5 Vaje proti napetosti mišic v vratu in rami

5/5 (6)

Vaje proti napetosti mišic vratu in ramen

5 Vaje proti napetosti mišic v vratu in rami

Se zbudite s trdim vratom? In so vam ramena pogosto dvignjena pod ušesa?

Nato poskusite s temi 5 vajami, s pomočjo katerih lahko omilite mišično napetost in zategnete mišice v vratu in rami. Vas prosimo, da delite s prijateljem, ki ga moti tesni vrat.

 

Tukaj je 5 vaj, s katerimi lahko zategnete tesne mišice, povečate krvni obtok in prispevate k večjemu gibanju v mišicah in sklepih. Pogoste so napete mišice ter mišice vratu in ramen. Te vaje vam lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost, ki jo ustvarite čez dan. Vadba mora biti prilagojena vašemu osebnemu zdravju.

 

Za optimalno izboljšanje se lahko zahteva zdravljenje na kliniki z javno licenco v kombinaciji z usposabljanjem. Teh 5 vaj je še posebej usmerjeno v povečanje gibljivosti in popuščanje mišične napetosti. Vas prosimo, da nas kontaktirate na naši Facebook strani če imate pripombe ali komentarje.

 

Nasvet: Spodaj se pomaknite, da si ogledate video o treningu z učinkovitimi gibalnimi vajami in raztezanjem ob trdem vratu.

 

VIDEO: 5 oblačil vaje proti bolečinam v vratu in vratu

S temi petimi vajami za raztezanje in raztezanje vam lahko pomagate sprostiti globoko mišično napetost v vratu in ramenih. Vaje so razporejene tako, da jih lahko dobro izvajajo vsak dan in po vseh starostnih skupinah. Kliknite spodaj za ogled vaj.


Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

 

Preberite tudi: Kaj morate vedeti o bolečini v ramenih

Bolečine v ramenskem sklepu

 

V kombinaciji s temi vajami vam priporočamo, da prilagodite svoje vsakodnevno gibanje, na primer v obliki manj statičnega dela, manj ponavljajočega se bremena (morda lahko prilagajate pri delu?), Po meri sprehodite po grobem terenu ali kopanje v bazenu z vročo vodo. Če že imate dokazano diagnozo, priporočamo, da se s svojim zdravnikom (zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali podobnim) posvetujete, ali so te vaje primerne za vas.

 

1. "Mačka in kamela"

oblačila za mačke in kamele za vrat hrbta in rame

Vaja "mačka in kamela" je prijazna in prijetna mobilizacijska vaja, ki daje več gibanja celotni hrbtenici. Poimenovali so ga, ker streli po hrbtu kot mačka in nato pusti, da hrbet potone globoko kot kamela. Razteza se in daje večjo prožnost hrbtu, prsnem košu in vratu. Je fantastična vaja za tiste, ki morajo popustiti togost vratu in ramen.

 

Tukaj je opisano, kako narediti vajo: Začnite stati na štirinožjih, nato pa počasi spustite hrbet na tla, vendar trdno potisnite hrbet proti stropu. Vajo ponovite za 8-10 ponovitev v 3-4 sklopih.

 

2. Raztezanje trapeza

Bočna fleksija

Trapezij je mišica, ki je odgovorna za dvig ramen. Torej, ko po dolgem dnevu začutite, da so vaša ramena dvignjena pod ušesa - potem jih lahko dobesedno obtožite. Ta vaja zagotavlja, da redno raztezate to mišično skupino, ki je znana dejavnik zategnjenosti vratu in glavobola.

 



 

A: To je začetni položaj tega raztežaja.

B: Spustite glavo na stran in z roko naredite dodatno raztezanje (če je potrebno). Morali bi čutiti, da sega na nasprotni strani vratu in rahlo navzdol proti vrhu ramenske lopatice. Ta raztežaj je odličen za tiste, ki v pisarni delajo dolge dni na statičnih delovnih mestih, saj se ena posebej razteza zgornji trapezijRaztežaj zadržite 30 sekund in ponovite v 2-3 kompleta.

