4 ćwiczenia rozciągające na sztywnej szyi

Czy cierpisz na sztywny kark? Oto 4 ćwiczenia rozciągające, które mogą złagodzić ból i napięcie.

Tutaj demonstrują nasi fizjoterapeuci i kręgarze Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie 4 zalecane ćwiczenia rozciągające na sztywny kark i ból szyi.

- Mniejsze napięcie mięśni i większa elastyczność

Rozciąganie może zwiększyć mobilność i zmniejszyć napięcie mięśni. Z biegiem czasu tego typu ćwiczenia rozciągające i ruchowe mogą aktywnie przyczynić się do zmniejszenia bólu i lepszej jakości życia codziennego.

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”
Porady: Przewiń w dół artykułu, aby zobaczyć film przedstawiający ćwiczenia zwijania pianki.

- Nie pozwól, aby szyja zrujnowała Ci codzienność

Sztywna i obolała szyja może być naprawdę uciążliwa i zakłócać zarówno pracę, jak i codzienne życie. Wielu z nas zbyt długo zwleka z rozwiązaniem problemu – wówczas pozbycie się problemów może wymagać dodatkowego wysiłku. Zawsze poważnie traktuj objawy i ból. Najmądrzejszą rzeczą jest zacząć wcześnie od ćwiczeń i poddać je badaniu przez terapeutę. Dobrze udokumentowano, że w przypadku zaostrzenia szyi mogą wystąpić bóle głowy (szyjnopochodne bóle głowy) i zawroty głowy (zawroty głowy szyi).

1. Boczne rozciąganie szyi

Obszar pomiędzy szyją a ramionami, w tym dół szyi, zawiera wiele ważnych mięśni. Są one szczególnie narażone, gdy pracujemy ze statycznymi i powtarzalnymi zadaniami przed komputerem lub jeśli dużo przeglądamy na telefonie komórkowym. Jest to ćwiczenie rozciągające, które można wykonywać kilka razy dziennie, aby zapobiec napięciom mięśni szyi.

Pozycja startowa: To ćwiczenie rozciągające bok szyi można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
wykonanie: Połóż głowę delikatnie na bok. Chwyć głowę ręką i rozciągnij ją z niewielką siłą. Pamiętaj, że nie powinno to boleć, ale powinieneś czuć delikatne uczucie rozciągania.
Trwanie: Standardowo rozciągasz się na 30–60 sekund. Następnie powtarzasz rozciąganie po obu stronach w 3 seriach.

2. W górę i do przodu z klatką piersiową

Ćwiczenie unoszące klatkę piersiową do góry, często nazywane „dotlenieniem”. Ćwiczenie rozciągające rozciąga klatkę piersiową, pomiędzy łopatkami i karkiem.

Start: Usiądź na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
wykonanie: Połóż dłonie na ziemi za sobą. Następnie odchyl się do tyłu górną częścią ciała, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do góry i do przodu.
Trwanie: Przytrzymaj odcinek przez 3 serie po 30 do 60 sekund. Ćwiczenie można wykonywać kilka razy dziennie.

Kliniki leczenia bólu: W przypadku pytań prosimy o kontakt
Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Akershus (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

3. Rozciągnięcie krowy i kota

Jest to odmiana bardziej znanego ćwiczenia „kot-wielbłąd”. Ten odcinek jest odpowiedni dla tych, którzy chcą trochę poćwiczyć w miejscu pracy przed komputerem.

Pozycja startowa: Usiądź na krześle i połóż dłonie na kolanach przed sobą.
Wykonanie – A: Wyprostuj plecy i szyję, aż poczujesz rozciąganie między łopatkami i w kierunku szyi. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Wykonanie – B: Delikatnie zegnij szyję i klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj.
Trwanie: 20 sekund na pozycję. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

4. Rozciąganie kręgosłupa

Klasyczne ćwiczenie jogi rozciągające kręgosłup i dalej w kierunku karku.

Start: Zaczynasz siedzieć na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
wykonanie: Powoli opuść górną część ciała w kierunku ziemi z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Ostrożnie opuść głowę w stronę maty treningowej. Jeżeli czujesz się niekomfortowo opuszczając szyję tak nisko, możesz także skorzystać z blok jogi (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki), na którym możesz oprzeć głowę.
Trwanie: Jest to ćwiczenie rozciągające, które wiele osób wykonuje jednorazowo przez 60 sekund. Następnie powtórz w 3 seriach.

