Fibromialgie și antrenament elastic: cel mai bun antrenament de forță?

Exercitarea corectă și individuală este importantă pentru persoanele cu fibromialgie. Mulți oameni se confruntă cu o deteriorare atunci când fac exerciții prea intense. În lumina acestui fapt, aruncăm o privire mai atentă la ceea ce recomandă cercetarea pentru antrenamentul de forță.

O meta-analiză, adică cea mai puternică formă de cercetare, a fost publicată la 31 iulie 2023 în Jurnalul American de Medicină Fizică și Reabilitare. Studiul a constat într-un total de 11 studii de cercetare, în care a fost examinat efectul exercițiilor cu benzi elastice pentru pacienții cu fibromialgie.¹ Aceasta presupune deci antrenament cu banda elastica (numită adesea bandă de pilates) sau minibanduri. Aici au comparat, de asemenea, direct antrenamentul de flexibilitate și antrenamentul aerobic. Ei au măsurat rezultatele uimitoare în ceea ce privește fibromialgia și exercițiile cu banda elastică folosind FIQ (chestionar de impact asupra fibromialgiei).

Sfat: Mai târziu în articol arată chiropractic Alexander Andorff doua programe de antrenament pe care le poti executa cu elastice. Un program pentru partea superioară a corpului (gât, umăr și coloana vertebrală toracică) - și altul pentru partea inferioară a corpului (șolduri, bazin și spate).

Rezultate interesante măsurate cu FIQ

FIQ este o abreviere pentru chestionarul de impact asupra fibromialgiei.² Acesta este un formular de evaluare care poate fi utilizat pentru pacienții cu fibromialgie. Evaluarea acoperă trei categorii principale:

1. Funcţie

2. Influență în viața de zi cu zi

3. Simptome și durere

În 2009, această evaluare a fost adaptată la cunoștințele și cercetările recente în fibromialgie. Apoi au adăugat întrebări funcționale și au inclus și întrebări despre memorie, funcția cognitivă (ceata fibroasa), sensibilitate, echilibru și nivelul de energie (inclusiv evaluarea oboseală). Aceste modificări au făcut forma mult mai relevantă și mai bună pentru pacienții cu fibromialgie. În acest fel, această metodă de evaluare a devenit mult mai bună în utilizarea cercetărilor asupra fibromialgiei - inclusiv această meta-analiză care a evaluat efectul exercițiilor fizice cu benzi de cauciuc.

Antrenamentul de tricotat a avut un efect pozitiv asupra mai multor factori

Studiul a examinat efectul asupra mai multor factori simptomatici și funcționali. Cele 11 studii au avut un total de 530 de participanți - astfel încât rezultatele acestei cercetări sunt deosebit de puternice. Printre altele, impactul a fost măsurat asupra:

• Controlul durerii

• Puncte de oferta

• Funcția fizică

• Depresia cognitivă

Antrenamentul de tricotat ar putea, prin urmare, să arate un efect foarte pozitiv asupra acestor factori - pe care îi vom analiza mai detaliat mai târziu în articol. Aici au comparat, de asemenea, direct efectele antrenamentului de flexibilitate și antrenamentului aerobic.

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Viken (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

Fibromialgie, funcție și durere

Fibromialgia este un sindrom de durere cronică și complicată, caracterizat prin durere și simptome larg răspândite și cuprinzătoare. Aceasta include durerea țesuturilor moi, rigiditatea, tulburările cognitive și o serie de alte simptome. Diagnosticul include, de asemenea, simptome neurologice - și multe dintre acestea se crede că, printre altele, provin din sensibilizare centrală.

Fibromialgia și impactul asupra funcției de zi cu zi

Nu există nicio îndoială că sindromul durerii cronice fibromialgia poate avea un impact major asupra funcției de zi cu zi. Mai ales în zilele și perioadele proaste, așa-zise flare-up-uri, persoana va fi, printre altele, caracterizată de durere crescută (hiperalgezie) și oboseală extremă (oboseală). Aceștia sunt, desigur, doi factori care pot transforma chiar și cele mai ușoare sarcini de zi cu zi în coșmaruri. Printre întrebările evaluate în FIQ, găsim o serie de evaluări ale funcției de zi cu zi - cum ar fi pieptănarea părului sau cumpărăturile în magazin.

