Ultima actualizare 20/04/2021 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Te deranjează o durere de șold? Iată 6 exerciții de forță care oferă șolduri mai puternice și stabilitate crescută a șoldului - acest lucru poate duce la mai puțină durere și la o funcționare mai bună. Acest lucru reduce, de asemenea, șansa de răniri cauzate de căderi și traume.

Durerea la șold poate fi cauzată de mai mulți factori diferiți, dar unele dintre cele mai frecvente sunt supraîncărcarea, trauma, uzura / artroza, sarcini de insuficiență musculară și disfuncții mecanice. Aceste motive au în comun faptul că marea majoritate devin mult mai bune cu o pregătire și un tratament adecvat și adecvat.

Sfat: Treninguri (cum ar fi acestea - link-ul se deschide într-o fereastră nouă) poate fi util pentru izolarea mușchilor din șolduri și, astfel, antrenarea mai eficientă. Este folosit și programul de mai jos minibanduri.

Radiografie la șold. Imagine: Wikimedia Commons

În acest articol ne-am concentrat pe exerciții de forță amabile, dar eficiente, orientate către șold, articulații ale șoldului, spate și pelvis. Însă rețineți că, dacă aveți un diagnostic existent, poate fi util să vă consultați cu clinicianul înainte de a încerca aceste exerciții.

VIDEO: antrenament eficient acasă pentru șolduri

În videoclipul de mai jos veți vedea 4 dintre cele 6 exerciții pe care le menționăm în acest articol. Atingeți imaginea pentru a începe videoclipul.

Simțiți-vă liber să vă abonați gratuit canalul nostru de Youtube (faceți clic aici) și deveniți parte a familiei noastre!

1. Rezultat secundar cu tramvaiul de antrenament

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii scaunului, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și forța șoldului. Găsiți o bandă de antrenament (de obicei adaptată pentru acest tip de exercițiu) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare.

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi, într-un fel de poziție la mijloc.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng în picioare - asigurați-vă că vă mențineți genunchiul constant - apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta 10-15 repetări, de ambele părți, deasupra 2-3 seturi.

Video: Rezultat lateral cu elastic

2. Ridicarea laterală a picioarelor (cu sau fără antrenament)

Intinde-te pe o parte cu o mână de sprijin în fața ta și cu o mână de sprijin. Apoi ridicați piciorul superior într-o mișcare dreaptă (abducție) departe de celălalt picior - acest lucru duce la o bună pregătire a scaunului profund și a mușchilor șoldului. Repetați exercițiul 10-15 repetări pe 3 seturi.

3. „Monster merge” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” sunt un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun.

Găsiți o bandă de exerciții (de preferință adaptată pentru acest tip de exerciții - nu ezitați să verificați magazinul nostru online sau să ne întrebați direct) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi, stați cu picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență de la curea la glezne. Atunci ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a păstra picioarele la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie - de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.

4. Exercițiu de extensie cu un picior și 5. rezultat

Două exerciții foarte simple și solide.

- Exercițiul de extensie cu un picior se efectuează în picioare pe toți patru, înainte de ridicarea fiecărui picior într-o poziție de îndoire înapoi (așa cum se arată în imagine) - exercițiul se repetă 3 seturi de 10-12 repetări.

- rezultat poate fi realizat în mai multe moduri, atât cu și fără manuale de greutate. Amintiți-vă regula „nu îngenuncheați peste degetele de la picioare”, deoarece acest lucru va da prea multă presiune în genunchi și poate duce atât la rănire, cât și la iritare. Un exercițiu bun este un exercițiu efectuat corespunzător. Repetițiile și seturile variază de la o persoană la alta - dar 3 seturi de 12 repetări sunt ceva de urmărit.

6. Exercițiul Oyster

Un exercițiu foarte bun pentru utilizarea mai corectă a mușchilor scaunului, în special a gluteus medius. Vei simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce sugerează că, cel mai probabil, submini această parte importantă a mușchiului de susținere.

Întindeți-vă pe o parte în poziție fetală - cu șoldurile în 90 de grade îndoite și cu genunchii unul peste altul. Lăsați brațul inferior să acționeze ca un suport sub cap și permiteți-vă brațului superior să se sprijine pe corp sau podea. Ridicați genunchiul superior de la genunchiul inferior, păstrând contactele între ele - un pic ca o stridie care se deschide, de unde și numele. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor scaunului în timp ce efectuați exercițiul. Repetați exercițiul de mai sus 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei.

Dureros în șold? Știați că durerile de șold pot fi agravate de probleme la genunchi? Recomandăm tuturor celor cu dureri de șold să încerce o antrenament sporit care vizează și genunchii și gleznele. În plus, utilizarea regulată a declanșare bile de puncte (a se vedea exemplul aici - linkul se deschide într-o fereastră nouă) împotriva mușchilor din șold și scaun recomandat.

Următoarea pagină: Ce ar trebui să știți despre osteoartrita la șold

Faceți clic pe imagine sau linkul de mai sus pentru a trece la articolul următor.

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.