Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 exercícios contra o alongamento leve

Você sofre de distensão na virilha? Aqui estão 5 bons exercícios que podem fortalecer e alongar os músculos certos - e assim evitar distensão na virilha. Você pode ler mais sobre alongamentos na virilha sua experiência  - para obter uma melhor compreensão desta condição problemática que pôs fim prematuro a muitas carreiras desportivas. O objetivo desses exercícios é prevenir e prevenir tensão na virilha, mas ressaltamos que você deve fazer os exercícios 3 vezes por semana durante 8-12 semanas antes de notar um efeito significativo. O tratamento em clínicas pode ser necessário em combinação com exercícios para uma recuperação ideal.

É duas principais causas de tensão na virilha - um é uma carga incorreta repentina muito além do que os músculos e fibras musculares podem suportar e o outro é uma sobrecarga gradual de longo prazo que quebra as fibras musculares ao longo do tempo até que ocorra a lesão. O primeiro é denominado distensão aguda na virilha e o segundo é denominado distensão crônica na virilha. Jogadores de futebol, como o ex-ferido de iliopsoas Wayne Rooney, e outros atletas que usam torções e movimentos repentinos são mais propensos a lesões na virilha do que outros. A tensão muscular na virilha está intimamente ligada a músculos de suporte muito fracos no quadril, nádegas e parte inferior das costas - ou seja, muito fracos em relação ao que você deseja usar. Sinta-se à vontade para experimentar esses exercícios para aumentar a massa muscular e a função do quadril. Não hesite em contactar-nos através nossa página no Facebook se você tiver comentários, sugestões ou perguntas.

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Em combinação com esses exercícios, recomendamos aumentar o seu exercício diário, por exemplo, na forma de caminhar em terrenos acidentados ou nadar. Se você já possui um diagnóstico comprovado, recomendamos que verifique com seu médico (médico, quiroprático, fisioterapeuta ou similar) se esses exercícios são adequados para você.

1. Levantamento de joelho em pé (com ou sem elástico)

Este exercício treina um músculo muito importante que pode ajudar a prevenir tensões na virilha - ou seja, o flexor do quadril (iliopsoas). É importante treinar neste movimento para a grande maioria dos que praticam esportes, mas principalmente para os que praticam handebol, futebol etc. O exercício pode ser feito com ou sem elástico - se você tiver uma fraqueza significativa na área, recomendamos começar sem elástico e depois fazer com resistência elástica como um exercício de progressão. O exercício é realizado 4-5x vezes por semana com 2 séries x 15 repetições.

A) Posição inicial (com elástico).

B) Levante a perna controlada para cima e para a frente. Em seguida, abaixe a perna lentamente até a posição inicial.

2. Agachamento

A: A posição inicial. Endireite as costas e estique os braços à sua frente.

B: Dobre-se lentamente e estique a bunda. Aperte os músculos abdominais e mantenha a curva natural da região lombar.

O exercício é realizado com 10-15 repetições Acima de 3-4 sets.

3. "Monster walk" com elástico

Um excelente exercício para melhorar a função dos joelhos, quadris e pelve - como mencionamos anteriormente, essas são estruturas que podem ter um efeito direto de absorção de choque nas pernas, tornozelos e pés. Para este exercício, recomendamos um bonde de treinamento Perform Better (gul ou verde - use o código machucado2016 10% de desconto).

Encontre uma banda de treinamento (geralmente personalizada para esse tipo de exercício - você pode comprar uma sua experiência  por exemplo) que pode ser amarrado em torno de ambos os tornozelos como em um grande círculo. Em seguida, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, de modo que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.



4. Queda de joelhos

resultado pode ser realizado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe sobre os dedos dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício realizado corretamente. Repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo a se buscar.  8-12 repetições nos dois lados acima 3-4 sets.

5. Exercício de deslizamento diagonal

Comece na posição inicial com um escorregador suave (possivelmente pano de cozinha) por baixo do lado que você treinará primeiro. Mas um movimento seguro e silencioso permite que a perna deslize para o lado enquanto dobra naturalmente a perna oposta para manter o equilíbrio. Excelente treinamento para garantir a função ideal nos músculos interno e externo da coxa. Repita o exercício por 3 séries de 10 a 15 repetições dos dois lados. Personalize de acordo com a capacidade.

resumo:

5 exercícios para alongamento da virilha (alongamento da virilha) que podem impedir e impedir a sobrecarga da virilha. Os exercícios podem reduzir o alongamento da virilha, fortalecendo grupos musculares relevantes e, assim, aumentando suas propriedades de prevenção de lesões.

O que posso fazer contra dores nos músculos, nervos e articulações?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

6. Prevenção e cura: Ruído de compressão assim assim pode aumentar a circulação sanguínea na área afetada, acelerando a cura natural dos músculos e tendões lesionados ou desgastados.

Produtos recomendados para o alívio da dor

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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