Antrenament de întindere versus antrenament de flexibilitate

Meta-analiza a comparat efectul antrenamentului elastic cu antrenamentul flexibilității (activități cu multă întindere). Aici s-a putut observa din rezultatele raportate că antrenamentul cu benzi de cauciuc a avut un efect mai bun asupra funcției generale și asupra simptomelor. Printre altele, acest lucru a însemnat un control mai bun al durerii, mai puțină sensibilitate în punctele sensibile și o capacitate funcțională îmbunătățită. Un posibil motiv pentru care antrenamentul elastic a fost mai eficient este acela că stimulează circulația în profunzime în țesutul moale – și produce o reparație de întărire a mușchilor – fără ca antrenamentul să fie prea greu. De asemenea, vrem să subliniem că acesta este în mare parte același efect pe care îl puteți obține cu antrenamentul într-o piscină cu apă caldă. În același comentariu, vrem să spunem și că mulți oameni beneficiază foarte mult de antrenamentul pentru flexibilitate.

Recomandare: Antrenament cu banda elastica (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser)

O bandă elastică plată este adesea numită bandă de pilates sau bandă de yoga. Acest tip de elastic este ușor de utilizat și facilitează efectuarea unei game largi de exerciții de antrenament - atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului. Apăsați pe imagine sau ei pentru a afla mai multe despre trupa de pilates.

Antrenamentul de stretching versus antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este la fel ca antrenamentul cardio - dar fără lipsă de oxigen (antrenament anaerob). Aceasta poate include activități precum mersul pe jos, înotul ușor sau mersul cu bicicleta. Ca să menționez câteva. Aici, nu a existat o diferență la fel de mare în comparație cu efectul antrenamentului cu benzi de cauciuc. Cu toate acestea, rezultatele au fost în favoarea antrenamentului elastic atunci când le-am comparat direct unul cu celălalt. Antrenamentul de fitness a avut, de asemenea, un efect pozitiv documentat pentru persoanele cu fibromialgie.³

„Aici am dori să facem un comentariu – și acesta este efectul variației antrenamentului. Tocmai din acest motiv, la Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health, vom putea recomanda o abordare adaptata individual a antrenamentului - care consta intr-o combinatie de antrenament cardio, antrenament usor de forta si stretching (de exemplu, yoga usoara)."

Fibromialgie și exerciții fizice prea dure

Mulți oameni cu fibromialgie raportează că o intensitate prea mare a exercițiilor fizice poate agrava simptomele și durerea. Aici, probabil că vorbim de suprasarcină fizică unde cineva și-a depășit propriile limite și capacitatea de încărcare. Consecința poate fi așadar că organismul devine sensibilizat și că cineva experimentează o apariție a simptomelor. Astfel, este incredibil de important să adaptezi antrenamentul de mai sus la propriile stări și istoric medical. Antrenamentul cu sarcină redusă oferă, de asemenea, avantajul că vă puteți dezvolta treptat și vă puteți găsi propriile limite pentru încărcare.

- Clinici de durere: Vă putem ajuta cu durerile de mușchi și articulații

Clinicienii noștri autorizați public din clinicile noastre afiliate Clinicile de durere are un interes și expertiză profesională distinctă în investigarea, tratamentul și reabilitarea afecțiunilor musculare, tendinoase, nervoase și articulare. Lucrăm intenționat pentru a vă ajuta să găsiți cauza durerii și a simptomelor - și apoi să vă ajutăm să scăpați de ele.

Vezi prezentarea generală a clinicii

Exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului și umeri (cu videoclip)

În videoclipul de mai sus arată chiropractic Alexander Andorff a venit cu o serie de exerciții bune cu benzi elastice pentru umeri, gât și partea superioară a spatelui. Acestea includ:

1. Exerciții de rotație (rotație internă și rotație externă)

2. Vâslit în picioare cu corzi elastice

3. Tragere laterală în picioare

4. Ridicare laterală în picioare

5. Ridicare în față în picioare

În videoclip, a banda de pilates (vezi exemplu prin link-ul de aici). Un astfel de tricou de antrenament este atât practic, cât și ușor de utilizat. Nu în ultimul rând, este incredibil de ușor de luat cu tine - astfel încât să îți poți menține cu ușurință frecvența antrenamentului. Exercițiile pe care le vedeți mai sus pot constitui un program de antrenament bun pentru început. Amintiți-vă să începeți cu calm, atât din punct de vedere al intensității, cât și al frecvenței. Se recomandă 2 seturi a câte 6-10 repetări în fiecare set (dar aceasta trebuie adaptată individual). 2-3 sedinte pe saptamana iti vor oferi un efect bun de antrenament.

