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Última atualização em 07/11/2018 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios para dor lombar aguda

Você está incomodado com dor lombar aguda? Aqui estão 6 bons exercícios que podem aliviar a dor lombar, fortalecer as costas e reduzir a incidência de lombalgia. Se você tiver alguma dúvida sobre exercícios, saúde ou exercício, entre em contato conosco Facebook ou YouTube.

Os exercícios que você pode executar naturalmente dependem da causa da sua dor. Aqui, tentamos criar um guia generalizado para exercícios e posições que podem aliviar dores lombares agudas e lombalgia - também recomendamos que você procure tratamento ativo nas clínicas para detectar sintomas e doenças. Em alguns casos, também pode ser útil usar o chamado encosto lombar para aliviar dores musculares e articulações. Caso contrário, você será incentivado a suplementar esses exercícios com caminhadas, ciclismo ou natação - conforme suas costas permitirem. Sinta-se à vontade para pesquisar na caixa de pesquisa vários guias de boas práticas que publicamos no passado. Quando você se sentir melhor, recomendamos esses exercícios abdominais og esses exercícios de quadril.

1. Posição de emergência (posição 90/90)

Começamos com uma posição que escolhemos chamar de "posição de emergência" ou como a chamamos pessoalmente: a posição "90/90". Esta é uma posição em que a pesquisa mostrou que você exerce a menor pressão possível sobre as vértebras inferiores e os músculos da região lombar - você não deve ficar deitado por muito tempo e, de outra forma, é incentivado a continuar se movendo dentro do que as costas permitem.

Deite-se no chão com o fêmur a 90 graus e as panturrilhas a 90 graus, conforme ilustrado na figura - você pode enrolar uma toalha fina e colocá-la na cesta na parte inferior das costas. Em caso de dor lombar aguda, você pode tentar deitar-se por exemplo, 3-5 vezes ao dia, durante cerca de 30 minutos por vez. Pode ser benéfico combinar essa posição com gelo, pois as diretrizes são "20 minutos de folga, 20 minutos de repetição".

Deitado alongamento do assento e parte inferior das costas

Este exercício alonga os músculos glúteos e piriforme - o último é um músculo frequentemente envolvido na ciática e na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nos músculos glúteos do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.
Vídeo:

3. Apoie os calcanhares (exercício para as costas)

Este exercício alonga e mobiliza a coluna.

Posição inicial: Fique de quatro em um tapete de treinamento. Tente manter o pescoço e as costas em uma posição neutra e levemente estendida.

Estende: Em seguida, abaixe a bunda até os calcanhares - em um movimento suave. Lembre-se de manter a curva neutra na coluna vertebral. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos. Apenas roupas tão distantes quanto você se sentir confortável.

Repita o exercício 4-5 vezes. O exercício pode ser realizado 3-4 vezes ao dia.

4. Fácil mobilização lateral (rolo de joelho)

Um exercício que mobiliza as costas e alonga os músculos próximos. Deve ser realizado com cautela e com movimentos silenciosos e controlados.

Posição inicial: Deite-se de costas - de preferência em um colchonete com um travesseiro para o apoio de cabeça. Mantenha os braços estendidos para o lado e puxe as duas pernas em sua direção. Tente relaxar a parte superior do corpo enquanto faz o exercício.

execução: Deixe os joelhos caírem lentamente de um lado para o outro, mantendo a pélvis naturalmente - verifique se os dois ombros estão em contato com o chão. Faça o exercício com movimentos suaves e mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos antes de se mover lentamente para o outro lado.

5. Apoio abdominal

Um exercício de ativação e mobilização que entra no movimento de flexão para trás - também conhecido como extensão.

Este exercício estende e mobiliza a região lombar de maneira suave. Deite-se de bruços e apoie os cotovelos com as palmas voltadas para o chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra (não dobrada) e estique para trás lentamente aplicando pressão nas mãos. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos abdominais ao se esticar para trás - não vá ao ponto de machucar. Mantenha a posição por 5-10 segundos. Repita mais de 6 a 10 repetições.

6. Perna no peito (exercício para a região lombar e o assento)

Este exercício visa aumentar o movimento da região lombar e alongar os músculos do assento e da região lombar. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo apenas quando tiver menos dor, pois exerce uma pressão ligeiramente maior nos discos na região lombar.
Vídeo:

Outras medidas relevantes e produtos de suporte

movimento: Faça uma caminhada no seu próprio ritmo e de preferência em terrenos acidentados - mas se a dor nas costas for tão forte que não funcione, você terá que adaptar os movimentos de acordo.
Suporte para as costas: En encosto lombar ajustável (clique aqui para ler mais - abre em uma nova janela) pode oferecer melhor estabilidade e alívio da dor quando você mais precisa. Com músculos hiperativos e doloridos na região lombar, pode ajudar no alívio para que tenham a chance de se acalmar e voltar a um nível de tensão normal. Os encostos lombares também funcionam, proporcionando uma melhor postura das costas (evita a postura cãibra e curvatura invertida na parte inferior das costas), bem como compressão e calor que podem contribuir para uma melhor circulação sanguínea.

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Spray para alívio da dor: Biofreeze é um tratamento a frio natural para aliviar a dor que pode aliviar a dor e proporcionar alívio dos sintomas.

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VÍDEO: 7 exercícios contra osteoartrite / desgaste no quadril

Aqui estão 7 exercícios suaves para osteoartrite do quadril, que também podem ser usados em dores nas costas agudas. Mostre respeito.

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O que posso fazer mesmo com lombalgia?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

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