanal (kliknite tukaj) za več brezplačnih programov vadbe in zdravstvenega znanja.

 



Ta članek lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da se članki, vaje ali podobno pošljejo kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, preprosto komentirajte v članku prek polja za komentar na dnu članka - ali da nas kontaktirate (popolnoma brezplačno) - potrudili se bomo, da vam pomagamo.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v križu? To bi morali vedeti!

Zdravnik govori s pacientom

 

Kaj lahko storim tudi za bolečine v križu?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

prag kroglice

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

 



 

Preberite tudi: - 5 vaj proti išiasu

Naslonjalo za vzvratno krivljenje

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Alzheimerjeva bolezen

 

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo?

Ali gre za vnetje tetive ali poškodbo tetive?

Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu

išias

 

Preberite tudi: - 4 oblačila Vaje proti Stiff Back

Raztezanje glutenov in sklepov

 

 

 

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

Youtube logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

facebook logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

 

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.

Vam je bil všeč naš članek? Pustite oceno zvezd

0 odgovori

Pusti odgovor

Želite, da se pridružijo razpravi?
Vas prosimo, da prispevajo!

Pustite komentar

Vaš elektronski naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *