4 exercícios básicos para uma barriga mais lisa e mais forte

4 exercícios principais que contribuem para abdominais mais lisos e fortes, além de músculos abdominais mais definidos. Esses exercícios fortalecem os próprios músculos centrais, os músculos profundos das costas e o abdômen. Além de poderem dar-lhe um estômago mais achatado, apertado e definido - também poderão trabalhar preventivamente nas dores nas costas e pélvicas.

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1. Desenhe com bola de terapia (com vídeo)

Somos grandes fãs do uso da bola de exercícios nos exercícios principais. Isso fornece um aspecto de equilíbrio extra na execução dos exercícios, enquanto contribui para um efeito significativamente aprimorado. Puxar a bola de terapia é um excelente exercício para quem deseja fortalecer todo o músculo abdominal e, em seguida, em combinação com os flexores do quadril.

2. Parte traseira da bola de terapia (com vídeo)

A elevação das costas ajuda a fortalecer os músculos mais profundos das costas - ou seja, os multifídeos. É muito importante que você trabalhe equilibrado e, portanto, também é importante ter uma relação de equilíbrio bem proposta entre o estômago e os músculos das costas.

3. Círculos do braço (tubo na caldeira) na bola de terapia (com vídeo)

Os círculos com os braços na bola de terapia também são conhecidos como 'mexa na panela' ou 'mexa na panela'. Independentemente de qual nome seja usado, este é um exercício muito eficaz e preciso para os músculos centrais e das costas.

4. Alpinista na bola BOSU (com vídeo)

O alpinista recebeu seu nome da aparência do exercício. Na verdade, parece que você está subindo ao completar este exercício. Este é um exercício eficaz que realmente treina as nádegas, quadris, costas e músculos abdominais - você sentirá que realmente atinge bem os seus músculos.

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Autotratamento: O que posso fazer, mesmo contra a dor?

O autocuidado deve sempre fazer parte da luta contra a dor. Auto-massagem regular (por exemplo, com Esferas de ponto-gatilho) e o alongamento regular dos músculos tensos podem ajudar a reduzir a dor na vida cotidiana.

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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Os 4 piores exercícios para os ombros e os músculos do manguito rotador

Você está lutando com dores no ombro? Então você deve evitar esses 4 exercícios! Esses exercícios podem agravar a dor no ombro e causar lesões. Sinta-se à vontade para compartilhar com alguém que tem problemas nos ombros. Você tem mais sugestões de exercícios que podem fazer mal aos ombros? Diga-me na seção de comentários na parte inferior do artigo ou em Facebook.

O exercício é bom na maioria dos casos - mas como todas as coisas possíveis, também é possível fazer isso errado. Existem alguns exercícios em particular que estão associados ao agravamento da dor no ombro e danos aos músculos do manguito rotador. Os músculos do manguito rotador são o aparato de suporte mais importante do ombro - consiste no supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Com treinamento incorreto ou trabalho repetitivo acima da altura do ombro, esses músculos podem ser danificados ou até mesmo arrancados. Aqui estão 4 exercícios que você deve evitar se tiver dor no ombro. Claro, existem vários exercícios que podem ser maus exercícios, mas aqui selecionamos quatro peças. Ressaltamos que é a execução errada que enfocamos principalmente neste artigo - e que esta é uma seleção de exercícios que muitos cometem erros sem músculos de estabilidade suficientemente bem treinados. Você encontrará boas alternativas de exercícios se tiver problemas nos ombros sua experiência .

1. Supino

O supino é um exercício que exige muita estabilidade dos ombros e controle muscular específico. O exercício pode levar a um movimento fechado, descontrolado e excessivo na articulação do ombro (articulação glenoumeral) que coloca uma quantidade incrível de pressão / carga nos músculos do manguito rotador. São exercícios não controlados que com o tempo podem causar sobrecarga e lesões, sendo considerados uma das causas mais comuns de lesões no ombro. Muitas pessoas pensam que o supino é um exercício que todos podem fazer, mas não é verdade - requer que você já tenha uma estabilidade e controle muito bons sobre os músculos; e, portanto, pode ser considerado um exercício apenas para os avançados.

2. DIPS

Exercício muito popular que é usado demais entre os praticantes de exercícios diários. Novamente, voltamos a um movimento descontrolado e grande (supondo que você não tenha um controle muscular extremo), onde a articulação do ombro se inclina para frente durante a execução do exercício - o que adiciona um carga muito alta na frente do ombro e músculos individuais do ombro. Dor na frente do ombro? Abster-se disso e descubra o treino. Nossa recomendação de esperar com o exercício DIPS se aplica principalmente a Ola e Kari Nordmann, pois é um exercício extremamente difícil de ser executado corretamente - mas também concordamos que pode ter um bom efeito de treinamento se feito corretamente. O único problema é que a maioria das pessoas erram - e assim desenvolvem dores no ombro com o tempo. Algumas coisas importantes para se ter em mente se você for fazer o exercício é não ir mais de 90 graus, e também se certificar de que a posição da cabeça não está muito inclinada para a frente.

3. Balanço profundo com halteres (Flyes)

O balanço profundo com halteres, como é chamado no nórdico antigo - talvez mais conhecido como mosca para a maioria das pessoas - é um exercício que realmente coloca seus ombros em uma posição exposta. Abaixar os pesos muito para trás faz com que os ombros sejam girados para fora e levados para uma posição onde eles estão mais vulneráveis - adicione um peso extra pesado e então você terá uma receita para um ombro irritado ou ferido. Esse fortalecimento pode ser feito de outras maneiras em posições menos expostas, por exemplo, com um elástico de treinamento ou em uma polia.

4. Pull-up de pé

Outro exemplo de exercício que termina em uma posição exposta para o ombro. As pull-ups em pé são normalmente realizadas com halteres ou kettlebells. Quando o peso é levantado dessa maneira, os ombros são girados para dentro e exigem muito dos músculos de estabilidade do manguito rotador - estabilidade que poucos de nós temos. O resultado é, portanto, uma posição de ombro sobrecarregada e exposta que pode fornecer uma base para o que é chamado de "síndrome do impacto", em que lesões no ombro levam a um beliscão dentro da própria articulação do ombro.

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Recomendamos que você tente estes exercícios como um começo suave:

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Produtos recomendados para alívio da dor

Biocongelante (frio / crioterapia)

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