Wskazówka: Piankowy wałek zapobiegający sztywności między łopatkami

W filmie poniżej pokazuje kręgarz Alexander Andorff jak za pomocą wałka piankowego poprawić mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa i przestrzeni między łopatkami. W linku poniżej możesz przeczytać także więcej na temat nasz zalecany wałek piankowy (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

Nasza rekomendacja: Duży wałek piankowy (60 x 15 cm)

Podsumowanie: 4 ćwiczenia rozciągające przy sztywnym karku

"Cześć! Nazywam się Alexander Andorff. Jestem kręgarzem (kręgarzem ogólnym i sportowym) oraz terapeutą rehabilitacji biomechanicznej. W swojej karierze pracowałem z wieloma pacjentami ze sztywnymi karkami. Jedną z najważniejszych rzeczy, jeśli chodzi o przeciwdziałanie tego typu problemom i aktywną pracę z nimi, jest cierpliwość oraz rozpoczęcie spokojnie i pod kontrolą. Wiele osób ma tendencję do zbyt szybkiego opuszczania kabiny startowej – zapominając, że tkanki miękkie i stawy również muszą mieć czas na przystosowanie się do zmian. To maraton, a nie sprint. Ćwiczenia i dobre nawyki muszą stopniowo zamienić się w dobre nawyki, a nie przykry obowiązek. W ten sposób odniesiesz sukces na dłuższą metę. Jeśli się nad czymś zastanawiasz lub potrzebujesz aktywnej pomocy, po prostu zapytaj Skontaktuj się ze mną lub jeden z naszych oddziałów kliniki. Jeśli podobały Ci się te ćwiczenia, myślę, że możesz również skorzystać z programu szkoleniowego, który nazwaliśmy 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i pleców".

Inne pomiary własne przy sztywnej szyi

Wielu naszych pacjentów zwraca się do nas także o dobre rady w związku z samodzielnym leczeniem. Wspomnieliśmy już o wałku piankowym wcześniej w artykule tutaj. Ale dwa inne dobre środki samokontroli, o których możemy również wspomnieć, to użycie piłki do masażu massage og rozluźnienie prostowników szyi. Jako trzeci samomiar warto o tym wspomnieć poduszki pod głowę z nowoczesną pianką memory może dać dobry efekt. Wszystkie linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

1. Piłki masujące do samodzielnego leczenia węzłów mięśniowych

Wielu używa point kulki spustowe, zwane również piłkami masującymi, które działają w sposób ukierunkowany na napięte mięśnie i napięcie mięśni. Ten rodzaj leczenia jest również znany jako leczenie punktu spustowego i jest często stosowany w fizjoterapii. Możesz nacisnąć jej lub na zdjęciu, aby przeczytać więcej o tym, jak są używane.

2. Relaks na prostownikach szyi

Na zdjęciu widać połączone rozciąganie pleców i szyi. Można go zatem używać do odpoczynku w pozycjach, które sprzyjają dobrej i ergonomicznej krzywiźnie kręgosłupa. Mogą pomóc zapewnić wygodne rozciąganie mięśni i stawów. Wiele osób używa ich w połączeniu z technikami relaksacyjnymi (zwykle taka sesja trwa około 20 do 30 minut). Możesz przeczytać więcej na ten temat jej.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór w zakresie nowoczesnego leczenia
Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub zastanawiasz się nad czymś, skontaktuj się z nami.
Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 4 ćwiczenia rozciągające na sztywnej szyi
Scenariusz: Nasi publicznie upoważnieni kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Zdjęcia i kredyt

Zdjęcie na okładce: iStockphoto (użycie licencjonowane) | ID zdjęcia stockowego:1277746149 | Kredytowanie: Fotodjo

6 skutecznych ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka

23/05/2016/1 Komentarzy/i Nadgarstek, jakości artykułów, Ćwiczenia i ćwiczenia, Ćwiczenia wytrzymałościowe, ćwiczenia rozciągające/av Poradnie leczenia bólu - Zdrowie interdyscyplinarne

6 skutecznych ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka

6 skutecznych ćwiczeń przeciwko zespołowi cieśni nadgarstka - te ćwiczenia mogą prowadzić do mniejszego bólu i poprawy funkcji, co może podnieść jakość życia i poziom energii. Ćwiczenia te wzmacniają nadgarstki, mięśnie przedramion i wewnętrzne mięśnie dłoni w celu zapewnienia lepszego funkcjonowania, mniejszego bólu i przeciwdziałania stanom chorobowym.

Ból nadgarstka i zespół cieśni nadgarstka mogą znacznie wpłynąć na jakość życia i zdolność do pracy. Niestety, często zdarza się, że czekasz zbyt długo, zanim rozwiążesz problem, a potem często przeradza się on w etap, w którym wymaga dodatkowego wysiłku, aby coś z tym zrobić - dlatego zawsze zalecamy, aby wziąć pod uwagę objawy i dolegliwości. , nadgarstka i łokcia z całą powagą i szukaniem leczenia, a także zaczynając od niestandardowych ćwiczeń w celu przeciwdziałania problemowi. Najlepiej zabrać rękę i nadgarstki na emeryturę - więc nie bierz ich za pewnik. Dlatego w tym artykule postanowiliśmy skupić się na tym, jak możesz wzmocnić nadgarstki, rozciągnąć mięśnie dłoni i utrzymać je ogólnie funkcjonalne i mocne. Kładzie się również duży nacisk na funkcję łokcia, ponieważ wiadomo, że przyczynia się to do lub pogarsza problemy z nadgarstkiem.

