Ultima actualizare 20/04/2021 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

5 bune exerciții împotriva sciaticii

Ești afectat de sciatică și dureri nervoase la nivelul picioarelor? Iată 5 exerciții pentru tine sciatică care pot reduce simptomele și pot oferi îmbunătățiri funcționale. Aceste exerciții vizează în special activarea, întinderea și mobilizarea mușchilor și structurilor despre care se știe că contribuie la sciatică. Având o circulație sanguină crescută în mod regulat în zonă și o flexibilitate sporită, puteți obține în multe cazuri o ameliorare bună a simptomelor.

Sciatica este un termen care descrie o iritație sau ciupire a nervului sciatic - aceasta duce la o durere nervoasă care poate coborî în picior. Nervul sciatic își are originea chiar în partea inferioară a spatelui, înainte de a călători prin pelvis, scaun și mai jos în jos, până la picioare. Pe lângă exercițiile de întindere, vă recomandăm și utilizarea regulată a declanșează bile punctate împotriva mușchilor fesieri (vezi exemplu aici - linkul se deschide într-o fereastră nouă).

VIDEO (În acest videoclip puteți vedea toate exercițiile cu explicații):

Videoclipul nu începe când îl apăsați? Încercați să actualizați browserul sau urmăriți-l direct pe canalul nostru YouTube. În caz contrar, nu ezitați să vă abonați la canal. Pe canal veți găsi și exerciții de antrenament elastic de antrenament (așa cum se arată aici - link-ul se deschide într-o fereastră nouă) care poate fi deosebit de benefic pentru dvs. cu probleme pelviene și sciatică.

Amintiți-vă că trebuie să vă adaptați la propria durere, dacă vă doare să faceți exercițiile, probabil că nu sunteți destul de gata să vă întindeți cât mai departe sau să faceți atât de multe repetări - încercați să vedeți ce este potrivit pentru dvs. Exercițiile de mascare eliptică și înot sunt două exerciții frumoase, fără impact prea mare - ceea ce împiedică iritarea suplimentară a nervului. Desigur, vă recomandăm să beneficiați de un tratament expert în plus față de aceste exerciții pentru un efect cât mai bun.

1. Genunchi spre piept

Acest exercițiu își propune să crească mișcarea spatelui inferior și să întindă mușchii scaunului și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât. Trageți picioarele în sus, până când sunt într-o poziție îndoită.

Apoi aplecați un picior în sus, până când simțiți că se întinde ușor pe scaun și coborâți spatele. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

În mod alternativ, puteți îndoi ambele picioare până la piept - dar vă recomandăm să-l utilizați doar atunci când aveți mai puțină durere, deoarece pune o presiune puțin mai mare asupra discurilor din partea inferioară a spatelui.

Video:

2. Exercițiu de mobilizare a nervilor sciatici („arsuri nervoase”)

Scopul acestui exercițiu este să-ți mobilizezi nervul sciatic în sine și poate fi dureros dacă te afli într-o fază acută a problemei sciatice - acest lucru ar trebui așadar așteptat până când iritarea sciatică va fi ceva mai sub control. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât.

Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi strângeți spatele coapsei cu ambele mâini. Întinde piciorul într-o mișcare controlată, calmă, în timp ce trage piciorul spre tine. Mențineți exercițiile vestimentare timp de 20-30 de secunde în timp ce inspirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. În mod alternativ, puteți utiliza un prosop sau altele similare pentru a obține o întindere suplimentară spre partea din spate a coapsei.

Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

3. Ridicarea întinsă («Cobra»)

Acest exercițiu se extinde și mobilizează partea inferioară a spatelui într-o manieră blândă. Întindeți-vă abdomenul și sprijiniți coatele cu palmele orientate spre podea. Mențineți gâtul într-o poziție neutră (nu îndoită) și întindeți-vă încet, aplicând presiune în jos pe mâini. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în mușchii abdominali în timp ce vă întindeți - nu mergeți atât de mult încât să vă doare. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Repetați peste 6-10 repetări.

4. Echipament de protecție permanent

Scopul acestui exercițiu este de a întinde partea din spate a coapselor și mai ales a mușchilor hamstring. Mulți oameni fac acest exercițiu greșit - din moment ce consideră că ar trebui să vă aplecați spatele înainte în timp ce vă întindeți, acest lucru trebuie încercat și evitat, deoarece pune prea multă presiune internă asupra discurilor intervertebrale (structurile moi dintre vertebre).

Stați în poziție verticală și așezați spatele piciorului pe o suprafață fermă, ridicată - cum ar fi o scară. Țineți piciorul drept cu degetele de la picioare și apoi aplecați-vă înainte până când simțiți că se întinde bine pe spatele coapsei în hamstrings. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare picior.

5. Întinderea gluteală întinsă

Acest exercițiu întinde mușchii gluteali și piriformis - acesta din urmă este un mușchi care este adesea implicat în sciatică și sciatică. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât. Apoi îndoiți piciorul drept și așezați-l peste coapsa stângă. Apoi, apucă coapsa stângă sau piciorul drept și trage ușor spre tine până când simți că se întinde adânc pe partea din spate a coapsei și mușchii gluteali de pe partea pe care o întinzi. Țineți tulpina timp de 30 de secunde. Apoi repetați de cealaltă parte. Efectuat peste 2-3 seturi pe fiecare parte.
Video:

Acestea sunt exerciții fine, care ar trebui făcute de preferință în mod regulat pentru un efect maxim - dar vă reamintim că poate dura câteva săptămâni până când începeți să observați o diferență clară în funcția și simptomele musculare.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile?

Depinde în întregime de tine și de situația ta de sănătate. Afla ce este potrivit pentru tine la început și construiește lent, dar sigur în viitor. Amintiți-vă că exercițiile pot duce la durere la început, deoarece de fapt descompuneti treptat zonele deteriorate (deteriora țesutul și țesutul cicatricial) și înlocuiți-l cu un țesut moale sănătos și funcțional. Acesta poate fi un proces care necesită mult timp, dar foarte mulțumitor.

Dacă aveți un diagnostic, vă rugăm să întrebați clinicianul dacă aceste exerciții vă pot fi benefice - probabil încearcă-te foarte atent. După cum sa menționat anterior, vă recomandăm să primiți tratament activ pentru orice cauză și defect al mușchilor și articulațiilor care v-au determinat să dezvoltați acest diagnostic. Un expert musculo-scheletic vă poate spune ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. și de ce tratament aveți nevoie.

În caz contrar, vă încurajăm să vă deplasați și să mergeți pe teren accidentat, dacă este posibil.

Următoarea pagină: 9 sfaturi pentru un somn mai bun cu fibromialgia

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la articolul următor.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, dați-vă drumul contactați-ne - atunci vă vom răspunde cât mai bine, complet gratuit.

CITEȘTE ȘI: 5 exerciții de mișcare pentru cei cu fibromialgie

Hurt i înapoi og gât? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care vizează și șoldurile și genunchii.

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor / imagini.