Antrenament mini bandă pentru partea inferioară a corpului și genunchi (cu video)

În acest videoclip, a minibanduri. O formă de antrenament elastic care poate face antrenamentul genunchilor, șoldurilor și pelvisului mai sigur și mai adaptat. În acest fel, eviți mișcările greșite mari și altele asemenea. Exercițiile pe care le vedeți includ:

1. Coridorul monstru

2. Ridicator de picioare întins pe lateral cu mini bandă

3. Ridicare picior extins așezat

4. Scoici (numite și stridii sau scoici)

5. Suprarotarea șoldurilor

Cu aceste cinci exerciții, vei obține o sesiune de antrenament eficientă și bună. Primele ședințe ar trebui să fie calme și puteți urmări aproximativ 5 repetări și 3 seturi pe exercițiu. Treptat, vă puteți lucra treptat până la 10 repetări și 3 seturi. Dar amintiți-vă să vă concentrați pe progresia calmă. Țintește-te la 2 ședințe pe săptămână.

Recomandare: Antrenament cu mini-benzi (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser)

O bandă elastică plată este adesea numită bandă de pilates sau bandă de yoga. Acest tip de elastic este ușor de utilizat și facilitează efectuarea unei game largi de exerciții de antrenament - atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului. Recomandăm tipul verde (rezistență ușoară-medie) sau tipul albastru (mediu) pentru persoanele cu fibromialgie. Apăsați pe imagine sau ei pentru a afla mai multe despre trupa de pilates.

Rezumat - Fibromialgia și antrenamentul cu cordon elastic: Antrenamentul este individual, dar un cordon elastic poate fi un partener de antrenament sigur

După cum am menționat mai devreme, recomandăm o variație a exercițiilor fizice pentru persoanele cu fibromialgie - care se întinde, oferă mai multă mobilitate, relaxare și forță adaptată. Aici toți avem anumiți factori care influențează la ce tip de antrenament răspundem cel mai bine. Dar am dori să subliniem că fibromialgia și antrenamentul elastic pot fi o combinație blândă și bună. Nu în ultimul rând, este practic, deoarece se poate face cu ușurință acasă.

Alăturați-vă grupului nostru de sprijin pentru reumatism și fibromialgie

Simțiți-vă liber să vă alăturați grupului de Facebook «Reumatism și durere cronică - Norvegia: Cercetări și știri» (click aici) pentru cele mai recente actualizări privind cercetările și articolele media despre afecțiunile reumatismale și cronice. Aici, membrii pot primi, de asemenea, ajutor și sprijin - în orice moment al zilei - prin schimbul de experiență și sfaturi proprii. În caz contrar, am aprecia foarte mult dacă ne-ați urmări pe pagina de Facebook și Canalul nostru de Youtube (linkul se deschide într-o fereastră nouă).

Vă rugăm să distribuiți pentru a-i sprijini pe cei cu reumatism și dureri cronice

Buna ziua! Vă putem cere o favoare? Vă rugăm să dați like postării de pe pagina noastră de FB și să distribuiți acest articol pe rețelele sociale sau prin blogul dumneavoastră (te rog link direct la articol). De asemenea, suntem bucuroși să facem schimb de link-uri cu site-uri web relevante (contactați-ne pe Facebook dacă doriți să faceți schimb de link-uri cu site-ul dvs.). Înțelegerea, cunoștințele generale și concentrarea sporită reprezintă primul pas către o viață de zi cu zi mai bună pentru cei cu reumatism și diagnosticare de durere cronică. Așa că sperăm că ne veți ajuta cu această bătălie a cunoașterii!

Clinicile durerii: alegerea ta pentru sănătatea interdisciplinară modernă

Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elita de top în domeniul investigației, tratamentului și reabilitării durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Viken (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll).

Surse și cercetare

1. Wang și colab., 2023. Efectul exercițiilor de rezistență asupra funcției și durerii în fibromialgie: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Am J Phys Med Rehabil. 2023 iulie 31. [Meta-analiză / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validare și proprietăți psihometrice. Artrita Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Antrenament cu exerciții aerobice pentru adulți cu fibromialgie. Baza de date Cochrane Syst Rev. 2017 iunie 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

articolul: Fibromialgie și antrenament elastic: cel mai bun antrenament de forță?

Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene

Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

Întrebări frecvente: Întrebări frecvente despre fibromialgie și antrenament elastic

1. Ce tip de tricotat este cel mai bun?

Cel mai important lucru este cum îl folosești. Dar recomandăm adesea tipurile care sunt plate și mai late (banda de pilates) – deoarece acestea sunt, de asemenea, adesea mai blânde. De asemenea, ați dori un tricot mai scurt (minibanduri) atunci când antrenați partea inferioară a corpului - inclusiv șoldurile și genunchii.

2. Ce forme de antrenament recomandați să încercați?

În primul rând, dorim să subliniem că formarea și activitatea ar trebui adaptate individual. Dar mai multe persoane cu fibromialgie raportează efecte pozitive ale antrenamentului cardio ușor - de exemplu, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, yoga și antrenamentul într-o piscină cu apă caldă.