Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

7 vaj za boleč vrat

Tukaj vam pokažemo 7 vaj, ki lahko ublažijo boleč vrat, otrdel vrat in bolečine v vratu. Dobre vaje za vrat, ki jih priporočajo naši kiropraktiki in fizioterapevti na Vondtklinikkene - Interdisciplinarno zdravje.

Mnogi od nas redno trpijo zaradi bolečega in otrdelega vratu. In ravno zato je lahko zelo koristno poznati priporočene vaje za vrat, ki lahko zagotovijo olajšanje in večjo mobilnost, ko imate boli v vratu. Tukaj dobite dober program treninga s sedmimi takšnimi vajami za vrat.

»Članek je bil napisan v sodelovanju in kakovostno preverjen s strani javno pooblaščenega zdravstvenega osebja. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje. Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Na dnu članka boste našli video z naslovom "9 vaj za akutno bolečino v vratu". Odličen program vadbe za tiste, ki trpijo zaradi bolečega in otrdelega vratu. Dajemo tudi konkretne nasvete za samopomoč.

- Stres in ponavljajoče se delo sta pogosta vzroka

Bolečine v vratu tu in tam prizadenejo veliko večino ljudi – pogosto so posledica stresa, ponavljajočega se dela brez dovolj raznolikega gibanja in vadbe, kar vodi do zategnjenih mišic in zmanjšane gibljivosti sklepov. Mobilni vrat in stresni vrat sta prav tako pogosta izraza, ki se danes uporabljata. Sicer pa vas spodbujamo, da ostanete aktivni s sprehodi, kolesarjenjem ali plavanjem – kolikor vam vrat in zdravje dopuščata.

Klečanje nazaj

Lepa vaja za tiste, ki se pogosto spopadajo z utrujenostjo med ramenskimi lopaticami in vratom. Počasi upognite glavo nazaj, dokler ne začutite, da se razteza med spodnjim vratom in ramenskimi lopaticami.

Vajo držite 3-krat 60 sekund za največji učinek. Običajno 2-3 krat na dan.

2. Viparita Karani (noge iztegnjene ob steni)

Viparita Karani je joga drža, ki telesu omogoča zaslužen počitek, hkrati pa odstranjuje pritisk z vratu in hrbta. Razbremenitev vratnih mišic lahko povzroči, da se napetosti skoraj "raztopijo", mišična vlakna pa se umirijo.

- Joga blok je lahko koristen pripomoček

Prosto uporabite podlogo za jogo, joga bloki in brisačo za večjo stabilnost pod bokom pri izvajanju te vaje. Sami ugotovite, koliko raztezanja vam ustreza – eksperimentirajte z razdaljo do stene in kotom nog. Poskusite držati noge naravnost, medtem ko pustite, da se ramena in vrat spustijo nazaj proti tlom. Nežno povlecite vrat nazaj in pustite, da roke padejo nazaj, z dlanmi navzgor. Zadržite ta položaj 5-10 minut, medtem ko dihate mirno in nadzorovano.

Nasveti 1: Joga blok

Ali si vedel joga bloki je pripomoček, ki ga mnogi priporočajo? Obstajajo posebej oblikovani bloki, ki vam nudijo podporo za položaje pri raztezanju, jogi in vadbi mobilnosti. V povezavi jo ali preko zgornje slike lahko preberete več o teh (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Raztezanje strani vratu

Če kdaj čutite, da vaša ramena delujejo bolj kot ušesa toplejša kot ramena - potem je ta vaja odlična za vas. Visoka ramena so težava mnogih z zelo zavitim vsakdanom in veliko stresa.

A: Tole je začetni položaj za ta raztežaj.

B: Spustite glavo na stran in z roko naredite dodatno raztezanje (če je potrebno). Čutiti morate, da se razteza na nasprotni strani vratu in nekoliko navzdol proti vrhu lopatice. Ta razteg je odličen za tiste, ki delate dolge dneve v pisarni v statičnih delovnih položajih, saj se še posebej dobro raztegne na zgornji trapezij. Raztežaj zadržite 30 sekund in ponovite v 2-3 kompleti.

Prosimo, kontaktirajte nas, če imate kakršna koli vprašanja

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Akershus (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

4. Zadnji pokrov lopatice

Sedite ali stojite s hrbtom naravnost in rameni, poravnani s boki. Nato ramena potegnite skupaj, tako da komolce potisnete nazaj za hrbet. Položaj zadržite 5 sekund in nato sprostite.

Vajo ponovite 10-krat. Ko izvajate to raztezno vajo, morate začutiti, da se rahlo razprostira med lopaticami in potem morda najbolj na strani, kjer so vaše mišice najtežje. Vadba se lahko izvaja tudi med vožnjo ali pri postanku zaradi odmora.

5. “Zahteva”

Stojte na kolenih in pustite, da vaše telo pade naprej z iztegnjenimi rokami. Glavo naslonite na tla in iztegnite roke pred seboj, dokler ne začutite rahlega raztezanja pri prehodu na vrat in zgornji del hrbta. Izvaja 3-4 komplete v trajanju 30 sekund.

