Ultima actualizare 19/12/2018 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

6 exerciții de yoga pentru dureri inferioare de spate

Suferiți de dureri de spate? Iată 6 exerciții de yoga care vă pot ajuta să creșteți mobilitatea în partea inferioară a spatelui și să reduceți lumbago. Simțiți-vă liber să împărtășiți cu cineva care este deranjat de dureri de spate și lumbago.

Exercițiile de yoga și yoga pot fi utile atunci când vine vorba de relaxare în mușchii strânși și mușchi. Cei mai mulți dintre noi stăm prea mult în viața de zi cu zi și acest lucru face ca mușchii din spate, șold, spate ale coapselor și scaun să devină prea strânși. Întinderea regulată poate fi o măsură bună pentru combaterea mușchilor și a articulațiilor rigide. Vă recomandăm să faceți aceste exerciții împreună aceste exerciții de forță pentru șold iar acestea blânde exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu sciatica pentru putere maximă.

1. Marjaryasana (Exercițiul pisicii)

Această poziție yoga deschide poziția spate, întinde mușchii și activează partea inferioară a spatelui într-un mod bun. Exercițiul și-a luat numele de la pisica care își trage spatele atunci când se întinde. Stai pe patru picioare într-o poziție controlată, de preferință pe un covor de exerciții. Apoi împingeți-vă spatele în sus cu o mișcare ușoară în timp ce respirați adânc. Repetați 4-5 seturi sau de câte ori credeți că este necesar.

2. Uttana Shishosana (poziția Yoga pentru întinderea întregii coloanei vertebrale)

O poziție de yoga care se întinde pe tot spatele de la partea inferioară până la tranziția spre gât - mușchii despre care știm cu toții pot fi dificil de întins într-un mod bun. Se întinde și oferă mai multă flexibilitate atât spate inferioare cât și superioare. Stați în genunchi și lăsați corpul să cadă înainte cu brațele întinse așa cum se arată în imagine - asigurați-vă că faceți acest lucru printr-o mișcare controlată și calmă. Găsiți poziția în care se întinde ușor și mențineți-l timp de 30 de secunde înainte de a repeta peste 3-4 seturi.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Dog)

Această poziție yoga deschide pieptul, întinde mușchii abdominali și activează partea inferioară a spatelui într-un mod bun. Începeți întinzându-vă pe podea cu palmele jos pe podea aproximativ în mijlocul coastelor. Apoi trageți picioarele împreună și apăsați vârful picioarelor apăsat pe podea - folosiți în același timp forța de pe spate, nu de pe mâini, pentru a ridica pieptul de pe podea - ar trebui să simțiți că se întinde ușor în partea inferioară a spatelui - asigurați-vă că nu luați prea mult . Păstrați picioarele drepte și țineți poziția timp de 5 până la 10 respirații profunde. Repetați de câte ori credeți că este necesar.

4. Ardha Matsyendrasana (exercițiu rotativ)

Această poziție de yoga în șezut oferă o flexibilitate și o mișcare sporite în mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui - recomandate, de asemenea, pentru întregul spate. Poate fi un exercițiu solicitant, așa că nu încercați acest lucru dacă nu vă simțiți confortabil cu celelalte exerciții din articol. Respirați adânc și întoarceți-vă calm spre lateral - nu smuciti, ci mai degrabă deplasați-vă foarte calm spre lateral. Țineți poziția pentru 7-8 respirații profunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Întindeți-vă pe spate, de preferință pe un covor de antrenament, apoi ridicați-vă încet pelvisul pe acoperiș în timp ce mâinile sunt plane de-a lungul solului. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și apoi coborâți încet din nou la sol. Exercitiul activeaza corect muschii spatelui si muschii din jurul soldului. Repetați 4-5 seturi.

6. Genunchi spre piept

Acest exercițiu își propune să crească mișcarea spatelui inferior și să întindă mușchii scaunului și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât. Trageți picioarele în sus, până când sunt într-o poziție îndoită.

Apoi aplecați un picior în sus, până când simțiți că se întinde ușor pe scaun și coborâți spatele. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

În mod alternativ, puteți îndoi ambele picioare până la piept - dar vă recomandăm să-l utilizați doar atunci când aveți mai puțină durere, deoarece pune o presiune puțin mai mare asupra discurilor din partea inferioară a spatelui.

Acestea sunt exerciții de yoga fine, care ar trebui făcute de preferință zilnic pentru un efect maxim - dar știm că zilele de săptămână agitate nu permit acest lucru întotdeauna, așa că accepta chiar dacă o faci în fiecare zi.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile?

Totul depinde de tine. Aflați ce funcționează pentru dvs. la început și construiți încet, dar sigur înainte. Amintiți-vă că exercițiile fizice pot duce la sensibilitate la început, întrucât efectiv descompuneți zonele deteriorate (țesutul deteriorat și țesutul cicatricial) și îl înlocuiți cu țesut moale sănătos și funcțional. Acesta poate fi un proces consumator de timp, dar foarte satisfăcător. Dacă aveți un diagnostic, vă rugăm să-l întrebați pe medicul dumneavoastră dacă aceste exerciții vă pot fi benefice - încercați-vă cu atenție. În caz contrar, vă încurajăm să vă deplasați și să faceți drumeții pe teren accidentat, dacă este posibil. De asemenea, vă încurajăm să vizitați aceste exerciții de forță pentru șolduri.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, dați-vă drumul contactați-ne sau comentați direct unul dintre articolele noastre relevante pentru problema dvs.

Următoarea pagină: - Dureri lombare? Ar trebui să știi asta!

Încercați și: - Sfaturi bune și măsuri împotriva ISJIAS

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Hurt i înapoi og gât? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care vizează și șoldurile și genunchii.

Încercați și aceste exerciții: - 5 exerciții bune împotriva sciaticii

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit de unde Ola și Kari Nordmann pot obține răspunsuri la întrebările lor serviciul nostru gratuit de anchetă despre problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonime dacă vor.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții sunt potrivite pentru problema dvs., să vă ajutăm să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne la zi pentru o conversație prietenoasă)

Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor / imagini.