 

3. Podaljšek zgornjega dela hrbta in vratu

vaja za raztezanje hrbta in vratu

Ali imate na vratu občutek, kot da ves dan visite z glavo? Ga imate morda pred zaslonom računalnika? Potem je ta vaja joge za vas. Ta položaj joge odpira prsni koš, razteza trebušne mišice in na dober način aktivira hrbet.

Tukaj je opisano, kako narediti vajo: Začnite tako, da ležite na tleh z dlanmi po tleh približno na sredini reber. Nato povlecite noge in pritisnite zgornji del stopal ob tla - hkrati s silo s hrbta, ne z rokami, dvignite prsni koš od tal - čutili bi morali, da se rahlo raztegne v hrbet - pazite, da ne boste vzeli preveč . Držite noge naravnost in držite položaj 5 do 10 globokih vdihov. Ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi potrebno.

 

4. Vaja za raztezanje prsne mišice na valji iz pene

Vaja za raztezanje raztezanja prsnih mišic s penastim valjem iz pene

Penast valj je lahko odlično orodje za rahlo popuščanje med rameni in zgornjim delom hrbta. Uporabite ga lahko tudi za raztezanje mišic - na primer ta vaja, ki se lepo razteza na prsnih mišicah / prsnem košu.

 

Tukaj je opisano, kako narediti vajo: Lezite ravno na penast valj, tako da podpirate vrat in hrbet. Upoštevajte, da to deluje samo z večjimi penastimi valji (npr ta) z dolžino 90 cm ali več. Nato roke počasi iztegnite vstran in jih premikajte navzgor, dokler ne začutite, da se raztezajo proti prsnim mišicam. Zadržite položaj 30 - 60 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3-4 sklope.

 



 

5. Vaja za paraspinalno raztezanje (raztezanje mišic ob straneh hrbtenice)

vaja za držo v postelji med rameni in rameni

Muskulatura, ki poteka na vsaki strani hrbtenice, se imenuje paraspinalna muskulatura - po dolgem dnevu statičnega dela je to lepo raztegniti na nežen način. To je zelo sproščujoča raztezna vaja, ki je dobra za hrbet, vrat in ramena.

 

Tukaj je opisano, kako narediti vajo: Stojte na kolenih in pustite, da vaše telo pade naprej z iztegnjenimi rokami. Glavo naslonite na tla in iztegnite roke pred seboj, dokler ne začutite rahlega raztezanja pri prehodu na vrat in zgornji del hrbta. Izvaja 3-4 komplete v trajanju 30 sekund.

 

Povzetek:

Tukaj je 5 vaj za mišično napetost v vratu in rami. Pogoste so napete mišice ter mišice vratu in ramen. Te vaje vam lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost in povečati gibljivost. Usposabljanje mora biti prilagojeno posamezniku.

 



 

Priporočena samopomoč pri bolečinah v mišicah in kroničnih bolečinah

Mehke nežne kompresijske rokavice - Photo Medipaq

Kliknite na sliko, če želite izvedeti več o kompresijskih rokavicah.

  • Mini trakovi (mnogi z revmatično in kronično bolečino menijo, da je lažje trenirati z elastikami po meri)
  • točka Balls Trigger (samopomoč pri vsakodnevnem delu mišic)
  • Krema iz arnike ali toplotna naprava (veliko ljudi poroča o lajšanju bolečine, če na primer uporabljajo kremo iz arnike ali toplotni balzam)

- Veliko ljudi uporablja kremo iz arnike pri bolečinah zaradi otrdelih sklepov in bolečih mišic. Kliknite zgornjo sliko, če želite prebrati več o tem arnikakrem lahko pomaga pri lajšanju nekaterih bolečinskih razmer.

 

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

 

NASLEDNJA STRAN: Vedeti morate o osteoartritisu vratu

Kliknite na zgornjo sliko za nadaljevanje na naslednjo stran.

 

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

Youtube logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

facebook logotip majhen- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah.)

 

slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevali bralce.

Vam je bil všeč naš članek? Pustite oceno zvezd

0 odgovori

Pusti odgovor

Želite, da se pridružijo razpravi?
Vas prosimo, da prispevajo!

Pustite komentar

Vaš elektronski naslov ne bo objavljen.