4 vaje proti mišičnim vozlom zadaj

5/5 (5)

Nazadnje posodobil 12. 09. 2021 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

4 vaje proti mišičnim vozlom v hrbtu

Zjutraj se zatipa hrbet? Ali deluje v hrbtnih mišicah?

Preizkusite te 4 vaje, s katerimi boste lahko sprostili mišično napetost in zategnili mišice na hrbtu. Ne pozabite deliti s prijateljem ali družinskim članom, ki trpi zaradi napetih hrbtnih mišic. Večini ljudi koristi učenje nekaterih vaj za mišične vozle na hrbtu.

Tukaj je 4 vaj, s katerimi lahko zategnete tesne mišice, povečate krvni obtok in prispevate k večjemu gibanju v mišicah in sklepih. Tesne mišice in mišična napetost v hrbtu so pogosti. Te vaje vam lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost, ki jo gradite ves dan.

Vadba naj bo prilagojena vašemu osebnemu zdravstvenemu stanju. Zdravljenje z javno pooblaščenim zdravnikom bo morda potrebno v kombinaciji z usposabljanjem za optimalno okrevanje. Te 4 vaje so še posebej usmerjene v povečanje gibljivosti in popuščanje mišičnih vozlov. Vas prosimo, da nas kontaktirate na naši Facebook strani če imate pripombe ali komentarje.

Dobri nasveti: videoposnetki za usposabljanje in samo-meritve
Pomaknite se spodaj za za ogled dveh odličnih video posnetkov kar vam lahko pomaga pri sprostitvi napetih mišic hrbta, izboljšanju krvnega obtoka in lajšanju bolečin v hrbtu. Na dnu članka lahko preberete tudi o naših priporočenih samo-ukrepih.

VIDEO: Pet vaj proti draženju živcev v hrbtu zaradi mišičnih vozlišč

Napete in napete mišice v hrbtu lahko povzročijo funkcionalno draženje živcev. Če živci postanejo razdraženi, lahko to povzroči, da mišice postanejo še bolj napete in boleče. Tukaj je pet različnih vaj, ki vam pomagajo, da se sprostite v zadnjičnih mišicah in s tem povezano draženje živcev.

Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

VIDEO: Pet tesnih vaj proti zoženim živčnim stanjem v hrbtenici (spinalna stenoza)

Zmanjšan prostor znotraj hrbtenice je znan kot spinalna stenoza. Ta tesna živčna stanja lahko privedejo do draženja živcev in živčnega zastoja, ki lahko povzročijo tako zračenje in otrplost v nogah, kot tudi zelo napete hrbtne mišice. Kliknite spodaj in si oglejte pet odličnih razteznih vaj, ki vam lahko pomagajo pri boljši gibljivosti in manjši mišični napetosti.

Ste uživali v videoposnetkih? Če bi jih izkoristili, bi bili zelo veseli, če ste se naročili na naš YouTube kanal in nam poslali palce na socialnih medijih. Veliko nam pomeni. Velika hvala!

Preberite tudi: Kaj morate vedeti o bolečinah v hrbtu

V kombinaciji s temi vajami vam priporočamo, da prilagodite svoje vsakodnevno gibanje, na primer v obliki manj statičnega dela, manj ponavljajočega se bremena (morda lahko prilagajate pri delu?), Po meri sprehodite po grobem terenu ali kopanje v bazenu z vročo vodo. Če že imate dokazano diagnozo, priporočamo, da se s svojim zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali podobnim) posvetujete, ali so te vaje primerne za vas.

1. Enostavna bočna mobilizacija (kolenski valj)

Vaja, ki mobilizira hrbet in raztegne bližnje mišice. Izvajati ga je treba previdno in s tihimi, nadzorovanimi gibi.

Začetni položaj: Lezite na hrbet - po možnosti na vadbeni preprogi z blazino za vzglavnik. Roke imejte naravnost na stran in obe nogi povlecite proti sebi. Med vajo poskušajte sprostiti zgornji del telesa.

izvedba: Kolena naj počasi padejo od strani do strani, hkrati pa ohranjajte medenico naravno - pazite, da bosta oba ramena v stiku s tlemi. Vajo naredite z nežnimi gibi in držite položaj približno 5-10 sekund, preden se počasi premaknete na drugo stran.

2. Ležalni del sedeža in spodnjega dela hrbta

Ta vaja razteza glutealne mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vpletena v išias in išias. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, najbolje na podlogi za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in zadnjici na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.