Nasveti 2: Viseča mreža za vrat

En viseča mreža za vrat lahko deluje kot razbremenitev z zagotavljanjem ergonomsko pravilnega položaja za počitek vratu. Posebna zasnova spodbuja naravni položaj vratu (cervikalna lordoza), kar zagotavlja tudi boljši položaj vratnih vretenc in mišic. Kliknite na sliko ali povezavo jo prebrati več o tem (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

6. Marjariasana Bitilasana (vaja mačjih kamel)

Mnogi mislijo, da je ime te vaje precej smešno. Vendar je pravzaprav precej opisno, kako se vaja izvaja. Eden strelja v hrbet kot mačka, nato pa pusti, da se hrbet spusti globoko kot kamela. Lepa vaja za spodbujanje večje gibljivosti sklepov in mišic.

• ponovitev: 8-10 ponovitev in 3 serije

7. Zadnji upogib na terapevtski žogi z iztegnjenimi rokami

Namen te vaje je zmanjšati napetost in togost med ramenskimi lopaticami in vratom. To je tudi odlična oblika treninga za zmanjšanje pojavnosti bolečin v vratu tudi v prihodnje.

• Začetni položaj: Počasi se upognite naprej, tako da visite nad žogo - začutite, da se rahlo razteza v prsih in do vratu.
• Končna Položaj: Telo mirno dvignite z iztegnjenimi rokami na stran. Položaj zadržite 10 sekund, preden se spet umirite. Ponovite 5-10 krat.

- Ne umivajte premočno

Resnično moramo poudariti pomen, da se pri teh vajah ne boste preveč raztezali. Mnogi ljudje imajo napačno predstavo, da "težje, bolje", vendar to žal ne drži. Če se preveč raztegnete na že razdraženo območje, tvegate, da ga boste še poslabšali in ne pomagali. Zato bodite previdni in bodite pozorni nase.

VIDEO: 9 vaj za akutne bolečine v vratu

Pred vami je devet vaj za vrat, ki jih v vsakodnevnem življenju muči stres in napete vratne mišice. Te lahko izvajate vsak dan in so primerne za vsakogar. V tem videu je prikazano kiropraktik Aleksander Andorff kako izvajati te vaje. Poleg teh si lahko ogledate tudi izobraževalni program, ki smo ga izdelali imenovan 6 vaj proti resnemu osteoartritisu vratu.

Naročite se na naš kanal za več brezplačnih programov usposabljanja in dobrega zdravstvenega znanja.

Drugi priporočeni samoukrepi proti bolečinam v vratu

Naši fizioterapevti in kiropraktiki vedo Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje dnevno prejema vprašanja pacientov o tem, kaj lahko sami storijo glede bolečin v vratu. Prej v tem članku smo priporočili joga bloki og viseča mreža za vrat kot dobre samoukrepe. Tu je še pet drugih priporočil, ki jih pogosto dajemo svojim bolnikom. Povezave se odprejo v novem oknu brskalnika.

1. Segrejte smetano (po možnosti s kapsaicinom)

Za bolečine in občutljivost v mišicah in mehkih tkivih se pogosto uporabljajo grelna mazila in kreme brez recepta. Delujejo tako, da spodbujajo lokalni krvni obtok in zmanjšujejo vsebnost bolečinskih signalov. Naše priporočilo: Pinofit toplotno mazilo.

2. Usposabljanje z pilates band

Trakovi za pilates, znani tudi kot trakovi za jogo, so ravni in elastični trakovi za vadbo. Vadba z bungee vrvicami je zelo priporočljiva, ker je varna, učinkovita in nežna metoda vadbe. Priporočamo: 150 cm pilates trak.

3. Hladni lonček

Podobno kot toplotne mazila se tudi mazila za prehlad brez recepta uporabljajo za lajšanje bolečin. Mazilo nanesemo in rahlo vmasiramo v predel. Deluje tako, da odvrača bolečinske signale – kar olajša vzdrževanje normalnega gibanja. Priporočilo: Biofrost olajšava.

4. Cervikalna blazina za glavo (z bambusovo spominsko peno)

V postelji preživimo veliko ur in takrat je seveda pomembno, da imamo vzglavnik, ki zagotavlja najboljši možni položaj za počitek vratu. Študije so pokazale, da blazine iz spominske pene (kot npr ta) zagotavlja boljšo oporo kot tradicionalne blazine za glavo - in da lahko zagotovi boljšo kakovost spanja ter zmanjša apnejo med spanjem.¹

5. Raztezanje hrbta in vratu

Individualni ukrep, kjer je glavna funkcija rahlo raztezanje hrbta in vratu. Je enostaven za uporabo in ga je mogoče kombinirati s tehnikami sproščanja. Preberite več o tem jo (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 7 vaj za boleč vrat

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

NASLEDNJA STRAN: - To je tisto, kar morate vedeti o osteoartritisu v vratu

Vabimo vas, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

Vabljeni, da sledite Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje od FaceBook

Raziskave in viri

1. Stavrou et al, 2022. Vzglavnik iz spominske pene kot intervencija pri sindromu obstruktivne apneje v spanju: predhodna randomizirana študija. Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi prispevki bralcev.