Jeśli masz diagnozę, zapytaj swojego lekarza, czy te ćwiczenia mogą być dla Ciebie korzystne - ewentualnie spróbuj się bardzo dokładnie. W przeciwnym razie zachęcamy do bycia w ruchu i, jeśli to możliwe, do wędrówek po trudnym terenie.

Rozciąganie nadgarstka

Linia 1: To ćwiczenie rozciągające rozciąga nadgarstek i przedramię, zwłaszcza w kierunku przyśrodkowym (wnętrze ramienia i łokcia) - ma na celu przeciwdziałanie przyśrodkowe zapalenie nadkłykcia (łokieć golfowy) i dolegliwości nadgarstka. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund i powtórz w 3 ust.

Linia 2: Trzymaj ramię tak, jak pokazano na rysunku i delikatnie rozciągnij nadgarstek do wewnątrz - tutaj nie jest ważne, aby dotykać tak dużo, jak to możliwe, ale raczej być jak najbardziej ostrożnym na początku, a następnie zwiększaj, gdy poczujesz, że mięśnie i przedramię stają się bardziej współpracujące. Powinieneś czuć, że rozciąga się w górnej części nadgarstka, ale przede wszystkim w łokciu i na zewnątrz łokcia. Ten odcinek został zaprojektowany specjalnie dla boczne zapalenie nadkłykcia (łokieć tenisisty), ale jest bardzo odpowiedni w naszym programie ćwiczeń przeciwko zespołowi cieśni nadgarstka. Ubrania w 20 sekund koniec 3 ust.

2. uchwyt treningowe

Naciśnij miękką piłkę i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonać 2 ust med 15 powtórzeń.

3. Rozciąganie „modlitwy”

Zacznij z rękami złożonymi przed ciałem mniej więcej na wysokości podbródka. Następnie powoli opuść ramiona, przesuwając dłonie do siebie - aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie przedramion i nadgarstka. Przytrzymaj odcinek 20-30 sekund i 3-4 zestawy.

4. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie. Zdrowa funkcja ramion i łopatek jest bardzo ważna dla łokci, nadgarstków i dłoni.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus. Wykonuj ćwiczenie z 10 powtórzeń koniec 3 ust.

5. Mobilizacja nadgarstka w zgięciu i prostowaniu

Jest to łatwiejsze ćwiczenie dla tych, którzy są bardziej dotknięci zespołem cieśni nadgarstka, i może to być dobry początek przed przejściem do innych ćwiczeń. Zegnij nadgarstek w zgięciu (zgięcie do przodu) i przedłużenie (zgięcie do tyłu) tak daleko, jak to możliwe. Robić 2 ust med 15 powtórzeń.

6. pronacja przedramienia i wzmocnienie supinacji

Trzymaj pudełko na zupę lub podobne urządzenie (najlepiej niewielką wagę z cienkimi uchwytami) w dłoni i zegnij łokieć o 90 stopni. Powoli obróć dłoń, tak aby dłoń była skierowana do góry, a następnie powoli obróć ją do dołu. Powtarzać 2 ust med 15 powtórzeń.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia?

Wszystko zależy od ciebie. Dowiedz się, co jest dla Ciebie odpowiednie na początku, i buduj powoli, ale pewnie w przyszłości. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą początkowo powodować ból, ponieważ w rzeczywistości stopniowo rozkładasz uszkodzone obszary (uszkadzasz tkankę i bliznę) i zastępujesz ją zdrową, funkcjonalną tkanką miękką. Może to być czasochłonny, ale bardzo satysfakcjonujący proces.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami.

NASTĘPNA STRONA: - Ból w nadgarstku? Powinieneś to wiedzieć!

Obecne środki własne: - Rękawica uciskowa z inkrustowanym TENS / power leczenie (Otwiera się w nowym oknie)

Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony, może to być przydatna samopomoc. Kliknij powyższy link, aby dowiedzieć się więcej na temat podparcia nadgarstka / rękawicy uciskowej, która ma również opcję leczenia TENS / power.

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Hurt i z powrotem og szyja? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

Spróbuj również tych ćwiczeń: - 6 ćwiczeń siłowych dla silniejszych bioder

Przeczytaj także: - 6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Czy wiesz, że: - Leczenie przeziębienia może przynieść ulgę w bólach stawów i mięśni? Między innymi, Biofreeze (można go zamówić tutaj), który składa się głównie z produktów naturalnych, jest popularnym produktem. Skontaktuj się z nami już dziś za pośrednictwem naszej strony na Facebooku, wtedy naprawimy jeden kupon rabatowy dla ciebie

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.