Video:

Raztezanje hrbtnega sedeža (raztezanje spodnjega dela hrbta, piriformisa in sedeža)

Sedite na preprogi za vadbo ali podobno z dobro držo v spodnjem delu hrbta (ne sme biti upognjena). Nato postavite eno nogo čez drugo in zasukajte telo na nasprotno stran - začutite, da se dobro razteza ob strani sedeža in navzven proti kolku. Povečana gibčnost in gibanje v tej mišici lahko zmanjšata pritisk na spodnji del hrbta in tako pomagata zmanjšati togost spodnjega dela hrbta. Vajo držite 30 sekund in ponovite na obeh straneh v 3 sklopih.

4. Vaja za raztezanje hrbtnih mišic penastega valjčka

Penasti valj je lahko izvrstno orodje za nekoliko popuščanje med lopaticami in v zgornjem delu hrbta. Uporabite ga lahko tudi za raztezanje mišic - na primer ta vaja, ki se lepo razteza na prsnih mišicah / prsnem košu.

Tukaj je opisano, kako narediti vajo: Lezite ravno na penasti valj, tako da boste imeli oporo za vrat in hrbet. Upoštevajte, da to deluje samo pri večjih penastih valjah, dolgih 90 cm ali več. Nato roke počasi iztegnite vstran in jih premikajte navzgor, dokler ne začutite, da se raztezajo proti prsnim mišicam. Zadržite položaj 30 - 60 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3-4 sklope.

Povzetek:

Tu so 4 vaje za mišično napetost v hrbtu. Zategnjene mišice in mišična napetost so precej pogoste, vendar zelo moteče. Te vaje vam lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost in povečati gibljivost. Usposabljanje mora biti prilagojeno posamezniku.

Kaj lahko storim sam proti mišičnim vozlom in napetosti v hrbtu?

To je vprašanje, ki ga dobimo skoraj vsak dan naše klinike. V prvi vrsti je treba poudariti, da bodo nekateri ukrepi boljši za nekatere kot za druge. Zato smo se tukaj odločili, da se osredotočimo na bolj splošne nasvete. Pogosti vzroki za togost in napetost hrbta so posledica prevelike statične obremenitve, premajhne cirkulacije in preveč stiskanja spodnjega dela hrbta. Če to vzamemo za izhodišče, želimo dati naslednji nasvet - in kot že omenjeno, to je nasvet, ki ga dajemo vsak dan v kliničnem okolju.

Nasvet 1: Gibanje

Več gibanja v vsakdanjem življenju. Slišali ste že prej - in zdaj že slišite. Dodajte žepe z več aktivnosti in gibanja v vsakdanjem življenju. Če vam bolečina preprečuje aktivnosti in vadbo, se za pomoč obrnite na pooblaščenega zdravnika.

Nasveti 2: točka Balls Trigger

Ne morejo nadomestiti mišičnega dela fizioterapevta ali sodobnega kiropraktika, vendar tudi niso neumni. Z uporabo nabora prag kroglice (glejte primer tukaj z možnostjo nakupa - odpre se v novem oknu) vsak drugi dan - ne pozabite na dan počitka med sejami - lahko spodbudite povečano cirkulacijo na območjih z občutljivim na bolečino mehkim tkivom in tkivom tetive.

Nasvet 3: Spremenjen sedeči položaj z Ergonomska kokica

Ali vaše delo vključuje veliko sedenja pred osebnim računalnikom (kot za neverjetno veliko nas)? In niste posebej navdušeni nad porabo 10-15 tisoč za predragi ergonomski pisarniški stol? Potem lahko ergonomska blazina iz repne kosti (glejte primer prek povezave tukaj) je dobra rešitev. Z veseljem vam priporočamo, da pri uporabi te blazine ves dan spreminjate svoj sedeči položaj. Zlato vredno, ker se spremeni, kje zadaj dobiš tovor, ko sediš. Pogosto spreminjajte, da povečate razlike v hrbtu. Isti koncept lahko uporabimo za vas, ki jih moti dejstvo, da ne najdete dobrega položaja za spanje, potem pa s tem posebej prilagojena medenična blazina (glej primer prek povezave tukaj).

Ali se želite posvetovati ali imate vprašanja?

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi. Ogledate si lahko tudi pregled nad naše klinike preko povezave tukaj če želite rezervirati posvet. Nekateri naši oddelki za klinike za bolečine vključujejo Eidsvoll zdravi kiropraktični center in fizioterapija (Viken) in Center za kiropraktike Lambertseter in fizioterapija (Oslo). Pri nas sta vedno najpomembnejša strokovna usposobljenost in bolnik.

Naše klinike

(Oglejte si pregled tukaj in poiščite oddelek v svoji bližini)

NASLEDNJA STRAN: Kaj morate vedeti o prolapsu vratu