5 bons exercícios para ombros doloridos

Você luta com os ombros doloridos? Aqui estão 5 bons exercícios que podem causar menos dor, mais movimento e melhor função! Comece hoje.

A dor no ombro pode ter várias causas, como osteoartrite, trauma, disfunção muscular e semelhantes. A ironia dessa dor é que ela nos assusta de fazer o que realmente deveríamos fazer, ou seja, nos exercitar. A falta de uso e exercícios leva a menos estabilidade e piora nas funções - o que, por sua vez, leva a mais dor.

Neste artigo, nos concentramos em - gentil, mas eficaz - exercícios de força para os ombros que já estão um pouco doloridos. Mas lembre-se de que, se você já tiver um diagnóstico de ombro, pode ser útil consultar seu médico antes de tentar esses exercícios. Veja mais bons programas de exercícios através do nosso canal do YouTube (abre em uma nova janela)

- 5 exercícios para melhor estabilidade e função

Os exercícios a seguir abrangem a ativação e o fortalecimento de todos os músculos do manguito rotador (músculos da estabilidade do ombro) e também de alguns músculos posturais. Portanto, com esses exercícios, você não apenas terá uma melhor função do ombro, mas também uma postura melhorada - um ganho duplo lá.

1. Aumentar

Prenda o meio da malha sob os pés. Fique de pé com os braços ao longo do lado e uma alça em cada mão. Vire as palmas das mãos em sua direção. Levante os braços para o lado e para cima até que estejam na horizontal.

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Exercício importante para um melhor controle do movimento das omoplatas e ombros. Também fortalece o supraespinhal (músculo do manguito rotador) e o deltóide.

2. Elevador dianteiro

Prenda o centro do elástico sob os pés. Fique em pé com os braços ao longo do corpo e uma alça em cada mão. Vire as palmas das mãos para trás. Levante os braços para a frente e para cima até que fiquem logo abaixo da altura do rosto. Bom exercício para ativar os músculos trapézio inferior e manguito rotador.
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3. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil.

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4. Rotação do ombro em pé - rotação interna: Prenda o elástico na altura do umbigo. Fique com o elástico em uma mão e o lado contra a parede da costela. Tenha um ângulo de aproximadamente 90 graus no cotovelo e deixe o antebraço apontar para fora do corpo. Gire na articulação do ombro até que o antebraço esteja próximo ao abdômen. O cotovelo é mantido firmemente contra o corpo durante o exercício.

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Exercícios importantes que muitas vezes são esquecidos quando as pessoas não entendem direito o músculo que estão treinando (e por que precisam exercitar os estabilizadores maçantes do ombro) - então é muito mais fácil fazer o bíceps se curvar e ver o bíceps crescer maior e mais suculento? Pode ser mais fácil, mas as pessoas esquecem que o bíceps e o tríceps dependem de ombros fortes como plataforma. Sem força nos músculos do manguito rotador, será significativamente mais difícil acumular grande massa muscular no bíceps e tríceps - especialmente sem se machucar devido a mau funcionamento ou sobrecarga.

5. Rotação do ombro em pé - rotação externa: Prenda o elástico na altura do umbigo. Fique em pé com o elástico em uma das mãos e com a lateral contra a parede da costela. Faça um ângulo de cerca de 90 graus no cotovelo e deixe o antebraço apontar para fora do corpo. Gire para fora na articulação do ombro o máximo que puder. O cotovelo é mantido próximo ao corpo durante o exercício. Não pule este. Pode ser o exercício que garante que você não machuque o ombro durante quedas, solavancos e semelhantes.

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- Você não deve fazer esses exercícios para dores no ombro

Os exercícios que colocam a articulação do ombro em uma posição vulnerável devem ser evitados - um dos exercícios mais comuns pelos quais a maioria das pessoas se machuca é MERGULHOS. Este exercício é aceitável se você tiver uma estabilidade muito boa nos músculos do ombro e tiver a execução correta - algo que a maioria de nós não possui. O exercício tende a enviar os ombros para a frente em uma posição vulnerável e, então, a pessoa levanta o próprio peso corporal 'através' da articulação já estressada - uma receita para lesões por esforço na área. Você deve ter uma estabilidade muito boa nos ombros antes de fazer este exercício, siga o princípio "não corra até que você possa andar" para evitar lesões relacionadas ao exercício. O supino de alto peso também deve ser evitado se você estiver com dores no ombro.

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Os benefícios de se exercitar com malhas?

Para realizar esses 5 exercícios, você precisará de um elástico de treinamento, você pode comprar um na maioria das lojas de esportes - recomendamos que você use um com uma alça. A razão pela qual usamos elástico nesses exercícios é que isso fará com que a resistência do exercício venha da direção certa - por exemplo, o exercício de rotação excessiva será inútil se você segurar um manual de peso em vez de uma malha (ou dispositivo de polia), como a gravidade certifique-se de que a força caia no chão (direção errada) - para que você treine apenas o bíceps (e não o infra-espinhal que realmente deseja fortalecer). Queremos que o poder venha diretamente do lado, não de cima para baixo. Ver? Este é um dos erros mais comuns que vemos em academias e similares.

Número de repetições e séries?

Todos os exercícios são realizados 3 séries x 10-12 repetições. 3-4 vezes por semana (4-5 vezes, se puder). Se você não conseguir o máximo, só poderá pegar o máximo que puder.

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O que posso fazer mesmo com dores no ombro?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor no ombro